5 måder at overveje faktorerne ved planlægning af måltider

Når du vælger, planlægning og madlavning måltider, er der mange faktorer at overveje. Du vil sørge for, at de måltider, du planlægger, er nærende, velsmagende og budgetvenlige, mens du også rummer alles kostbehov. Når du bliver bekendt med faktorerne, vil planlægningsmåltider på forhånd være et snap. Du sparer penge, spis også sundt og sparer tid.

Trin

Metode 1 af 4:

Adressering af kostbehov

1. Inkludere en række fødevarer fra de store fødevaregrupper. En afbalanceret kost kræver at spise en række frugter, grøntsager, fuldkorn, fedtfattige mejeriprodukter og magert protein (dette omfatter bønner og andre bælgfrugter, nødder og frø). De fleste af de fødevarer, du spiser hver dag, skal passe ind i en af disse kategorier.

Prøv at lave planteafledte fødevarer som fuldkorn, grøntsager og frugter grundlaget for hvert måltid.
Efter at have etableret grundlag for planteafledte fødevarer til et måltid, og tilføj derefter i en moderat mængde fedtfattige mejeri- og magert proteinvarer.

Billede med titlen spiser som en body builder trin 2

2. Brug en række ingredienser, smagsstoffer og teksturer. Da kalorier, næringsstoffer og fiberindhold i fødevarer i samme fødevaregruppe kan variere dramatisk, afhænger god ernæring af at få en række forskellige fødevarer fra fødevaregrupperne.

Bland det op ved at bruge et sortiment af farver, former, smagsstoffer og teksturer.

Mangfoldigheden i dine valg vil også gøre måltider mere interessant og tiltalende for alle.

Billedet med titlen følg en morgen ritual for at tabe sig og forblive slankere trin 7

3. Tag passende delstørrelser i betragtning. Når folk står over for alt for store portioner, har de tendens til at overvære. Kontroller pakkerne af fødevarer, som du forbereder toabout, der serverer størrelser og følg retningslinjerne. Medmindre du har til hensigt at lave en masse mad, så der vil være rester, forsøge at følge de grundlæggende betjeningsstørrelsesretningslinjer.

En servering af kød eller fisk er ca. 3 ounces.

En servering af mejeri er ca. 1 kop.

En servering af grøntsager er cirka 1 kop rå og ½ kop kogt.

En servering af fuldkorn er 1 skive brød, 1 kop tør korn, og ½ kop kogt ris, korn og pasta.

En servering af frugt er 1 mellemstor frisk stykke (ca. størrelsen af en baseball) og ¼ kop tørret.

4. Undgå fødevarer, der er meget høje i fedt, sukker, kalorier og natrium. Mens de ikke kan elimineres helt, omfatter en sund, afbalanceret kost en meget lav procentdel af disse typer af fødevarer.Vores kroppe har brug for fedt, men prøv for det meste at vælge sunde fedtstoffer til dine måltider.

Et par sunde fedtindstillinger er avocadoer, laks, albacore tun, nødder og jordnøddesmør.

Billedet med titlen Vær venner med alle trin 16

5. Adresse de forskellige aldersgruppernes kostbehov. Teenagere og voksne over 50 år har brug for en masse calcium i deres kostvaner. Små børn, unge piger og kvinder i den fødedygtige alder har brug for masser af jern, som du kan få fra magert kød og korn (med ekstra næringsstoffer).

Kvinder, der forsøger at blive gravid, har brug for ekstra folsyre.

Ældre voksne skal tage i ekstra vitamin D.

Metode 2 af 4:

Imødekommende livsstil og allergi bekymringer

1. Find ud af, om nogen er vegetarisk eller veganer. Vegetarere spiser ikke kød, fjerkræ eller skaldyr. Nogle vegetarer spiser ikke mejeri, så sørg for at få detaljerne fra dem, hvis du fodrer en vegetarisk. Veganer spiser ikke kød, fjerkræ eller skaldyr eller andre animalske produkter (herunder mælk og æg).

Da deres kostvaner er noget begrænset, har veganer og vegetarer brug for en masse variation i deres madvalg for at opfylde deres ernæringsbehov.
Nogle fødevarer muligheder, der er populære blandt vegetarer og veganer, er kale, korn, nødder, bælgfrugter og bønner.

Billede med titlen Combat stress med god ernæring Trin 12

2. Forhør om fødevareallergier og intolerancer. Nogle mennesker har negativ, nogle gange endda livstruende, reaktioner på specifikke slags fødevarer, så sørg for at spørge om dem. Mayo Clinic navne æg, mælk, jordnødder, skaldyr, træmøtrikker, soja og fisk som nogle af de mest almindelige fødevareallergener. Hvede er en anden stor en.

Fælles madintolerancer er lactose (som er i mejeriprodukter), msg og gluten (som er i brød, pasta og mange hvedeprodukter).

Billedet med titlen distrahere dig selv fra sult trin 7

3. Find ud af, om nogen er på en særlig kost for andre sundhedsmæssige årsager. Folk med hjertesygdom, højt kolesteroltal og højt blodtryk har brug for for at undgå visse fødevarer til at opretholde et godt helbred. Nogle af de store fødevarer, de bør undgå, er forarbejdede kød, højt raffinerede og forarbejdede kulhydrater og sodavand og andre typer sukkerholdige drikkevarer.

