Hvordan man vedtager en intermitterende fastende kost

Intermitterende fastende (hvis) er en form for kost og livsstilsændring, som i stedet for at reducere dit kalorieindtag meget eller skære visse fødevaregrupper, begrænser timerne i løbet af en dag, hvor du vil spise, og når du vil hurtigt. Fasting indeholder typisk dine sove timer plus ikke at spise, indtil din faste periode slutter. Der er forskellige regimer til at implementere en hvis kost for dig at vælge imellem. Hvis der kan parres med træning og / eller kalorieforreduktion for at føre til en reduktion af body-vævsinflammation, og også kan resultere i vægttab eller muskelforøgelse.

Trin

Metode 1 af 3:
Planlægger din fastende kost
  1. Billedet med titlen Adopter et intermitterende fastende kost Trin 1
1. Kontakt din læge, før du begynder en hvis kost. Tal med din læge og forklar, at du overvejer en hvis kost. Spørg om fordele og ulemper ved kosten, og sørg for at informere din læge om eventuelle eksisterende medicinske forhold.
  • IF-kosten kan have en dramatisk effekt på din daglige metabolisme. Må ikke hurtigt uden rådgivning med din læge, hvis du er gravid eller er uvel.
  • Forsigtig: Type 1 diabetikere på en hvis kost ville have svært ved at regulere og opretholde sunde insulinniveauer på grund af det bevidst sjældne fødevareforbrug.
  • Billedet med titlen vedtage et intermitterende fastende kost trin 2
    2. Start med et to-måltid vindue, hvis du er ny til fastning. Hvis du bare starter en hvis kost, planlægger at spise 2 sunde måltider om dagen. For eksempel kunne du have dit første måltid kl. 12.00 og den anden kl. 19.00. Så hurtigt i 17 timer efter det andet måltid, sovende og ikke spiser "morgenmad" indtil din faste periode slutter.
  • Billedet med titlen vedtage et intermitterende fastende kost trin 3
    3. Gå til et vindue i et måltid, hvis du kan hurtigt i 23 timer. Hvis du har gjort, hvis før, kan du være klar til en hårdere plan. Hvis det er tilfældet, skal du afsætte et 1-timers vindue for at spise hver dag. For eksempel kan du hurtigt i 23 timer, så spis et sundt, påfyldningsmåltid mellem kl. 06.00 hver aften.
  • Billedet med titlen Adopter et intermitterende fastende kost Trin 4
    4. Prøv 5: 2 kost, hvis du er okay med ikke at spise for en hel dag. På 5: 2 kost, spis sundt 5 dage i ugen og hurtig for de andre 2 dage. For eksempel kan du ikke spise på alt om mandagen og torsdage og spise normalt (men sundt!) på de andre 5 dage.
  • Billedet med titlen vedtage et intermitterende fastende kost trin 5
    5. Vælg en spiseplan, som du kan opretholde. Når du implementerer denne kost, går du uden mad til gentagne perioder (e.G., Fastning 16 til 23 timer pr. 24-timers dag) Før du kommer til at spise i de resterende 1 til 8 timer i din dag. Intermitterende fastende er ofte en måde at tabe sig på, og er også en god måde at regulere og planlægge dit madindtag.
  • Det er vigtigt at danne og holde fast i en daglig faste tidsplan og sætte en daglig tid til at spise dit sidste måltid i spisevinduet.
  • Billedet med titlen Adopter et intermitterende fastende kost Trin 6
    6. Reducer dit daglige kalorieforbrug moderat. Hvis du normalt spiser 2.000 eller 3.000 kalorier om dagen, så kan du kun klippe kalorierne lidt under måltidstiderne. Prøv ikke at overstige 1.500 eller 2.000 kalorier om dagen. For at imødekomme dette mål skal du skræddersy din kost til at omfatte sunde carbs, undgå hvidt brød og hvide nudler, men har nogle komplekse carbs og nogle fedtstoffer.
  • Forbruge alle dine daglige kalorier under din ene eller to smalle måltidstider.
  • Du kan opleve, at kaloriereduktionen er let at opnå, da du simpelthen ikke vil have så meget tid til at forbruge kalorier i løbet af en uge.
