Sådan tæller du dit sukkerindtag: 11 trin (med billeder)

Sukker er overalt. Det er lagt i vores læskedrikke og slik - vi tilføjer det til vores kaffe om morgenen - det er skjult i frosne fødevarer og supper- og endda i sundhedsdrikke, der skal være så gode for os. Sukker er fint i moderation.Men for meget af det kan forårsage vægtforøgelse, som kan føre til diabetes, højt blodtryk eller hjertesygdomme.At finde ud af, hvor meget sukker du spiser om dagen, kræver, at du læser madmærker og spor de typer mad, du spiser hver dag.Når du har fundet ud af, hvor meget sukker du typisk bruger, kan du beslutte, om du skal reducere mængden af sukker, du spiser.

Trin

Del 1 af 3:

Læser mærketiketten

1. Kig efter serveringsstørrelsen.Ligegyldigt hvilken mad du kigger på eller hvad næringsstoffer du sporer, er den første ting, du skal notere på, den serverede størrelse.

Serveringsstørrelsen er en af de første informationstyper, der er angivet på ernæringsfaktorpanelet.Det er generelt opført lige under titlen "Næringsfakta."
Du vil se, hvor meget en servering af fødevarelementet er, og hvor mange portioner der er i beholderen.
Hvis det er en enkelt serveringsbeholder eller pakke, kan det sige "en pakke" eller "indeholder en servering."
Alle de oplysninger, der er angivet i ernæringsfaktorpanelet, er baseret på en servering.Så hvis der er flere portioner pr. Container, skal du sørge for, at du kun bruger en, der tjener til at matche op med de angivne oplysninger.

Billedet titled tæller dit sukkerindtag trin 2

2. Finde "Samlede kulhydrater."Samlede kulhydrater er en af de vigtigste, modige overskrifter på næringsfaktorpanelet.

De samlede kulhydrater er angivet efter natrium og før protein på fødevarepanelet.

Samlede kulhydrater omfatter sukker, fiber og stivelse (ikke angivet på etiketten) af den mad, du spiser.

Høje mængder sukker vil også gøre det samlede kulhydratniveau højt.

Billede med titlen tæller dit sukkerindtag trin 3

3. Bemærk det samlede sukkerbeløb.Efter at have fundet samlede kulhydrater, vil du se noteringen for den samlede mængde sukker i en servering af produktet.

Optag den samlede mængde sukker i en portion.Hvis du spiser mere end en servering, multiplicer det samlede sukkerbeløb ved hvor mange portioner du har.For eksempel, hvis en servering har 5 gram sukker, men du havde 3 portioner, forbruges du 15 g sukker i alt.

Bemærk, at der i øjeblikket er mængden af sukker, der er anført her, både tilsat og naturlige sukkerarter.Du bliver nødt til at læse ingrediensetiketten for at finde ud af, om der er tilsat sukker i dit produkt.

Billede med titlen tæller dit sukkerindtag trin 4

4. Læs ingrediensetiketten.Desværre kan fødevarevirksomheder tilføje en masse sukker til fødevarer uden nødvendigvis at vise det på ernæringsfaktorpanelet.

Ingredienslisten er angivet lige under eller umiddelbart ved siden af ernæringsfaktorpanelet.

Ingredienserne er opført i rækkefølge af de mest udbredte.For eksempel findes den første ingrediens anført i de højeste mængder i fødevaren, mens den sidste ingrediens findes i den laveste mængde i fødevaren.

Læs hver ingrediens og kig efter eventuelle tilføjede sukkerarter.På dette tidspunkt kan du ikke beregne, hvor mange gram sukker der er fra tilsatte sukkerarter eller kommer fra naturlige sukkerarter.

Billedet tæller tæller dit sukkerindtag trin 5

5. Beregn sukker i hjemmelavede varer.Hvis du laver mange af dine fødevarer derhjemme, vil du ikke have et ernæringsfaktorpanel for at hjælpe dig med at finde ud af, hvor meget sukker der er i de fødevarer, du laver.Brug din opskrift til en vejledning.

Sørg for at måle præcis, hvor meget sukker du tilføjer (især hvis dette er din egen opskrift, eller du ændrer opskriften, mens du går).

Forskning ingredienser indeholdende sukker, som du bruger.For eksempel vil chokoladechips eller jordnøddesmør have sukker i dem.Kig på deres madmærker eller se dem op på en online fødevaredatabase for næringsstofinformation.

For eksempel, hvis du laver cookies, tilføjer mængden af ekstra sukker, du plejede at lave hele batchet. Hvis du laver 30 cookies, og det tager 1 kop sukker til at lave cookies, så deler du mængden af cookies ved hjælp af de samlede gram i en kop sukker (hvilket er 200 gram). For eksempel ville 30 cookies på 200 gram være 6.7 gram sukker pr. Cookie.

Mange Food Diary Apps giver dig også mulighed for at indtaste dine egne opskrifter og beregne alle næringsstofmængder pr. Betjening, herunder sukker.

Del 2 af 3:

Tæller dit samlede sukkerindtag

1. Start en mad journal.Når du sporer enhver komponent i din kost, er det smart at starte en mad journal.Dette igangværende tally kan hjælpe dig med at få et godt kig på, hvad du spiser.

Brug enten en hard copy journal eller opret en online mad journal eller brug en smart telefon app.Nogle gange online eller app versioner af tidsskriftet gør beregningen af din samlede sukkerindtag let, da de gør meget af matematikken til dig.
Optage alt, hvad du spiser og drikker hver dag.Alle måltider, snacks, drikkevarer og endda et par bid, mens du laver madlavning.Optagelse af alt, der går ind i munden, vil gøre din ende total mere præcis.
Prøv at måle eller veje dine fødevarer (især dem, der ikke er opdelt i passende delstørrelser) for den mest nøjagtige tælling.
Hold din journal med dig, så du glem ikke at optage varer, som du spiste, mens du var ude.

