Sådan undgår du vægtforøgelse

Når du bliver ældre, sænker din krops metabolisme ned. Hvis du ikke er opmærksom, kan din vægt gradvist krybe højere. Almindeligvis har folk også problemer med at miste genvundet vægt. Undgå vægtforøgelse er ikke så simpelt som at skære kalorier eller udøve. Det er et spørgsmål om at etablere en sundere livsstil overordnet. Der er ingen hurtige rettelser for at undgå vægtforøgelse på lang sigt, men med livsstilsændringer kan du opretholde en sund vægt.

Trin

Metode 1 af 3:
Håndtering af hvad du spiser
  1. Billedet med titlen Undgå vægtforøgelse Trin 1
1. Spor din vægt og kaloriindtagelse. Til at begynde med skal du begynde at holde styr på din vægt og spise vaner dagligt. Dette vil hjælpe dig med at etablere, hvor du er nu og giver dig en følelse af, hvilke ændringer der skal foretages.
  • Start med at veje dig selv en gang om dagen. Hold styr på, hvad du spiser og hvornår. Du kan holde en journal, som du bruger hver dag. Optag din vægt øverst på siden, og tag derefter ned alt, hvad du spiser hver dag. Hvis du ser pundene, der begynder at krybe opad, vil du vide, at du skal foretage nogle livsstilsændringer.
  • Anslå, hvor mange kalorier du spiser dagligt ved at bruge kalorie målinger på færdigpakket måltider eller restaurant ernæringsguider. Hvis du laver mad på hjemmet, kan du finde oplysninger om kaloriindholdet i mange grundlæggende fødevarer online.
  • Nogle måltider og restauranter giver lidt til ingen oplysninger om deres ernæringsmæssige indhold. Det kan være svært at estimere præcis, hvor meget du har haft, når du ikke kan måle og forberede maden selv. Overvej at ændre din kost for kun at forbruge måltider, når du kender de kalorier, du bruger.
  • Overvej at måle dine portioner efter vægt i stedet for volumen. Invester i en lille skala til dit køkken. Veje ingredienser, før de tilføjer dem til et måltid og brug disse vægte til at estimere kaloriindhold.
  • Billedet med titlen Undgå vægtforøgelse Trin 2
    2. Brug en online-regnemaskine til at finde ud af, hvor mange kalorier der er sunde for dig.Brug en online-regnemaskine til at estimere dit daglige kaloriegodtgørelse for vægt vedligeholdelse. Websites som Mayo Clinic leverer sådanne regnemaskiner. Beregning af dine kalorierbehov involverer en formel, der tager din nuværende alder, højde, vægt, køn og træningsniveau i betragtning i betragtning. Har alle disse oplysninger klar, når du bruger et online værktøj.
  • Din daglige godtgørelse ændres, hvis du får eller taber sig. Hold din godtgørelse opdateret i overensstemmelse hermed.
  • Disse er kun estimater. Hvis du finder, at du vinder eller taber vægt, mens du følger disse retningslinjer, skal du justere din godtgørelse i små trin (e.G., 100 kalorier) for at imødekomme din krops adfærd.
  • Hvis du er usikker på, om en online-regnemaskine er korrekt, eller hvis du har en medicinsk tilstand, der påvirker dit stofskifte, skal du tale med din læge. Han eller hun vil være i stand til at give dig et bedre skøn over dine daglige kalorier.
  • Billedet med titlen Undgå vægtforøgelse Trin 3
    3. Spis en sundere kost. Følelse af sultne er ofte et spørgsmål om, hvad du spiser. Proteiner og komplekse kulhydrater har tendens til at forhindre sult i længere perioder end enkle sukkerarter. Forbedring af din kost vil resultere i, at du spiser mindre overordnet. Dette kan medvirke til at forhindre uønsket vægtforøgelse.
  • De store fødevaregrupper omfatter frugter, grøntsager, fuldkorn, fedtfattig mejeri og magert proteiner. Medtag en række fødevarer fra alle disse grupper, hvis du vil forbedre din kost.
  • Hold dine proteiner magert. Slankere proteiner er bedre for din generelle sundhed og har tendens til at holde dig fuld længere tid. Disse omfatter bælgfrugter, som bønner, nødder, frø, fjerkræ og fisk. I stedet for at have oksekød som dit hovedret til middag, for eksempel, gør Bagt laks og inkludere en side af grillede grøntsager.