  • Som en del af denne proces ændrer du gradvist din kost for at reducere dit forbrug af forarbejdede fødevarer, herunder forarbejdet kød, mejeri eller sodavand.
  • Billedet med titlen Adoptere et intermitterende fastende kost trin 7
    7. Må ikke dramatisk ændre din kost. Når der på en hvis kost, er der ikke behov for at skære ud nogen specifikke fødevaregrupper (E.G. Carbs eller fedtstoffer). Så længe du spiser en sund, afbalanceret kost, og ikke overstiger ca. 2.000 kalorier om dagen, kan du spise de samme typer mad, som du gjorde, før du begyndte kosten. Hvis kost ændrer din spiseplan, ikke de typer af fødevarer, du spiser.
  • En velafbalanceret kost omfatter kun små mængder natrium-tungt forarbejdede fødevarer og tilsatte sukkerarter. Fokus på raske proteiner (kød, herunder fjerkræ og fisk), frugt og grøntsager og moderate mængder daglige kulhydrater.
    • Metode 2 af 3:
    Efter en fast-skema
    1. Billedet med titlen Adoptere et intermitterende fastende kost Trin 8
    1. Spis dit sidste ikke-fastende måltid. Undgå fristelsen til at indlæse på junkfood, sukker og forarbejdede varer i dit sidste måltid før fast. Spis friske grøntsager og frugter, og sørg for at spise masser af proteiner, så dit energiniveau forbliver højt. For eksempel kan dit sidste måltid omfatte kogt kyllingebryst, et stykke hvidløgsbrød og en salat, herunder romaine salat, tomat, skiveskåret løg og vinaigrette dressing.
    • Nogle mennesker binge en lille start denne strategi, selvom det betyder, at du vil bruge mere tid på at fordøje din mad og mindre tid i den "fastende tilpassede fase" af din fødevare-afholdenhedsperiode.
    • Spis et komplet måltid, før du begynder fast. Hvis du udfylder kun sukker-tunge eller kulhydrat-tunge fødevarer, før du hurtigt bliver sulten igen hurtigt.
    • Spis masser af protein og fedtstoffer, når du har et planlagt måltid. At gå for lavt på carbs og fedt kan være svært at vedligeholde, da du føler dig utilfreds og konstant sulten, når du fastgøres.
  • Billedet med titlen Adoptere et intermitterende fastende kost trin 9
    2. Lette i en hvis kost. Hvis du ikke er vant til at faste, kan IF-kosten komme som et chok til din appetit og kropssystemer. Du kan lette ind i kosten ved at forlænge dine tider for at faste mellem måltider eller starte med at tage en dag fra at spise om ugen. Dette vil gavne din krop ved at lade dit system detoxere og reducere ubehagelige symptomer (som kan omfatte hovedpine, lavt blodtryk og træthed eller irritabilitet).
  • Billedet med titlen vedtage et intermitterende fastende kost trin 10
    3. Hurtigt i de timer, hvor du sover. Dette vil hjælpe med at holde øje med din grusende mave, når du er i midten af ​​en lang hurtig. Sørg for at få mindst 8 timers søvn hver nat, med mindst et par timers fastning på begge sider. Så, mens du er vågen, vil du ikke føle mad-berøvet, fordi du ved, at du snart vil spise et stort måltid.
  • Det første / hovedmåltid efter din hurtige vil være belønningen for fastperioden. Du vil være sulten efter fasting, så spis et komplet måltid.
  • Billedet med titlen Adoptere et intermitterende fastende kost Trin 11
    4. Spis en let snack under dit fastende vindue, hvis du har brug for det. En snack på 100 kalorier af protein og fedt (nødder, ost osv.) vil ikke påvirke effektiviteten af ​​at udføre din hurtige. Hvis du virkelig er sulten eller begynder at føle sig svage, har en sund snack!
  • Prøv at vælge snacks med færre end 30 kalorier, som et par gulerod eller selleri sticks, en fjerdedel af et æble, 3 kirsebær, druer eller rosiner, 2 små krakkere eller 1 ounce kylling eller fisk indtil dine hurtige ender.
  • Billedet med titlen Adoptere et intermitterende fastende kost Trin 12
