Sådan får du vægt på, hvis du er undervægtig

Selvom det kan være nemt at glemme, at mange mennesker kæmper dagligt med at få vægt, kan det være undervægtige at forårsage sundhedsmæssige og selvbilledproblemer, ligesom det er overvægtige kan. Uanset hvad din grund til at gå i vægt er, kan du tage skridt til at gå i vægt med fokus og dedikation!

Trin

Del 1 af 3:
Spise nok
  1. Billedet med titlen Gå Vægt, hvis du er undervægtig trin 1
1. Spis mindre måltider, oftere. At være undervægtige betyder, at du vil have lavere energibehov og en mindre mave, så du bliver fuld hurtigere. Planlægger at spise fem eller seks lidt mindre-men komplette måltider hele dagen kan hjælpe dig med at få de næringsstoffer, du har brug for mere regelmæssigt, og for at kæmpe mindre med efterbehandling af store portioner i begyndelsen. Og som med enhver tilsyneladende uoverstigelig opgave, kan det medføre den i mindre dele bidrage til at få det til at føle sig opnåeligt.
  • "Hara Hachi Bu" er et confucian, der siger, hvilket betyder at spise kun, indtil du er 80 procent fuld. Mens normalt tænkte som et mantra for dem, der forsøger at undgå overspisning, kan det være nyttigt for at holde det store billede i check: Pointen herom er at være sundt og godt, ikke at holde spiser til at være ubehageligt.
  • Du kan måske allerede vide, at spise oftere er også et tip, der er givet til dem, der ønsker at tabe Vægt også for at opretholde kroppens metabolisme. Så hvilket er rigtigt? Begge, faktisk! Det afhænger bare af, hvad de hyppige måltider, du spiser, består af. Sænker din metabolisme kan forsøges at gå i vægt, men det er ikke en sund metode, der generelt anbefales.
  • Billedet med titlen Gå Vægt, hvis du er undervægtig trin 2
    2. Spis 250-500 ekstra kalorier hver dag.Dette er en god baseline at opretholde, når du forsøger at pakke på pund. Søgning online for en kaloriealkalkulator vil give flere resultater, hvoraf en hvilken som helst du kan bruge til at bestemme, hvor mange kalorier der er nødvendige for at opretholde din nuværende vægt. Tilføj derefter 250-500 til det nummer.
  • Billedet med titlen Gå Vægt, hvis du er undervægtig trin 3
    3. Vælg højt kalorieindhold, protein-tætte fødevarer. Kød, oste og nærende helkorn, komplekse kulhydrater er fremragende valg. Mens du simpelthen spiser meget af næsten alt, vil du få dig til at gå i vægt, skal man sørge for også at besvare de næringsmæssige mangler, der er en del af at være undervægtige.
  • Eksempel morgenmad retter: røræg med ost, yoghurt med frugt og granola og morgenmad burritos.
  • Eksempel frokostretter: kyllingebryst sandwich med avocado, tun salat og fuld hvede bagels med flødeost.
  • Eksempel middagsretter: bøf med kogte grøntsager, bagt kartofler med smør og creme fløde og grillet laks med ris.
  • Billedbet med titlen Gå Vægt, hvis du er undervægtig trin 4
    4. Drikk fuldmælk, ikke skum. Fuldfed muligheder bør tages over fedtfrie alternativer, når det er muligt. Lys- eller fedtfrie versioner af mad fører ofte til, at din krop er lige så fuld, men med færre næringsstoffer at sætte på arbejde.
  • Denne regel gælder ikke som du måske tror at skære af kød. Fattiers kød er ikke et generelt dårligt valg - og er mere overkommelige end slankere nedskæringer - men kød med mindre fedt betyder bare mere protein, hvilket er godt for vores mål her.
  • Billedet med titlen Gå Vægt, hvis du er undervægtig trin 5
    5. Indlæs op på komplekse carbs. Regelmæssigt kulhydratindtag er nødvendigt for at vinde og holde vægt. Carbs opdeles regelmæssigt i glucose (sukker) for energi. I deres fravær vil din krop vende sig til og nedbryde de andre energikilder, du har arbejdet så hårdt for at tackle på: fedt og protein.
  • Billedet med titlen Gå Vægt, hvis du er undervægtig trin 6
    6. Inkludere masser af fiber. Fiber er kritisk for fordøjelsen, noget du vil have al den hjælp, du kan komme på, når du begynder at spise mere, end du er vant til. Det findes i bønner, havre, klid, frugter og grøntsager.
  • Billedbet med titlen Gå Vægt, hvis du er undervægtig trin 7
    7. Angreb snacks. Snige sig i bites jordnøddesmør før sengetid eller en håndfuld nødder som du tager fat i posten. Små snacks spist hele dagen vil tilføje op.
  • Det er helt sikkert okay at lejlighedsvis splurge på din yndlings sugary, salt, junky behandler også, så længe det ikke er alt, hvad du snakker på.
  • Prøv at spise en stor snack eller endda et lille måltid, før du går i seng. Kalorierne fra denne nattesnack er mere tilbøjelige til at blive opbevaret i din krop, mens du sover i stedet for brændt til energi. Dette kan hjælpe dig med at gå i vægt.
  • Billedbet med titlen Gå Vægt, hvis du er undervægtig trin 8
    8. Undgå koffeinholdige drikkevarer. Koffein undertrykker en persons appetit, og når du stræber efter vægt gevinster, vil du have al den appetit, du kan få. De holder ikke aktivt din vægt ned, men du bør være opmærksom på den samlede effekt, de har på din kost. Disse omfatter:
  • Kaffe
  • Te
  • Sodavand
  • Energidrikke, e.G., Monster Energy, Red Bull
