Sådan har du råd til sund mad

At spise sundt kan tage lidt mere arbejde, men det behøver ikke at være forbudt dyrt. Mens det er sandt, at ofte usunde valg er de billigste muligheder i købmanden, genkender ofte, at dette kommer med de skjulte omkostninger ved dit helbred. Med lidt indsigt, planlægning og forethought, kan du finde ingredienser, der er sunde, såsom fuldkorn, grøntsager, frugter og magert protein og mejeri og gør sunde måltider hjemme. Glem ikke at lave en plan og holde fast ved den i købmanden. Det kan også hjælpe med at gøre ingredienser selv, såsom yoghurt og bouillon / aktier.

Trin

Metode 1 af 4:
Finding tilbud på sunde dagligvarer
  1. Billedet med titlen giver sundt mad trin 1
1. Vælg hvad der er i sæsonen. Når frugter og grøntsager er i sæson, har de en tendens til at koste mindre. Ofte vil købmandsforretninger køre salg på, hvad der er i sæsonen, fordi de ved, at kunderne forventer visse frugter og veggies på bestemte tidspunkter af året. Som en ekstra bonus, når tingene er i sæson, smager de bedre.
  • I efteråret skal du kigge efter produkter som græskar, vinter squash, kål og æbler.
  • Om vinteren vælger vinter squash, kål og andre rodgrøntsager.
  • Foråret er fantastisk til at producere som rødbeder, grønne grønne, forårsløg og asparges.
  • Sommeren er en god tid for vandmelon, majs og bær, bare for at nævne nogle få. Du vil sandsynligvis bemærke de billigste producere priser om sommeren. Også fordi produkter er billigere denne gang på året, kan du købe ekstra og fryse det eller kan det selv.
  • Billedet med titlen giver sundt mad trin 2
    2. Tjek priserne på frosne og dåse. Mens du måske foretrækker friske frugter og grøntsager, kan du ofte spare penge ved at vælge frosne eller dåse i stedet. Disse muligheder har de samme sundhedsmæssige fordele, men sørg for at vælge dem, der ikke har tilsat sukker eller salt.
  • Tjek også dine proteiner. Frosne kylling kan være billigere end frisk, og dåse laks og tun er sandsynligvis billigere end frisk fisk.
  • Billedet med titlen giver sundt mad trin 3
    3. Tjek de ugentlige tilbud. De fleste købmandsforretninger kører ugentlige tilbud, som du kan lære om gennem deres ugentlige annoncer. Når noget er på salg, er det tid til at opbevare sig på det. De fleste protein kan fryses og gemmes for senere, for eksempel, så hvis din butik kører et salg på udbenet, skinnende kyllingebryst, køb nogle til brug og gem til senere.
  • Billedet med titlen giver sundt mad trin 4
    4. Sammenlign priser hver gang. Du ved sikkert allerede at tjekke for de laveste priser på de varer, du køber. Du kan dog sidde fast i en rut, der køber et bestemt mærke og antager, at det er den billigste, fordi det altid har været. Men være årvågen, da priserne ændres hele tiden. Lejlighedsvis er der et salg på en bestemt pakke størrelse eller en rabat på et produkt, der ændrer, hvad der er den mest overkommelige løsning.
