Sådan spiser du mindre

Fedme er blevet et alvorligt problem, ikke kun i USA, men også rundt om i verden. En af de mange måder at tabe på er at spise mindre. Men det kan være svært, især hvis du er vant til at spise større portioner eller have en vanskelig tid at styre din sult. Heldigvis er der en række måder, du kan få dig til at spise mindre og føle dig mindre sulten hele dagen. Gør ændringer til, hvad du spiser, når du spiser, og hvordan du spiser, kan alle påvirke dig til det bedre.

Trin

Metode 1 af 3:
Reduktion af din delstørrelse
  1. Billede med titlen spiser mindre trin 1
1. Måle hver del størrelse størrelse. En enkel måde at spise mindre på er at begynde at måle delstørrelser. Sticking til en begrænset del kan hjælpe dig med at spise mindre.
  • Overvej at købe en madskala eller måle kopper. Brug disse dagligt til at måle alle måltider og snacks eller at bruge under madpræparater.
  • Typiske delstørrelser for de fem fødevaregrupper er: 3 - 4 ounce protein, 1/2 kop hakket frugt, 1 kop grøntsager, 2 kopper af grønne greener, 1/2 kop korn og 1 kop mælk og yoghurt eller 2 oz ost.
  • Server dig selv en portion protein, 1 - 2 frugter eller grøntsager og 1 servering af korn på de fleste måltider.
  • Billede titlen spiser mindre trin 2
    2. Brug mindre plader. Når du måler dine portioner, kan det virke som om der er meget mindre mad på din tallerken. Dette kan få dig til at føle sig berøvet, når du først bevæger dig for at måle dele.
  • Brug af en mindre plade kan hjælpe dig med at narre din hjerne til at tro, at der er et større volumen mad. Den samme del vil tage mere plads på en mindre plade.
  • Brug salatplader, forretter plader eller endda tallerkener til at hjælpe med at skære ned på det ledige rum på din plade.
  • Overvej at købe blå plader. Undersøgelser har vist, at folk er mere tilbøjelige til at forlade mad på deres plader, hvis deres plader var blå.
  • Køb mindre tupperware eller take-away containere til at pakke måltider. Hvis du typisk pakker et måltid, skal du sørge for at bruge mindre tupperware også.
  • Billedet med titlen Spis mindre Trin 3
    3. Fjern fristelser på måltider. Når du spiser, så prøv at fjerne ekstra fristelser fra bordet. Dette kan hjælpe dig med at fokusere på dit måltid kun og mindske chancen, du vil spise mere, end du burde.
  • Tag ikke skåle eller tallerier af mad til bordet, når du er i stand til. Dette kan friste dig til at tjene dig selv sekunder.
  • Prøv at sætte al maden i de relevante beholdere efter at have tjent dig selv en portion. Pakke op rester og gem dem i køleskabet til rester.
  • Det kan også være nyttigt at kun forlade sundere, lavt kalorieindhold, hvis du føler, at du har brug for mere mad. Hold ud grøntsager eller frugt til en mulig anden servering.
  • Billede titlen spiser mindre trin 4
    4. Forlad mad på din tallerken. Prøv at forlade noget mad på din tallerken, uanset hvor lille, hver gang du har et måltid.
  • Mange af os er opdraget til ikke at spilde mad og sædvanligvis afslutte et måltid, selv når det er fulde. Tvinge dig selv til at forlade noget på din tallerken Hvert måltid bryder os ud af den vane.
  • Start med at efterlade bare en bid eller to. Det kan være svært at forlade mere oprindeligt.
  • Ryd din plade umiddelbart efter at du har besluttet, at du er færdig med at spise og efterlade den ekstra mad på din tallerken.
  • Hvis du ikke ønsker at smide væk eller spilde mad, pakke rester og bringe dem til frokost den næste dag eller gemme for et andet middagstidsmåltid.
  • Billedet med titlen Spis mindre Trin 5
    5. Bestil små portioner på restauranter. Restauranter er berygtede for servering af portioner, der er alt for store. Pas på, når du spiser ud for at sikre, at du bliver på sporet med portioner.
  • Det er svært at bestemme, hvor meget mad du skal spise, når du er ude (især hvis du ikke har en praktisk madskala rundt). Guestimate så godt du kan. For eksempel handler 1 kop om størrelsen af ​​en kvindes knytnæve, 3 - 4 oz handler om størrelsen af ​​et kortkort og 1/2 kop handler om størrelsen af ​​en computermus.
  • Prøv at bestille en sideskål eller forretter til en mindre del af mad.
  • Prøv at visualisere, hvor meget du skal spise og skubbe den ekstra mad. Bed om en boks for at tage hjem de resterende.
  • Ligesom hjemme, skal du altid forlade mad på din tallerken, når du går ud for at spise.
  • Du kan også have serverboksen halvdelen af ​​dit måltid op, før den ankommer.
    • Metode 2 af 3:
    Styring af din sult
    1. Billedet med titlen Spis mindre Trin 6
    1. Fyld op på væsker før måltider. For at hjælpe med at mindske din sult, har undersøgelser vist, at påfyldning på lave eller ikke-kalorieovervågninger kan hjælpe dig med at tæmme din sult og spise mindre.
    • Hvis du er meget sulten før et måltid, skal du drikke et glas vand eller have en skål bouillon eller vegetabilsk suppe. Din mave vil føle sig fysisk fuld, og smagen kan narre din hjerne til at tro, at det havde mere at spise.
    • Andre drikkevarer til at prøve omfatter usødet kaffe eller te, aromatiseret vand eller et glas skummetmælk.
