Sådan laver du sund

Det sværeste aspekt ved madlavning sundt i dag sorteres gennem alle de modstridende oplysninger om ernæring, der bombarderer os. Sund madlavning er en vigtig beslutning, der forhindrer mange kroniske sygdomme og dysfunktioner, samt holde dig føle og se dit bedste. Nøglerne til sund madlavning omfatter at komme tilbage til hele fødevarer, ved hjælp af friske ingredienser og vælger de rigtige proportioner af sunde fødevarer som frugt og grøntsager.

Trin

Metode 1 af 6:
Inkludere frugt

Råfrugt er lækker på egen hånd, men at finde overraskende måder at inkorporere frugt i din madlavning giver dig en chance for at tilføje næringsværdi og til at trykke på din kreativitet.

  1. Billede med titlen Cook Healthily Trin 1
1. Brug frisk, lokal frugt, der er i sæsonen. Kog med citrus i foråret, bær om sommeren og æbler og græskar i efteråret. Fødevarer tilberedt på toppen af ​​dets friskhed har uovertruffen smag og næringsværdi.
  • Billedet med titlen Cook Healthily Trin 2
    2. Undgå at tilføje bordsukker til frugtretter. I stedet skal du vælge sunde måder for at forbedre smagen af ​​frugt i din madlavning. For eksempel servere bagt æbler med frosne yoghurt, kanel, valnødder og tørrede tranebær- eller tilføje balsamicoeddike til jordbær for at bringe deres naturlige sødme.
  • Billede med titlen Cook Healthily Trin 3
    3. Glem ikke juice og tørrede frugter. Frugtsaft og tørret frugt, når den anvendes i moderation, er en sund tilføjelse til mange måltider. Kog en skål som marokkansk kylling med tørrede blommer for at øge fiberindholdet i skålen, eller brug friskpresset appelsinsaft til at give et citrus spark til en salatdressing.
  • Billede med titlen Cook Healthily Trin 4
    4. Brug frugt pureer i stedet for fedt ved bagning. Applesauce er en stor erstatning for vegetabilsk olie i muffin og brødopskrifter. Du bliver nødt til at lave nogle undersøgelser for at beregne, hvor meget fedt du kan erstatte med frugt i dine opskrifter, men frugten kan tilføje den samme fugtighed til dine retter uden at gøre dine fingre fedtede, så det er det værd.
    • Metode 2 af 6:
    Forbered grøntsager

    En af de vigtigste færdigheder i den sunde kokes arsenal er evnen til at forberede grøntsager på en lækker måde uden at zappe ud af alle deres næringsstoffer i madlavningsprocessen. Blandet, overcooked grøntsager vil aldrig motivere dig til at tilføje flere grøntsager til din kost.

    1. BILLEDE TITLET COOK SUNCTY Step 5
    1. Køb friske grøntsager i sæsonen. Asparges, spinat og scallions er bedst i foråret. Mange grøntsager, som tomater, squash og schweizisk chard er gode om sommeren. Root grøntsager som Acorn eller Butternut Squash Bring varme til ethvert efterårsbord. Og hvis du bor i et varmt klima, kan du udforske muligheder for at dyrke dine egne vegetabilske haver for at få det bedste udvalg baseret på din smag.
  • Billede med titlen Cook Healthily Trin 6
    2. Vælg sunde madlavningsmetoder, når du forbereder grøntsager. Begrave grøntsager i smør, der forbereder dem med animalsk fedt eller dousing dem i olie, tilføjer mange ekstra kalorier uden at tilføje næringsværdi. Prøv at dampe eller stege med en lille smule olivenolie til nærende og lækre forberedelser.
  • Selvom for meget fedt ikke er gavnligt, tilføjer nogle plantebaserede fedtstoffer som oliven- eller valnødolie til dine dybe greens (som grønne greens, broccoli og Brusselsspirer), hjælper faktisk din krop absorbere flere af deres næringsstoffer.
  • Billede med titlen Cook Healthily Trin 7
    3. Glem ikke frosne som en mulighed. Freezing grøntsager i sæsonen og opbevare dem til fremtidig brug er en nem måde at få smagen af ​​høsten hele året rundt. For hurtige retter, vælg frosne, forhakkede økologiske grøntsager fra din købmand.
    • Metode 3 af 6:
    Vælg fuldkorn

    For en bred vifte af kornvalg, mange shoppere plejede at lave specielle ture til en naturlig fødevarebutik. Nu kan de lækre, sunde fuldkorn findes i næsten ethvert supermarked.

    1. Billede med titlen Cook Healthily Trin 8
    1. Undgå raffinerede kulhydrater. For eksempel vælger at erstatte hvidt brød med fuld hvede eller rug. Også, at hele hvedepastaer er forbedret stærkt i kvalitet, da de først blev introduceret til markedet.
  • Billede med titlen Cook Healthily Trin 9
    2. Kog kreativt med fuldkorn. For eksempel tilsættes byg til oksekødstjeneste eller lav en helkorn pilaf med skiver mandler og tørret frugt.
  • Billedet med titlen Cook Healthily Trin 10
    3. Prøv noget nyt. Lær at lave mad med Quinoa, stavet eller couscous, så du kan få en pause fra ris og pasta.
    • Metode 4 af 6:
    Vælg sunde proteiner i de rigtige proportioner

    I mange husstande har en stor slab af kød tendens til at dominere aftenspladen. At vælge sundere proteiner og sunde del størrelser vil give dig mulighed for at nyde protein uden alle de tilhørende sundhedsfarer.

