Sådan justeres din søvnplan: 14 trin (med billeder)

Soveplanen er en af de vigtigste rytmer i menneskekroppen. Vores krop har brug for overalt fra 6 til 8 timers søvn hver dag for at reparere sig selv og opdatere sig i de næste 24 timer. Desværre kan begivenheder uden for vores kontrol interferere med vores søvnmønstre, og det kan være nødvendigt for os at ændre sovevaner, uanset om det er midlertidigt eller permanent. Så længe du tager dig tid til at forstå dine sovende vaner og øve disciplin, kan du lære at justere din søvnplan.

Trin

Del 1 af 3:

Bestemme skemaet

1. Bestem din ønskede vågne tid. Hvis du ændrer din søvnplan, så du kan vågne op tidligt nok til arbejde, for eksempel vil du sandsynligvis vågne op en time eller så før afrejse.

Overvej alle variabler, når du træffer din beslutning. Hvad ser dine morgener ud? Hvor meget tid har du normalt brug for at stå op, gør dig klar og komme ud af døren?

Billede med titlen Juster dit søvnplan trin 2

2. Beregn din optimale sovetid. De fleste mennesker kræver 6 til 8 timers søvn hver nat, men den nøjagtige varighed af nødvendig søvn adskiller sig fra person til person. Bestem på hvilket tidspunkt du skal falde i søvn for at vågne op på din ønskede vågne tid.

En måde at finde ud af, er at holde en sove log. Dokumentér de timer, du sover hver nat i et par uger. Gennemsnitlig dem, så arbejde baglæns derfra for at bestemme, hvilken tid du skal gå i seng for at få den gennemsnitlige mængde søvn og stå op på det tidspunkt, du ønsker. For eksempel, hvis du normalt sover i gennemsnit ca. 6 timer, og du vil vågne op på 5 A.M., Du vil gerne planlægge at falde i søvn med 11 p.M.

Læger anbefaler, at du tilstræber mindst syv timers søvn hver nat.

Billede med titlen Juster dit søvnplan Trin 3

3. Ændre din søvnplan gradvist. Hvis du normalt vågner op på 10 A.M. men vil begynde at vågne op på 5 a.M., Dette kommer ikke til at ske natten over. Søvnspecialister hævder, at den bedste måde at ændre din søvncyklus på er at foretage justeringer i 15 minutters intervaller.

For eksempel, hvis du normalt står op klokken 8, men vil begynde at komme op klokken 5, skal du sætte din alarm for og vågne op kl 7:45 a.M. Gør dette i tre eller fire dage, indtil du har det godt med tiden. Så barber derefter fra en anden 15 minutter. Gør dette, indtil du når din måltid.

Hvis du søger at ændre din søvnplan før, så prøv 30 minutters intervaller.

Billede med titlen Juster dit søvnplan trin 4

4. Indstil din alarm til det tidspunkt, hvor du rent faktisk ønsker at stå op. Undgå at ramme den snooze-knap. Mens det kan være svært at stå op tidligere, forbedrer snoozing ikke situationen og kan faktisk gøre dig mere træt, da det ikke giver dig den mest afslappende søvn. I stedet stå op, når alarmen slukker. Du kan også sætte din alarm på den anden side af rummet. På den måde, når du vågner op, bliver du nødt til at gå til den anden side af rummet for at lukke din alarm.

Billede med titlen Juster dit søvnplan trin 5

5. Være konsekvent. Nøglen til effektivt at ændre din søvnplan er at være konsistent. Med andre ord skal du holde fast i søvn og vågne gange, du sætter hver dag i ugen - dette inkluderer weekender!

Du kan sove i en lille smule i weekenden, men søvnspecialister anbefaler kun at tillade dig selv en ekstra time eller deromkring (til højst to timer). Dette vil holde dig på sporet for den kommende arbejdsuge.

Del 2 af 3:

Undgå mad, drikke og stimulanter

1. Hurtig over natten. Spis en lys middag tidligt om aftenen og så ingenting. Harvard-forskere har fundet ud af, at når du spiser, påvirker din interne urskift, når du spiser, kan være nyttigt for at justere til ændringer i din tidsplan, uanset om det skyldes arbejde, liv eller rejse.

Hurtigt i ca. 12 timer før din ønskede vågne tid. Så vågn op på den ønskede tid og spis en sund morgenmad indeholdende protein. Fasting hjælper med at nulstille din interne rytme ur for at starte din dag, når du bryder den hurtige. Dette hjælper igen med at sætte dit nye vågemønster på plads.
Prøv at spise tre regelmæssige måltider, der er adskilt jævnt over dagen. Sørg for, at din kost er fuld af frugter, grøntsager og korn. Undgå fede fødevarer, som kan forstyrre din mave.
Spis ikke dagens største måltid inden for tre timers periode før sengetid.
Undgå al mad og drikkevarer i fastperioden. Du kan dog have vand.

Billede med titlen Juster dit søvnplan trin 7

2. Undgå stimulanter efter midten af dagen. Afhængigt af størrelsen af din krop, det beløb, du indtager, og dit generelle helbred, kan virkningerne af koffein forblive aktiv i din krop i op til 5 til 10 timer efter indledende forbrug. Undgå kaffe og koffeinholdige te og sodavand.

