Sådan vinder du vægt hurtigt (for mænd)

Masser af mennesker kæmper for at tabe sig, men det kan også være en udfordring. Nøglen til at få vægt hurtigt spiser mere hver dag og stikker til en træningsrutine. Ved at være vedholdende og engageret, kan du nå dine vægtmål og forbedre din selvtillid.

Trin

Del 1 af 3:
Spise for at gå i vægt
  1. Billedet med titlen Gå Vægt hurtigt (for mænd) Trin 1
1. Spis mere end tre måltider om dagen. Hvis du naturligvis har en rigtig hurtig metabolisme, spiser tre måltider om dagen, uanset hvad der er i dem, kommer ikke til at hjælpe dig med at være bulk op. Din krop brænder kalorier hurtigt, så du skal fodre det mere, end det kan bruge op med det samme. Det betyder at spise ikke bare, når du er sulten, men hele dagen. Sigte på at spise fem måltider om dagen for at gå i vægt.
  • Vent ikke, indtil din mave begynder at grille for at spise. Planlæg fem måltider, så du aldrig har tid til at blive sulten.
  • At spise så meget kan tage en masse indsats, da du har brug for at opbevare nok mad til at fodre dig selv oftere. Pack kalorie-rige snacks du kan spise på farten, som bananer og jordnøddesmør eller tætte granola barer.
  • BILLEDE TITLED GAIN Vægt hurtigt (for mænd) Trin 2
    2. Spis masser af kalorier ved hvert måltid. Spise fem små, lavt kalorieindhold må ikke skære det - de er nødt til at være store og rige på kalorier. Indlæs op på et restaurantstørrelse måltid hver gang, med store portioner af kød, grøntsager og et kulhydrat. At spise så meget kan måske ikke helt føle sig godt tilpas, men det er den bedste måde at gå hurtigt på.
  • En stor nok morgenmad kan bestå af en tre-æg omelet, to skiver bacon eller pølse, en kop ristet morgenmad kartofler og et glas appelsinjuice.
  • Til frokost, prøv en fuldt klædt kalkunklub på hele hvedebrød, to bananer og en salat.
  • Middag kunne være en grillet bøf, lastet bagt kartoffel og et par kopper grillet veggies.
  • BILLEDE TITLED GAIN Vægt hurtigt (for mænd) Trin 3
    3. Hold dig til hele fødevarer fyldt med næringsstoffer. For at få sund vægt, spis mad, der er næringsrige og nærende. Mens du nemt kunne få vægt ved at drikke sukkerholdige sodavand og spise store pizzaer hver dag, kan dette ødelægge din metabolisme og få dig til at få fedt i stedet for muskler. Når du vælger mad at spise, så prøv følgende:
  • Kig efter fødevarer, der er relativt uprocesserede. For eksempel, vælg gammeldags havregryn i stedet for øjeblikkelig, og gå til frisk kylling i modsætning til forarbejdet frokostkød.
  • Kog så mange måltider fra bunden som du kan. Undgå at få frosne middage, fastfood og snack fødevarer, som indeholder en masse salt, sukker og andre fyldstoffer, der ikke er nærende.
  • Billedet med titlen Gå Vægt hurtigt (for mænd) Trin 4
    4. Fokus på protein, fedtstoffer og kulhydrater. Disse er de tre makronæringsstoffer, der vil hjælpe dig med at gå i vægt, og du har brug for masser af hver af dem for at forblive sunde. Fokus på at inkorporere protein, fedtstoffer og kulhydrater i hvert måltid, du spiser, så din kost forbliver afbalanceret. Her er nogle eksempler på gode valg i hver kategori:
  • Proteiner: Æg, laks, tun og andre fiskekød stegt, svinekoteletter og skinke-kyllingebryst og lår-magert oksekød burgere og bøffer- og bison.
  • Fedtstoffer: Olivenolie, Safflower Oil, Canola Oil, Coconut Oil og Grapeseed Oil- Avocados, Valnødder, Mandler, Hørfrø.
  • Kulhydrater: Frugt og grøntsager-bønner, linser, ærterbrun ris, fuldkornsbrød, fuldkornspasta og andre fuldkornsprodukter- og honning.
  • Billedet med titlen Gå Vægt hurtigt (for mænd) Trin 5
