Sådan gør du sideplanker for stærk abs og obliques

Crunches, benlifte og endda klassiske planker hjælper alle med at styrke din abs, men de gør ikke meget for dine obliques. Sideplanker kan hjælpe dig med at styrke og træne musklerne i din abs, dine obliques og dine glutes alle på samme tid, så du behøver ikke at bruge et ton energi på forskellige øvelser. Når du behersker den klassiske sideplank, kan du prøve ethvert antal variationer for at flytte din træning fra statisk til dynamisk, når du arbejder på at få din seks-pack.

Trin

Metode 1 af 2:

Classic

1. Lig på din højre side på en yogamat. Du vil lægge din vægt på dine fødder og din albue, så du vil have noget blødt under dig. Spredt ud, så du lyver på din højre side på gulvet.

Hvis du ikke har en yoga mat, prøv at gøre denne øvelse på tæppe eller et tæppe, så du har en lille smule pude under dig.

2. Læg din venstre fod på toppen af din højre fod. Hold dine ben lige ud, så de er i tråd med dine glutes, så stable dine fødder på toppen af hinanden. Dette vil hjælpe dig med at holde din krop lige, så det er super vigtigt!

Dine fødder vil forankre dig til jorden, så det er virkelig vigtigt, at de forbliver stabile i hele denne øvelse.

3. Skub din højre albue under din højre armhule. Spred din håndflade ud for at holde din balance. Din arm tager mest af din vægt, så graver det virkelig ind i gulvet for at holde balancen.

Sørg for, at din højre arm forbliver i en 90 graders vinkel fra din torso hele tiden.

4. Engagere din kerne for at løfte dine hofter væk fra jorden. For at komme ind i plankpositionen, klem din abs og din glutes stramt. Løft dine hofter op af jorden, indtil din krop skaber en skrå linje fra hovedet ned til dine fødder.

Hvis du har problemer med at holde din balance, skal du placere din venstre hånd på din hofte. Ellers, hold det fladt langs din venstre side.

Hold dine hofter i en lige linje med resten af din krop - løft dem ikke op eller lad dem synke ned.

5. Hold posen i 6 sekunder, og sænk derefter dine hofter. Når du først starter ud, kan denne stilling være svært at holde. Prøv at gå i mindst 6 sekunder, så langsomt sænk dine hofter tilbage til gulvet. Når du bliver bedre, kan du prøve at holde din sideplank i op til 30 sekunder ad gangen.

Hvis du har problemer, skal du prøve udånding, når du løfter dine hofter op og indånding, når du sænker ned. Dette vil hjælpe dig med at engagere de rigtige muskler, så du kan holde posen længere.

6. Gentag det 3 til 5 gange, og skift derefter til din venstre side. Som du praktiserer dette mere, vil du være i stand til at gøre flere reps. Når du først starter, skal du prøve at gøre pose 3 til 5 gange, og rul derefter over på din venstre side og gentag. Hvis du ikke føler dig udmattet af disse reps, kan du prøve at lave et par flere.

På venstre side vil din venstre arm og venstre fod være under din krop.

Metode 2 af 2:

Variationer

1. Bøj dine knæ, hvis du er en nybegynder. Hvis du finder den normale sideplank for at være lidt for hård, kom ind i en sideplankposition, men bøj dine knæ for at holde dine fødder ud bag dig. Engagere dine glutes for at løfte dine hofter af gulvet, og brug dine knæ i stedet for dine fødder for at holde din balance.

Dette er en god måde at øve sideplanken, hvis du har problemer med at holde ryggen lige.
Hvis du ikke kan komme ned lavt nok, eller du har problemer med at skubbe dig selv, så prøv at bruge noget lidt højere for at sætte dine hænder på, som et sofabord eller en bænk. Bare vær sikker på, at det er stabilt.

2. Gøre ben hæver for at engagere dine obliques. Komme ind i en normal sideplankposition. Holde din rygsøjle lige, løft din topben op mod loftet, tager det lidt højere end hoftehøjde. Hurtigt sænk dit ben tilbage for at fuldføre en gentagelse.

Hvis du har problemer med at holde din balance, skal du placere din udvendige hånd på din hofte for at holde dig stabil.

For virkelig at udfordre dig selv, prøv at holde en håndvægt i din øverste hånd, når du gør dine benlifte.

Prøv at lave benlifte 10 til 15 gange på hver side.

Billedet med titlen Gør et sideplank trin 9

3. Prøv hofte dips for at styrke dine nedre obliques. Komme ind i en sideplankposition, og læg derefter din venstre hånd på din hofte. Sænk langsomt dine hofter ned mod gulvet, stopper lige før de rører jorden. Hurtigt engagere din abs for at løfte dine hofter igen op igen for en gentagelse.

Du vil føle dette i din abs, din glutes, og dine obliques.

Det er vigtigt at hæve op i en klassisk sideplankposition med din rygsøjle lige. På den måde vil du ikke miste din kropsholdning i hele øvelsen.

Hvis du har problemer med denne øvelse, skal du gøre en sideplank på dine knæ og prøve hofte dips på den måde.

Prøv at lave hofte dips i 15 til 30 sekunder på hver side.

4. Gør en sideplankekrunch til at arbejde på din abs. Komme ind i en sideplankposition og løft dine hofter op af jorden. Træk dit øvre ben og overarm ind mod din torso for at lave en crunch på den side af din krop. Forlæng din arm og ben udad for at komme ud af crunchen og færdiggøre en gentagelse.

Hvis du føler dig selv at begynde at rocke frem og tilbage, skal du engagere dine glutte for at holde dig stabil.

Billede dette som du laver en klassisk crunch, undtagen nu er du på din side.

Start ud ved at lave crunches i 15 til 30 sekunder på hver side.

Billedet med titlen Gør en sideplank trin 11

5. Arbejde på din balance med et skråt twist. Lig på din side i en sideplankposition. Løft dine hofter af jorden, og sæt din ydre hånd op ved øret. Skift langsomt ind mod gulvet, stopper dig selv, når du kigger direkte på din underarm. Vrid tilbage rundt for at komme ind i din sideplankposition.

Disse vendinger engagerer hele din krop, så de er en stor samlet træning.

Drej 10 til 15 gange på hver side.

Billedet med titlen Gør et sideplank trin 12

6. Prøv en sideplank dias for at udfordre dig selv. Komme ind i en sideplankposition. Skub langsomt dine fødder udad og hold ryggen lige og din vægt på din albue. Vippe din arm, så det er i en vinkel at arbejde dine obliques, og hold derefter posen i et par sekunder. Engagere dine obliques til at glide opad i en normal sideplank.

Dette skridt kan være lidt hårdt på din albue, så sæt en pude eller en skummåtte under din arm, hvis du har brug for det.

Prøv at holde ryggen lige hele tiden for at få mest muligt ud af denne træning.

Arbejd op til at gøre dias i 15 til 30 sekunder på hver side.