Sådan spiser du små portioner under måltiderne

Et af de vigtigste trin i at miste vægt (og holde det væk) begynder med dine måltider.Portion kontrol er en temmelig nem måde at tabe eller opretholde din vægt.Derudover kan mindre måltider også øge din energi hele dagen.Sticking til små portioner kan være hårde i starten, men når du begynder, vil du hurtigt hente vanen!

Trin

Metode 1 af 5:
Forstå passende delstørrelser
  1. Billedet med titlen Spis små portioner under måltider Trin 1
1. Læs etiketterne. At læse madmærkerne på madpakker vil give dig mulighed for at finde ud af, hvor mange eller hvor meget af maden er i en portion.For eksempel: 15 chips, 1/2 kop eller 1/2 pakken.
  • Disse oplysninger vil også hjælpe dig med at finde ud af, hvor mange kalorier, fedt eller kulhydrater er i en servering af maden.Dette kan være nyttigt, hvis du slader eller følger et bestemt spisemønster.
  • Det er særligt vigtigt at følge serveringsstørrelserne for kalorieholdige drikkevarer som juice eller sportsdrikke og snackfoder.Nogle gange "individuel" Størrelser er faktisk 2 portioner.
  • Billedet med titlen Spis små portioner under måltider Trin 2
    2. Spis større portioner frugter og grøntsager.Mål for mindst 5 portioner frugter og grøntsager hver dag.Disse lavkaloriske powerhouses giver vigtige næringsstoffer til din kost.
  • Ca. 1 kop rågrøntsager og 2 kopper leafy greens tæller som 1 servering af grøntsager.
  • Omkring 1 kop frugt eller 1/2 kop tørret frugt tæller som 1 servering af frugt.
  • Mængden af ​​frugter og grøntsager, du har brug for hver dag, kan afhænge af din alder, køn og niveau af fysisk aktivitet.
  • Billedet med titlen Spis små portioner under måltider Trin 3
    3. Spis mindre portioner korn og stivelser.Høje kulhydratfoder som korn og stivelser kan være en sund del af din kost.Imidlertid sammenlignet med frugter, grøntsager og magert protein, indeholder de færre næringsstoffer og flere kalorier.Det er vigtigt at overvåge dine delstørrelser af disse typer af fødevarer.
  • 1 skive brød, 1 kop korn eller 1/2 kop pasta, ris eller byg betragtes som en servering.Tildele 2-3 portioner af korn dagligt.
  • Forsøg altid at vælge 100% hele korn, når det er muligt.Disse har højere mængder fiber og næringsstoffer sammenlignet med raffinerede korn.
  • Metode 2 af 5:
    Planlægning af mindre måltider
    1. Billedet med titlen Spis små portioner under måltider Trin 4
    1. Måle, hvor meget du spiser.Server dig selv det beløb, du normalt vil spise og måle det.Dette vil give dig et endeligt beløb, som du bruger.Spiser du 5 oz kylling, 1 kop salat og 1 kop ris?Forstå, hvor stor eller lille dine normale delstørrelser kan hjælpe dig med at finde ud af, hvordan du skal reducere deres størrelse.
    • Køb en madskala eller et sæt målekopper, så du kan præcist bestemme, hvor meget du spiser.Disse er også gode værktøjer til at holde dig på sporet langsigtet med dine mindre portioner.
    • Virkelig analysere, hvor meget du bruger ved hvert måltid.Så tænk på hvilke dele du kunne reducere uden at mindske din nydelse af det.
  • Billedet med titlen Spis små portioner under måltider Trin 5
    2. Køb mindre sølvtøj og redskaber.Mange undersøgelser har vist, at de større størrelse retter og servering af redskaber, du bruger, jo mere mad du spiser.Undgå dette glide op ved at købe mindre plader og skåle og bruge en suppe ske i stedet for større servering skeer.
  • Brug en forretter eller salat størrelse plade til dine entrees.Disse er en stor størrelse for små portioner.
  • Prøv at bruge salatgaffel eller en toddler gaffel til at reducere mængden af ​​mad pr. Bit.Dette vil bremse dig ned og tvinge dig til at tage din tid med dine måltider.
  • Fortsæt med at bruge et stort vandglas for at hjælpe dig med at forbruge en god mængde vand i hele dit måltid.Dette kan også hjælpe med at holde dine portioner mindre.
