Sådan får du fedt på armene

For nogle mennesker kan det være svært at få vægt. Du kan måske bekymre dig om, at din lave kropsvægt påvirker dit helbred, eller du vil måske bare ændre dit udseende. Det kan være særligt svært at forsøge at gå i vægt i et bestemt område af din krop. Ved at ændre din øvelsesrutine og din kost kan du begynde at foretage ændringer i dine arme.

Trin

Metode 1 af 3:
Målretning af dine arm muskler
  1. Billedet med titlen Gain FAT på armene trin 1
1. Tone dine triceps. Det kan være svært at få fedt i et bestemt område af din krop. Det er meget lettere at gå i vægt i form af muskler. Toning dine arme er en fantastisk måde at øge deres størrelse på. Der er mange effektive øvelser, der vil målrette mod dine armmuskler. Dine triceps skal være et hovedfokus.
  • Lær at lave en trekant push-up. Trianglen adskiller sig fra en traditionel push-up, fordi dine hænder er direkte under brystet, i stedet for at sprede sig ud. Danne en trekant med dine to hænder ved at røre spidserne på dine indeks fingre sammen. Udvid dine tommelfingre og røre punkterne på tommelfingeren sammen. Sænk dig selv næsten til jorden og back-up.
  • Som med traditionelle push-ups, skal du bruge din kerne for at stabilisere din krop. Du får Bonus AB arbejde, mens du arbejder dine triceps. Du kan gøre disse push-ups fra dine knæ i begyndelsen og arbejde op til en fuld plank.
  • Hvis du arbejder fra dine knæ, skal du prøve at begynde med 10 reps. Gradvist bygge til 2-3 sæt. Hvis du arbejder fra Plank, start med at forsøge at gennemføre 5 reps. Gradvist bygge til 2-3 sæt.
  • Tricep Kick-backs er også meget effektive. For at udføre kick-backs, hold din arm i en 90 graders vinkel på din side. Forlæng din arm tilbage, rettere den. Du kan bruge lysvægte under udførelsen af ​​denne bevægelse.
  • Gør 12 reps, og skifter derefter sider. Ved at opbygge muskler i dine triceps, vil dine arme blive mere tonet og formet.
  • BILLEDE TITLED GAIN FAT ON ARMS TRIN 2
    2. Arbejde dine biceps. For at øge størrelsen af ​​dine arme skal du målrette mod flere forskellige muskler. Bekendtgør dig selv med hver af de forskellige armmuskler. Ud over triceps, som er bagsiden af ​​dine arme, er dine biceps meget vigtige - de er lige over din indre albue.
  • Krøller er en af ​​de mest effektive måder at målrette mod dine biceps på. Simpelthen krølle dine arme op mod dine skuldre, og udvid derefter. Brug af tungere vægte vil bygge større muskler. Lysvægte vil tone og forlænge dine armmuskler.
  • Begynd med 12 reps på hver side. Building Bicep Muscles vil øge den samlede størrelse af dine arme.
  • Sørg for at undgå momentum. Det betyder, at du ikke bør svinge dine arme, mens du laver krøller. I stedet gå langsomt og fokus på at modstå bevægelsen på vej op og ned.
  • Billedet med titlen Gain FAT på armene trin 3
    3. Bygge større skuldre. For effektivt at forme dine arme, skal du også målrette mod dine skuldermuskler. Prøv at dresse. Hold dine arme i 90 graders vinkler ud fra dine skuldre, foran dig. Dine fødder skal være skulderbredde fra hinanden og dine knæ lidt bøjet.Tryk derefter på en arm op, hold en vægt. Alternative arme.
  • Trække vejret ud, mens du hæver din arm og indånder, når du sænker det, fokuserer på at holde dine albuer i nærheden af ​​din krop.
  • Begynd med at lave 8-12 reps på hver side. Du kan starte med lette vægte, som f.eks. 5 lbs., og arbejde dig op. Skabe større skuldermuskler, vil dine arme blive større og mere defineret.
  • BILLEDE TITLED GAIN FAT ON ARMS TRIN 4
