6 enkle måder at spise til løb

Hvad du spiser før, under, og efter et løb kan virkelig påvirke din præstation for dagen. Men at vælge de rigtige fødevarer til at spise kan være hård, især hvis du er på vej ud for en langdistanssession. Vi har besvaret nogle af dine fælles spørgsmål om at brænde op for et løb, så du kan træffe det rigtige valg og spise lækker mad hele dagen.

Trin

Spørgsmål nr. 1 af 6:

Hvad skal jeg spise før et løb?

1. Spis kulhydrater før en højintensitetskørsel. Når du kører for lange afstande eller ved en høj intensitet (som sprinting), bruger din krop op kulhydrater som brændstof. Hvis du er på vej ud for en intens session, prøv at spise pandekager, havregryn, toast, granola, boghvede, søde kartofler eller quinoa for at komme i gang.

Hvis du er ny til at køre, vil du måske spore dit kalorieindtag for at sikre, at du spiser nok hele dagen. Kører 1 mile brænder omkring 100 kalorier, og det er vigtigt at erstatte dem.

2. Du behøver måske ikke at spise før en lavintensitetskørsel. Hvis du planlægger at gå til en lys jog eller et løb, der er mindre end 60 minutter, skal du ikke bekymre dig om at snacking på forhånd. Hvis du vil gribe en hurtig bid, før du går ud af døren, skal du holde fast i noget som, som datoer, frugt eller en granola bar.

Spørgsmål 2 af 6:

Hvad skal jeg ikke spise før du kører?

1. Undgå stegte, fedtede fødevarer. De lyder godt godt, men de tager lang tid at fordøje, så de vil bare hænge ud i din tarm for hele dit løb. Hvis du har lyst til noget med lidt fedt i det, skal du gå til plantefedt som avocados eller nødder.

2. Spring over fødevarer, der er højt i fiber. For meget fiber kan forårsage kramper, gas og oppustethed. Hold dig væk fra fødevarer som højfibre granola barer og korn, da de generelt har tilsat fiber i ingredienserne.

3. Undgå fødevarer med raffineret sukker. Undersøgelser viser, at atleter, der spiste fødevarer højt i raffineret sukker, ligesom hvide brød, højsukker energi barer eller is, udført signifikant værre end dem, der ikke gjorde det. Hvis du trænger på noget sødt, hold dig til fødevarer med naturlige sukkerarter, som frisk frugt.

Spørgsmål 3 af 6:

Hvor længe skal jeg vente efter at have spist for at gå til et løb?

1. Efter en snack, vent 1 til 2 timer. Hvis det var en super lys snack (som frugt eller et par nødder), behøver du ikke så meget tid. Vent, indtil du ikke føler dig alt for fuld, så føl dig fri til at gå ud.

2. Efter et fuldt måltid, vent 3 til 4 timer. Giv din krop et par timer til fuldt ud at fordøje det måltid, du har spist. På vej ud for hurtigt efter et måltid kan føre til kramper og fordøjelsesbesvær, så det er bedre at vente for længe end ikke længe nok.

Spørgsmål 4 af 6:

Hvad skal jeg spise mens du kører?

1. Retur med kulhydrater. Din krop kan kun gemme så mange carbs på én gang, så du vil løbe hurtigt ud. Hvis du går på et løb længere end 1 time, prøv at spise omkring 30 g carbs pr. Time (eller en lille snack hvert 60. minut). Energegeler, bananer, kornstænger og energibarner er gode til at holde med dig og snack på, mens du løber.

Hvis du går til en energibari, skal du vælge en lavfibre indstilling, så du ikke forstyrrer din mave.

Spørgsmål 5 af 6:

Skal jeg drikke vand, mens jeg kører?

1. Ja, prøv at drikke omkring 1c (240 ml) hvert 20. minut. Hvis dit løb er kortere end 1 time, skal du ikke bekymre dig om at bringe vand med dig. Men hvis du kører en længere afstand, så prøv at nippe på vand hvert 20. minut for at undgå dehydrering.

Mens dehydrering er en faktor, kan du også drikke for meget vand. Sørg for at du får nok salt ved at spise salt snacks eller drikke en sportsdrink, mens du bliver hydreret.

Spørgsmål nr. 6 af 6:

Hvad skal jeg spise efter et løb?

1. Fyld op med protein. Når du kører, bryder din krop ned muskel, og spiser protein hjælper dig med at opbygge det igen. Inden for 20 minutter efter afslutningen af din træning, prøv at spise 20 til 30 gram protein. Gode kilder omfatter fisk, kylling, oksekød, bønner, svinekød, mejeri, æg, quinoa, soja, byg og proteinpulver.