  • Billedet med titlen Spis små portioner under måltider Trin 6
    3. Start journaling.At holde en mad journal kan give dig en masse indsigt i dine spisevaner.Du kan holde styr på de typer fødevarer, du spiser, portionerne og dine fremskridt over tid.
  • Journaling kan også give dig indsigt i, hvornår og hvilke tidspunkter du er sulten.At kende disse oplysninger kan hjælpe dig med at planlægge fremad for en snack.
  • Du kan også være i stand til at bemærke spisning og humørmønstre.Måske mest af tiden spiser du en passende del, men når du er stresset delstørrelser øges.Dette er gode oplysninger for at hjælpe med at planlægge en del kontrol.
  • Køb en journal, der er smuk, og du bliver spændt på at bruge.At have noget, du nyder at skrive i, kan hjælpe med at sikre, at du bliver konsekvent.
  • Billedet med titlen Spis små portioner under måltider Trin 7
    4. Vurder dit sultniveau.Check ind med dig selv hele dagen og bedøm dit sultniveau.Tillader dig selv at blive for sulten, kan føre til overspisning på dit næste måltid.Det er meget sværere at holde fast i mindre portioner, hvis du føler dig helt famished.
  • Hvis du bemærker dig selv at blive sulten om eftermiddagen, og du ved, at middag ikke er før senere om aftenen, skal du have en snack.En lille snack kan hjælpe dig med dig til din næste spisetid og kan forhindre overspisning senere.
  • Prøv at vælge en snack, der har magert protein og producerer (frugt eller grøntsag).Denne sunde kombination vil holde dig tilfreds længere i forhold til en kulhydratbaseret snack.Eksempler omfatter: en fedtfattig ostestang og et lille æble, 2 spiseskefuld (29.6 ml) jordnøddesmør og selleri sticks eller 1/4 kop hummus og gulerødder.
  • Billedet med titlen Spis små portioner under måltider Trin 8
    5. Spis morgenmad hver dag.Start din fridag med en god morgenmad.Spise morgenmad har vist sig at hjælpe dig med at styre din appetit hele dagen, hvilket kan gøre det lettere for dig at holde fast i små portioner.
  • Morgenmad kan være enhver tid på dagen.Prøv dog at spise inden for en time eller så fra, når du først vågner op.
  • Metode 3 af 5:
    Forbereder dit måltid
    1. Billedet med titlen Spis små portioner under måltider Trin 9
    1. Måle dine portioner.Brug af dine målekopper eller madskala, skal du altid måle hver af dine måltider.Formålet med at have 4-6 oz magert protein og mindst 1-2 portioner af grøntsager eller frugt.
    • Når du har tjent dig selv din del, sæt de resterende væk.Det vil være mindre fristende at gå tilbage i sekunder.
    • Brug delstyret Tupperware-beholdere til måltider på arbejdspladsen.Du vil være i stand til at vide præcis, hvor meget du spiser, selv når du ikke har din madskala handy.
  • Billedet med titlen Spis små portioner under måltider Trin 10
    2. Drik 8 oz vand.Du kan føle dig sulten, men er faktisk bare tørstig! Prøv at drikke vand eller en anden klar, sukkerfri drik (som diæt iste) kort før måltider. Når du sætter dig ned for at spise, vil du opdage, at det tager mindre mad at udfylde dig.
  • For at forhindre disse almindelige symptomer på dehydrering, sigter mod at drikke 64 oz af klare, sukkerfrie væsker hele dagen.Altid have en vandflaske tæt ved og nippe hele dagen lang!
  • Det kan også være nyttigt at drikke flavored vand, kostte te eller nul-kalorieindhold sportsdrikke.Disse kan hjælpe dig med at stille dig nede din sult, før dit måltid.
  • Billedet med titlen Spis små portioner under måltider Trin 11
    3. Motion i 15 minutter.En kort bue af aerob træning (som en jog eller cykeltur) kan hjælpe med at undertrykke din appetit og hjælpe dig med at styre dine delstørrelser.Hvis du kan, deltage i mindst 15 minutters cardio, før du spiser et måltid.
  • Prøv at planlægge din daglige gym session lige før middag eller tage en tur med kolleger før din frokostpause.