Diabetikere skal også undgå visse fødevarer til at opretholde ordentlige insulinniveauer, så sørg for at spørge om denne, også.

Billede med titlen Balance A Checkbook Trin 10

4. Forhør om religionsrelaterede fødevarebegrænsninger. Nogle mennesker spiser ikke visse fødevarer på grund af deres religion. Der er mange forskellige typer af religioner med fødevarebegrænsninger, og begrænsningerne selv varierer fra religion til religion.

Nogle religioner har kun fødevarebegrænsninger på bestemte tidspunkter af året, så sørg for at spørge om detaljerne.

Metode 3 af 4:

Stikker til et budget

1. Planlæg forud. Den bedste måde at holde fast i et budget på er at planlægge dine måltider en uge på forhånd. Bestem hvilke måltider du vil lave for den kommende uge og lave en detaljeret dagligvareliste over nødvendige ingredienser.

Sørg for at tage listen med dig, når du handler, så du kun henter de varer, du har brug for.

2. Tjek nuværende købmuligheder salg. Når du planlægger dine måltider, tages der hensyn til, hvilke fødevareprodukter der er på salg og hvor, og gør dine shopping på disse steder. Ved at holde fast i din indkøbsliste og skabe planlagte måltider omkring salget, kan du spare endnu flere penge.

Glem ikke at tjekke avisen for kuponer og yderligere måder at gemme.

Billedet med titlen vedtage et intermitterende fastende kost trin 3

3. Brug sæsonbestemte frugter og grøntsager. Ikke alene vil sæsonbestemte frugter og grøntsager være lettere at finde, de vil også være tilgængelige i overflod for en meget lavere pris end normalt. Når de er i sæson, har frugter og grøntsager tendens til at være på deres bedste, hvilket gør dem ideelle fødevarer til at opbevare sig på.

Når frugt og grøntsager ikke er i sæson, køb dåse eller frosne sorter, som generelt er billigere, mens de stadig tilbyder store ernæringsmæssige fordele.

Sammen med dine lokale købmandsforretninger `Produce sektion, tjek også landbrugerens markeder i dit område for endnu flere muligheder og økologiske produkter til en lav pris.

Billede med titlen Rense dine nyrer trin 3

4. Inkorporere fødevarer, som du allerede har og køber billige varer. Tjek hvad der er i øjeblikket i dit spisekammer. For eksempel har du nogle dåse madvarer skubbet til bagsiden af dit pantry, der har været derinde et stykke tid? Planlæg et par måltider omkring dem.

Ifølge USDA er de mindst dyre grøntsager ægplanter, salat, gulerødder og tomatillos.

De mindst dyre frugter er æbler, ferskner, ananas, pærer, bananer og vandmelon.

Til lavpriskilder til protein, vælg dåse tun, jordbiff og æg.

Metode 4 af 4:

Kontrol af tilgængelighed af ingredienser og ressourcer

1. Planlægge i henhold til hvor meget tid du skal lave mad. Tage i betragtning, hvor meget tid du har hver dag til at lave mad. For eksempel, hvis du arbejder 8 eller flere timer om dagen, vil du have mindre tid til rådighed for at forberede måltider. Planlæg måltider, der er hurtigere og lettere at forberede.

Invester i en crock pot. Du laver en hurtig forberedelse natten før, kast alt i crock potten næste morgen, tænd den, og du er færdig! Når du ankommer hjem senere den aften, vil dit måltid vente på dig.
Kog store batcher og fryser portioner til senere måltider.
Brug dåse varer, som bønner, for en hurtigere måltidsprep. Ingen timers blødning kræves.
Når du er kort tid, skal du bruge frosne grøntsager i stedet for frisk. Frosne veggies er stadig nærende, og du sparer tonsvis af preptid.
Udforsk nye opskrifter, der inkorporerer bagning, grillning og sauteing. Bagning af gryderetter kræver for eksempel generelt en kort preptid, og når du poper den i ovnen, behøver du ikke babysit det.

Billedet med titlen Opnå kortsigtede mål Trin 6

2. Sørg for, at du har det rigtige udstyr. Vær sikker på at du har køkkengrej, redskaber, retter og andre ting, der kræves til de måltider, du planlægger på hånden, før du køber alle ingredienserne for at gøre dem. Hvis du planlægger store måltider med det formål at have rester, skal du sørge for at have nok opbevaringsbeholdere og tupperware til at rumme alt.

3. Bekræft, at ingredienserne nemt kan nås. Undgå opskrifter, der kræver frugter og grøntsager, der er uden for sæsonen. Undgå også opskrifter, der kræver gourmet ingredienser eller andre hard-to-find elementer.

Hvis du planlægger store måltider, skal du sørge for, at de ingredienser, du har brug for, let kan opnås i store mængder.

BILLEDE Titled Gain Vægt Naturligt Trin 3

4. Undgå udførelse af mad forberedelse, medmindre du har hjælp. Hvis du laver mad alene, skal du ikke planlægge uddybede eller komplekse måltider, der kræver meget forberedelse. Planlæg måltider, som du nemt kan klare dig selv, medmindre du har folk rundt i dit hus, der kan hjælpe dig.