16 måder at spise de ting, du vil og stadig tabe sig

Hvis du forsøger at kaste et par pund, kan du være bekymret for, at du bliver nødt til at stoppe med at spise alle de fødevarer, du elsker. Men at skære mad helt ud af din kost øger faktisk dine trang og gør det hårdere til at styre din vægt. Ved at ændre når og hvordan du spiser, kan du stadig nyde mad i moderation. Vi starter med måder at justere dine måltider og gå videre til andre ting, du kan gøre for at styre din sult og hjælpe dig med at nå dine vægttabsmål!

Trin

Metode 1 af 16:

Se dine delstørrelser.

1. Spise mindre portioner styrer dit kalorieindtag bedre. Et flertal af vægttab kommer fra din kost. I stedet for at udfylde din plade og spise alt på det, skal du være opmærksom på delanbefalingerne og ernæringsmæssige oplysninger på emballagen. Du behøver ikke at skære fødevarer helt fra din kost, men sigter mod kun at have en enkelt del ad gangen. Efter at have spist det, vent for at se, hvordan din krop føles, før du tager en anden tjener. Sunde delstørrelser omfatter:

En servering af kød om størrelsen af et kortkort.
En servering af frugt størrelsen af en tennisbold
En servering af grøntsager omkring størrelsen af en baseball
En servering af carbs, som pasta eller ris, størrelsen af en hockey puck
En servering af fedtstoffer størrelsen af et par terninger

Metode 2 af 16:

Spis mere fiber og protein.

1. Fiber og protein hjælper begge dig med at føle dig fyldigere. Nogle gode kilder til fiber omfatter fuldkornsbrød og pastaer, broccoli, gulerødder, æbler og bananer. For proteiner, hold dig til magert kød, nødder, bønner og bælgfrugter, da de er de sundeste. Formålet med at få omkring 21-38 gram fiber og mellem 46-56 gram protein hver dag.

Inkorporér nogle rød peber eller krydderi i dine retter for at hjælpe dig med at reducere din appetit endnu mere.

Metode 3 af 16:

Tempo dig selv mens du spiser.

1. Sænk ned, når du spiser, så du kan mærke, når du er fuld. Når du spiser, skal du tage mindre bid og sætte din gaffel ned, mens du tygger, så du ikke føler trangen til at sætte mere i munden. Kontroller, om du føler dig tilfreds med, hvor meget du spiste imellem Bites, og stop med at spise, hvis du ikke føler dig sulten. Hvis der stadig er mad på din tallerken, skal du bare gemme det til senere snarere end at tvinge dig selv til at spise det.

Det tager normalt cirka 20 minutter før du føler dig fuld. Hvis du vil have sekunder, prøv at tage en kort pause, før du spiser mere.
Tag dig tid til at nyde smagen af din mad med hver bid for at hjælpe dig med at føle dig mere tilfreds.
Undgå at se tv eller andre distraktioner, mens du spiser, da du vil glemme at være opmærksom på, om du føler dig fuld.

Metode 4 af 16:

Undgå at spise, når du keder dig.

1. Kun spis, når du virkelig føler dig sulten. Du har tendens til at spise mere, når du er følelsesmæssig eller keder sig, da mad får dig til at føle sig mere behagelig. Tag et øjeblik til at vurdere, om du faktisk er sulten og har brug for mad. Hvis du ikke har lyst til at spise, skal du prøve at gå en tur, ringe til en ven eller gå i gymnastiksalen i stedet for at distrahere dig selv.

Prøv at tygge et stykke sukkerfri tyggegummi, når du keder dig for at hjælpe med at slippe af med nogen madbehov.
Skriv ned den mad, du længes efter, og hvordan du føler dig på det tidspunkt. Når du har lagt det ned på papir, er du mere tilbøjelig til at identificere de udløsere, du har, der får dig til at overvælde.

Metode 5 af 16:

Skjul uhindre muligheder.

1. At sætte problemfødevarer i vanskelige steder betyder, at du vil spise dem mindre. Hvis du har tendens til at snack på chips eller cookies i løbet af dagen, så prøv at sætte dem på en højere hylde eller holde dem i et andet skab. Hold sundere muligheder, såsom æbler, bananer eller gulerødder, inden for rækkevidde, så du er mere tilbøjelige til at få fat i dem, når du har brug for en hurtig bid.

Overfør usund kølet mad til uigennemsigtige beholdere eller aluminiumsfolieindpakning, og hold sunde alternativer i klar plastfolie. Da du nemt kan se den sundere mulighed, er du mere tilbøjelig til at spise det i stedet.

Metode 6 af 16:

Sæt mad på en plade eller i en skål.

1. Du er mere tilbøjelig til at overvirke, hvis du gør det lige fra pakken. Det er sværere at spore del størrelser og hvor meget du har spist, når du snakker direkte fra beholderen. Find den anbefalede serveringsstørrelse på pakken og hæld den ud i en skål eller på en plade i stedet. Hvis du stadig føler dig lidt sulten efter en del, kan du altid lægge mere på din tallerken senere.

Metode 7 af 16:

Brug mindre plader.

1. Fyldning af din plade tager mindre mad og hjælper dig med at begrænse portioner. I stedet for at finde den største plade, du ejer og fylder den helt, vælg en, der er lidt mindre eller har en bredere rand. Da din mad tager mere plads på den mindre plade, vil du ikke have så store del størrelser, så du er mindre tilbøjelige til at overvære.

Prøv at sætte uhindret mad på en rød plade, da undersøgelser har vist, at det kunne få dig til at spise mindre mad.