  • Kig op og ned, da købmandsforretninger har tendens til at sætte de dyreste varer på øjenhøjde.
  • Hold øje med butiksmærker - de har tendens til at være billigere.
  • Billedet med titlen giver sundt mad trin 5
    5. Køb i bulk. Mens køb i bulk kan komme med en højere pris på forhånd, vil det være billigere generelt. For eksempel er køb af en stor dåse af hurtig havregryn meget billigere end at købe en kasse med de øjeblikkelige pakker. Tilføj lidt frisk frugt for at skabe dine egne smagsstoffer.
  • Du kan også købe nogle varer i bulkbakker på sundhedsfødevarebutikker. Ofte vil disse butikker have ting som korn, bønner, pastaer, nødder, granolas, mel og sukkerarter. Du kan få lige hvad du har brug for, drage fordel af de billigere priser uden at skulle købe mere end du har brug for.
  • Bulkartikler kræver rettidig brug. Må ikke falde i fælden for at købe en hel gallon af mayonnaise, som du aldrig vil bruge op, før den udløber, eller at bargain kasse af korn, som ingen i familien vil spise.
  • Billedet med titlen giver sundt mad trin 6
    6. Brug kuponer. Udnyt kuponer, når du kommer over dem. Brug dog kun dem til de fødevarer, du ville købe alligevel. Hvis du køber noget, køber du normalt ikke - selvom det er billigt - du kan bruge ekstra penge til et produkt, du ikke vil have.
  • Du kan finde kuponer online, såvel som i avisen. Du kan også bruge en række kupon apps til at spare penge.
  • Billedet med titlen giver sundt mad trin 7
    7. Ansøg om snap eller wic. Hvis du er lavindkomst, kan du kvalificere dig til snap eller wic. Snap er den moderne version af madfrimærker, og du får din hjælp på et debit-type kort. WIC er kun for kvinder med lav indkomst, der har små børn. Gravide kvinder kvalificerer også. Det er også mere restriktivt om, hvad du kan købe, men det kan stadig hjælpe dig med at råd til sund mad.
  • Besøg dit lokale snapkontor for at ansøge personligt, eller du kan søge online i mange stater. Kontroller, om du kan søge online i din tilstand på https: // fns.USDA.GOV / Snap / State-Directory.
  • For at ansøge om WIC, kontakt dit lokale WIC-kontor.
  • Billedet med titlen giver sundt mad trin 8
    8. Find en landmands marked eller lokale gårde. Nogle gange kan du finde billigere producere på landbrugerens marked, selvom du skal jage for tilbud. Også kørsel ud til lokale gårde for at vælge dine egne produkter kan også gøre det billigere. Vær klar til at bruge det, du køber, men som gård-friske produkter ikke har tendens til at vare så længe købmandsmarkedet producerer, som er opdrættet og behandlet til at vare længere. Men du vil gøre op for det i smag.
  • Nogle Farmers markeder accepterer endda Snap.
    • Ekspert Tip
    Alex Hong