  • Billedet med titlen Undgå vægtforøgelse Trin 4
    4. Skær tilbage på tilsat sukker. Cane sukker, som ofte tilsættes til fødevarer og slik, kan forårsage uønsket vægtforøgelse. Sådanne fødevarer er også ofte lave i næringsstoffer, hvilket resulterer i sultekrav kort efter at have spist.
  • Du behøver ikke at have en sød tand til at have en høj sukker kost. Mange produkter, du køber på købmanden, som brød og dåse pasta saucer, er fyldt med tilsat sukker.
  • Læs etiketter, før du køber et produkt i butikken, og vær opmærksom på, hvor meget sukker der er inkluderet. American Heart Association anbefaler ikke mere end 9 teskefulde af tilføjet et sukker om dagen for mænd og ikke mere end 6 teskefulde om dagen for kvinder.
  • 5. Gå til komplekse kulhydrater. Komplekse carbs, som omfatter en masse fuldkorn og fiber, fylder dig hurtigere end enklere kulhydrater. Gå til fuld hvede eller fuldkornsbrød, fuld hvedepasta og brun ris over raffinerede kulhydrater. Hvide ris, brød og pastaer mangler næringsstoffer og appetitstyrende fiber, hvilket fører til sult.
  • Vælg en skål af quinoa, en bønnesalat eller en servering af langkornet brun ris som en kompleks kulhydrat servering.
  • Billedet med titlen Undgå vægtforøgelse Trin 6
    6. Udvikle selvdisciplin. Der er ikke noget galt med at indulge i moderation. Faktisk, at give dig selv en godbid til lejligheden faktisk kan hjælpe dig med at holde sig til en sund kost længere. Sørg dog for at udvikle selvdisciplin, når du hengiver sig for at undgå ved et uheld at vinde.
  • Hvis du har en sød tand, skal du holde American Heart Association retningslinjer i tankerne. Der er nemme måder at give ind på sukkerkravene uden at gå overbord. Har en sjov candy bar som en godbid i stedet for en regelmæssig størrelse en, for eksempel. Hvis du er ude på middag, se om en ven eller et familiemedlem ønsker at opdele dessert.
  • Hvis du elsker salte snacks som chips, køb 100 kalorie tasker. På denne måde får du en lille smule af, hvad du har lyst til og vil ikke gå overbord med kalorieindhold.
  • Tillad dig selv A "snydemåltid" en gang om ugen. Hver fredag ​​aften, for eksempel, bestille take-out eller gå ud til middag og ikke bekymre dig om at optage kalorierne. En en gang om ugen vil overbærenhed hjælpe med at give motivation til at forblive sund i løbet af ugen.
  • Billedet med titlen Undgå vægtforøgelse Trin 7
    7. Etablere regelmæssige måltider. Det lader til et lille problem, men at spise på ulige tider kan føre til uønsket vægtforøgelse. Hvis du springer til morgenmad, for eksempel, kan du kræve usunde fødevarer til frokost og overeat. Spise foran fjernsynet i stedet for at have en sit-down-middag kan også føre til Mindless Binge-spisning. Prøv at spise tre måltider om dagen på omtrent samme tid. Dette kan gøre en forskel i din vægt.
  • Billedet med titlen Undgå vægtforøgelse Trin 8
    8. Lav små ændringer. Nogle gange kan små tweaks til dine spisevaner oversættes til et stort fald i de samlede kalorier. Prøv at inkorporere nogle af disse små ændringer i din spisestregime og se, om du bemærker en forskel i vægtforøgelse.
  • Brug vinaigrette på salater i stedet for cremet dressinger. Sigte på at bruge omkring halvdelen så meget som normalt.
  • Når du spiser ud, skal du gå til en sund forretter eller springe ind i appetitvækkere helt. Hvis restauranten tilbyder sider med en Hovedretter, skal du gå til en salat eller grillet veggies over fries eller kartofler.
  • Brug grøntsagsbaserede pasta saucer over fløde saucer.
  • Undgå at drikke frugtsaft. Hvis du cykler juice, skal du gå til 100% juice uden tilsat sukker.
  • Gå til fedtfattige eller fedtfri mejeriprodukter over produkter med fuldmælk.