Metode 8 af 16:

Nyde søde godbidder.

1. Tag din tid at spise snacks til at bremse dine trang. Det er okay at behandle dig selv nu og da, men ikke skynde dem hurtigt. Køb din foretrukne slags behandler, tag små bid, virkelig nyd smagene, og gem nogle for at have til senere. På den måde vil du føle dig mere tilfreds, når du spiser dem og vil ikke have trang så ofte.

Metode 9 af 16:

Planlæg dine måltider på forhånd.

1. Vælg et par retter for at gøre, så du kan se frem til dem. Kig op et par opskrifter, som du vil prøve i løbet af ugen. Brug en måltidsplanlægger eller notesbog til at skrive ned, hvilke dage har du hvert måltid, så du ikke behøver at bekymre dig om at finde ud af det senere. Så lav en indkøbsliste for alle de ting, du ikke har hjemme, og kun køb de ting, du har brug for i ugen.

Du kan altid bulk koge alle dine måltider på forhånd, så du kan fryse de resterende portioner for at genopvarme senere.
Undgå at gå købmand, mens du er sulten, da du bliver mere fristet til at købe ting, der ikke er på din liste.

Metode 10 af 16:

Drik mere vand.

1. Vand før og under dine måltider kan hjælpe dig med at føle dig fyldigere. Undgå sukkerholdige drikkevarer, da de har mange kalorier, der kan modvirke tabe vægt. Før du sidder ned for at få et måltid, drik et fuldt glas vand. Tag små stykker imellem bites af mad for at hjælpe dig med at føle dig godtgjort hurtigere.

Det er okay at have sodavand og sukkerholdige drikkevarer i moderation, men prøv at skifte til almindeligt vand for de fleste af dine drikkevarer i løbet af dagen.

Metode 11 af 16:

Gør kardio i 30 minutter hver dag.

1. Brænde flere kalorier end du spiser for at hjælpe med at kaste nogle pund. Find lidt tid til at lave aerobiske øvelser i løbet af din dag, såsom at gå, jogge, cykle eller svømme. Hvis du ikke har tid til en fuld 30-minutters session, skal du opdele det i 10 minutters intervaller i hele din dag, så du har en chance for at brænde nogle af de kalorier, du har spist.

Prøv at finde måder i din hverdag, hvor du kan brænde kalorier. For eksempel tage trappen i stedet for at køre i en elevator.

Metode 12 af 16:

Gør styrket træning 2 gange om ugen.

1. Muskelvæv forbrænder kalorier hurtigere end fedt. Sæt til side 2 dage hver uge, hvor du gør vægtløftning, brug modstandsbånd eller arbejde på kropsvægtøvelser. Selvom disse øvelser vil bygge muskler mere end de eliminerer fedt, vil de hjælpe med at øge dit stofskifte, så det er lettere at nyde din regelmæssige kost.

Nogle nemme øvelser, du kan gøre hjemme, omfatter push-ups, sit-ups, squats og bicep krøller med håndvægte.
Varier, hvilke grupper du træner hver gang, så du ikke føler dig træt eller belastning af dine muskler. For eksempel kan du arbejde dine arme og overkrop på en dag og fokusere på dine ben og kerne den næste dag.

Metode 13 af 16:

Inkorporere nogle sjove nye øvelser.

1. Du behøver ikke at slå gymnastiksalen, hvis du vil tabe sig. Se efter fysiske aktiviteter eller klasser i dit område, der får dig til at flytte og aktiv. Kontroller, om der er nogen dans- eller zumba klasser, så du kan passe sammen til sjov musik. Du kunne også prøve ting som klatring, skøjteløb, Taekwondo, Rollerblading, eller spiller et pick-up spil af din yndlings sport. Der er så mange muligheder, så tag bare et kig på muligheder, din lokale Rec eller Community Center har.

Bare en time at spille et spil basketball kan hjælpe dig med at forbrænde 600-900 kalorier!

Metode 14 af 16:

Stå op og strække regelmæssigt.

1. Langvarig siddende kan bremse dit stofskifte. Hvis du arbejder på et skrivebord eller lever en smuk stillesiddende livsstil, så prøv at stå op i et par minutter hver time for at strække dine ben. Grib et glas vand, tag en hurtig tur rundt på kontoret, eller gør nogle hurtige kontor yoga, så du føler dig forfrisket.

Siddende ned i lang tid kan stoppe din produktion af lipase, som hjælper med at nedbryde fedtstoffer i din krop.

Metode 15 af 16:

Øv stress relief.

1. Du er mere tilbøjelig til at overvære, hvis du føler dig stresset ud. Undgå at dreje til komfort mad, når du er lidt stresset eller ængstelig. I stedet skal du bestemme de ting, der udløste dine følelser og se efter måder at undgå eller styre dem på. Prøv nogle dybe vejrtrækningsteknikker, selvmassage, eller Yoga For at rydde dit sind og lindre eventuelle stressende følelser, du har.

En let vejrtrækning, du kan prøve, trækker vejret ind gennem din næse til 4 tæller, holder vejret til 7 tællinger, og langsomt udånder gennem din mund til 8 tæller.

Metode 16 af 16:

Få en god nats søvn.

1. Din krop har brug for mere mad til energi, når du bliver vågen. Hvis du normalt føler dig sulten om natten, kan det være et tegn på, at du ikke har energi til at holde sig vågen. I stedet for at give ind på dine cravings, så prøv at sove på en rimelig tid hver nat. Formålet med at komme mellem 7-9 timers søvn hver nat, så du føler dig mindre stresset, mere energisk og mindre sulten.