Hvis du er som de fleste, har du alle hensigt at komme op næste morgen med en frisk holdning og en fuldt alarm og aktiv hjerne. Men når vækkeuret lyder, når de fleste af os til den snooze-knap, og håber stadig på et par minutters fredelige slumring. Du kan forbedre din evne til at møde hver dag, der føler dig mere vågen og opmærksom ved at lave nogle enkle ændringer i din tidsplan, muligvis et par nemme livsstilsjusteringer, og overveje at få en anden type vækkeur.
Trin
Del 1 af 4:
Koordinere dine søvnmønstre
Træt af ADS? Opgrader til Pro1.
Prøv ikke at slå snooze-knappen. Det gamle ordsprog: "Du snooze, du taber," har noget grundlag for sandhed, når det kommer til at forstå det vanskeligheder, du har vågnet op, når du stoler på den snooze-knap.
- Du sætter dig sandsynligvis tilbage i et dybere søvnpunkt, der er endnu vanskeligere at vågne op fra, selvom du kun forsøger at få et par ekstra minutter med søvn.
- Det bedste stadium at vågne fra er trin 1. Dette er søvnfasen, når du sover mindre dybt end de andre faser, og er det nemmeste stadium at vågne fra med en større følelse af opmærksomhed.
- Trin 1 Søvn opstår normalt i begyndelsen af en søvncyklus og kaldes undertiden som afslappet vågenhed. Ofte folk, der er vækket i fase 1 søvn, tror, at de endnu ikke er faldet i søvn.
- Ved at ramme snooze-knappen starter du din søvncyklus over. Fase 1 del passerer om blot et par minutter på hvilket tidspunkt du indtaster stadier af søvn, der er sværere at vågne fra.
2. Tillad ekstra tid til din hjerne at vågne op. Bare fordi dine fødder er på gulvet, og dine øjne er åbne, betyder ikke, at din hjerne er vågen.
Alle har en tåget, dragggy, følelse i et par minutter til flere timer efter at have stået op om morgenen. Dette er den tid, det tager for din hjerne at vågne op.Dette kaldes søvninterti, og det er helt normalt.Dit hjernestamme vågner op som dine øjne åbne og dine fødder rammer gulvet. Dette er den del af hjernen, der regulerer grundlæggende fysiologiske funktioner.Dine kortikale regioner, herunder din præfrontale cortex, tager lidt længere tid for at komme i gang. Disse områder i din hjerne er ansvarlige for beslutningstagning, planlægning, reaktionstid, mental ydeevne, subjektiv opmærksomhed, opmærksomhed, selvkontrol og overordnede udøvende funktioner.Forskningsundersøgelser har dokumenteret tidsintervallet for at sove inerti for at være fra et eller to minutter til fire timer, afhængigt af personen og variablerne om deres søvn.
3. Reducer din søvn inerti. Sove inerti kan manipuleres, så du har kortere episoder hver dag.
Du kan forkorte den tid, du bliver i en tilstand af søvninerti ved at manipulere nogle af dine søvnvariabler.Den vigtigste variabel for at reducere din søvninerti er at tage skridt til at manipulere din krop, så du konsekvent vågner op i trin 1 søvn.En anden kritisk variabel får den rigtige mængde søvn til din krop.Forskning viser, at ved hjælp af et standard vækkeur til at vågne op øger, at dine odds for at blive vækket i et stadium af dybere søvn, hvilket således bidrager til længere perioder med søvninterti.
4. Nulstil din søvnrytme ved hjælp af hjernen "cues." Zeitgebers er tegn på, at din hjerne reagerer på specifikt at regulere din naturlige cirkadiske rytme.
Den bedste Zeitgeber eller Cue, for at hjælpe med at justere din cirkadian og sove rytme, reducere søvn inerti og vågne op med at føle sig mere opmærksom på morgenen, er rettidig eksponering for naturligt lys.Når det begynder at blive mørkt, frigiver din hjerne et hormon kaldet melatonin. Melatonin hjælper din krop med at slappe af og forberede sig på søvn.Om morgenen, når dine øjne udsættes for naturligt lys, stoppes den naturlige frigivelse af melatonin, og din krop og din hjerne vågner op.Forbedre din søvnkvalitet og vågne evne ved at øge din eksponering for mere naturligt lys hele dagen, men især omkring daggry, hvis det overhovedet er muligt.Din cirkadianrytme og andre biologiske ure eller naturlige skemaer reguleres fra en primær kilde i din hjerne, den suprachiasmatiske kerne. De vigtigste nerver, der forbinder til den suprachiasmatiske kerne, er placeret lige over den optiske nerve.