Billede med titlen tæller dit sukkerindtag trin 7

2. Tally op din sukkertælling.Som du går gennem din dag, er du tally op i det samlede sukker, der findes i hver af dine måltider, snacks og drikkevarer.

Tæller dit samlede sukkerindtag i slutningen af dagen tillader ikke, at du kan foretage nogen justeringer af din kost.For eksempel, hvis du vil sænke dit sukkerindtag, kan du springe over en eftermiddags snack, hvis du bemærker, at din daglige total er højere end hvor du vil have det til at være.

Brug en online maddatabase eller app til at hjælpe dig med at finde ud af, hvor meget sukker der er i din mad, hvis du ikke har en madlabel til varen.

Prøv at spore dit samlede sukkerindtag for en hel uge - herunder weekender.Dette vil give dig et godt perspektiv på din typiske kost.Du kan endda gerne tage et gennemsnit af din sukkerindtag, da hver dag er lidt anderledes.

Billedet titled tæller dit sukkerindtag trin 8

3. Skelne mellem tilsat sukker og naturlige sukkerarter.Mens du sporer dit samlede sukkerindtag, kan det også være nyttigt at spore, hvor meget sukker er tilføjet, og hvor meget er naturligt.

Se ingrediensmærket for at se, hvilke typer sukker der kan tilføjes til dine fødevarer.Det kan opføres som: sukker, rørsukker, ris sirup, majssirup, stokjuice, honning, agave sirup, høj fructose majs sirup eller majssirup faste stoffer.

Naturligt sukker, selv om det stadig er sukker, normalt med yderligere fordele.For eksempel er der sukker i frugt (fructose) og sukker i mejeri (lactose).Selvom det stadig er anset for sukker, har frugten fiber, vitaminer og mineraler og mejeriet har protein og calcium.Alle værdifulde ernæringsmæssige fordele for disse fødevarer.

Tilsatte sukkerarter tilsættes typisk til fødevarer under deres behandling.For eksempel tilsat sukker i desserter, søde drikkevarer eller slik.Tilføjede sukkerarter kommer ikke typisk med de samme næringsmæssige fordele ved naturlige sukkerarter.

Nogle fødevarer kan have både naturlige og tilsatte sukkerarter.Dette vil gøre det svært at fortælle præcis, hvor mange gram der er fra det tilsatte sukker.For eksempel har regelmæssig applesauce generelt nogle tilsatte sukkerarter, men også naturlige sukkerarter fra æblerne.

Del 3 af 3:

Justering af dit sukkerindtag

1. Begræns tilsat sukkerarter.Hvis du har holdt din mad journal og spores din samlede sukkerindtag og føler at det er for meget, vil du måske reducere dit samlede sukkerindtag hver dag.

Faldende tilsatte sukkerarter er et nemt sted at starte.Disse er mere indlysende fødevarer, og når du begrænser dit forbrug af dem, kan det skære en god del af dit samlede sukkerindtag dagligt.
Spring over søde drikkevarer som kaffedrikke, sodavand, frugtsaft, alkohol, energidrikke og sportsdrikke.
Spring over søde fødevarer som slik, kager, kager, is, kager, sødede møtrikker, honning, agave sirup og ahornsirup.
Spring over søde krydderier og saucer som ketchup, tomatsauce, grill sauce og salsa.
Vær også forsigtig med kost eller fedtfattige fødevarer.Mange fødevarer vil reducere deres samlede fedt eller kalorier og erstatte disse varer med mere sukker (eller salt).Gennemgå nogle af dine foretrukne fedtfattige eller "kost" Varer for at se om der er ekstra sukker i ingredienslisten.

Billedet tæller tæller dit sukkerindtag trin 10

2. Overvåg naturligt sukker.Selvom naturlige sukkerarter indeholder en vis ernæringsmæssig fordel, kan for meget stadig have negative bivirkninger.

Naturlige sukkerarter findes i fødevarer, herunder: Mejeriprodukter (især yoghurt og mælk), frugter og nogle stivelsesholdige grøntsager (som ærter, gulerødder eller søde kartofler).

Disse fødevarer bør ikke nødvendigvis være begrænset, men det beløb du spiser, bør følge anbefalede serveringsstørrelser og justeres om nødvendigt.

For eksempel kan en diabetiker, der spiser 4-5 portioner af frugt dagligt, have mere vanskeligheder med at styre deres blodsukker på grund af fructosen i frugten.

Billede med titlen tæller dit sukkerindtag trin 11

3. Overveje sukkersubstitutter.Der er modstridende beviser for kunstige og ingen kalorieindhold.Men hvis du virkelig ønsker at skære dit sukkerindtag, men stadig ønsker at søde fødevarer eller drikkevarer, vil du måske overveje at bruge en sukkerstatning.

Altid konsultere din læge, inden du tilføjer kunstige sukkerarter eller andre fødevarer til din kost.De vil være i stand til at fortælle dig, om de er sikre eller passende for dig og dine nuværende sundhedsforhold.

Selvom disse typer sukker er mærket som "no-calorie" Du bør ikke bruge dem i overskud.Der er ingen langsigtede undersøgelser af sikkerheden af store mængder af disse typer sukkerarter.Derudover har store mængder vist sig at have nogle bivirkninger (som migræne) i nogle følsomme mennesker.

Del på sociale netværk :