  • Drik vand hele dagen. Gå til lavt kalorieindhold eller ingen kalorieholdige drikkevarer, som mousserende vand og kost sodavand, for at slukke din tørst under måltiderne. Når det kommer til at forhindre vægtforøgelse, er disse bedre end produkter med tilsat sukker eller kalorier.
    • Metode 2 af 3:
    Udøver regelmæssigt
    1. Billedet med titlen Undgå vægtforøgelse Trin 9
    1. Overvåg din øvelsesrutine. Hvis du vil have en følelse af, om du skal udøve mere, skal du begynde at overvåge din daglige fysiske aktivitet. Bemærk både typen af ​​aktivitet og varigheden. Hvis du kører eller cykler, bemærk afstanden, der er tilbagelagt. Disse vil alle være vigtige, når du beregner, hvor meget motion du har brug for for at opretholde din vægt.
    • Indsæt ikke dagligdags aktiviteter, som f.eks. At gå fra din bil til dit kontor eller gå op eller ned ad trappen. Men inkluderer tid brugt jogging eller cykling til arbejde, hvis du gør det i 20 eller flere minutter dagligt.
    • Væg ikke dig selv efter at du træner. Du vil have mistet sig under din træning. Dette vil give dig en vægt, der ikke korrekt tegner sig for din krops væskebehov. Med andre ord vil det være forkert lavt.
  • Billedet med titlen Undgå vægtforøgelse Trin 10
    2
    Beregn dine kalorie behov. Brug af din vægt og højde, du kan estimere dine daglige kalorieindhold. Brug en online-regnemaskine eller spørg din læge, hvor mange kalorier du skal indtage baseret på din vægt, livsstil og andre egenskaber. Sammenlign dette til, hvad du for øjeblikket bruger dagligt. Hvis du bruger flere kalorier, end du har brug for, er den forskel dit daglige træningskrav.
  • For at estimere dine kalorieindhold, skal du typisk kende din nuværende vægt, sex, alder og højde. Når du bliver spurgt om dit træningsniveau, rapporterer du, hvad du regelmæssigt gør snarere end hvad du forventer at gøre i fremtiden.
  • Hvis du bruger for mange kalorier, er det måske ikke muligt at øge din øvelse for at rumme. Det kan være nødvendigt at skære ned på kalorier for at forhindre vægtforøgelse ud over at udøve mere.
  • Billedet med titlen Undgå vægtforøgelse Trin 11
    3. Etablere en øvelsesrutine, der bliver en del af dit liv. Motion bør være en del af dit daglige liv, som rutine som børstning af tænderne om morgenen. Det kan være svært at komme i gang på en træningsrutine, men fordelene på din mentale og fysiske sundhed er værd at forpligtelsen.
  • For at starte, vælg en aktivitet, du kan lide. Mange mennesker undervurderer, hvor meget motion du har brug for for at opretholde vægten. Folk, der har mistet sig og holdt det off typisk udøve 60 til 90 minutter de fleste dage i ugen. Selvfølgelig vil denne meget fysiske aktivitet virke kedelig, hvis du vælger noget, du hader. Vælg en aktivitet, du nyder. Hvis du elsker lange gåture, gå gå hver dag. Hvis du elsker at ride på din cykel til arbejde, skal du indarbejde cykel rides et par gange om ugen. Hvis du er i sport, skal du begynde at spille tennis med venner eller deltage i en lokal liga.
  • Du behøver ikke at engagere sig i 60 til 90 minutters motion på én gang. Faktisk i betragtning af kravene til arbejde, familie og sociale engagementer er det nok ikke realistisk for de fleste mennesker. Du kan bryde op fysisk aktivitet hele dagen og få de samme resultater. Tag en rask 20 minutters gang med din hund, før du arbejder om morgenen. Så ramt gymnastiksalen i 30 minutter efter at have forladt kontoret. I den tidlige aften tager du din hund i en kort 20 minutters jogge i parken.
  • Afhængigt af din medicinske historie kan du muligvis tale med din sundhedsudbyder, før du træner i 60 til 90 minutter om dagen. Men selvom du ikke har nogen eksisterende sundhedsforhold, er det en god ide at tale med din læge, før du starter en ny træningsrutine. En medicinsk professionel kan give dig råd om, hvordan du letter ind i en ny rutine, så du ikke ender med at spænde dig selv tidligt.