5. Udsætte dine øjne for naturligt lys. Undgå at erstatte kunstige lyskilder. Kunstigt lys producerer ikke de samme kritiske signaler til hjernen for at hjælpe med at reducere din søvninerti og nulstille dine cirkadiske rytmer.
En forsker gennemgik melatoninniveauer i en lille studiegruppe, der havde problemer med langvarig søvn inerti. Melatoninniveauer blev målt og blev fundet at starte den oprindelige stigning omkring 10:30 pm, ca. to timer før sengetid. Studiefagerne ville opleve en reduktion i melatonin den følgende morgen omkring kl. 8.00.Studiepersonerne blev derefter udsat for en udendørs camping situation i 7 dage. I slutningen af campingturen blev melatoninniveauet målt igen og fundet at være stigende lige efter skumringen og reducerede lige før daggry.Forskeren konkluderede, at eksponeringen for naturligt lys og fraværet af kunstige lys og vækkeure tillod, at fagets hjerner og organer naturligvis nulstiller deres cirkadiske rytmer. Søvnens inertiproblemer blev fuldstændigt løst ved slutningen af de 7 dage.Del 2 af 4:
Bruger teknologi til at hjælpe
Træt af ADS? Opgrader til Pro1.
Download en app for at hjælpe. Tro det eller ej, "der er en app til det."Smartphones har flere forskellige apps, som du kan bruge til at hjælpe med at vække dig, mens du er i fase 1 søvn.
- Nogle apps arbejder ved at forsøge at bestemme det sovende stadium, du er ved at overvåge dine kropsbevægelser. Dette kræver at placere telefonen en bestemt måde på madrassen og sørger for en målvågningstid, der varierer baseret på aflæsningerne fra appen.
- Andre tilgængelige teknologier bruger hovedbånd til at bestemme brainwaveaktivitet og vækker dig, når du er i de lettere stadier af søvn.
2. Brug enheder, der inkorporerer lys. For at afbalancere melatoninresponset i din krop er der designet nogle alarmer i form af lamper.
Alarmlampperne bruger bølgelængder af lys, der efterligner naturlige dagslys. Før din udpegede alarmtid begynder lampen ved at udsende lave lysniveauer, der gradvist øges som din alarmtidsmetoder. Dette hjælper med at gøre din hjerne, at det er dagtid. Mange tilgængelige lamper bruger blå bølgelængder af lys, som mere naturligt efterligner naturlige lyskilder. Regelmæssig kunstig belysning virker ikke. Kunstig belysning sender ikke de samme meddelelser til din hjerne for at vågne op eller hjælpe med at regulere din søvnvågningscyklus.
3. Beregn dit bedste vågne op og sengetider. Ud over de ikke-traditionelle metoder, der er tilgængelige som morgenalarmer, kan du også beregne tidspunktet for at sove og for at indstille din alarm baseret på standard søvncykler.
Standard søvncyklus er 90 minutter i længden. Indstilling af alarmenhed, uanset hvad du vælger, med 90-minutters søvnintervaller i tankerne, kan hjælpe med at minimere mængden af søvnfornyelse, du oplever.Når du falder i søvn, begynder din første 90-minutters cyklus. Det kan tage en vis indsats for at bestemme antallet af sovesidens søvn, din krop har brug for hver nat, men når du ved, at nummeret du kan bruge den mængde søvn, du har brug for i kombination med 90 minutters søvncyklus tidsramme for at optimere din søvnkvalitet.Find ud af din bedste sengetid ved at gøre matematikken i omvendt. Start med den tid, du har brug for at stå op hver morgen og beregne omvendt ved hjælp af 90-minutters søvncykler for at bestemme din bedste sengetid.Vær sikker på at du tillader dig selv tid at falde i søvn. Brug din viden om antallet af sovesid, din krop har brug for at optimere kvaliteten af din søvn, minimere søvninterti og stå op om morgenen, der føler sig mere vågen, advarsel og klar til at møde dagen.Del 3 af 4:
Får den rigtige mængde søvn for dig
Træt af ADS? Opgrader til Pro
1.
Bestem antallet af timers søvn, du har brug for. Hver persons behov er forskellige.
- Der er offentliggjort retningslinier tilgængelig baseret på alder, hvilket er et godt sted at starte, men du skal muligvis tage yderligere skridt til at bestemme dine nøjagtige behov.
