Hvis du er interesseret i at tabe sig, vil du måske overveje at inkludere nogle kødfrie måltider i din ugentlige måltidsplan.Nogle undersøgelser har linkede plantebaserede kostvaner (som vegetarisk og Vegan Diets) til vægttab på grund af den høje mængde frugter, grøntsager og fuldkorn, de indeholder.Den høje fiber natur af disse fødevarer kan hjælpe dieters føle sig tilfredse med mindre mad og holde dem tilfredse længere.Men ikke alle vegetariske eller veganske mad er diæt venlige.Du skal være forsigtig og smart om, hvordan du tilføjer meatless måltider til din ugentlige rutine, så det kan hjælpe med at forbedre dit helbred og hjælpe dig med at nå dine vægttabsmål.
Trin
Del 1 af 3:
Design af en måltidsplan
1.
Find ud af, hvornår man skal gå kødfri.For at hjælpe dig med at finde ud af, hvornår du skal gå, skal du gøre dig til en måltidsplan.Det vil tjene som vejledning for at hjælpe dig med at holde dig på sporet med din kost og ikke tvinge dig til at finde mad på flugt eller friste dig med en hurtig kørsel gennem måltidet.
- Gør en måltidsplan i en uge.Skriv ud hver morgenmad, frokost, middag og snack, som du vil have hver dag.
- Hvis du ikke laver hvert måltid kødfri, bemærk hvilke dage eller hvilke måltider der skal være kødfri.
- Plug disse måltider i en kalorieindhold eller mad journal app, så du kan få et totalt kalorieindhold for hver dag.
- Hvis dit kalorieindhold er for højt, skal du skære ned på serveringsstørrelsen eller snacks.Hvis det er for lavt, skal du tilføje en snack til din dag.
2. Prøv meatless morgenmad.Fastgørelse af dig selv en kødfri morgenmad behøver ikke at være hård eller vanskelig.Du kan blive overrasket over, hvor mange fælles morgenmad fødevarer er naturligt kødfrie.
Når du leder efter kødfri morgenmad, skal du beslutte, om du vil medtage mejeriprodukter eller ej.Disse betragtes som vegetarisk, men ikke veganer.Hvis du er inklusive mejeri og æg, kan der omfatte flotte kødløse morgenmadsmåltider: Cottage Cheese med mandler og frugt, en smoothie med spinat, frugt og græsk yoghurt eller en omelet med fetaost, tomater og løg.Hvis du vil undgå mejeri og æg, prøv disse veganske morgenmad måltider: havregryn med sojamelk, frugt og nødder, tofu krypteret med peberfrugter, løg og spinat, eller chia frø pudding med frugt.
3. Spis kødfri frokoster.Hvis dit normale frokostmåltid er en burger eller koldskåret sandwich, kan det være svært at finde ud af en alternativ mulighed.Der er dog mange gode ting, der er kødfrie og er gode til frokoster.
Store vegetariske frokoster (der omfatter mejeriprodukter) omfatter: en græsk wrap med spinat, fetaost, hummus, peberfrugter og oliven, en 1/2 grillet ost sandwich med tomat suppe, en sort bønner og ost quesadilla med skiveskåret avocado eller en hjemmelavet "Protein Pack" med skiveskåret ost, nødder og frugt.Vegan frokost ideer omfatter: 3 bønne chili, curried kikærter salat i en hel hvede wrap, vegetabilsk byg suppe eller en kold sesam nudelsalat med tofu og dampede grøntsager.
4. Skabe kødfri middage.Mange mennesker finder middag svært at lave kødfri.Det er meget almindeligt, især i flere vestlige lande, at have et kød som hovedretten af et aftenmåltid.
Hvis du er vant til at have et stykke kylling, bøf, fisk eller endda en svinekotelet til middag, kan det være svært at skifte gear mod kødfrie måltider.For at starte, servere nogle almindelige kødfrie måltider.De er nok noget, du har spist alligevel.For eksempel, prøv: Hele hvede spaghetti og marinara sauce, vegetabilsk omrøring, ost pizza på fuld hvede skorpe eller prøv en quiche med grøntsager og ost.Få lidt mere kreativt med dette måltid ved at prøve kød udskiftninger.Du kan bruge soja crumbles i stedet for jordkød, veggie burgere i stedet for hamburgere eller veganske pølser i stedet for italiensk pølse.Andre ideer, du kan prøve, omfatter: Quinoa Salat med tærte grøntsager, bønner og fetaost, en caprese sandwich med mozzarella, tomater og pesto, spinat og ostfyldte skaller eller fyldte portobello svampe med tomatsauce, spinat og ost.
