Sådan falder du i søvn, når du ikke kan (med billeder)

Alle lejlighedsvis har svært ved at sove. Hvis du har kæmpet til falde i søvn, Der er et par enkle ændringer, du kan få det til at hjælpe. Engagere sig i afslappende aktiviteter og ændre din livsstil kan resultere i en bedre overordnet søvncyklus.

Trin

Del 1 af 3:

Falde i søvn

1. Deltager i et afslappende ritual. Hvis du finder dig selv kæmpet for at sove om natten, prøv at engagere sig i et afslappende ritual som dybe meditation eller yoga. Dette kan hjælpe med at rydde dit sind og tillade dig at glide i søvn.

Tag fem dybe vejrtrækninger. Indånding og udånding kan hjælpe kroppen med at slappe af. Placer din hånd på din mave og prøv at trække vejret på en måde, som din hånd stiger og falder på din mave med din vejrtrækning.
Fokus på det nuværende øjeblik. Dette kan hjælpe dig med at tænke dig af nogen påtrængende tanker, der forhindrer dig i at falde i søvn. Fokus på følelsen af arkene mod dine ben, temperaturen på rummet, eventuelle lyde, der kommer udefra, og duften af dine lagner eller seng. Hyper-fokusering på det nuværende øjeblik kan hjælpe med at sove dig i søvn.
Tænser dine tæer kan faktisk lindre en masse spændinger. Hvis du forsøger at falde i søvn, men ikke kan, prøv at trække tæerne indad, holde for et tæller på ti, og derefter frigive dem og tælle til ti igen. Gentag 10 gange.

Billede med titlen sleep med heavy nerver trin 2

2. Forlad rummet og gør noget andet. Hvis du har forsøgt at falde i søvn i et stykke tid og ikke kan, er det bedst at forlade rummet og gøre noget andet for en smule. Læser en bog, lytter til beroligende musik, og andre beroligende aktiviteter kan hjælpe med at sove dig i seng. Du bør forbinde dit værelse primært med søvn, så sørg for at du går til stuen eller et andet sted i dit hjem og kun vende tilbage til din seng, hvis du begynder at føle dig træt søvnig.

Husk at holde belysningen dim og ikke gøre alt for stimulerende. Hvis du læser en bog, skal du ikke vælge en side-dreje spænding roman. Prøv en biografi eller noget lidt mindre spændende.

Billede med titlen cope med søvn lammelse trin 13

Lav en opgaveliste. Hvis du har problemer med at sove, fordi du ikke kan stoppe med at tænke på alt, hvad der er på din tallerken til i morgen, lav en to-do-liste. Dette kan få distraherende tanker ud af dit hoved. Skriv ned alt hvad du behøver for at gøre i morgen på et stykke papir. Undgå at bruge din smartphone, da lyset fra skærmen vil forstyrre produktionen af melatonin, et hormon, der hjælper dig med at falde i søvn. Rensende distraherende tanker kan hjælpe dig med at falde i søvn lettere.

4. Sørg for, at dit soveværelse er sover passende. Dit værelse kan have en dramatisk effekt på din evne til at sove. Hvis du ofte kæmper for at nikke, kan et ufrivilligt sovende miljø være skylden.

Se temperaturen i dit værelse. Den ideelle sovtemperatur er mellem 60 og 65 ° F (15.6 til 18.3 ° C). Hvis dit værelse er varmere eller koldere end dette, skal du måske investere i en rumvarmer eller klimaanlæg.

Lyse lys kan hæmme din evne til at sove. Brug black-out gardiner eller en sovemaske til at blokere noget lys. Dim eventuelle ure eller apparater med lyse skærme før sengetid.

Hold dig sove og vågne liv adskilt. Prøv at undgå at arbejde i soveværelset og bruge det primært til at sove. Hvis du gør en vane med at engagere sig i arbejde i sengen, vil din hjerne lære at forbinde dit soveplads med "gå" tid. Du kan ende med at føle sig energi, når du kommer i seng.

Billedet med titlen stop med at blive så varmt, mens du sover trin 14

5. Prøv body scan meditation. Body Scan Meditation er en meditationspraksis, hvor du forsøger at være opmærksom på forskellige regioner i din krop. Ved hyperfokusering på en del af kroppen ad gangen kan du lette dit sind til søvnighed.

Body Scan Meditation Techniques varierer i længde. De kan vare fra 10 minutter til tre eller fem minutter. Du starter med at fokusere på en lille del af din krop, som din lille tå, og derefter fortsætte med at fokusere på en hel del af kroppen. Du er opmærksom på fornemmelser i den kropsdel, så i en bestemt region, og derefter bevæger sig opad. Du går fra, siger, din tå til din fod til dit nederste ben og så videre.

Der er mange guidede meditationsteknikker online, der fokuserer på kroppens scan meditation. Hvis du forsøger at falde i søvn, vil du måske gøre en kortere rutine på cirka fem minutter - men hvis dit sind føles særligt travlt og distraheret, kan en længere rutine hjælpe.