- Udfør en simpel søvnprøve. Det vil sandsynligvis tage mere end en nat for at bestemme resultaterne af denne test. Den næste lejlighed, som du skal sove i i et par dage - en lang weekend eller en ferie - er din chance for at udføre denne test. Du har måske brug for flere nætter i træk for at få de bedste resultater.
- Gå i seng på et tidspunkt, du gerne vil være din normale sengetid. Modstå opholder sig sent, selvom du kan sove i den næste dag. Få nøjagtige resultater fra testen ved at holde fast i en rutinemæssig sengetid hver nat.
- Indstil ikke et vækkeur. Sove indtil du vågner op naturligt. Den første nat vil du nok sove i meget lang tid, måske endda 16 timer eller mere. Dette skyldes, at du sandsynligvis oplever "Sleep Debt."
- Når din søvngæld er taget hånd om, skal du fortsætte med at gå i seng på samme tid hver nat, aldrig indstille en alarm. Efter et par dage vil du naturligvis vågne op om det samme tidspunkt hver morgen. Ved at beregne, hvor længe du sov (hvis du falder i søvn kl. 22.00 og vågn klokken 7, så sov du i ni timer), ved du hvor meget søvn du har brug for hver nat.
2. Betal tilbage din kortsigtede søvngæld. Sovegæld opstår, når du undlader at få mængden af søvn, din krop har brug for (går i seng tidligt og vågner op tidligt osv.). Det akkumuleres over tid, sætter dig dybere og dybere i gæld.
Du tilføjer minutter eller timer til din søvngæld hver gang du skærer din nats søvn lidt kort. Dette kan forekomme både på kort sigt og over måneder.Du kan tilbagebetale din kortsigtede søvngæld ved at tilføje en time eller så til hver nats søvn (gå i seng tidligt eller sove senere, hvis det er muligt) eller ved at tage en lur.Det betyder, at du har brug for at holde øje med de søvntid, du tabte, derfor skal du vide, hvor meget søvn du har brug for.
3. Tag en ferie til langfristet gæld. Langsigtet søvngældsakkumuleringer kan tage flere uger eller endnu længere at betale tilbage og komme tilbage på sporet.
Tag en ferie med intet på din tidsplan, så gå i seng på samme tid hver nat og sove hver morgen, indtil du vågner op naturligt.Ikke slå dig selv op for at sove meget under denne ferie. Bare betal din søvngæld tilbage og kom tilbage på en regelmæssig tidsplan.Når du har tilbagebetalt din gæld, og du holder fast i en almindelig sengetid, vil du nå et punkt, hvor du ikke længere har brug for det vækkeur om morgenen. Dette er forudsat at din sengetid er tidligt nok til at tillade din krop at få den nøjagtige mængde søvn, det kræver det.Ikke alle passer i standard otte timers søvn. Din krop kan kræve lidt mere søvn eller lidt mindre.Hvis du har fanget op på din søvngæld, og du stadig føler dig træt i løbet af dagen og har problemer med at vågne op og komme ud af sengen, så kan du have et underliggende medicinsk problem eller medicin, der bidrager til problemet. Lav en aftale med din læge for at finde ud af, hvad der forårsager din træthed.Del 4 af 4:
Justering af dine dagtid og nathaner
Træt af ADS? Opgrader til Pro1.
Gør dit soveværelse et fredeligt miljø. Hold dit værelse på en kølig temperatur. Sørg for, at du er i stand til at gøre det mørkt om natten, enten med blackout gardiner eller en sovende maske. Brug ørepropper eller en ventilator til at blokere eksterne lyde
- Brug kun din seng til søvn og sex. Brug ikke din seng til ting som at studere, læse, spille videospil, ved hjælp af en enhed med en skærm (laptop, smartphone, tablet osv.), og se fjernsyn.
- Sørg for, at din madras er støttende og komfortabel. Hvis du deler sengen, skal du sørge for, at der er plads til, at begge mennesker sover komfortabelt. Prøv ikke at lade børn eller kæledyr sove i din seng, da de kan være forstyrrende.
2. Spis en afbalanceret kost. At spise en sund kost hjælper din krop til at fungere mere effektivt på alle områder, herunder en sund søvncyklus, men der er nogle specifikke ting, du kan gøre for at forbedre din søvnkvalitet.
Undgå tunge måltider sent om aftenen og lige før sengetid, og undgå at gå i seng sulten.Drik ikke for mange væsker før sengetid, eller du må muligvis stå op om natten for at bruge badeværelset, forstyrre din søvn.Begræns dit indtag af koffein. Drikk ikke koffeinholdige drikkevarer efter kl. 14.00.Stop med at ryge eller undgå rygning tæt på sengetid. Nikotin virker som en stimulerende middel og kan forhindre dig i at falde i søvn.Undgå at forbruge alkohol tæt på sengetid. Selvom du "besvime" Fra alkohol, vil du faktisk ikke få kvalitets søvn.