    Alex Hong

    Executive Chef & Restaurant Owneralex Hong er Executive Chef og Co-Ejer af Sorrel, en ny amerikansk restaurant i San Francisco. Han har arbejdet i restauranter i over ti år. Alex er en kandidat fra Culinary Institute of America, og har arbejdet i køkkenet Jean-Georges og Quince, begge Michelin-stjernede restauranter.
    Alex Hong
    Alex Hong
    Executive Chef & Restaurant Ejer

    Supplere lokale ingredienser med købmand producere. Kokken Alex Hong, der har over 10 års erfaring i restaurantbranchen, siger: "Landbrugerens markeder er nogle gange lidt mere dyr, end hvad du får på en købmand, men kvaliteten er langt bedre. I restauranten går jeg til markedet hver lørdag, så får jeg et par leverancer om ugen for de ting, som markedet ikke havde."

    Metode 2 af 4:
    Fokus på billigere sunde ingredienser
    1. Billedet med titlen giver sundt mad trin 9
    1. Vælg billigere ingredienser. Ikke alle sunde ingredienser er dyre. Faktisk er mange sunde ingredienser billige. Tag hver kategori af mad, du skal købe, og find ud af muligheder i hver enkelt.
    • For eksempel, i fuldkorn, kan du prøve havregryn, brun ris, bulgur, popcorn og helhvedebrød og pasta.
    • For grøntsager, vælg dem som kål, grønne greens (som sennep grønne, kale eller endda broccoli), squash, gulerødder og selleri.
    • I frugt, gå til billigere muligheder, såsom appelsiner, æbler og bananer.
    • I mælkeafsnittet, nå til mælk og almindelig yoghurt i store beholdere. Mælk og yoghurt kan smages hjemme hos minimale omkostninger.
  • Billedet med titlen giver sundt mad trin 10
    2. Få dine proteiner varer længere. Husk at du sandsynligvis har brug for mindre protein, end du tror i din kost. Gør dine proteiner sidst på tværs af flere måltider, vil hjælpe både dit budget og din kost. For eksempel, hvis du laver en kylling skål en nat, skal du bruge de resterende næste nat for at lave en kyllingesuppe. Natten efter det skal du bruge nogle af kyllingen i tacos.
  • Voksne kvinder under 30 kun har brug for 5 1/2 ounceækvivalenter hver dag, mens kvinder over 30 kun har brug for 5 ounceækvivalenter. Voksne mænd under 30 behov 6 1/2, mens du er 30 til 50, har du brug for 6 ounceækvivalenter og 5 1/2 hvis du er over 50 år.
  • AN "ounce-ækvivalent" er en ounce (28 gram) kød (3 ounce kød handler om størrelsen af ​​et kortkort).
  • Billedet med titlen giver sundt mad trin 11
    3. Gå vegetarisk. Mens du ikke behøver at skære animalsk protein helt ud af din kost, vælger plantbaseret protein nogle gange at reducere omkostningerne. Prøv at fokusere måltider omkring disse vegetariske muligheder, som f.eks. At have bønner og ris en nat i stedet for chili.
  • Nogle vegetariske ækvivalenter til en ounce kød omfatter et æg, 1/4 kop (60 ml) bønner, ærter eller linser, 1/2 en ounce (14 gram) møtrikker eller frø, en spiseskefuld (15 ml) jordnødde smør eller 2 spiseskefulde (30 ml) hummus.
  • Udvid dine proteiner med grøntsager og komplekse kulhydrater. Kombination af en beskeden mængde kød med sunde forlængere kan ikke kun gøre en sundere, men også mere påfyldningsmel. Overveje:
  • Rør steger
  • Tacos
  • Pasta retter
    1. Billedet med titlen giver sundt mad trin 12
      1. Læs etiketter. Mens du har brug for at sammenligne priser på fødevarer, bør du også sammenligne etiketter for varer, du køber, især hvis du køber færdigpakkede fødevarer af nogen art. For eksempel, hvis du skal have en kasse med makaroni og ost, Det er bedst at vælge den sundeste, du kan finde.
    2. Kig efter fødevarer lavt i sukker og natrium. Du skal spise omkring 2.300 milligram (1 teskefuld) salt pr. Dag. Kontroller også for lavere trans og mættet fedt. Selv de sundere fedtstoffer bør kun være 20 til 30 procent af det, du spiser.
    3. Hold serveringsstørrelser til 400 kalorier eller mindre. Kontroller også for at se, hvor mange vitaminer og mineraler, du køber, har.
    Metode 3 af 4:
    Gør måltidsplaner
    1. Billedet med titlen giver sundt mad trin 13
    1. Beslut om dine vigtigste måltider for ugen. At lave en måltidsplan hjælper dig med kun at købe det, du har brug for og derfor forbliver under budget. Hvis du ikke allerede har sunde opskrifter, elsker du, find nogle, du kan lide online, gør nogle forskning med opskrifter bøger, eller spørg dine venner til anbefalinger.
    • Et websted du kan prøve er USDAs, hvad der er madlavning hjemmeside (https: // whatscooking.fns.USDA.gov /). Det har sunde opskrifter, som du kan bruge til at planlægge måltider.