    5. Hold din krop godt hydreret. Selvom du bliver fast for de fleste timer på en dag på en hvis kost, betyder det ikke, at du bør stoppe med at drikke. Faktisk er det afgørende, at du bliver hydreret, mens du faster, for at holde din krop fungere godt. Drikkevand, urtete og andre ikke-kalorieindhold.
  • At forblive hydreret vil også afværge sultesmerter, da væskerne vil tage plads i din mave.
    • Metode 3 af 3:
    At tabe sig gennem en hvis kost
    1. Billedet med titlen vedtage et intermitterende fastende kost trin 13
    1. Indstil et vægttabsmål. IF-kosten kan effektivt hjælpe dig med at tabe sig ved at reducere dit daglige kalorieindtag og lade din krop forbrænde fedtreserver. Reducere mængden af ​​tid, du bruger at spise, vil få din krop til at kaste overdreven kropsfedt ved at hæve dit stofskifte. Intermitterende fastning kan også reducere mængden af ​​inflammation, der findes i kroppens væv.
    • At holde motiveret for at opnå et personligt mål gennem fasting vil give dig tilføjet mental styrke for at fortsætte fast, hvis du har brug for det.
    • Ved at begrænse mængden af ​​tid, som du bruger at spise, kan du muligvis reducere overdreven vægtforøgelse.
    • Du kan muligvis udvide din levetid forventning ved at brænde kropsfedt.
  • Billedet med titlen Adoptere et intermitterende fastende kost trin 14
    2. Få magert og bygg muskelmasse, mens de fastgøres. En hvis kost giver dig en god mulighed for at opbygge muskler. Planlæg et arbejde ud for lige før dit første måltid (eller hvis du spiser to måltider om dagen, træne ud mellem måltiderne). Din krop vil kunne bruge kalorierne mest effektivt på dette tidspunkt, så planlægger at forbruge omkring 60% af dine daglige kalorier lige efter at have arbejdet. For at holde dig sund og øge muskelmassen, skal du ikke skære dine kalorier til under 10 kalorier pr. Pund kropsvægt.
  • For eksempel ville en 180 pund mand have brug for mindst 1.800 kalorier om dagen for at få magert, ikke ved at sulte, mens du træner moderat. Hvis du skærer for mange kalorier, reducerer du din evne til at forblive sund og opbygge muskeltone.
  • Billedet med titlen Adoptere et intermitterende fastende kost Trin 15
    3. Skræddersy din træningsstil for at opfylde dit ønskede kropsresultat. Den type øvelse du udfører, mens du er på en hvis kost vil afhænge af det resultat, du vil have. Hvis du simpelthen forsøger at tabe sig, skal du fokusere på aerobic og kardiobaserede træningsprogrammer. Hvis du forsøger at tilføje nogle muskelmasse og bulk op, skal du fokusere på anaerobe øvelser, såsom vægt træning.
  • Hvis du forsøger at tabe sig, skal du fokusere på aerobic eller cardio øvelser i lange sessioner.
  • Hvis du vil have en mere muskuløs krop, fokus på korte udbrud af anaerob øvelse. Anaerobe betyder at træne i korte udbrud, uden at hæve din puls dramatisk. Det er baseret på korte tider med at gøre modstand eller vægtøvelse, ikke lange sessioner af aerobic eller cardio.

    • Video

    Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger deles med YouTube.

    Tips

    Når du først beslutter dig for at prøve en hvis kost, skal du holde fast ved det. De første fastende sessioner kan medføre ubehagelige symptomer på grund af en justering af kroppens energikilder og en sammenbrud af toksiner i kroppen.

    Advarsler

    Midlertidige symptomer på detoxing fra at ændre dit spisemønster kan omfatte hovedpine, kvalme, mental sult (craving), oppustethed / ødem, forstoppelse, øget slim, hudbrud eller træthed. Disse bør snart slå sig ned.
  • Hvis du har en historie med at spise lidelser, skal du være forsigtig med at vedtage en hvis regime. Det kan være i din bedste interesse at udnytte nogen til at se dig omhyggeligt for at sikre, at du ikke tager fastet til en overdreven ekstrem.
    • Del på sociale netværk :
    Lignende