Sådan træner du nakken

Uanset om du har en stiv nakke eller bare vil styrke det, er der en række forskellige strækninger og øvelser, der målretter nakken. Du kan gøre de fleste af dem, mens du sidder, hvilket er perfekt, hvis du sidder fast ved et skrivebord eller på en lang køretur. Siden din nakke, bagagerum og ben arbejder sammen for at understøtte din vægt, er kernestyrkende øvelser også gode til nakke og rygsøjle. Hvis du er i en masse smerter, oplev kronisk nakkesmerter eller lidt nakkebeskadigelse, gå til en medicinsk professionel, før du prøver nakkeøvelser.

Trin

Metode 1 af 3:
Udøve en stiv nakke
  1. Billedet med titlen øvelse din hals trin 1
1. Kontakt din læge, hvis du har kronisk smerte eller lidt en skade. Strækninger og lette øvelser er gode til en stiv nakke eller mindre smerte. Du bør dog se en læge, fysioterapeut eller kiropraktor, hvis du oplever kronisk nakkepine eller for nylig har skadet din nakke.
  • Hvis du bare har en stiv nakke, eller hvis du sidder i samme position på arbejdspladsen, er der regelmæssigt at lave hurtige nakkeøvelser en fantastisk måde at lindre ubehag på.
  • Billedet med titlen øvelse din hals trin 2
    2. Vend hovedet langsomt til venstre og højre. Du kan sidde eller stå under nakkerotationer. Ansigt fremad med dit hoved i en neutral position, så langsomt drej den til venstre så langt som du komfortabelt kan. Hold strækningen i 10 til 30 sekunder, langsomt vend hovedet til højre, så langt som muligt, og hold nede i 10 til 30 sekunder.
  • Gør 5 til 10 nakke rotationer pr. Side. Brug langsomme, stabile bevægelser og undgå at jerking din hals.
  • Husk at trække vejret, mens du strækker sig. Indånder som du bevæger dig ind i stretchen og ånder ud som du strækker sig.
  • Billede med titlen øvelse din hals trin 3
    3. Gør et sæt sidebøjlehalser strækninger. Start med dit hoved i en neutral position, og dine skuldre afslappet. Holde dine skuldre stadig, langsomt vippe hovedet til venstre. Tag dit venstre øre så tæt på din venstre skulder, da du komfortabelt kan, og hold strækningen i 15 sekunder.
  • Sæt langsomt dit hoved til en neutral position, og gentag derefter på din højre side. Gør i alt 5 til 10 sidebøjninger pr. Side.
  • Du kan gøre sidebøjning strækninger, mens du sidder eller står.
  • BILLEDE TITLET Øvelse din hals trin 4
    4. Gør 5 til 10 diagonal hals strækninger pr. Side. Start med dit hoved i en neutral position, så langsomt skru det langsomt ned og til venstre som om du kiggede på din bukselomme. Hold strækningen i 15 sekunder, langsomt vende tilbage til en neutral, fremadvendt position, og gentag derefter på din højre side.
  • Gør 5 til 10 gentagelser pr. Side og husk at bruge langsomme, glatte bevægelser. Du kan sidde eller stå, mens du gør diagonale strækninger.
  • Billedet Titled Exercise Your hals Trin 5
    5. Shrug og rotere dine skuldre 10 gange. Sidde eller stå fremad med dit hoved i en neutral position og skuldre afslappet. Løft dine skuldre mod dine ører og hold dem i et shrug i 3 sekunder. Derefter drej dem langsomt tilbage og ned for at returnere en afslappet position.
  • Gør i alt 10 skulderstærker og rotationer. Ansigt fremad og hold hovedet i en lige, neutral position, når du rykker og roterer.
  • BILLEDE Titled øvelse din hals trin 6
    6. Løft dit hoved, mens du ligger på ryggen. Lig på ryggen med dine knæ bøjede og fødder fladt på gulvet. Hold din torso og skuldre fladt på gulvet, når du løfter hovedet og tag din hage til brystet. Sænk langsomt hovedet tilbage til gulvet, og lav i alt 5 til 10 hovedlifte.
  • Brug blide, glatte overgange mellem løft og sænkning i stedet for at rykke hovedet brat.
  • Lig på en matte og sæt et rullet håndklæde under nakken for komfort og støtte.
  • BILLEDE Titled øvelse din hals trin 7
    7. Gør 5 til 10 hovedløfter, mens du ligger på din side. Lig på din venstre side, og prøv at holde dine skuldre i en lige linje vinkelret på gulvet. Løft langsomt hovedet mod din skulder så langt som muligt uden at opleve ubehag. Sænk dit hoved tilbage til gulvet, gør 5 til 10 gentagelser, og skifter derefter sider.