    • Glem ikke at planlægge omkring din tidsplan. Vælg for rester eller hurtige måltider på nætter, du vil være optaget.
  • Billedet med titlen giver sundt mad trin 14
    2. Stick med hvad du ved. Du tror måske, at at spise sundt betyder, at du skal prøve en flok nye trendy sundhedsfødevarer. Mens disse trendy fødevarer kan være sunde, betyder det ikke, at de er de eneste sunde fødevarer. Hold dig til enklere ingredienser, som du ved, selv noget så enkelt som en stegt kylling med grøntsager og brun ris. Du vil være mere tilbøjelig til at fortsætte med at spise sundt, og du sparer penge på samme tid.
  • Billedet med titlen giver sundt mad trin 15
    3. Opret din indkøbsliste. Når du har planlagt dine måltider, skal du oprette en liste over de varer, du har brug for. Sticking til en liste (og ikke køber ekstramateriale) kan hjælpe dig med at blive på budgettet, så du har råd til sundere mad.
  • Billedet med titlen giver sundt mad trin 16
    4. Planlægge fremad, når du spiser ud. Meal Planning er ikke kun for at spise hjemme. Det kan hjælpe med at lave en plan, før du går til en restaurant. Se over menuen, hvis den er tilgængelig online, og sammenlign kalorieantal. Mange restauranter har kalorieindholdet tilgængelige, men du kan også bruge online calorie tællere eller websites.
  • Overveje at vælge en sund forretter for at spare penge. Det vil også holde den del lille.
  • Opt for retter med magert proteiner parret med fuldkorn og masser af veggies.
  • Vælg veggies eller frugt over fries, løg ringe eller kartoffelmos.
  • Bed om en take-out boks, når du får din mad. Opdele det i halvdelen, før du begynder at spise, og læg halvdelen i boksen for at tage hjem. Splitting det op hjælper dig med at styre din del og strække dine penge.
    • Metode 4 af 4:
    Gør mad derhjemme
    1. Billedet med titlen giver sundt mad trin 17
    1. Vokse hvad du kan. Ofte, at have en lille have eller endda et par potteplanter kan være en billig måde at komme i de veggies, du har brug for. Prøv at dyrke en tomatplante, for eksempel eller endda bare et par urter på dit vindueskarm.
  • Billedet med titlen giver sundt mad trin 18
    2. Opret dine egne snacks. Du kan købe præfabrikerede snacks i butikken, der er lidt sundere end dine gennemsnitlige chips, såsom veggie chips eller frugt kopper. Men de har tendens til at være dyre, så gør din egen hjemme er et mere overkommeligt alternativ.
  • For eksempel, prøv at lave kale chips. Vask og tør Kale grundigt. Hak eller rive bladene i store stykker. Kast dem i olivenolie, eller spray dem med madlavningsspray, og spred dem derefter ud på et stort bageplade i et enkelt lag. Stænk salt og peber på toppen og enhver anden krydderier du vil have. Bag dem ved 350 grader Fahrenheit (177 Celsius) indtil sprød (ca. 15 minutter).
  • Du kan også gøre dig selv individuelle kopper frugter og veggies. For eksempel skære op appelsiner, æbler og grapefrugt, og kast dem med en lille smule honning. Sked dem i små genanvendelige containere, så du kan få fat i dem når som helst. Du kan gøre det samme med veggies. Skær dem i bitstørrelser, og læg dem i genanvendelige poser. Ske ud (hjemmelavet) hummus til individuelle beholdere at gå med dem.
  • Billedet med titlen giver sundt mad trin 19
    3. Kog dine egne aktier og bouillon. Aktier og bouillon er en fantastisk måde at starte supper på, men at købe dem i dåser eller kartoner kan blive dyre. Plus, de er ofte lastet med ekstra natrium. At lave dine egne hjemme resultater i bedre kvalitet, og det er også billigere.
  • Du kan endda Lav et lager med dine scraps. Gem bitene af grøntsager, du har leftover, såsom løghud, enderne af gulerødder og toppe af selleri. Når du spiser en kylling, skal du redde knoglerne og bitene af kød. Fryser dem i en taske, indtil du har nok. Når du gør det, kast dem i en gryde og dækker dem med vand. Kog dem (dækket af lav varme) i seks til otte timer eller indtil du har en bestand med en smag, du kan lide. Belastning det, og din bestand er klar.
  • Når du har din bestand, kan du dele det ud i små containere og fryse det.
  • Billedet med titlen giver sundt mad trin 20
    4. Gren ud i at lave andre fødevarer. Masser af fødevarer udover snacks og bouillon kan gøres billigere hjemme. For eksempel, hvis du ofte spiser yoghurt, kan din egen yoghurt være en god mulighed. For brød skal du overveje at investere i en brødfremstillingsmaskine, så du kan lave dit eget brød ved tryk på en knap.
    • Del på sociale netværk :
    Lignende