Hvordan man gør kroppen så motion og bygge abs, ryg og kalve

Tro det eller ej, kroppen så er ikke en woodshop klasse - det er faktisk en smart variation på plank øvelsen. Denne enkle øvelse er designet til at arbejde dine abdominaler, kalve og rygmuskler. Bedst af alt, det kræver ikke noget særligt udstyr! Hvis du bliver træt af traditionelle planker, crunches og sit-ups, så kan denne ab motion være en god måde at krydre op på din træning.

Trin

Metode 1 af 2:

Grundlæggende øvelse

1. Sænk dig selv i en lav plankposition. Bøj dine albuer 90 grader og læg dine underarme på jorden. Læg dine underarmer op under dine skuldre, med dit hoved vendt fremad. Løft derefter dig selv på dine tæer, hold ryggen så lige som muligt. Stram din abs, skuldre, quads, glutes og arme, så du er helt fast og stabil, når du starter øvelsen. Mens du er i denne startposition, skal du holde hovedet op med dine hænder.

I det væsentlige vil du bo i Plank positionen for hele kroppen savøvelse.
Denne øvelse kan være ret hård, især hvis du ikke har stor erfaring med kerneøvelser. Må ikke modløses, hvis du har lidt problemer i starten!

BILLEDE TITLED GØR DEN LANGE SAVE TØRREMMELSE TRIN 2

2. Skift hele din krop fremad med dine albuer og tæer. Tag midten af din krop fremad, skift din vægt fra dine fødders bolde til dine tiptere. Træk din næse forbi dine hænder for at fuldføre den første halvdel af repet. Stram din abs, når du skifter dig fremad, og hold ryggen lige.

BILLEDE Titled Gør kroppens øvelse trin 3

3. Skub dit center af kroppen bagud for at fuldføre repet. Guide centrum af din krop bagud, skift tilbage til dine fødders bolde. Flyt baglæns, indtil din pande er bag dine hænder. Du har nu gennemført 1 rep af kroppen savøvelse!

Denne tilbage og frem bevægelse er ligesom et bord så skære gennem et stykke træ.

Med en kropssag, går du bare tilbage og frem - du vender ikke tilbage til en startposition.

BILLEDE TITLED GØR KURKTIONEN SAVE TØRREMMELSE Trin 4

4. Prøv 2-4 sæt med 8-15 reps. Skub ikke dig selv for hårdt - hvis du er virkelig ny til denne øvelse, start med 2 sæt 8 reps, hvilket giver dig selv 60-90 sekunder at hvile og komme ind imellem. Hvis du er en styrketræningsveteran, forstærker du dine træningsprogrammer med 3-4 sæt med 15 reps.

Kropssøgningen er meningen at føle sig ubehagelig, men ikke smertefuld. Vær ikke bange for at skære din træning kort, hvis din abs, nedre ryg, eller en anden del af din krop føles anstrengt.

Metode 2 af 2:

Variationer

1. Prøv denne øvelse på dine knæ, hvis du kæmper lidt. Kropsaven er ret intens, og der er ikke noget galt med at nedskalere i starten. I stedet for at skifte din vægt på tæerne, skift din vægt på dine knæ i stedet. Dette hjælper med at gøre træningen lidt mindre intens.

BILLEDE Titled Gør kroppens øvelse trin 6

2. Læg et tehåndklæde eller skyder under dine fødder for at tilføje en intensitet. Håndklædet tager væk en masse trækkraft fra dine fødder og giver en ekstra udfordring for din kerne. Gør kroppen så øvelse som sædvanlig, med dine fødder glider bagud og fremad i stedet for at blive forankret i 1 spot.

BILLEDE Titled Gør kroppens øvelse trin 7

3. Skubbe og træk dig selv lidt længere under hver rep for en ekstra udfordring. I første halvdel af repen trækker du midten af din krop lidt længere frem, end du normalt ville. Derefter skubbe dig selv længere tilbage for at afslutte repet.

Denne større bevægelsesområde vil tvinge din abs til at arbejde lidt hårdere.

BILLEDE TITLET GØR KURKTIONEN SØDE ØVELSE TRIN 8

4. Gør en krop i en push-up position for at ændre tingene op. Start øvelsen med begge arme forlænget, som om du er ved at gøre en push-up. Hold begge ben udvidet bag dig med din vægt afbalanceret på dine tæer. Skifte frem og tilbage som du normalt ville, men ophold i push-up positionen som du går.

BILLEDE TITLED GØR KURKTIONEN SAVE TØRREMMELSE TRIN 9

5. Brug en stor stabilitetskugle, mens jeg gør kroppen så for at teste din saldo. Anker dine underarme oven på en stabilitetskugle, og udvid begge ben bag dig. Balancere din vægt mellem dine tæer og underarme, holde din abs stramt. Rul dine underarmer fremad og bagud på stabilitetskuglen i stedet for at skifte hele din krop frem og tilbage.

Dine fødder og ben vil forblive forankret på plads - kun dine underarme og overkroppen vil bevæge sig, når du gør denne variation.

Få en stabilitetskugle, der fungerer godt med din højde. De fleste bolde kommer i 45 cm (18 in), 55 cm (22 in), 65 cm (26 in) og 75 cm (30 in) størrelser.

BILLEDE Titled Gør kroppens øvelse trin 10

6. Udfordre dig selv med TRX håndtag. Skub dine fødder ind i bunden af TRX-håndtagene, som er specialresistensbånd til træningsmaskiner. Antag den sædvanlige krops såposition med dine underarme plantet på jorden. Guide dig fremad og bagud, bringe din næse over og bag dine hænder, når du gør øvelsen.

Juster dine håndtag, så de er kun 1 ft (0.30 m) eller så væk fra jorden.