    4. Konsultere en træner. Hvis det ser ud til at være overvældende at forsøge at lære om, hvordan man målretter mod specifikke muskelgrupper, bør du overveje at arbejde med en personlig træner. En træner kan oprette et træningsprogram, der er skræddersyet til at passe til dine individuelle mål. Hun kan hjælpe dig med at finde de bedste øvelser for at tilføre vægt til dine arme og kan lære dig at gøre hver bevægelse korrekt.
  • Spørg dit gym, hvis de tilbyder nogle indledende personlige træningssessioner med en rabat. På den måde kan du sørge for at du kan lide træneren og finde programmet nyttigt.
  • Hvis du ikke er interesseret i en på en træning, så prøv en lille gruppe session. Disse er altid en billigere mulighed.
  • BILLEDE TITLED GAIN FAT ON ARMS TRIN 5
    5. Være konsekvent. Uanset om du vælger at arbejde med en træner eller på egen hånd, er konsistens nøglen til at gå i vægt i dine arme. Du bør planlægge at gøre styrketræning 2 til 4 gange om ugen. Hvis du løfter tunge vægte, skal dine sessioner være mindre hyppige, end hvis du laver lysere løft.
  • Dine muskler har brug for tid til at genopbygge, så prøv at tage en hviledag mellem styrketræningssessioner.
  • Mængden af ​​vægt du løfter afhænger af din størrelse og fitnessniveau. Det afhænger også af dine mål, og hvilke resultater du leder efter. Hvis du tilhører et motionscenter, så spørg en af ​​medarbejderne om at lave nogle anbefalinger til din særlige kropstype.
    • Metode 2 af 3:
    Spise til vægtforøgelse
    1. Billedet med titlen Gain FAT på armene trin 6
    1. Forøg dit kalorieforbrug. For at tage på I nogen del af din krop skal du tage i flere kalorier. Du vil også sørge for, at du tager i den rigtige slags kalorier. Tag en sund tilgang, når du forsøger at gå i vægt. Brug ikke det som en undskyldning for at fylde på kalorieindhold, som stegte fødevarer og slik. Du vil ikke se den type resultater, du vil have, og du risikerer sundhedsproblemer.
    • Prøv at øge dit kalorieindhold ved at spise sunde fødevarer. Spis stivelsesgrøntsager, såsom kartofler, majs og ærter. Disse har højere kalorieindhold end andre grøntsager, men er stadig fulde af næringsstoffer.
    • Tilsæt mere fedt til din kost. Fedt indeholder ni kalorier pr. Gram. Du kan tilføje olivenolie, smør eller kokosolie til dine måltider for at tilføje mere fedt til dem. Specielt olivenolie er et sundt fedtindhold. Den indeholder omkring 120 kalorier pr. Portion. Prøv at røre nogle i hvad du spiser - havregryn, suppe, salatdressing - for at øge dit kalorieindtag for det måltid.
    • Læs etiketter. Undgå elementer, der er "fedtfattig", "lys", eller "kost". For eksempel, spis regelmæssigt cottage cheese snarere end lysversionen.
  • BILLEDE TITLED GAIN FAT ON ARMS STEP 7
    2. Spis oftere ofte. Når du forsøger at gå i vægt, kan det være svært at få alle de kalorierne, du har brug for fra kun tre daglige måltider. Prøv at spise fem mini-måltider hele dagen. Afhængigt af dine madvalg, kan du ende med at forbruge flere kalorier.
  • Tilføj i sunde snacks. Kig efter fødevarer, der er højt kalorieindhold, men lavt volumen. Nødder er en god mulighed, da de indeholder masser af fiber og protein. Prøv at holde en taske af mandler på hånden.
  • Prøv at tilføje snacks, der også indeholder sunde fedtstoffer og kulhydrater. Hummus og multi-korn krakkere er en velsmagende at prøve.
  • Billedet med titlen Gain Fat på Arms Trin 8
    3. Drik flere smoothies. Spise fem måltider om dagen, plus snacks, kan tilføje op til en masse mad. Smoothies er et godt alternativ til, når du har brug for en ændring. Gør dine smoothies med fuldmælk eller yoghurt og nogle friske frugter. Du kan også tilføje i noget hørfrø eller proteinpulver for at få ekstra næringsstoffer.
