Sådan spiser du små portioner under måltiderne
Et af de vigtigste trin i at miste vægt (og holde det væk) begynder med dine måltider.Portion kontrol er en temmelig nem måde at tabe eller opretholde din vægt.Derudover kan mindre måltider også øge din energi hele dagen.Sticking til små portioner kan være hårde i starten, men når du begynder, vil du hurtigt hente vanen!
Trin
Metode 1 af 5:
Forstå passende delstørrelser1. Læs etiketterne. At læse madmærkerne på madpakker vil give dig mulighed for at finde ud af, hvor mange eller hvor meget af maden er i en portion.For eksempel: 15 chips, 1/2 kop eller 1/2 pakken.
- Disse oplysninger vil også hjælpe dig med at finde ud af, hvor mange kalorier, fedt eller kulhydrater er i en servering af maden.Dette kan være nyttigt, hvis du slader eller følger et bestemt spisemønster.
- Det er særligt vigtigt at følge serveringsstørrelserne for kalorieholdige drikkevarer som juice eller sportsdrikke og snackfoder.Nogle gange "individuel" Størrelser er faktisk 2 portioner.
2. Spis større portioner frugter og grøntsager.Mål for mindst 5 portioner frugter og grøntsager hver dag.Disse lavkaloriske powerhouses giver vigtige næringsstoffer til din kost.
3. Spis mindre portioner korn og stivelser.Høje kulhydratfoder som korn og stivelser kan være en sund del af din kost.Imidlertid sammenlignet med frugter, grøntsager og magert protein, indeholder de færre næringsstoffer og flere kalorier.Det er vigtigt at overvåge dine delstørrelser af disse typer af fødevarer.
Metode 2 af 5:
Planlægning af mindre måltider1. Måle, hvor meget du spiser.Server dig selv det beløb, du normalt vil spise og måle det.Dette vil give dig et endeligt beløb, som du bruger.Spiser du 5 oz kylling, 1 kop salat og 1 kop ris?Forstå, hvor stor eller lille dine normale delstørrelser kan hjælpe dig med at finde ud af, hvordan du skal reducere deres størrelse.
- Køb en madskala eller et sæt målekopper, så du kan præcist bestemme, hvor meget du spiser.Disse er også gode værktøjer til at holde dig på sporet langsigtet med dine mindre portioner.
- Virkelig analysere, hvor meget du bruger ved hvert måltid.Så tænk på hvilke dele du kunne reducere uden at mindske din nydelse af det.
2. Køb mindre sølvtøj og redskaber.Mange undersøgelser har vist, at de større størrelse retter og servering af redskaber, du bruger, jo mere mad du spiser.Undgå dette glide op ved at købe mindre plader og skåle og bruge en suppe ske i stedet for større servering skeer.
3. Start journaling.At holde en mad journal kan give dig en masse indsigt i dine spisevaner.Du kan holde styr på de typer fødevarer, du spiser, portionerne og dine fremskridt over tid.
4. Vurder dit sultniveau.Check ind med dig selv hele dagen og bedøm dit sultniveau.Tillader dig selv at blive for sulten, kan føre til overspisning på dit næste måltid.Det er meget sværere at holde fast i mindre portioner, hvis du føler dig helt famished.
5. Spis morgenmad hver dag.Start din fridag med en god morgenmad.Spise morgenmad har vist sig at hjælpe dig med at styre din appetit hele dagen, hvilket kan gøre det lettere for dig at holde fast i små portioner.
Metode 3 af 5:
Forbereder dit måltid1. Måle dine portioner.Brug af dine målekopper eller madskala, skal du altid måle hver af dine måltider.Formålet med at have 4-6 oz magert protein og mindst 1-2 portioner af grøntsager eller frugt.
- Når du har tjent dig selv din del, sæt de resterende væk.Det vil være mindre fristende at gå tilbage i sekunder.
- Brug delstyret Tupperware-beholdere til måltider på arbejdspladsen.Du vil være i stand til at vide præcis, hvor meget du spiser, selv når du ikke har din madskala handy.
2. Drik 8 oz vand.Du kan føle dig sulten, men er faktisk bare tørstig! Prøv at drikke vand eller en anden klar, sukkerfri drik (som diæt iste) kort før måltider. Når du sætter dig ned for at spise, vil du opdage, at det tager mindre mad at udfylde dig.
3. Motion i 15 minutter.En kort bue af aerob træning (som en jog eller cykeltur) kan hjælpe med at undertrykke din appetit og hjælpe dig med at styre dine delstørrelser.Hvis du kan, deltage i mindst 15 minutters cardio, før du spiser et måltid.