3. Ændre din aktivitet hele dagen. Udøvelse, udsættelse for sollys og napping kan alle bidrage til, hvor godt du sover om natten.
Øvelse ifølge til Anbefalede retningslinjer. Dette omfatter mindst 150 minutter af aerob aktivitet hver uge. Moturer rutiner om dagen eller tidlig aften og undgå at udøve lige før sengetid. Udøve første ting om morgenen kan hjælpe dig med at føle sig energiseret og vågen.Forbindelsen mellem korrekt træning og søvn er veldokumenteret. Undersøgelser har vist, at moderat aerob træning, som f.eks. Walking, kan reducere mængden af tid, som enkeltpersoner med søvnløshed tager for at falde i søvn i forhold til ingen øvelse overhovedet.Udnyt dagtimerne naturlig lyseksponering. Sollys stimulerer din krop til at producere D-vitamin og hjælper med at regulere din søvnvågningscyklus. Prøv at få sollys i løbet af dagen og undgå det i de senere timer.Hvis du har brug for en lur, prøv at begrænse luren til 20 til 30 minutter i midten af eftermiddagen.
4. Udvikle en afslapningsrutine før sengetid. Lyset fra fjernsyn og skærme af smartphones og andre enheder kan stimulere dig og holde dig vågen, så i stedet finde andre aktiviteter, der slapper af dig, som at læse, meditere, journaler eller strikke.
Overvej at tage et varmt bad eller brusebad, eller lytter til beroligende musik eller naturlyde. Uanset hvad værker for dig er fantastisk. Hvis det er muligt, prøv at sænke lysene under din afslapningstid.Udvikle sunde måder at lindre stress på. Giv dig selv tilladelse til at tage pauser hele dagen for at slappe af, tale om noget sjovt og nyd en grin med venner. Ved at styre dit stress om dagen hjælper du med at lindre den opbygning af ting at bekymre sig om lige før sengetid.
5. Stick med din tidsplan. Gå i seng på samme tid hver nat og stå op på samme tid hver morgen, herunder weekender og helligdage. Giv ikke ind i fristelsen for at holde op sent og sove i den næste dag.
Selvom du ikke føler dig træt eller træt, skal du prøve at opretholde din planlagte sengetid. Hvis du har svært ved at falde i søvn hurtigt i flere nætter, så skal du muligvis justere din sengetid.Der er forskellige ideer om, hvornår du skal gå i seng - nogle retningslinjer tyder på, at du kun går i seng, når du begynder at føle sig søvnig, mens andre siger at holde fast i din tidsplan. Det er dog muligt, at du ikke vil føle dig træt i starten, men klatring i seng på samme tid hver nat vil udløse din krop til at føle sig træt.Hvis det tager dig længere end 15 minutter at falde i søvn, stå op og gøre noget, der slapper af i et par minutter, som at læse, så prøv igen. Hvis du fortsætter med at lægge i sengen, kan du begynde at understrege, at det ikke er i stand til at falde i søvn, hvilket bare vil holde dig vågen.Undgå at se uret. Prøv ikke at tænke på at gå i seng eller når du skal stå op. Meditere, tænk positive tanker, eller brug visuelle billeder til at se dig selv et sted afslappende.
6. Føler sig mere opdateret. Der er praktiske ting, du kan gøre, når du er vågen for at hjælpe dig med at føle dig mere positiv over dagen og mere forfrisket.
En af de bedste måder at komme på om morgenen er at have en god latter. Nyd din foretrukne tidlige morgenradio viser, at det inkorporerer sjov i deres morgen shows.Du kan også lytte til upbeat musik, få lidt frisk luft, tag et bad, eller nyd duften af morgenmad madlavning, selvom du skal lave det selv.Kaffe- og energidrikke kan også hjælpe, selvom disse drikkevarer indeholder koffein. Tjek med din læge for at være sikker på, at du ikke overdriver koffein hver morgen og hele dagen.
7. Tal med din læge, hvis du fortsat har svært ved at vågne op. Der kan være en underliggende medicinsk grund, der gør det svært for dig at falde i søvn eller få afslappet søvn. Du kan have en sygdom eller medicinsk tilstand, eller det kan være relateret til medicin, du tager.