5. Involver din familie.For at hjælpe dig med at gå meatless, få din familie involveret.De kan give en masse støtte og kan også drage fordel af denne nye diætændring.
Tal med din familie om dine vægttabsmål og lyst til at gå kødfri.Bede om dem at være støttende for dig, når du foretager ændringer i din kost og livsstil.Spørg også, om nogen gerne vil være med dig, som du inkorporerer mere kødfrie måltider.Eller spørg, om de har noget imod, hvis et par dage i løbet af ugen, spiste alle kødfrie måltider sammen.Det kan være sjovt at undersøge opskrifter sammen og lave nye måltider for alle at prøve.Hvis alle ikke er ombord med kødfrie måltider, spørg, om et par måltider om ugen kan være kødfri.Eller, hvis de har noget imod at forberede deres egne måltider, så du kunne fokusere på at forberede kødfrie måltider.Del 2 af 3:
Mød dine ernæringsmæssige behov
1.
Brug lavkaloriske kilder til proteiner.En del af vægttab vælger slankere nedskæringer af protein.Heldigvis er mange af vegetariske og veganske proteinkilder naturligt lave i kalorier.
- Protein er afgørende for enhver sund kost.Men det er særligt vigtigt for vægttab.Det vil hjælpe med at holde dig tilfreds og brændstof din metabolisme.
- Inkludere mindst en gang servering af protein ved hvert måltid.Måle en 3-4 oz portion eller en 1/2 kop servering.
- Vegetariske proteinkilder til at overveje omfatter: Mejeriprodukter, Æg, Nødder, Bønner, Lentiler, Tofu, Tempeh, Seitan og Vegansk Kød Udskiftninger (som Veggie Burgers, Vegan Cheese eller vegetariske pølser).
- Meatless muligheder for at prøve omfatter: en tofu og vegetabilsk røre stege, pocherede æg med asparges, lentil og bønne chili eller en grillet tempeh reuben.
2. Gør frugter og grøntsager stjernen i måltidet.Frugter og grøntsager er almindelige i kødfrie måltider.Medtag en række af disse varer og prøv at gøre dem stjernen i dit kødløse måltid. For eksempel kan du have en blomkål bøf ved at skære et stort centralt stykke ud af en blomkål og grille det.
Det kan være svært at finde ud af, hvad du skal spise for et kødløst måltid.Men i stedet for at fokusere på, hvad protein er hoveddelen af måltidet, prøv at bruge en frugt eller en grøntsag som hovedretten.Ikke kun er frugter og grøntsager, der er perfekte til veganer og vegetariske kostvaner, de er også høje i fiber.Højfiber kostvaner, som protein, kan hjælpe dig med at føle dig fuld med mindre mad og holde dig tilfreds længere.Prøv at medtage mindst 1-2 portioner af enten en frugt eller grøntsag ved hvert måltid.Måle en 1/2 kop frugt eller 1 lille stykke, 1 kop grøntsager eller omkring 2 kopper leafy greens.Kødfrie ideer til at prøve omfatter: søde kartoffel enchiladas, en spinat salat med bær, bagt aubergine parmesan eller fyldte artiskokker.
3. Gå til moderate mængder af fuldkorn.Ud over frugter og grøntsager er fuldkorn en vegetarisk mad, der kan hjælpe med at give yderligere næringsstoffer til din kost.Bare sørg for at vælge 100% hele korn.
Selv uden kødfrie måltider, anbefales det stadig at vælge 100% hele korn.Disse næringsrige fødevarer indeholder højere protein, fiber og andre mineraler sammenlignet med raffinerede korn.Hele korn, som alle fødevarer, bør være delstyret.Måle 2 oz eller ca. 1/2 kop korn pr. Servering.100% hele korn til at prøve omfatter: Quinoa, Millet, Farro, Byg, Whole Wheat Pasta eller Whole Wheat Bread.Kødfrie måltider at prøve omfatter: quinoa morgenmad grød, fuldkorn spaghetti med marinara sauce, fuld hvede pizza skorpe med dine yndlings toppings eller en grøntsag og byg suppe.