Billede titlen kur en morgen mavesmerte trin 10

6. Drikk kamille te eller varm mælk. Hvis du har problemer med at falde i søvn, kan nogle gange noget som kamille te eller mælk hjælpe. Prøv at have en drink af en af disse drikkevarer på søvnløse nætter.

Der er stadig en stor videnskabelig usikkerhed om at varme mælkens virkning i søvn. Det antages, at mens den fysiske effekt af mælk er begrænset, er drikkevaren trøstende for nogle. Den psykologiske beroligende virkning af varm mælk kan øge følelser af døsighed, især hvis du fik varm mælk som en søvnhjælp, da du var ung.

Som med varm mælk er der stadig en vis forvirring om fordelene ved kamille te i søvn. Virkningerne er sandsynligvis mere psykologiske end fysiske, men så mange find kamille te trøstende, en kop te før sengen kan hjælpe dig med at sove. Bare sørg for at undgå koffeinholdige teer, som kan påvirke søvncyklussen.

Billede med titlen sleep med heavy nerver trin 3

7. Tag et varmt bad eller brusebad. Din kropstemperatur dips naturligt lige før sengetid. Hvis du tager et varmt bad eller brusebad tæt på sengetid, får det din temperatur til at øge øjeblikkeligt og derefter falde, når du forlader vandet. Dette fald i temperaturen efterligner den naturlige kropsproces, der forbereder dig til at sove, hvilket kan hjælpe med at berolige dig og fremme følelser af døsighed. For den bedste effekt, hop i brusebadet omkring to timer før sengetid.

8. Få en hvid støjmaskine. Hvis du har problemer med at sove på grund af støj udenfor eller højt naboer, skal du overveje en hvid støjmaskine. Dette er en maskine, der genererer hvid støj eller beroligende baggrundslyde til at drukne uønsket lyd. Du kan også downloade White Noise Apps på mange mobiltelefoner.

Billede med titlen cope med søvn lammelse trin 16

9. Prøv et melatonintilskud. Melatonin er hormonet, din krop gør, der hjælper med at påvirke din søvn / vågne cyklus. At tage et melatonintilskud kan hjælpe dig med at føle sig træt og kan tages som en kortsigtet løsning. Kontroller altid med din læge eller apotek, inden du tager et tilskud.

Køb et tillæg, der er markeret "USP Verified," hvilket betyder, at doseringen og ingredienserne er nøjagtigt opført på pakken.

10. Prøv at tage magnesium. Forskning har vist, at magnesium kan bidrage til at forbedre din samlede søvnkvalitet. Prøv at tage den anbefalede daglige indtagsdosis på 300 til 400 mg, eller lidt mere for at hjælpe med at fremme bedre søvn. Dog ikke overstige 1.000 mg dagligt. Tal med din læge for en doseringsanbefaling og for at sikre, at det er sikkert for dig at tage magnesiumtilskud.

Del 2 af 3:

Etablering af en søvnrutine

1. Hold dig til en søvnplan. Hvis du vil arbejde på at forbedre dit sove langsigtet, skal du oprette en fast søvnplan. Din krop kører på en cirkadisk rytme, der vil justere for at sætte søvn / vågne tider. Hvis du gør en indsats for at falde i søvn og stå op på samme tid hver dag, vil du ende med at sove og vågne lettere.

Foretage gradvise justeringer. Hvis du normalt falder i søvn omkring 2 am og find dig selv Lagging om morgenen, kan du ikke straks skifte til at gå i seng kl. 11.00. Prøv at gå i seng 20 eller 30 minutter tidligere hver nat, indtil du når sengetiden, du ønsker.
Hold dig til skemaet selv i weekenden. Mens det kan være fristende at sove på lørdagen, forvirrer det sig, at kroppens cirkadiske rytme. Dette vil gøre falder i søvn søndag aften og vågner mandag morgen vanskeligt.

Billede med titlen Undgå at sove og gyde i løbet af dagen Trin 4

2. Vind ned før sengetid. Din krop har brug for mindst en time før sengen for at vind ned og slappe af. Vælg beroligende aktiviteter for at engagere sig i en time før sengetid.

Læsning, der gør krydsord, tager et varmt bad, eller lytter til musik er alle afslappende aktiviteter, der kan hjælpe dig med at falde i søvn.

Mange mennesker ser fjernsyn til at vind ned før sengetid. Hvis du vælger at gøre det, se noget, der er en halv time eller mindre for at begrænse udsættelse for lyse lys. Vælg et afslappende, lynhjertet program over noget tungt. At se noget forstyrrende før sengen kan resultere i vanskeligheder med at sove.