4. Sluk teknologi.Uanset om det er din mobiltelefon, tablet, laptop eller tv, skal du slukke for det!Hvis du tjekker e-mails eller ser din favorit sitcom, kan denne type distraheret spisning føre til forbrug af større portioner - du er uvidende om, hvor meget du spiser i et møde.
5. Spis lavere kalorieindhold først.Før du spiser dit måltid, har en servering af lavere kalorieindhold som grøntsager eller grøntsagsbaserede supper.Dette kan hjælpe med at reducere din sult og fylde din mave med lavere kalorieindhold, der giver dig mulighed for at have mere kontrollerede portioner.
Metode 4 af 5:
Efterbehandling af dit måltid1. Tid dit måltid.Det skal tage dig mindst 20 minutter for at fuldføre dit måltid.Det tager denne mængde tid for din hjerne at signalere tilfredshed og fylde.Hvis du spiser hurtigere end dette, kan du ende med at forbruge meget mere mad end nødvendigt for at få dig til at føle dig tilfreds.
- Sæt et stop ur eller timer i 20 minutter, så du kan klokke dig selv i løbet af dit måltid.
- Øvelse sætter din gaffel ned mellem bites, tager en sip af vand eller taler til venner / familie, mens du spiser.
- Tag en dyb indånding og prøv at mentalt centrere dig selv, før du spiser.Stress og travle skemaer kan skynde dig gennem måltider.Tag dig tid til virkelig at nyde din måltidstid.
2. Stop med at spise, når du er tilfreds, ikke fuld.Forstå forskellen mellem tilfreds, fuld og fyldt er vigtig.En passende, lille delstørrelse bør lade dig føle dig bare tilfreds.
3. Spis flere grøntsager.Nogle gange kan det være svært at følge en mindre del størrelse.Hvis du har lyst til at du virkelig har brug for noget andet, spis flere grøntsager.De er lave i kalorier og højt i næringsstoffer som fiber og vitaminer.Et par ekstra portioner af veggies vil ikke skade.
Metode 5 af 5:
Håndtering af dine portioner, når du spiser ud1. Udskriv eller køb en delstørrelsesguide.De fleste mennesker vil ikke trække et sæt måle kopper eller en madskala på en dejlig restaurant.For at holde dig på sporet med delstørrelser, skal du have en vejledning på hånden denne fra webmd
- Hold en kopi af denne vejledning i din tegnebog eller pung.Træk det ud, når dit måltid ankommer og sammenlign hvad du serveres med og den passende delstørrelse, der er angivet.
- Opdel din plade ved "korrekt portion" størrelse og "rester."Bed om at bokse rester straks, så de er ikke længere en fristelse.
2. Vælg dit måltid, før du går.Gør lidt forskning, før du går ud for at spise.At vide, hvilke muligheder der er tilgængelige før bestilling hjælper dig med at holde dig væk fra fristelser og holde sig til din mindre delstørrelse.
3. Forlad mad på din tallerken.At lære at forlade en lille del af rester på din tallerken er en god vane at komme ind.Du kan næsten garantere, at restaurantportioner er meget større end anbefalet.Planlægge at have rester.
4. Bestil en forretter til dit hovedretter.Dette er en fantastisk måde at styre portioner på.Forretter er normalt mindre (og billigere!) end entrées.Der er også en lav risiko for efterbehandling "mere end du burde" som kan ske med større entrés størrelse måltider.
Tips
Det hjælper med at ændre spisevaner og tackle vægttab med en partner eller i et hold. Gør dette med en ægtefælle, kæreste, kæreste eller kolleger hjælper dig med at blive fokuseret og motiveret.
Brug formmonterende tøj.En strammere skjorte, bukser eller bælte kan give dig en konstant påmindelse om at spise mindre.Hvis du føler, at dit tøj er lidt tæt, vil det være en stor fysisk påmindelse om at holde fast i din plan.
Undgå at spise fra boksen eller tasken.Det er næsten umuligt at vide, hvor meget du har spist, hvis du spiser mad lige fra deres container.Altid portion ud en lille håndfuld eller servering og sæt resten væk.
Dim lysene.Sæt stemningen til små portioner ved at dæmpe lysene.Undersøgelser har vist, at dette kan hjælpe dig med at spise mindre under et måltid.
Fyld op på rå grøntsager eller kolde bønne salater før dit måltid.De er velsmagende, påfyldning og lav kalorieindhold!
Vær forsigtig med fjernsynet!Mange shows og reklamer er chock-fulde af pizza, burgere og andre junkfood, der friste dig af spor.
Del på sociale netværk :