    1. Billede med titlen Cook Healthily Trin 11
    1. Vælg proteiner højt i omega-3 fedtsyrer. Fødevarer som laks og omega-3 berigede æg er gode kilder til omega-3 fedtsyrer. Disse næringsstoffer fremmer sund hjernefunktion samt kardiovaskulær sundhed.
  • BILLEDE Titled Cook Healthily Trin 12
    2. Husk ikke-kødkilder til protein. Du kan spise portioner af protein, der er lavere i kalorier og højere i fiber ved at vælge proteiner som bønner eller tofu. Hak op nogle tofu og tilsæt det til suppe eller serverbønne og ost enchiladas med en side af ris i stedet for kød enchiladas.
  • Billede med titlen Cook Healthily Trin 13
    3. Se din delstørrelse. En god tommelfingerregel er at huske, at en serveringsstørrelse af protein handler om størrelsen af ​​et kortkort. Generelt bør et stykke kød eller andet protein ikke være større eller tykkere end din håndflade.
    • Metode 5 af 6:
    Inkludere sund mejeri

    Calcium og D-vitamin fra mejeri er essentielle næringsstoffer, men mange mejeriprodukter leverer også en usund dosis fedt. At lære at vælge fedtfattig mejeri, mens du maksimerer smagen, vil give dig mulighed for at nyde fordelene ved mejeri uden alt det tilsatte fedt.

    1. Billedet med titlen Cook Healthily Trin 14
    1. Lær at lave mad med fedtfattige mejery muligheder. I mange opskrifter kan tung creme eller fuldmælk erstattes med fedtfattet eller skummetmælk. Pas på, når du bager for at holde sig til reduceret fedt mejeri snarere end fedtfri mejeri.
  • Billedet med titlen Cook Healthily Trin 15
    2. Blive mere alsidig med yoghurt. Yoghurt er lækkert spist ud af beholderen, men almindelig yoghurt kan også serveres i supper eller bruges som marinade til kød. Laks serveret med en citron og dill yoghurt sauce, for eksempel gør et næringspakket og elegant måltid. Kig på mad fra mellemøstlige og indiske kulturer for at inspirere dig til at finde flere måder at bruge yoghurt i din madlavning.
  • BILLEDE Titled Cook Healthily Trin 16
    3. Fokus på smag i stedet for mængde ved madlavning med ost. Hvis du køber en højkvalitets, smagfuld ost, så kan du bruge mindre ost og stadig tilføje smag til din madlavning. Rist pecorino på toppen af ​​en pizza og skære ned på mozzarellaen, eller drys en lille smule gorgonzola på en salat i stedet for masser af mild cheddar.
    • Metode 6 af 6:
    Brug sundere fedtstoffer på en strategisk måde

    Sunde fedtstoffer er vigtige, både for vores helbred og for vores mæthed. Kog med sunde fedtstoffer i moderation - Undgå fuldstændig at undgå denne vigtige del af en sund kost.

    1. Billede med titlen Cook Healthily Trin 17
    1. Vælg olier og fedtholdige fødevarer, der er lave i mættet fedt. Olivenolie og canolaolie er de sundeste olier, som du kan bruge i din madlavning. Andre møtrikker og frøolier gør også sunde valg. Forbered fedtfisk som laks eller makrel i stedet for oksekød. Avocados er også en fremragende kilde til sunde fedtstoffer.
  • Billede med titlen Cook Healthily Trin 18
    2. Undgå transfedtstoffer. Transfedtstoffer findes i fødevarer, der er blevet hydrogeneret, så de kan opretholde hylde stabilitet ved stuetemperatur. Disse fedtstoffer forstås universelt at være dårlige for dit helbred, og de gemmer sig på steder, du måske ikke forventer. Før du ruller et stykke kylling i brødkrummer, skal du kontrollere pakken for at sikre, at krummerne ikke indeholder transfedtstoffer. Undgå også margarine og forkortelse i din madlavning, når det er muligt.
  • Billedet med titlen Cook Healthily Trin 19
    3. Husk at kvaliteten kan sænke mængden. Investering i en fremragende olivenolie til madlavning giver dig mulighed for at sætte mere smag i din mad, selvom du bruger mindre olie. En anden ide er at vælge et cremet europæisk smør - den intense smag vil give dig mulighed for at skære smørindholdet i din madlavning med mindst en tredjedel.

    • Tips

    Økologiske ingredienser koster mere, men vælg dem, når som helst, du har råd til dem. En del af madlavning er sund, at undgå at anvende plante ingredienser, der er blevet kemisk behandlet med pesticider eller kød fra dyr, der blev fodret med en unaturlig kost eller holdt i uacceptable levevilkår.
  • Alle har brug for at bage en sukkerholdig godbid lejlighedsvis. Overvej at servere sukkerholdige desserter, når du forbereder dig til en særlig lejlighed. Gå videre og lav en rød fløjl kage til ferien eller en plade af cookies til en baby shower. Bare sørg for ikke at græsse på sukkerholdige godbidder hele dagen eller lave rige desserter mere end en gang hvert par uger.
  • Hvis du vil have dine børn til at vælge sunde fødevarer, så lær dem, hvordan man laver mad. Forskning fra skolen Food Trust fandt, at børn i alderen 4 til 8, der udsættes for simple madlavningskurser, gjorde et bedre arbejde med både at anerkende og spise sunde fødevarer end deres ubehagelige jævnaldrende.

    • Advarsler

    Efter en fad kost ikke svarer til madlavning. Undgå at ændre din menu for at imødekomme en trendy kost, som en lav-carb diæt. I stedet skal du lave mad med sunde og sunde hele fødevarer og undgå forarbejdede fødevarer.
    Del på sociale netværk :
    Lignende