  • Billedet med titlen Undgå vægtforøgelse Trin 12
    4. Inkorporere styrketræning. Muskelforbrændinger flere kalorier end fedt. Ud over aerobic øvelser, der får din puls op, se på træning, der hjælper med at opbygge din krops overordnede styrke.
  • Hvis du ikke har et gym medlemskab, er der mange aktiviteter, du kan gøre ved hjælp af din egen krop. Push-ups, sit ups og rutiner som Pilates og yoga kan hjælpe dig med at opbygge styrke.
  • Hvis du vil inkorporere noget udstyr, skal du investere i resistent slange. Dette lette og billige materiale giver modstand, når de trækkes og kan bruges i styrketræningsøvelser. Du kan købe modstandsrør online eller på et lokalt gym eller fitness shop. Frie vægte er også relativt billige og kan indarbejdes i en styrketræningsrutine.
  • Tal med en læge eller træner, når man begynder et styrketræningsregime. Hvis du er en nybegynder, kan det være nemt at strække dig selv. Skader kan forhindre dig i at udøve, potentielt forårsager vægtforøgelse.
    • Metode 3 af 3:
    Gøre livsstilsændringer
    1. Billedet med titlen Undgå vægtforøgelse Trin 13
    1. Håndtere stress. Stress kan faktisk forårsage vægtforøgelse. Folk, der er stresset ud, har tendens til at overvære og gå til høj kalorieområde komfort mad over sundere muligheder. At arbejde på at styre dit stressniveau kan hjælpe med at forhindre vægtforøgelse.
    • ADVARSEL Tegn på stress omfatter ting som øget angst, muskelspænding og irritabilitet. Når du føler disse advarselsskilte, skal du være ekstra samvittighedsfuld over, hvad du spiser. Er du faktisk sulten eller spiser du på grund af dit humør? Er den mad du spiser sund og nærende eller er du binge, der spiser mad til lav kvalitet til at bekæmpe angst?
    • Yoga, meditation, stretching, massage og dyb vejrtrækning er alle fremragende metoder til bekæmpelse af uønsket stress. Prøv at inkorporere nogle af disse teknikker til dit daglige liv og se om du bemærker en samlet forbedring i humør.
    • Arbejde med at etablere en god søvnplan. Kører lavt i søvn kan forværre stress. Prøv at gå i seng og vågne op på samme tid hver dag, sigter på omkring 8 timers kvalitet søvn hver nat.
    • Ikke alle kan klare stress på egen hånd. Hvis du har problemer med at regulere stress, kan du have en angstlidelse eller andet underliggende mental sundhedsproblem. Lav en aftale med en terapeut til at tale om bedre at styre stress. Du kan finde en terapeut ved at bede din regelmæssige læge om en henvisning. Du kan også ringe til dit forsikringsselskab og bede om en liste over terapeuter og psykiatere i dit netværk. Hvis du er en universitetsstuderende, kan du have ret til gratis rådgivning via dit kollegium eller universitet.
  • Billedet med titlen Undgå vægtforøgelse Trin 14
    2. Øve opmærksom på spisning. Nogle gange kan den måde, du spiser føre til overindulgence. At gøre en vane med at spise mere mindeligt kan hjælpe dig med at kontrollere, hvor meget du spiser. Dette kan føre til mindre vægtforøgelse.
  • Giv din mad 100% af din opmærksomhed. Spis måltider ved et bord. Hold dig væk fra fjernsynet, når du spiser. Må ikke spise, mens du arbejder eller laver en anden opgave. Fokusere udelukkende på fødevaren og de fornemmelser, det bringer dig.
  • Check ind som du spiser. Pause en gang imellem og tænk, "På en skala fra 1 til 10, hvordan ville jeg bedømme min sult?" Vær opmærksom på, når du føler dig noget fuld, og når du føler dig helt fuld. Mange mennesker er ikke opmærksomme på deres krops signaler og ender med at spise godt, efter at de føler sig tilfredse.
  • Indstil dine sanser, som du spiser. Tygge hver bid langsomt og være opmærksom på, hvordan spise følelser. Hvordan smager maden smag og lugt? Tune ind i teksturer og smag af hver bid, du spiser.
  • Billedet med titlen Undgå vægtforøgelse Trin 15
    3. Begræns alkoholforbrug. Alkohol er en stor synder for mange, når det kommer til uønsket vægtforøgelse. Alkoholholdige drikkevarer er højt i tomme kalorier, og når folk ikke udvikler sig, udvikler folk ofte madbehov. Arbejde med at drikke i moderation.