    • Sørg også for at drikke nok klare væsker hele dagen. Hvis du ikke erstatter alle de væsker, du taber, kan du blive alvorligt syg.
  • Billedet med titlen Spis mindre trin 7
    2. Spis påfyldning og tilfredsstillende fødevarer. At spise de rigtige typer fødevarer kan også hjælpe dig med at styre din sult hele dagen.
  • Inkludere magert protein ved hvert måltid. Lean Protein er fantastisk til styring af sult. Det tager din krop lang tid at fordøje det og sender signaler til din hjerne, at du er tilfreds. Sørg for at inkludere 1 - 2 portioner af magert protein ved hvert måltid og snack.
  • Fokus på fiberrige frugter, grøntsager og fuldkorn. Ud over protein hjælper Fiber med at holde din kropsfølelse fyldigere. Det giver bulk og "grovfoder" til dine måltider og får dig til at føle dig tilfreds med mindre og hjælper dig med at blive tilfreds længere.
  • Eksempler på måltider, der er højt protein og høj fiber, omfatter en grillet laksesalat, kylling eller tofu-steg med brun ris, eller græsk yoghurt med frugt og nødder.
  • Billedet med titlen spiser mindre trin 8
    3. Gå til Minty Flavours. Mange undersøgelser har vist, at at have en minty smag i din mund kan hjælpe med at reducere sult hele dagen.
  • Børste dine tænder efter måltider! Når din mund føles ren, vil du ikke gerne spise og ødelægge den minty ren følelse. Prøv at bringe en tandbørste med dig på arbejde for at forhindre snacking om eftermiddagen.
  • Tygge en tyggegummi! Mange mennesker vil bare have noget at tygge på. Tyggegummi kan hjælpe med at holde øje med at spise og hjælpe med at narre din hjerne, som du spiser.
  • Prøv også at nippe på pebermynte te eller sutte på sukkerfri pebermynte slik. Igen kan den minty smag hjælpe med at reducere din samlede sult.
  • Billedet med titlen Spis mindre trin 9
    4. Distrahere dig selv. Mange gange følelser af sult eller mad cravings ramte os pludselig. I det øjeblik kan det føle sig som en intens trang, der skal være tilfreds med det samme. Distraherende dig selv kan hjælpe dig med at styre disse følelser.
  • Uanset om det er din søde tand, eller du føler dig lidt keder sig om eftermiddagen, brug nogle distraktionsteknikker til at få dit sind væk fra mad.
  • Mange gange på trang varer kun i 10 minutter eller deromkring. Giv dig selv mindst 10 - 20 minutter af en distraherende aktivitet, før du adresserer dit trang (hvis du endda skal).
  • Prøv: Rengøring af en junk skuffe, foldet tøjvask, gå i en kort gåtur, tage et brusebad, læse en bog, besvare et par e-mails eller surfe på internettet.
    • Metode 3 af 3:
    Opholder sig tilfreds med mindre mad
    1. Billede titlen spiser mindre trin 10
    1. Tag 20 - 30 minutter at spise dit måltid. Mange sundhedspersonale anbefaler at tage mindst 20 minutter for at spise dit måltid. Dette giver din krop nok tid til at føle sig tilfreds, som kan hjælpe dig med at overgå yderligere portioner.
    • 20-minutters regel kommer fra det faktum, at det tager cirka 20-30 minutter for maden at rejse fra din mave til din tarm. Det er her, at tarmene sender en række kemiske signaler til din hjerne, at det er tilfredsstillende og havde nok mad.
    • Hvis du spiser hurtigere end det 20 minutter, er du mere tilbøjelig til at spise mere end du har brug for og spiser indtil det punkt, du føler dig for fuld.
    • Prøv at indstille en timer eller se uret for at hjælpe dig med at opfylde den 20-minutters retningslinje.
    • Drik et par sip af vand mellem bites, læg din gaffel eller tale med venner og familiemedlemmer for at hjælpe med at bremse dig ned.
  • Billede med titlen spiser mindre trin 11
    2. Tag din tid tygge din mad. Tygge din mad grundigt og tage din tid med hver bid er en vigtig del af mindful at spise og kan hjælpe dig med at føle sig mere tilfreds med en mindre del.
  • Tag din tid med hver bid. Som du tygger tænker på smagene, teksturerne og lugten af ​​maden. Brug så mange sanser som muligt for at analysere hver lille bid af dit måltid.
  • Koncentrationen på din mad og hver bid kan øge din tilfredshed og lade din hjerne nyde måltidet.
  • Når du tager store bid og ikke tygge godt, får din hjerne ikke nogen signaler om nydelse eller tilfredshed, som kan få dig til at spise mere.
  • Billedet med titlen Spis mindre trin 12
    3. Begræns ikke dine måltider eller fødevarer. Mange mennesker vil forsøge at begrænse fødevarer eller strengt begrænse godbidder for en kost eller til at sigte mod bedre sundhed. Men alt for at begrænse din kost kan backfire.
  • Husk, kroppen kan ikke og vil ikke naturligt tabe (eller vinde) vægt hurtigt. Ændring af din kost drastisk, spise meget få kalorier, eller begrænser mange fødevarer er ikke en sund måde at spise på.
  • Aldrig tillader dig selv en godbid eller speciel overbærenhed kan føre til overspisning af den mad eller binge-lignende adfærd ned ad vejen.
  • Planlæg i en særlig godbid eller overbærenhed nu og igen. Det kan være en gang om ugen, to gange om ugen eller hver fredag ​​aften. Find en tidsplan, der virker for dig, og det kan holde dig på den sunde vægt, du ønsker.