Nikotin bør også undgås, fordi det er et stimulerende middel og kan holde dig tilsluttet.

Billede med titlen Juster dit søvnplan Trin 8

3. Undgå alkohol efter aftensmad. Alkohol er et depressivt, hvilket betyder, at det sænker din krop. Mens dette vil hjælpe dig med at falde i søvn, sænker alkohol også dit stofskifte og forstyrrer din hjerne under søvncyklusserne. Du vil sandsynligvis vågne op oftere, hvis du har brugt alkohol før sengetid.

Billede med titlen Juster dit søvnplan trin 9

4. Undgå tung øvelse 1-2 timer før sengetid. Læger råder over, at du undgår en tung kardio træning et par timer, før du planlægger at gå i seng - dette kan forstyrre din cirkadiske rytme og gøre din søvn mindre afslappende. Når det er sagt, lys stretching og motion, såsom en aften gåtur, er sandsynligvis nyttige for at få dig klar til at gå sove.

Hvis du er en person, der gør intense øvelser om natten, men sover godt bagefter, så er der ingen grund til at ændre din rutine. Bare kend dig selv.

Del 3 af 3:

Skabe et miljø, der fremmer at sove

1. Vent indtil sengetid til at sove. Naps er en fantastisk måde at genoplade batterierne, når du har en stabil søvnplan, men de er modproduktive, når de forsøger at ændre sovemønstre. Ikke lur hele tiden i løbet af dagen, så du kan falde i søvn på det relevante tidspunkt senere.

Hvis du skal nappe, overveje at tage en power nap på ikke længere end 20 minutter.

Billede med titlen Juster dit søvnplan trin 11

2. Hold dig væk fra skærme og skærme. Omkring en time før sengetid, sluk alle dine elektronik og dæmpet lysene på din telefon og computer. Læger bemærker, at vores øjne er følsomme over for det blåt lys, der udsendes af elektroniske skærme.Lyse skærme er ikke kun hårde på øjnene, men også narre din krop til at tro, at det stadig er dagtid, og at dit sind stadig skal være aktivt.

I stedet for at se på en skærm, læs en bog, skriv eller tegne. Gør noget afslappende, der beroliger dig eller får dig til at føle sig afslappet. Du kan overveje at skrue ned lysene, mens du gør denne aktivitet.

3. Indstil temperaturen på rummet og din krop. Fordi kroppen falder i temperatur, når det falder i søvn, kan du narre din krop til at tro, at det er tid til at sove ved at simulere en temperaturfald.

Hvis det er koldt udenfor, skal du tage et varmt brusebad, så når du kommer ud, oplever din krop en temperaturfald.

Hvis det er varmt udenfor, lad dit værelse opvarmes og derefter tænde klimaanlægget.

Billede med titlen Juster dit søvnplan trin 13

4. Hold dit værelse mørkt om natten og lys om morgenen. Søvnspecialister Bemærk, at vores cirkadiske rytmer er påvirket af lys og mørke. Det betyder, at mange mennesker har svært ved at falde i søvn, når det stadig er lyse ud, hvilket sker om sommeren takket være dagslysbesparelser.

Om natten, lukk dine persienner og gardiner. Sluk lyse overhead lys. Overvej at få et sort ud gardin, der holder lyset fra at skinne igennem. Hvis det stadig er for lyst eller for meget, kommer det i, overvej at bære en sovemask.

Om morgenen skal du tænde alle lysene, når du vågen. Dette vil hjælpe med at starte din krop til dagen.

Billedet med titlen Juster dit søvnplan Trin 14

5. Tænd for hvid støj. Du kan lytte til lidt lysmusik eller sætte en fan på for nogle baggrundsstøj.

Lyt til lyden af bølger eller regn - det vil hjælpe med at berolige din krop og hjælpe dig med at få en god nats søvn. Undgå musik med tekster eller nogen sange, du kender rigtig godt, fordi det kan være for distraherende for dig, som forsøger at falde i søvn.

Du kan også købe hvid støj og andre lydmaskiner, der har en række lyde, som du kan vælge imellem.

Tips

Hvis du har prøvet disse forslag og stadig ikke kan falde i søvn på det rigtige tidspunkt for at komme op, når du vil, kan du prøve at tage et melatonintilskud. Melatonin er et hormon, som din hjerne gør om natten og hjælper med at bringe i søvn. Sørg for at tage en dosis mindre eller lig med 5 mg (du kan skære dem i halvdelen for en 2.5mg dosis - mere er ikke nødvendigvis bedre). De fleste mennesker skal falde i søvn 15-30 minutter efter at have taget det.

Hvis du ikke kan justere din søvnplan, skal du kontakte din læge. En søvnterapeut kan lære dig bedre at sove vaner og ordinere medicin, hvis det er nødvendigt.

Hvis du forsøger at justere din søvnplan, fordi du rejste til en anden tidszone, tager det normalt 1 dag pr. Tidszone, du rejste over for at justere. For eksempel, hvis du rejste på tværs af 7 tidszoner for at nå din destination, vil det tage omkring 7 dage for at tilpasse sig til din nye søvnplan.

Jo tungere en sovende du er, jo hurtigere vil du justere til en ny søvnplan. Hvis du er en lys sovekabine, vil det nok tage lidt længere tid at justere.

Del på sociale netværk :