Billedet med titlen, fordi en person skal falde i søvn trin 1

3. Undgå lyse lys om aftenen. Elektroniske enheder, såsom laptops, tabletter og smartphones udsender "blåt lys," som stimulerer og kan forstyrre din søvn. Prøv at undgå disse enheder, før du går i seng eller ser på muligheder, der reducerer emissionen af blåt lys om aftenen, såsom programmer som f.lux til din computer eller "Nattevagt" Til din smartphone.

4. Se hvad du spiser i nærheden af sengetid. At spise tunge fødevarer før sengen kan resultere i en forstyrret mave, der holder dig op om natten - men går i seng sulten kan også være distraherende. Hvis du føler dig sulten før sengetid, skal du vælge en lavkalorisk sundt snack over noget fedtet eller sukkerholdigt. Sunde fødevarer vil fylde dig op, så du kan falde i søvn tilfreds.

Prøv et stykke fuldkorn toast med et lille jordnøddesmør. Dette er en tilfredsstillende snack, der også kan hjælpe dig med at falde i søvn, da komplekse carbs vil hjælpe din krop til at levere søvn inducerende tryptophan til din hjerne.

Billedet med titlen stop med at blive så varmt, mens du sover trin 5

5. Juster dit sengetøj. Hvis du har kroniske problemer med at sove, kan dit sengetøj være at bebrejde. Ubehagelige plader af puder kan forårsage rastløse nætter.

Hvis det er muligt, vælg alle bomuldssengetøj. Disse fremmer luftstrøm og åndbarhed, hvilket gør dem mindre tilbøjelige til at forårsage irritation.

Undgå irritation. Tjek etiketterne på dine lagner, talsmanden, puder og pudebetræk. Der kan være et stof, du er allergisk eller følsom over for i stoffet, hvilket kan resultere i vanskeligheder med at sove.

Puder mister fastheden over tid. Hvis din pude bliver mere og mere saggy, skal du erstatte den.

Del 3 af 3:

Gøre livsstilsændringer

1. Dyrke motion. At have en etableret træningsrutine kan hjælpe med at regulere din søvncyklus. Kun 10 minutters aerob træning om dagen kan forbedre kvaliteten af din søvn. Det reducerer også risikoen for søvnforstyrrelser som søvnapnø og rastløs bensyndrom.

2. Spis søvnige fødevarer - en forskning verificerer, at en let snack, hvor en 250-kalorieindhold med 70 procent carbs kunne være nyttigt at falde i søvn hurtigere.

Øvelse hjælper med søvn, og det forbedrer din krops overordnede helbred og hjælper også med at håndtere stress. Inkorporerer aerobe aktiviteter, såsom jogging eller cykling, et par gange om ugen kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere.

Timing er vigtig, når det kommer til øvelser effekt i søvn. Udøve for sent på dagen kan resultere i en stigning i energi, hvilket fører til vanskeligheder med at falde eller opholde sig i søvn. Sigte på at udøve om morgenen eller sen eftermiddag.

Billedet med titlen Undgå at sove og gyde i løbet af dagen Trin 12

3. Skær tilbage på nikotin, alkohol og koffein. Nikotin og koffein er begge stimulanter, der siger i dit system i lang tid. Rygning eller drikker kaffe for sent på dagen kan resultere i problemer med at sove. Prøv at undgå kaffe forbi tidlig eftermiddag, og hvis du ryger, gør en indsats for at Afslut. Tobak kan have andre negative helbredseffekter ud over at sove. Mens alkohol kan få dig til at føle sig træt, den søvn, du har, når de er beruset, er mindre høj kvalitet. Formålet med at undgå at drikke mere end en eller to drikkevarer om natten, hvis du vil have bedre kvalitet søvn. Alkohol interrupts også rem søvn.

Billedet med titlen være stille sikker på trin 3

Håndtere stress. Hvis du har en masse stress i dit liv, kan det holde dig op om natten. Gøre en indsats for at reducere dit samlede stressniveau, hvis du vil have bedre kvalitet søvn.

Start med Basics. Gøre en indsats for at være mere organiseret. Små ændringer, ting som bare at holde dit miljø neater, kan have en dramatisk indvirkning på stress.

Tag pauser. Skub ikke dig selv for at arbejde for hårdt hele dagen. Når du har brug for et minut, tag 10 eller 15 for at slappe af.

Se på stress-reducerende aktiviteter. Ting som yoga, meditation og dybe vejrtrækninger kan have en dramatisk effekt på dine stressniveauer.

Billede med titlen cope med søvn lammelse trin 11

5. Ved, hvornår man skal se en læge. Hvis du ofte har problemer med at sove, selv efter at have foretaget visse ændringer, skal du kontakte din læge. Vanskeligheder med at sove kan pege på en række underliggende sundhedsmæssige bekymringer. En medicinsk evaluering er nødvendig for at udelukke eventuelle alvorlige sundhedsmæssige problemer. Din læge kan muligvis ordinere dig medicin til at behandle søvnforstyrrelser.

Del på sociale netværk :