    5. Sørg for at du drikker rigeligt med vand. Vand vil hjælpe din krop til at behandle det ekstra protein og kalorier, du tager i. Drik flere briller med hvert måltid for at undgå at blive dehydreret. Da du vil udøve mere for at få masse, sigter mod at drikke 10 glas vand hver dag.
  • Du kan også drikke usødet te, 4 til 8 ounce frugtsaft, aromatiseret vand og andre sunde drikkevarer.
  • Undgå at drikke gatorade og andre sportsdrikke i for store mængder, da de indeholder en masse sukker.
    • Del 2 af 3:
    Bygning muskelmasse
    1. BILLEDE TITLED GAIN Vægt hurtigt (for mænd) Trin 6
    1. Fokus på vægt træning. Bodybuilders ved, at vejen til at blive større på er gennem vægt træning. Det er en form for motion designet til at gøre musklerne større og stærkere. Du kan øve vægt træning på et gym eller få det udstyr, du har brug for til at gøre det hjemme. Da dette er en integreret del af at få vægt, skal du planlægge at gøre det flere gange om ugen.
    • Hvis du ikke vil betale for at deltage i et motionscenter, skal du se, om du kan få en barbell og et sæt vægte, så du kan træne derhjemme.
    • Du kan også prøve modstand øvelser, som arbejder dine muskler uden at bruge vægte.Push-ups er en nem måde at komme i gang med det samme. Du kan også installere en pull-up bar i en døråbning, så du kan udarbejde dine arme og bryst.
  • Billedet Titled Gain Vægt Hurtig (for mænd) Trin 7
    2. Træn ud forskellige muskelgrupper. Der kan være en del af din krop, du vil bulke op, men du vil drage fordel af at arbejde alle dine muskelgrupper i stedet for kun et område. Brug lige tid til at udarbejde dine arme, ryg, bryst, mave og ben. I stedet for at træne alle muskelgrupperne på samme dag, drejes mellem dem, så hver gruppe får en chance for at hvile imellem sessioner.
  • Planlæg din uge, så du er i stand til at målrette mod hver muskelgruppe jævnt. For eksempel vil du måske gerne udarbejde dine arme og bryst en dag, fokus på dine ben og abs til den næste dag, så gør din ryg og bryst den tredje dag.
  • Arbejde med en personlig træner for at komme med en tidsplan og træningsplan, der opfylder dine behov.
  • BILLEDE TITLED GAIN Vægt hurtigt (for mænd) Trin 8
    3. Motion for at opbygge muskler uden at forårsage skade. Muskelmasse er bygget, når du lægger stress på fibrene i dit muskelvæv ved at skubbe dem forbi deres hverdagsgrænse. Dette gøres ved at løfte nok vægt og gøre nok gentagelser for at få dine muskler til at føle sig trætte og ømme, men ikke så smertefuldt, at du har skadet dig selv. Find den rigtige vægt for en given øvelse ved at finde ud af, hvor meget du kan løfte for otte til 10 reps, før du skal stoppe. Hvis du nemt kan gøre mere end 10 reps, skal du tilføje mere vægt. Hvis du skal stoppe efter 5, trækker du noget.
  • Sammensatte øvelser er din ven. Koncentrere om komplekse, sammensatte øvelser, der rekrutterer så mange muskler som muligt: ​​bænkpresser, dumbbell presser, squats, deadlifts, pull-ups, chin-ups og dips.
  • Det er ligegyldigt, om du kun kan bench tryk 10 lb dumbbells lige nu. Uanset hvor du er begyndt, koncentrere dig om at være stærkere hver gang du træner. Skubbe dig selv, få stærkere, løft mere, og før du ved det, bliver du revet.
  • Når du træner, skal du holde resten mellem sæt til et minut eller mindre, og ikke gøre mere end 12 reps i et sæt.
  • BILLEDE TITLED GAIN Vægt hurtigt (for mænd) Trin 9
    4. Har en protein shake straks efter hver træning. Ifølge en undersøgelse udført på University of Birmingham vil Energy Shakes hjælpe dig med at forbedre din udholdenhed, mens du træner. Har en banan, en håndfuld tørret frugt eller en sportsenergi shake straks efter at du har arbejdet.