    • Metode 2 af 3:
    Forsøg nakkeforstærkning øvelser
    1. Billede med titlen øvelse din hals trin 8
    1. Gør 5 til 10 sidestyrke øvelser. Mens du sidder eller står i en neutral position, skal du bringe din højre hånd til hovedet og holde det lige over dit højre øre. Tryk forsigtigt din hånd til hovedet og kontrakt din nakke muskler for at modstå din hånds kraft. Brug ikke så meget kraft, som du oplever ubehag.
    • Bygg tryk langsomt, når du holder sammentrækningen i 10 til 30 sekunder. Slip spændingen langsomt, og skifter derefter sider.
    • Gør i alt 5 til 10 gentagelser pr. Side. Husk at holde vejret under øvelsen.
  • Billedet med titlen øvelse din hals trin 9
    2. Gør 5 til 10 for- og rygmodstandsøvelser. Start i en neutral position og tag begge hænder til din pande. Skub forsigtigt dine hænder mod hovedet og modstå kraften med din hals. Langsomt øge trykket, når du holder sammentrækningen i 10 til 30 sekunder.
  • Slap af dine nakke muskler, læg dine hænder på bagsiden af ​​hovedet og gentag øvelsen. Gør 5 til 10 gentagelser hver med dine hænder på forsiden og bagsiden af ​​hovedet.
  • BILLEDE TITLET Øvelse din hals Trin 10
    3. Prøv at lave 5 til 10 tilbøjelige hovedløfter. Læg ansigt ned med din nederste mave og hofter på gulvet, brystet hævet og arme bøjet, så dine underarme er flade på gulvet. Dine underarme skal understøtter din overkropsvægt, og dit hoved skal sænkes, så din hage er gemt mod brystet. Løft langsomt hovedet opad og tilbage mod dine skulderblad så langt som du komfortabelt kan.
  • Hold hovedet op og tilbage i 5 sekunder, og sænk derefter det langsomt og tag hagen til brystet. Gør i alt 5 til 10 elevatorer.
    • Metode 3 af 3:
    Gør kerneøvelser, der gavner nakken
    1. Billedet med titlen øvelse din hals trin 11
    1. Gøre 8 til 10 stol står. Sid dig lige i en stol med dine fødder Hip-bredde fra hinanden og dine hænder placeret på dine lår. Inhalér, stram dine abdominale muskler, så ånder ud, mens du langsomt står. Sæt langsomt ned igen, gentag derefter.
  • Billede med titlen øvelse din hals trin 12
    2. Gør 8 til 10 siddende ben hæver pr. Ben. Sid dig op lige i en stol med dine hænder placeret på dine lår, knæ bøjet i 90 graders vinkler, og fødder fladt på gulvet. Inhalér, og træk langsomt ud, når du hæver dit venstre ben så højt som muligt uden at opleve ubehag. Inhalér igen, og ånder ud, når du langsomt returnerer dit ben til startpositionen.
  • Gentag 8 til 10 gange på dit venstre ben, og skift derefter benene.
  • Billede med titlen øvelse din hals trin 13
    3. Gøre 8 til 10 hæl rejser. Stå op lige bag en stol med fødderne Hip-bredde fra hinanden, og hold bagsiden af ​​stolen til støtte. Stram dine ab muskler og løft dine hæle, indtil du står på dine fødders bolde. Sænk langsomt dine hæle for at vende tilbage til startpositionen, og gentag derefter 8 til 10 gange.
  • Hold dine ankler lige som du løfter og lad dem ikke rulle indad eller udad. Prøv at opretholde en lige kropsholdning, hold hovedet op og står over for fremad, når du løfter og sænk dine hæle.
  • BILLEDE Titled øvelse din hals trin 14
    4. Hold en høj plank i 35 til 45 sekunder. Start med dine hænder og knæ på gulvet skulderbredde fra hinanden. Løft dine knæ og forlæng dine fødder for at forlænge din krop som om du laver en push-up.
  • Dine arme skal være lige med dine palmer fladt på gulvet direkte under dine skuldre. Dit hoved og nakke skal være i en neutral position, og din krop skal danne en lige linje med hovedet justeret med ryggen, hofter og ankler.
  • Stram din kerne og indgreb den fulde længde af din krop. Prøv at holde planken i 45 sekunder, sænk dine knæ tilbage til gulvet, og gentag derefter 1 til 2 gange. Husk at holde vejret under planken.
  • Planker og andre kerneøvelser styrker din nakke, bagagerum og ben, som alle arbejder sammen for at understøtte din vægt.
    • Del på sociale netværk :
    Lignende