  • Ingen tid til cardio?Bare prøv at lave et par hoppestik eller squats.Selv en beskeden mængde fysisk aktivitet kan hjælpe dig med at sætte dig i en sund tankegang på dit næste måltid.
  • Billede med titlen Spis små portioner under måltider Trin 12
    4. Sluk teknologi.Uanset om det er din mobiltelefon, tablet, laptop eller tv, skal du slukke for det!Hvis du tjekker e-mails eller ser din favorit sitcom, kan denne type distraheret spisning føre til forbrug af større portioner - du er uvidende om, hvor meget du spiser i et møde.
  • Lav en regel til kun at spise ved bordet, når du er hjemme.På arbejdspladsen skal du slukke for din computer eller logge ud af din email og andre arbejdsprogrammer.
  • Prøv at fokusere på din mad.Spis opmærksomt og fuldt ud nyd alle aspekter af dit måltid.Dette vil give dig mulighed for at føle dig mere tilfreds, efter at du har afsluttet dit måltid.
  • Billedet med titlen Spis små portioner under måltider Trin 13
    5. Spis lavere kalorieindhold først.Før du spiser dit måltid, har en servering af lavere kalorieindhold som grøntsager eller grøntsagsbaserede supper.Dette kan hjælpe med at reducere din sult og fylde din mave med lavere kalorieindhold, der giver dig mulighed for at have mere kontrollerede portioner.
  • Hold rengøres og skære rå grøntsager i dit køleskab.Sæt en lille tjener til dig selv, når du laver mad eller forberede dine måltider.
  • SIP på bouillon eller lavkalorisk vegetabilsk suppe.Et varmt krus af salte suppe vil hjælpe med at reducere din sult og styre dine portioner i hele dit måltid.
  • Metode 4 af 5:
    Efterbehandling af dit måltid
    1. Billede med titlen Spis små portioner under måltider Trin 14
    1. Tid dit måltid.Det skal tage dig mindst 20 minutter for at fuldføre dit måltid.Det tager denne mængde tid for din hjerne at signalere tilfredshed og fylde.Hvis du spiser hurtigere end dette, kan du ende med at forbruge meget mere mad end nødvendigt for at få dig til at føle dig tilfreds.
    • Sæt et stop ur eller timer i 20 minutter, så du kan klokke dig selv i løbet af dit måltid.
    • Øvelse sætter din gaffel ned mellem bites, tager en sip af vand eller taler til venner / familie, mens du spiser.
    • Tag en dyb indånding og prøv at mentalt centrere dig selv, før du spiser.Stress og travle skemaer kan skynde dig gennem måltider.Tag dig tid til virkelig at nyde din måltidstid.
  • Billedet med titlen Spis små portioner under måltider Trin 15
    2. Stop med at spise, når du er tilfreds, ikke fuld.Forstå forskellen mellem tilfreds, fuld og fyldt er vigtig.En passende, lille delstørrelse bør lade dig føle dig bare tilfreds.
  • Tilfredshed betyder typisk, at du ikke længere sulter.Du kan også bemærke, at du mister interessen for dit måltid eller er lige begyndt at føle en meget svag strækningsfornemmelse i din mave.
  • En anden måde at tænke på tilfreds er at tænke på din mave som en gastank.Sigte til "fylde" din mave omkring 70% af vejen op med mad - ikke 100%.
  • Billede med titlen Spis små portioner under måltider Trin 16
    3. Spis flere grøntsager.Nogle gange kan det være svært at følge en mindre del størrelse.Hvis du har lyst til at du virkelig har brug for noget andet, spis flere grøntsager.De er lave i kalorier og højt i næringsstoffer som fiber og vitaminer.Et par ekstra portioner af veggies vil ikke skade.
  • Prøv at have en salat sammen med dine måltider.Det er lys, tilfredsstillende og kan hjælpe med at få dig til at føle dig lidt mere fuld, hvis du har brug for det.
  • Dobbelt op på dine veggie sider.I stedet for at have en stivelse (som ris eller kartofler) og en grøntsag, kog op to forskellige typer veggies!Igen, går tilbage i sekunder eller fordobling på disse lavkaloriske fødevarer er OK.
  • Pak flere grøntsager i dine opskrifter.Hvis du laver pasta eller en røre yngel, fordobler mængden af ​​grøntsager opskriften til.Det vil ikke skade for at have en lidt større portion ifmost af dit måltid bestående af grøntsager.
