4 enkle måder at gøre tricep dips

Tricep Dips er en øvelse, som du kan bruge til at bygge dine arme hjemme, i gymnastiksalen eller endda på en parkbænk i løbet af morgenkørslen. Dipens tilgængelighed gør det til en alsidig øvelse, men du skal være forsigtig med form for at holde sig sikker og få de bedste resultater. Prøv Tricep Dips på en træningsbænk på gulvet og brug en Dip Machine i gymnastiksalen for at se, hvilken metode der fungerer bedst for dig.

Trin

Metode 1 af 3:

Ved hjælp af en bænk eller stol

1. Sidde på kanten af en robust stol eller bænk. Tag dine arme ned langs dine sider og hvile dine palmer på din stol, indpakning af dine fingre under sædets forside. Ret dine ben ud foran dig og læg dine hæle fast på jorden.

Dit sæde skal være stabilt nok, at det ikke vælter fremad, mens du arbejder. En træningsbænk er ideel, hvis du har adgang til en.
Hvis du ikke har en stol eller bænk, vil kanten af din seng også fungere.

2. Scoot dine skinker ud af stolen, støtter dig selv med dine hænder. Kører din vægt ind i dine hænders håndflader og solens soler, flyt bunden fremad, indtil den er helt væk fra stolen. Hold dine albuer gemt bag dig, dine skulderblade tilbage og ned, og dine underarme vinkelret på gulvet.

Placer dine hænder, så dine fingre står fremad i stedet for ud til siden.

3. Sænk dig selv ved at bøje dine albuer tilbage, indtil de når en 90 graders vinkel. Engagere dine triceps, når du dypper ned, så din sænkning er langsom og kontrolleret. Hold dine albuer gemt lige tilbage bag dig i stedet for at lade dem blusse ud for at få den bedste kontrol for denne øvelse.

Lad ikke din bund berøre gulvet. Hvis du ikke kan komme ned til en 90-graders vinkel for at starte, er det helt normalt. Det er bedre at ikke dyppe hele vejen til 90-grader end at dyppe for alt for hurtigt.

4. Ret dine albuer fuldt ud for at løfte dig selv op igen. Pause i 1-2 sekunder i bunden af din DIP for at sikre, at dine bevægelser er i kontrol. Indtag derefter dine triceps for at trykke din krop tilbage, bringe dine arme lige. Ret din arm helt øverst på farten.

5. Gentag 5-7 gange. Hvis du er en nybegynder, skal du starte med at opbygge din styrke i stedet for at gå all-out med Tricep Dips. Start din rutine med 5-7 dips pr. Sæt. Når du har lyst til, at du sikkert og komfortabelt kan fuldføre det, gradvist øge antallet af dips, du gør med 1 eller 2 ad gangen.

Metode 2 af 3:

Udfører gulvdips

1. Sid på en øvelse måtte med dine knæ bøjet og dine fødder på gulvet. Hold ryggen lige og nå dine arme tilbage bag dig, placere dine palmer fladt på gulvet. Ansigt dine fingre mod dine hofter.

2. Løft dine hofter af jorden for at starte øvelsen. Skub dine håndflader gennem dine fødders såler for at understøtte din vægt. Dine hofter skal svæve 4-6 inches (10-15 cm) fra jorden.

Hvis du svæver dine hofter, er det for svært, kan du bruge skumblokke under dine skinker for at hjælpe med at støtte dig. Du skal stadig engagere dine arme, men blokke kan hjælpe dig med at vænne dig til bevægelsen ved at tilbyde nogle ekstra support.

3. Bøj dine albuer for at sænke dig selv ned. Mens du holder dine skulderblad ned og tilbage, bøj dine albuer, indtil de når en 90-graders vinkel eller indtil din bund rammer måtten, alt efter hvad der kommer først. Sørg for at holde dine albuer gemt direkte bag dig for at holde dig stabil og holde dine arme engageret.

Sænk dig selv langsomt og med kontrollerede bevægelser.

4. Ret dine arme for at trykke på dig selv op igen. Pause i et sekund i bunden af din DIP. Derefter rette dine albuer for at trykke dig tilbage til din startposition. Det er okay at bøje dine albuer lidt, når du er tilbage i startpositionen.

Fortsæt med at bruge kontrollerede bevægelser til de bedste resultater.

5. Gentag øvelsen 5-7 gange. Et sæt på 5-7 reps er normalt et godt sted for begyndere. Hvis du kæmper med det, hvile mellem dine gentagelser og gør så mange som muligt, mens du opretholder din form og undgå smerte. Når du bygger din styrke, vil du kunne tilføje yderligere reps til hvert sæt.

Du kan også tilføje en ekstra udfordring for øvelsen ved at løfte et ben og bringe det parallelt med gulvet.

Metode 3 af 3:

Arbejder på en Dip Station

1. Placer dine arme over søjlerne og løft dig selv. Ansigt dip stationen og sæt dine arme over søjlerne, så dine fingre peger mod gulvet. Løft din kropsvægt og øvelse understøtter dig selv, mens dine arme er lige. Sørg for, at dine skulderblade er tilbage og ned, så du undgår skulderskade.

Hold hovedet vendt fremad og hold nakken og rygsøjlen lige.
Hvis du ikke kan løfte din kropsvægt, skal du bruge de trin, der er indbygget i stationen eller en afføring for at trække dig selv op.

2. Bøj dine knæ tilbage i en 90 graders vinkel, hvis din station ikke er assisteret. DIP-hjælpemaskiner vil understøtte dine ben, mens du arbejder. Hvis du bruger parallelle dipstænger i stedet for en assisteret maskine, skal du trække dine ben bag dig, så du svæver for at starte øvelsen.

Du skal bruge nok plads under dig for at sikre, at du kan dyppe ned uden at ramme noget. Hvis du kan, skal du tage kalve direkte bag dine knæ parallelt med jorden.

Hvis du ikke kan understøtte din vægt, suspendere et modstandsbånd mellem stængerne og sæt dine knæ på det. Dette bør lindre nogle af vægten.

3. Bøj dine albuer tilbage, indtil de når en 90 graders vinkel. Dip dig selv ned i din station ved at bøje dine albuer. Hold dem gemt bag dig, så de ikke stikker ud, mens du falder ned.

Din dip skal være en langsom, kontrolleret bevægelse. Dipping for langt kan forårsage alvorlig skade. Hold dine skulderblade tilbage og ned for at begrænse dit bevægelsesområde og forblive sikkert. Hvis du føler, at du ikke kan styre dine bevægelser på parallelle barer, skal du kigge efter en assisteret Dip Machine for at hjælpe dig med at støtte nogle af din vægt.

4. Hold dine arme lidt bøjet, når du løfter dig selv. Ret dine albuer og skub dig op tilbage til din startposition. Lad dine arme lidt bøjet, så din albue ikke lås. Hvis du har lyst til at du ikke kan fuldføre dips, fortsæt med at opbygge styrke, der laver bænk dips.

Hold dine ben sparket tilbage bag dig. Du vil ikke slippe dem til at støtte dig selv mellem reps.

5. Gentag øvelsen 5-7 gange. Hvis du er ny til Tricep Dips, start med et sæt på 5-7 reps. Hvis du kæmper for at fuldføre dette, skal du bare gøre så mange som du kan sikkert og komfortabelt. Når du bygger din styrke, kan du tilføje på dit sæt 1-2 reps ad gangen.