4. Gøre at gå kødfri let.Uanset om du forsøger at tabe sig, kan arbejdet mere kødfrie måltider i din kost være svært i starten.Gør det lidt lettere ved at følge nogle af disse tips:
Start med dine yndlings kødfrie måltider.Hvis du vil gå kødfri, behøver du ikke altid finde helt nye opskrifter.Start med at tænke på måltider, du allerede gør, der er kødfri og inkorporerer disse oftere.For eksempel spaghetti og tomatsauce, bønne og ost burritos eller vegetabilsk suppe er allerede kødfrie.Tag lidt hjælp fra butikken.Der er en række kødfrie genstande, der kan få tilpasning af aktuelle måltider lettere.For eksempel, brug veggie burgere i stedet for oksekød burgere eller brug veggie kød smuldrer i stedet for jordbiff.Prøv mere globalt køkken.Mange globale køkkener, som indiske eller thailandske, har retter, der også er kødfrie.Dette kan være en sjov måde at eksperimentere med nye fødevarer og smagsstoffer, mens du holder fast i din kødfrie måltidsplan.
5. Ikke overdosis på vegetariske fødevarer med højt kalorieindhold.For at sikre, at du opfylder dine vægttabsmål, skal du være forsigtig og choosy, når du vælger kødfrie fødevarer og måltider.
Ikke alt, der er betragtet som vegetarisk eller veganer, betragtes også som sund eller nærende.Manglen på kød eller animalske produkter gør ikke automatisk noget bedre eller sundere valg.For eksempel er ost pizza, pommes frites, milkshakes og mac og ost alle betragtes som kødfrie måltider.Men de er heller ikke de sundeste eller vil de hjælpe i dit vægttabsindsats.Dine kødfrie måltider skal primært være magert protein, frugt og grøntsager.Hold dig væk fra varer, der er højt i fedt, højt sukker eller alt for højt i kalorier.For eksempel begrænse eller undgå: chips, kiks, cookies, kager / tærter, is, stegte fødevarer og fastfood.Del 3 af 3:
Ændring af din livsstil for vægttab
1.
Find ud af dine vægttabsmål.For at starte din kødfrie måltid vægttab plan, skal du sætte et vægtmål.Dette vil hjælpe dig med at bestemme et kalorieindhold for at følge og give vejledning om, hvilke måltider der skal medtages i din kost.
- For at starte, skal du sørge for, at du har realistiske forventninger om vægttab.Husk, det er ikke sikkert eller anbefalet at miste meget vægt for hurtigt.
- Generelt anbefaler de fleste sundhedspersonale kun at sigte på et 1-2 pund vægttab pr. Uge.
- Denne langsommere vægttab betragtes som sikrere og mere bæredygtigt langsigtet.Du er mere tilbøjelig til at holde det af vægttab i stedet for at genvinde det.
- For eksempel, hvis du vil miste 10 pund, tager det lidt over en måned for at ramme dette mål.
2. Spor dit madindtag.Når du har kommet op med dine vægttabsmål, skal du begynde at spore dine fødevarer.Dette vil give indsigt i, hvad du spiser, hvordan du spiser og hvor kødfrie måltider vil være den mest effektive for dig.
For at starte, spore dine måltider og snacks i en madjournal.Spor hver morgenmad, frokost, middag, snack og kalorieholdig drik, som du har i løbet af en hel dag.Jo mere præcise du er med din tracking, jo mere pålidelige vil dine resultater være, og jo mere nyttigt vil de være.Brug af din mad journal, tally up dit samlede kalorieindtag efter hver dag.At miste det 1-2 pund om ugen (og har sikkert og bæredygtigt vægttab), skal du skære ud omkring 500-750 kalorier fra din dag.Dette kan være dit mål kalorieindhold hver dag for at hjælpe dig med at tabe 1-2 pund om ugen.Bemærk! Du har brug for mindst 1200 kalorier om dagen, så du forhindrer næringsstofmangler, lav energi og træthed og svaghed.
3. Inkludere aerob træning ugentligt.Ud over at foretage ændringer i din kost, er det også vigtigt at foretage ændringer i din livsstil.Tilføjelse af aerob aktivitet er en vigtig del af et sundt liv og vægttab.
Aerobic aktiviteter er de øvelser, der øger din puls og vejrtrækningstempo.De hjælper med at forbrænde ekstra kalorier, der vil hjælpe med vægttab.Generelt anbefaler sundhedspersonale, at du inkluderer omkring 150 minutters moderat intensitets aerob aktivitet hver uge.Du kan opdele dette i løbet af ugen efter behov.For at tælle hen imod dette mål skal du dog gøre en aktivitet i mindst 10 minutter.Øvelser til at prøve omfatter: Walking, Jogging, Cykling, Dans, Vandreture, Svømning, Tag en Aerobic Class eller Rowing.
4. Inkorporere styrketræning.Ud over aerob træning, tilføj også i styrketræning.Denne form for motion er en ekstra måde at hjælpe din krop til at forbrænde flere kalorier.