  • Prøv at tilføje noget spinat til dine smoothies. Det er en fantastisk måde at snige nogle flere grøntsager og næringsstoffer i din kost.
  • Undgå at fylde på drikkevarer som kost sodaer. Væskerne vil gøre din mave føles fuld, men vil ikke tilføje nogen kalorier til din kost.
  • BILLEDE TITLED GAIN FAT ON ARMS TRIN 9
    4. Kontakt din læge. Hvis du er undervægtig (selv lige i dine arme) er det en god ide at tale med din læge. At være undervægt kan være en indikator for et underliggende sundhedsproblem. Det er også en god ide at tale med din læge, før du foretager nogen form for vægtforøgelse.
  • Din læge kan tjene som en fremragende ressource for dig. Bed dem om en henvisning til en registreret diætist. En registreret diætist vil hjælpe dig med at finde ud af de rigtige fødevarer til at spise for at hjælpe dig med at gå på en sund måde.
    • Metode 3 af 3:
    Have en sund holdning
    1. Billedet med titlen Gain FAT på armene trin 10
    1. Forbliv positiv. Når du kæmper for at lave sunde ændringer i din krop, kan det være frustrerende, hvis du ikke ser hurtige resultater. Prøv at holde en positiv holdning og ikke give op. Læger siger, at der faktisk er magt i positiv tænkning. Hold hovedet op og fortsæt med at prøve. Du vil til sidst opnå de ønskede resultater.
    • Forskning indikerer, at positiv tænkning fører til lavere stressniveauer. Lavere stressniveauer betyder, at du får mere energi til at fokusere på din styrketræning.
  • BILLEDE TITLED GAIN FAT på armene trin 11
    2. Fokusere på dine styrker. Når du forsøger at gå i vægt i dine arme, kan det være nemt at lade det være hele dit fokus. Det er ofte lettere at fokusere på, hvad du ikke kan lide, i stedet for hvad du kan lide. Prøv at tage et øjeblik hver dag for at komplimentere dig selv. Vælg en ting hver dag, som du kan lide om dig selv og fokusere på det.
  • Hvis du for nylig har leveret en fremragende præsentation på arbejdspladsen, skal du minde dig selv om, at du er en hård arbejdstager.
  • Prøv at tape en positiv bekræftelse på dit badeværelse spejl. Det kan sige noget som, "Du har et godt smil. Glem ikke at bruge det."
  • BILLEDE TITLED GAIN FAT ON ARMS TRIN 12
    3. Belønning dig selv. Når du laver nogen form for kost, uanset om det er at vinde eller tabe, kan det være nyttigt at indstille mini-mål for dig selv. For eksempel gør det til et punkt at tilføje 200 kalorier til din kost hver dag. Når du har gjort det godt, giv dig selv en belønning.
  • En ide er at tildele dig selv en times skyldfri "mig" tid. Forkæl dig i et dårligt tv-show eller trashy magasin. Og føler dig ikke dårligt om det i et minut.
  • Forkæl dig selv ved at få en massage efter at du har fastgjort til din træningsrutine i en måned. Dine muskler har tjent det!

    • Øvelser, træningsrutine og fødevarer at spise og undgå

    Øvelser for at målrette arm muskler

    Støtte og Lås op alle prøver.

    Begynder rutine for at målrette arm muskler

    Støtte og Lås op alle prøver.

    Fødevarer at spise og undgå at få armfedt

    Støtte og Lås op alle prøver.

    Tips

    Hvis du ikke har dine egne frie vægte eller universal gym system, kan du bruge din egen vægt som modstand for øvelser eller bruge husholdningsgenstande som vandfyldte plastflasker, vaskemiddelbeholdere og tomme dåser som vægte.
  • Kontakt din læge, før du begynder et vægtforøgelse.
    • Del på sociale netværk :
    Lignende