  • Billedet med titlen Gå Vægt, hvis du er undervægtig trin 9
    9. Gå let på væsker. Drikker for meget før måltider kan betyde, at du ikke forlader plads til næringsstof-tæt mad, du skal spise. Undgå at afstå fra at drikke, men lad ikke drikkevarer fylde den værdifulde fast ejendom i din mave, du skal bruge på dine måltider.
  • Hvis du drikker med et måltid, fungerer ikke godt, prøv at vente på at drikke indtil en halv time eller så efter at du er færdig med at spise.
  • Ikke dehydrere dig selv! De nøjagtige behov hos hver person er forskellige, men en sund kost kræver, at du forbliver hydreret. Sørg for at drikke flere glas vand hele dagen.
    • Del 2 af 3:
    Udøve ret
    1. Billedet med titlen Gå Vægt, hvis du er undervægtig trin 10
    1. Løfte vægte. Styrketræning er en vigtig avenue for at få vægt og forblive sund. Forøgelse af dit madindtag og bygningsmuskel på gymnastiksalen er en effektiv todelt tilgang.
    • Hvis du vil lægge vægt på, skal du vælge færre gentagelser med mere vægt i stedet for det modsatte.Hver øvelse er anderledes, men 10-12 reps betragtes som et normalt beløb for et flertal: skyde i 6-8 i disse tilfælde i stedet.
    • Mens løftevægte er fokuseret på at bygge muskler, er det ikke kun for bodybuilders. Intet om løftevægte siger, at du nødvendigvis bliver "omfangsrige", hvis du frygter, at din krop bliver for stor efter at have fået vægt.
  • BILLEDE Titled Gain Vægt, hvis du er undervægtig trin 11
    2. Limit Cardio. Cardio er vigtigt for overordnet helbred og styrkelse af kredsløbssystemet, men aerob træning vil brænde vægt, at du sandsynligvis ikke vil have det til. Tag det nemt på løbebåndet, eller øge dit kalorieindtag for at rumme for tabene der.
  • 3500 kalorier er lig med omkring et pund fedt, når det kommer til vægttab og gevinst.Husk det i tankerne, når du overvejer, hvor mange kalorier, du bliver nødt til at gøre op efter en træning. Mange maskiner viser et skøn over de kalorier, du har brændt.
  • Billedbet med titlen Gå Vægt, hvis du er undervægtig trin 12
    3. Genopfyld din krop flittigt. Udøvelse vil brænde energi, da du sætter det ind i din krop, men det kan også stimulere din appetit.Dette vil hjælpe dig med at etablere og størkne bedre, mere regelmæssige spisevaner, som du reagerer på din krops energibehov.
  • Særlig pleje skal sørge for at du får det nødvendige protein til genopbygning af din muskel efter en dag i gymnastiksalen. Kød, æg og ost er effektive her, ligesom kosttilskud og shakes lavet specielt til indtagelse efter træning.
    • Del 3 af 3:
    Vedligeholdelse af dine gevinster gennem nye livsstilsvaner
    1. Billedet med titlen Gå Vægt, hvis du er undervægtig trin 13
    1. Moderat langvarig fysisk aktivitet. Aktivitet er integreret i en sund livsstil og at gå på en ansvarlig måde, men gå ikke overbord. Især hvis du har et job eller en hobby, der kræver, at du er på dine fødder hele dagen, kan konstant bevægelse brænde de overskydende kalorier, du tager i, før du selv begynder at se de gevinster, du leder efter.
  • Billedbet med titlen Gå Vægt, hvis du er undervægtig trin 14
    2. Forstå dine medicin. Receptpligtige lægemidler eller behandlingsregimer kan have bivirkninger, der fører til vægttab. Kvalme er også almindelig, hvilket bestemt er et problem for alle, der forsøger at mønstre op ad appetitten for fem eller seks måltider om dagen.
  • Billedbet med titlen Gå Vægt, hvis du er undervægtig Trin 15
    3. Bliv sundt. Sygdom vil stoppe din vægtforøgelse i sine spor, så det er vigtigt at stadig spise en sund kost (selvom du spiser meget mere af den diæt) og for at få masser af hvile og motion. At være undervægt kan føre til et svagere immunsystem, så dette vil kræve særlig omhu fra din side.
  • Anæmi, forårsaget af jern, folat eller vitamin B12 mangler, kan forekomme blandt de undervægtige. Supplere din kost med disse næringsstoffer, hvis du føler dig svimmel, træt eller hovedpine-y.
  • Pludselige eller betydelige vægttab kan også være tegn på sygdom. Spørgsmålet kunne være fordøjelsesmæssige, thyroidrelaterede, diabetes eller endda kræft. Kun en medicinsk professionel kan bestemme dette, så planlæg en høring, hvis der oplever et usædvanligt vægttab.
  • Billedet med titlen Gå Vægt, hvis du er undervægtig Trin 16
    4. Formålet med overordnet wellness. Stress, angst og depression kan have uvelkomne effekter på appetitten, forårsage vanskeligheder med at opnå spisemål og være altomfattende forstyrrende af en persons øvrige forsøg på selvpleje. Hvis du føler, at dette er gældende for dig, skal du kontakte din læge for at få hjælp til, hvordan du bedst styrer dit mentale velvære.
  • Kropsdysmorphia og spiseforstyrrelser er alvorlige spørgsmål vedrørende selvopfattelse og vægt, som begge skal diagnosticeres og behandles af en læge. Op til 30 millioner mennesker i alle aldre lider af at spise lidelser i dig.S., og spiseforstyrrelser har den højeste dødelighed for alle mentale sundhedsproblemer.
    • Del på sociale netværk :
    Lignende