Psykiske problemer kan undertiden bidrage til svært at sove eller vågne op, der er urefrisket. Eksempler på problemer, der måtte blive evalueret af en psykiater eller psykolog, omfatter depression, søvnløshed, ADHD, bipolar lidelse, posttraumatisk søvnforstyrrelse og problemer med mareridt eller andre følelsesmæssigt forstyrrende søvnproblemer.Andre medicinske forhold, der almindeligvis er relateret til søvnproblemer, omfatter søvnapnø, Alzheimers sygdom, demens, kronisk smerte, rastløs bensyndrom, COPD og andre vejrtrækningsrelaterede lidelser, allergier, epilepsi, fibromyalgi, kronisk træthedssyndrom, GERD og multipel sklerose.Nogle søvnproblemer er forårsaget af lidelser direkte relateret til søvn. Eksempler på disse lidelser indbefatter cirkadiske rytme søvnforstyrrelser, forsinkede fase søvnproblemer, narkolepsi, kataplexy, søvnvandring, søvn taler, rem søvnforstyrrelser, og skifte arbejdsforstyrrelse.
8. Vær opmærksom på ændringer i dine søvnmønstre. Nogle symptomer på søvnforstyrrelser omfatter overdreven søvnighed i løbet af dagen, dvælende træthed, uregelmæssig vejrtrækning eller øget bevægelse under søvn, svært ved at sove, når du er træt, og det er tid til søvn og unormale søvnadfærd, som kan omfatte ting som søvn, der taler og går i din søvn.
Tal med din læge, så snart du bemærker, at du har problemer med at sove. Din læge vil hjælpe dig med at forstå, hvorfor du ikke sover godt og kan hjælpe med at behandle årsagen til dine søvnproblemer.
9. Gennemgå dine medicin. Mange lægemidler kan forårsage enten overdreven søvnighed, træthed, problemer, der vågner op forfrisket, og problemer med at få nok søvn.
Juster ikke dine medicin på egen hånd. Hvis du mener, at en medicin forårsager eller bidrager til dit problem, skal du tale med din læge. I mange tilfælde kan dosis justeres, eller et andet lægemiddel kan ordineres i stedet for den medicin, der forårsager problemet.Hundredvis af medicin har overdreven søvnighed som en børsnoteret bivirkning. Denne liste er for langvarig til at reproducere her. Alt fra antihistaminer, til blodtryksmedicin, til smerte meds kan forårsage problemer med opmærksomhed og søvnighed. Tal med din læge eller apotek, hvis du tror, at en af dine lægemidler kan forstyrre din søvn.Tal med din læge, hvis du føler nogen medicin, du tager, forhindrer dig i at sove eller forstyrre din evne til at vågne opfølelse og forfriskes.Tips
Planlægge for i morgen og sætte alt ud natten før. Dette vil give dig mulighed for at blive forberedt på din dag uden at træffe tidlig morgen beslutning.
Sæt en vaskeklud i en kop koldt vand og derefter bade dit ansigt for at hjælpe dig med at vågne op.
Børste dine tænder, så snart du vågner op.
Prøv at åbne dit vindue om natten, hvis temperaturen tillader det. Køligere luft hjælper dig med at sove mere afslappet.
Åbn gardinerne eller persiennerne, så snart du vågner op. Hvis du ikke har forstyrrende lys, og du bor i et sikkert område, skal du lade dine persienner eller gardiner åbne hele natten for at udnytte de tidlige morgenændringer i naturligt lys.
Splash koldt vand på dit ansigt, når du vågner op eller tager et lunkent-køligt bad.
Sådan drømmer du
Sådan laver du lektier om morgenen
Sådan har du lyst til at spise morgenmad første ting om morgenen
Sådan kommer du tilbage til at sove efter et uheld at vågne op for tidligt
Sådan slettes bumble
Sådan aktiveres meddelelseslinjen på en android
Hvordan man er en lav vedligeholdelse teenager
Sådan etablerer du en nighttime rutine
Sådan undgår du søvnighed på arbejdspladsen
Sådan føler du mig mere vågen uden kaffe
Sådan er du mere energisk
Sådan øger du dit energiniveau om eftermiddagen
Sådan undgår du at sove og gyde i løbet af dagen
Hvordan man er en morgenperson
Sådan repareres din soveplan
Sådan bestemmer du den bedste tid til at udøve
Hvordan man udvikler en morgen rutine (teenagere)
Sådan justeres din søvnplan
Hvordan man er punktlig
Hvordan man er motiveret om morgenen
Sådan undgår du at være forsinket til skolen