  • Metode 5 af 5:
    Håndtering af dine portioner, når du spiser ud
    1. Billedet med titlen Spis små portioner under måltider Trin 17
    1. Udskriv eller køb en delstørrelsesguide.De fleste mennesker vil ikke trække et sæt måle kopper eller en madskala på en dejlig restaurant.For at holde dig på sporet med delstørrelser, skal du have en vejledning på hånden denne fra webmd
    • Hold en kopi af denne vejledning i din tegnebog eller pung.Træk det ud, når dit måltid ankommer og sammenlign hvad du serveres med og den passende delstørrelse, der er angivet.
    • Opdel din plade ved "korrekt portion" størrelse og "rester."Bed om at bokse rester straks, så de er ikke længere en fristelse.
  • Billede med titlen Spis små portioner under måltider Trin 18
    2. Vælg dit måltid, før du går.Gør lidt forskning, før du går ud for at spise.At vide, hvilke muligheder der er tilgængelige før bestilling hjælper dig med at holde dig væk fra fristelser og holde sig til din mindre delstørrelse.
  • Tjek menuen og ernæringsoplysninger online, hvis det er tilgængeligt.Vælg 1-2 varer, der synes godt og passer ind i din lille del.
  • Ring videre og se om de er i stand til halv eller mindre portioner.Det kan hjælpe dig med at forberede dig på, om du skal tage hjem rester.
  • Billedet med titlen Spis små portioner under måltider Trin 19
    3. Forlad mad på din tallerken.At lære at forlade en lille del af rester på din tallerken er en god vane at komme ind.Du kan næsten garantere, at restaurantportioner er meget større end anbefalet.Planlægge at have rester.
  • Når du spiser ud, spørg tjeneren at boks en kvart-eller endda halvdelen af ​​dit måltid, før du får det. Du har den perfekte resterende del for den næste dag.
  • Spørg din server, hvis de har en halv eller petite portioner, hvis det er svært for dig at forlade varer på din tallerken.
  • Opdele en entré med en ven eller et familiemedlem.Dette er en anden god mulighed, hvis du har svært ved at ikke afslutte hele delen.Hvis du splittede det, er det automatisk ledet styret!
  • Billedet med titlen Spis små portioner under måltider Trin 20
    4. Bestil en forretter til dit hovedretter.Dette er en fantastisk måde at styre portioner på.Forretter er normalt mindre (og billigere!) end entrées.Der er også en lav risiko for efterbehandling "mere end du burde" som kan ske med større entrés størrelse måltider.
  • Prøv også tapas!Nogle restauranter serverer tapas, som er meget små portioner af retter.Du kan bestille 1-2 små tapas og samlet stadig opretholde en lille del størrelse.Det er godt for dem, der kan lide at prøve en række retter.
  • Hvis du ikke bestiller en forretter, skal du prøve at bestille et barns størrelse del.Igen er disse meget mindre end en voksen entré og gør del kontrol meget lettere.Opmærksom på "Kid Foods" - Nogle gange er portioner mindre, men valgene er måske ikke meget sunde.
  • Tips

    Det hjælper med at ændre spisevaner og tackle vægttab med en partner eller i et hold. Gør dette med en ægtefælle, kæreste, kæreste eller kolleger hjælper dig med at blive fokuseret og motiveret.
  • Brug formmonterende tøj.En strammere skjorte, bukser eller bælte kan give dig en konstant påmindelse om at spise mindre.Hvis du føler, at dit tøj er lidt tæt, vil det være en stor fysisk påmindelse om at holde fast i din plan.
  • Undgå at spise fra boksen eller tasken.Det er næsten umuligt at vide, hvor meget du har spist, hvis du spiser mad lige fra deres container.Altid portion ud en lille håndfuld eller servering og sæt resten væk.
  • Dim lysene.Sæt stemningen til små portioner ved at dæmpe lysene.Undersøgelser har vist, at dette kan hjælpe dig med at spise mindre under et måltid.
  • Fyld op på rå grøntsager eller kolde bønne salater før dit måltid.De er velsmagende, påfyldning og lav kalorieindhold!
  • Vær forsigtig med fjernsynet!Mange shows og reklamer er chock-fulde af pizza, burgere og andre junkfood, der friste dig af spor.
  • Del på sociale netværk :
    Lignende