Nemme måder at lave laterale grænser: 11 trin (med billeder)

Vil du have en simpel træning, der træner dine kalve, quads, hamstrings, kerne, glutes og cardio alle på samme tid? Så er den laterale bundet perfekt til dig! Denne plyometriske træning er fantastisk til bygning af udholdenhed og eksplosiv muskel energi i din underkrop. Endnu bedre, det er meget nemt at lære, og der er tonsvis af variationer, hvis du vil få en mere intens træning.

Trin

Metode 1 af 2:

Grundlæggende øvelse

1. Stå i en halv-squat med dine fødder om skulderbredde fra hinanden. Hold dine arme lige ud foran brystet. Bøj dine knæ lidt og skift din vægt til dine fødders bolde.

For at gøre hoppet lidt lettere, prøv at starte med din højre fod løftet af jorden og al din vægt på din venstre fod.
Hold din kerne tæt ved at knytte din abs gennem hele bevægelsen. Dette hjælper med at støtte din krop.
Du kan starte på din højre fod i stedet og vende om disse anvisninger. Det er ligegyldigt hvilken side du begynder på.

2. Skub din venstre fod ud for at hoppe til højre. Hurtigt skift al din vægt på din venstre fod og løft din højre fod. Derefter skubbe jorden hårdt med din venstre fod for at hoppe sidelæns.

Tag et lille spring, hvis du bare kommer i gang. Når du bliver bedre, skal du skubbe hårdere og hoppe videre.

Nogle variationer siger for at holde dine hænder foran brystet under bundet. Andre siger at pumpe dine arme med hver bundet, hvilket giver dig en mere intens træning.

3. Land med al din vægt på din højre fod og hold din venstre fod løftet. Kom ned på bolden af din højre fod for at opretholde din balance som du lander. Bøj dit knæ for at absorbere virkningen og forberede dig til at hoppe tilbage. Hold din venstre fod løftet lidt væk fra jorden, så al din vægt er på din højre fod.

Venstre fodpositioner varierer. Nogle siger at holde venstre fod nær det rigtige knæ, og andre foretrækker at feje det tilbage bag deres venstre ben. Gør hvad du er mest komfortabel med!

Hvis du har problemer med at holde din balance, skal du tage en mindre hop.

4. Pause et øjeblik og skub din højre fod for at hoppe tilbage. Hold din position i et sekund, så fjeder din højre fod til siden igen, hoppe tilbage til venstre.

Bare rolig, hvis du mister din balance. Bare nulstille dig selv og fortsætte med at gå.

5. Land på din venstre fod for at fuldføre en rep. Prøv at lande på bolden i din venstre fod, holde din højre fod ud af jorden. Dette fuldender 1 gentagelse af en lateral bundet.

6. Gentag denne bevægelse 10 gange for et komplet sæt. Fortsæt med at afgrænse fra side til side for at træne dine ben, hofter og kerne muskler samt få dit hjertefrekvens op. Efter et par reps begynder du at føle brændingen!

Prøv at lave 2 sæt på 10 reps at starte. Du kan tilføje flere reps senere, når du bliver bedre til øvelsen.

Tid øvelsen i stedet for at tælle reps for en god træning. Indstil en 1-minutters timer og bundet side til side så mange gange som muligt, indtil timeren går ud.

Som et alternativ, simpelthen bundet frem og tilbage, indtil du ikke kan gøre mere reps. Dette er en mere intens træning.

Metode 2 af 2:

Variationer

1. Tag længere springer for at gøre træningen hårdere. Når du får det grundlæggende forslag til laterale grænser ned, er det nemt at give dig selv en bedre træning. Bare prøv at tage længere grænser fra side til side. Dette styrker dine benmuskler mere og øger også din kardio og udholdenhedstræning.

Husk at blive i den rigtige form, mens du tager længere springer. Ikke ofre form for mere afstand.
Hvis du forsøger at hoppe videre, pump dine arme fra side til side i stedet for at holde dem foran brystet vil hjælpe dig med at få mere afstand.

2. Hold en medicinkugle for at øge modstanden. Du kan nemt tilføje vægt til den laterale bundet med en medicinkugle. Hold bolden med begge hænder på den side, som du hopper ud fra. Når du hopper, sving bolden over din krop i den retning, du hopper. Fortsæt svingende frem og tilbage under træningen.

Sørg for at holde din kerne stramt, hvis du bruger en medicinkugle. Det er lettere at skade din ryg, hvis du holder vægten.

Du kan også bare holde medicinkuglen foran brystet i stedet for at svinge det. Dette tilføjer stadig modstand, og det er lidt lettere.

3. Squat ned, når du lander på din modsatte fod til en ben træning. Dette giver dine ben og gluter mere af en forbrænding. Når du lander på din modsatte fod efter en bundet, skal du bringe dine fødder sammen. Så squat ned, indtil dine lår er næsten parallelle med gulvet. Hæv tilbage og bundet til den anden side. Gentag denne squat for hver bundet.

Når du lige er begyndt med denne variation, plante begge fødder på jorden. Når dine ben bliver stærkere, hold benet du hoppede ud i luften for at fokusere al vægten på en fod.

Husk at holde din kerne tæt. Du kan skade din ryg, hvis du ikke bliver lige, mens du laver en squat.

4. Hop i 45 graders vinkler for at gå videre med hver bundet. I stedet for at hoppe direkte side til side, hop i omkring en 45 graders vinkel med hver bundet. På den måde går du gradvist fremad for en mere dynamisk øvelse.

En lang hall er et godt sted for denne øvelse, så du har masser af plads til at bevæge sig fremad.

Du behøver heller ikke en masse plads til at gøre denne øvelse. Du kan binde et par gange, så vend og gå tilbage.

5. Tilføj en lille hoppe til hver bundet til mere cardio træning. Hver gang du lander efter en bundet, gør en lille hoppe med samme fod. Skift ikke sider, bare hop lidt op. Dette tilføjer mere kardio til den laterale bundet.

Du kan gøre dette, om du bor på plads eller fremmer fremad, når du bundet. Det vil gøre træningen mere intens i begge tilfælde.