  • Du kan inkludere shakes på andre tidspunkter i løbet af dagen også. For eksempel kunne du have et boost eller sikre måltid udskiftning shake sammen med din morgenmad. Eller du kan gøre dig selv en protein smoothie med en hel mælk, en banan og en scoop proteinpulver.
  • Fortificerende måltider på andre måder kan også hjælpe dig med at gå i vægt. For eksempel kan du omfatte højt fedtindhold, højt kalorieindhold eller højt protein-tilsætning i din kost, som ost, fuldmælk, fuldfattig creme og avocado.
  • Billedet med titlen Gå Vægt hurtigt (for mænd) Trin 10
    5. Hvile. Lad dine muskler hvile mellem træningssessioner. Dette er en vigtig måde at hjælpe dine muskler til at blive større og stærkere. Dine muskler genopbygger i dine fridage, så udøve aldrig den samme muskel, før den er klar, og ikke udøve den samme muskelgruppe to dage i træk. Vent mindst 48 timer, før du arbejder den samme muskel igen.
  • Derudover er det vigtigt at få otte til ni timers søvn hver nat for maksimale gevinster. Hvis du kun får seks timer eller mindre, vil du ikke få alle fordelene ved din udøvelse og kost.
    • Del 3 af 3:
    Vide, hvad man skal undgå
    1. Billedet med titlen Gå Vægt hurtigt (for mænd) Trin 11
    1. Må ikke sidde fast i en rut. Din krop har evnen til at tilpasse sig hurtigt, så hvis du ikke ændrer din træningsrutine lejlighedsvis, vil du ramme et plateau. En gang om ugen, skift din rutine. Du kan øge eller formindske antallet af reps eller sæt, eller bare ændre den rækkefølge, hvor du normalt gør dine rutiner.
  • Billedbet med titlen Gå Vægt hurtigt (for mænd) Trin 12
    2. Limit Cardio Sessions. Når du løber, cykler, svømmer og gør andre kardio øvelser, bruger du op energi, der kunne blive tragtet mod muskelvækst. Begræns din kardio til 20 til 30 minutter dagligt, når du forsøger at gå i vægt. Du kan også vælge lavere intensitetsøvelser som vandreture, vandreture eller kort cykelture i flade områder.
  • BILLEDE TITLED GAIN Vægt hurtigt (for mænd) Trin 13
    3. Flyt rundt i stedet for at være stillesiddende. Der er en anden metode til at vinde hurtigt: Spise hvad du vil og bevæger sig så lidt som muligt. Men at gå i vægt på denne måde er ikke sandsynligvis at give dig det udseende, du vil have, og det vil gøre din krop svagere i stedet for stærkere. At sætte det hårde arbejde for at gå i vægt ved at opbygge muskler vil resultere i forbedret sundhed og et bygget udseende.
  • Billedet med titlen Gå Vægt hurtigt (for mænd) Trin 14
    4. Undgå at ignorere tegn, du får for hurtig eller træning for hårdt. I din iver for at få vægt så hurtigt som muligt, kan du muligvis lægge stor vægt på din krop. Du bør ikke føle sig udmattet og sår hele tiden. Faktisk bør din forbedrede kost og træning rutine hjælpe dig med at føle dig mere virile end nogensinde før. Hvis din krop synes at fortælle dig, at noget er forkert, lyt til det.
  • Overveje at ansætte en personlig træner. Inden for et par sessioner har du en god ide om planlægning, form, intensitet og varighed af træning og fremragende indsigt i tweaking din kost.
  • Spørg din læge, før du tager ethvert tilskud, og se en læge med det samme, hvis du oplever en skade under en træning.

    • Video

    Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger deles med YouTube.

    Advarsler

    Hvis dit mål for vægtforøgelse er at bekæmpe vægt utilsigtet vægttab, så søg professionel vejledning fra en læge og registreret diætist, især hvis du er over 65 år.Utilsigtet vægttab kan være skadeligt for dit helbred, så det er afgørende at fortælle din læge om det.
  • Kontakt din læge, inden du starter betydelige ændringer i din kost eller motion rutine.
    • Del på sociale netværk :
    Lignende