    • Video

    Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger deles med YouTube.

    Tips

    Spis langsomt. Det tager vores hjerne omkring 20 minutter at registrere, at vi er fulde og ved at forbruge vores mad hurtigere, fortsætter vi forbi det punkt, hvor vi realiserer, at vi har spist nok.
  • Undgå alt-eller-intet mentalitet, når det kommer til sund kost. Husk, hver lille smule tæller!
  • Brug mindre plader. Vi er blevet programmeret til at spise alt på vores tallerken og mindre plader betyder mindre måltider.
  • Hvis du kan, få lidt motion. Der er virkelig ingen bedre måde at kaste pund, især når de bruges sammen med en afbalanceret kost.
  • Stop med at drikke sukkerholdige læskedrikke, og start med at drikke kaloriefrie alternativer og vand.
  • Lær forskellen mellem kedsomhed og sult. Mange gange kan du drikke noget vand og "sult" vil aftage - hvilket betyder, at du ikke var sulten, til at begynde med.
  • Hvis du bare har lyst til noget, men ikke virkelig sulten, skrå mentalt tilbage for lidt og tænker gennem trangen. Ofte bare at tage skridtet til at realisere "Hej, skal jeg virkelig spise dette, eller græde jeg bare dette?" Hjælper dig med at modstå snacking på noget, du ikke burde ikke.
  • Når i en fastfood restaurant ikke bestilles den største størrelse, simpelthen fordi det er mere økonomisk. Anerkend, at du ikke har brug for al den mad.
    • Del på sociale netværk :
    Lignende