Styrketræning hjælper med at understøtte vægttab ved at opbygge mere muskelmasse.Jo mere muskel du har, desto flere kalorier brænder din krop selv i ro.Sundhedspersonale anbefaler, at du inkluderer 1-2 dages styrketræning hver uge ud over dine cardio-aktiviteter.Du skal lave en række øvelser til at arbejde hver større muskelgruppe og arbejde i mindst 20 minutter.Prøv vægtløftning, kropsvægtøvelser, pilates eller yoga.Disse alle tæller til styrketræning.
5. Bump op din livsstilsaktivitet.Uden for både kardiovaskulære og styrketræningsaktiviteter kan du også øge din kalorieindhold med livsstilsaktiviteter.Det er en fantastisk måde at forblive aktiv og støtte vægttab.
Livsstilsaktiviteter er de øvelser, som du gør som en del af din normale daglige rutine.De brænder ikke mange kalorier af sig selv, men i løbet af dagen kan du tilføje op.De omfatter aktiviteter som: fejer gulvet, gør tøjvask, gå gennem købmanden, tage trappen eller havearbejde.Prøv at være mere aktiv i løbet af dagen ved at øge den tid, du bruger til at gøre disse aktiviteter.Tænk på måder at tage flere skridt på, stå oftere eller bare flytte mere generelt.Sørg for at reducere den tid, du bruger, at du sidder ned, fordi dette kan have negative virkninger på dit helbred.
6. Administrer dine stressniveauer.Uanset hvilken type diæt du følger, bør du forsøge at styre dine stressniveauer.Hvis du er kronisk stresset, kan du finde det svært at tabe sig selv, selvom du følger en kødfri måltidsplan.
Stress, selv lav klasse stress, kan hæve forskellige hormoner i din krop.Disse hormoner gør dig ungdrier, ønsker højere kalorieindhold og kan bremse dit stofskifte.For at hjælpe med at styre dit stress, prøv: Meditere, går en tur, lytter til musik, læser en god bog, lukker dine øjne eller taler til en ven.Hvis du har svært ved at styre din stress eller det alvorligt påvirker din vægt eller evne til at tabe sig, overveje at tale med en adfærdsmæssig terapeut eller rådgiver for yderligere hjælp.
7. Få nok søvn.I lighed med stress, kan ikke sovende godt gøre vægttab vanskeligere. For at understøtte vægttab, prøv at få en god nats søvn så ofte som du kan.
Når du ikke sover nok eller ikke sover godt, den næste dag vil du være mere sulten.Dette skyldes, at der er øge sekretion af sulthormoner, som øger din appetit og trang til højere kalorieindholdsfødevarer.Derudover, hvis du føler dig træt, er du mere end sandsynligt at springe over en træning og være mere fristet til at tage et kort skåret med dine måltider.Mål for mindst 7-9 timers søvn hver nat.Du skal muligvis gå i seng tidligere eller vågne op senere for at møde den retningslinje.Tips
Selv med nogle få kødfrie måltider om ugen kan være en fantastisk måde at lette ind i en vegetarisk kost.
Altid tale med din læge om at tabe sig og lave store kostændringer (som at gå til mere kødfrie måltider) for at sikre, at det er sikkert og passende for dig.
Uanset hvilken type diæt du følger, skal du reducere dit overordnede kalorieindtag med kost og motion for at tabe sig.
Husk, ikke alle kødfrie måltider betragtes som sunde eller nærende.Du skal stadig vælge næringsstof-tætte fødevarer og følge en lav kalorieindhold for at tabe sig.
Sådan vinder du vægt på adhd medicin
Sådan spiser man som en skinny person
Sådan får du vægt som vegetarisk
Sådan følger man sindet kost
Sådan finder du en kost, der passer til din livsstil
Hvordan man brænder 20 pund hurtigt
Hvordan man overvejer faktorerne, når du planlægger måltider
Sådan følger du cinch diet
Sådan er du en vegansk teenager
Sådan vælger du vægttab snacks
Sådan vælger du køkken gadgets, der opmuntrer vægttab
Hvordan man undgår sundhedsrisici for vegetariske kostvaner
Sådan spiser du keto som vegetarisk
Sådan accelererer du vægttab naturligt
Sådan spiser du kød og tabe sig
Sådan oprettes en måltidsplan for svømmere
Sådan følger du en lav carb vegetarisk kost
Hvordan man er en lacto ovo vegetar
Sådan kombineres mad til at lave komplet protein
Hvordan man bliver vegetar
Sådan gør du dukan diet