  • Forstå, hvad det betyder at drikke i moderation. For kvinder og mænd over 65, drikker i moderation betyder ikke mere end en drink om dagen. For mænd under 65 betyder det ikke mere end to drikkevarer om dagen. En drink betyder generelt 12 ounce øl, 5 ounce vin eller 1.5 ounce spiritus.
  • I nogle situationer kan det være svært at undgå overindulging. Hvis du vil til en fest, for eksempel, kan du føle dig presset til at drikke. Prøv at undgå situationer, hvor tungt drikke er den vigtigste begivenhed. Hvis du deltager i en begivenhed, hvor der vil drikke, skal du prøve at bestille en ikke-alkoholisk drik. Dette vil holde dine hænder besat og kan reducere nogle af fristelsen til at drikke.
  • Hvis du går ud til en bar for drikkevarer med venner, spis et nærende måltid på forhånd. Dette vil efterlade mindre plads til alkohol og kan forhindre madbehov efter at have drukket.
  • Billedet med titlen Undgå vægtforøgelse Trin 16
    4. Søg støtte fra andre.Undgå vægtforøgelse kan være svært. Mange mennesker kæmper for at opretholde sunde spisesteder og motion vaner. Søg støtte fra andre, hvis du forsøger at opretholde en sund vægt.
  • Tal med dine venner og familiemedlemmer om de ændringer, du laver. Der kan være små ting, de kan gøre for at hjælpe. For eksempel kunne de undgå at tjene sukkerholdige snacks på fester, du deltager i. Dine venner kunne acceptere at planlægge begivenheder, der ikke involverer at drikke eller spise i weekenderne.
  • Netværk med andre, der arbejder på at opretholde en sund vægt. Gør venner på gymnastiksalen. Hvis du er i et vægttab eller vægtstyringsprogram, som vægtvagter, planlægge sociale arrangementer med andre medlemmer.
  • Hvis du kæmper med din vægt på grund af et mentalt eller fysisk sundhedsproblem, skal du se, om du kan finde en supportgruppe i dit område. Hvis du ikke kan finde en fysisk supportgruppe, er der fora online for personer med en bred vifte af mentale og fysiske sundhedsspørgsmål.

    • Tips

    Drikk meget vand, især før måltider. Prøv at drikke et fuldt glas vand umiddelbart før du spiser. Dette hjælper dig med at føle dig fuld hurtigere end normalt, så du kan sate din sult, mens du spiser mindre.
  • Hænge ud med folk, der opretholder en sund vægt. Du vil sandsynligvis hente nogle gode vaner og undgå nogle usunde. De er mindre tilbøjelige til at foreslå fastfood, når de spiser ud. Pas på, dog af mennesker med utroligt gode metabolier, der spiser som grise og ikke udøve. Det vil til sidst indhente dem...Men det vil straks indhente dig, hvis du følger deres spisestue og aktivitetsmønstre.
  • En underaktiv skjoldbruskkirtlen kan øge vægtforøgelsen. Tjek din thyroid Ved at tage din temperatur så snart du vågner hver morgen. Hvis din temperatur er under 98.6 grader i 7 dage i træk, bringe resultaterne til din læge opmærksomhed. Han / hun kan køre yderligere tests. Omkring en ud af to amerikanere har en under aktiv thyroid.
  • Undgå at forbruge for meget alkohol. Alkohol sænker metabolismen og behandles som sukker af kroppen. Overvej en dåse eller flaske øl at være stort set ækvivalent med en samme sodavand.
  • Sørg for at spise din daglige godtgørelse af kalorier. Hvis du ikke gør det, går din krop ind i en sultetilstand, hvor den bruger muskel til energibehov, mens du bevarer fedt. Spis mindst tre forskudte måltider om dagen. Aldrig springe et måltid, medmindre det er om natten.
  • Undgå at snacking hele dagen. Hvis du virkelig vil have en snack, gør det sundt, som druer eller æbler.
  • Hvis du ikke er sulten, må du ikke spise noget. Der er ikke noget punkt i at spise, når du ikke engang er sulten. Det er spild af penge, og der er konsekvenser for det.
    • Del på sociale netværk :
    Lignende