Sådan træner du med en kettlebell

Kettlebells er gode til at lave sammensatte øvelser, der udarbejder flere dele af din krop på én gang. Heldigvis er der en række kettlebell øvelser, du kan gøre for at forbedre din styrketræningsrutine. Når du er fortrolig med den rigtige form, ved hjælp af en kettlebell er enkel og effektiv. Nøglen starter med en letvægts og skrider langsomt, så du mestrer teknikken uden at skade dig selv.

Trin

Metode 1 af 3:
Kom godt i gang med kettlebells
  1. Billedbet med titlen træning med et kettlebell trin 1
1. Start med en kettlebell, der vejer 15-25 pounds (6.8-11.3 kg). Den nøjagtige vægt, du bør starte med, afhænger af, hvor meget vægt træning erfaring du har, og størrelsen og vægten af ​​din krop. Jo mere erfaring du har løftevægte, den tungere kettlebell du kan starte med.
  • Selvom du er en erfaren vægtløfter, kan du måske starte med en lysere kettlebell, indtil du bliver vant til at udøve med det.
  • Billedbet med titlen Træning med et kettlebell trin 2
    2. Motion med en regelmæssig støbejern kettlebell, når du starter ud. Regelmæssige støbejern Kettlebells har større håndtag, som du kan få fat i med 2 hænder, hvilket er nyttigt, når du først begynder at træne med dem.
  • Undgå at bruge Konkurrence Kettlebells, som har mindre håndtag, der kun kan greb med 1 hånd.
  • Billedbetegnelse Træning med et kettlebell Trin 3
    3. Øv de forskellige måder at holde en kettlebell på for din træning. Det er vigtigt, at du ved, hvordan man greb en kettlebell korrekt, så du ikke skader dig selv. Der er en række måder, du kan holde en kettlebell, og grebet, du skal bruge, afhænger af den øvelse, du laver. Nogle almindelige greb er:
  • Single-Handed Grip: Sæt dine fingre rundt om håndtaget på kettlebell, så din håndflade står overfor i din krop.
  • Dobbelthåndet greb: Det samme som et enkelthåndet greb, men med begge hænder.
  • Goblet: Hold kettlebellen ved brystet, så hver af dine hænder greb en side af håndtaget. Hold dine albuer gemt i dine sider.
  • Racked: Grip kettlebellen med 1 hånd og hold den nede i nærheden af ​​brystet, så hovedparten af ​​kettlebell hviler på din underarm. Tag din albue ind på din side.
  • Billedbetinget motion med et kettlebell trin 4
    4. Fremskridt langsomt, så du ikke skader dig selv. Hvis du er ny til at bruge Kettlebells, vil du gerne perfektere din formular, før du går videre til tungere vægte. Start med at praktisere Kettlebell øvelser med lette vægte. Når du får formularen ned, og du føler dig sikker på bevægelserne, så kan du udvikle sig til tungere vægte.
  • Billedbetinget træning med et kettlebell trin 5
    5. Prøv rundt-verdener for at varme op med din kettlebell. Stå op med dine fødder skulderbredde fra hinanden, hold kettlebell i den ene hånd. Flyt kedelklokken fra hånden til hånden i en cirkel rundt om din krop, mens du holder din kerne så stabil som muligt.
  • Start langsomt med en lys kettlebell for at vænne sig til at skifte hænder. Du kan slippe din kettlebell et par gange, da du bliver vant til bevægelsen.
  • Mål for 4 sæt på 20 reps hver.
    • Metode 2 af 3:
    Gør overkroppen kettlebell øvelser
    1. Billedbet med titlen Træning med et kettlebell trin 6
    1. Gør nogle kettlebell gynger. For at lave en kettlebell swing, start med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Så bøj over og tag en kettlebell med et dobbelthåndet greb og løft det af gulvet. Swing kettlebell tilbage mellem dine ben og kør derefter dine hofter fremad, så kettlebell svinger fremad lige ud foran dig.
    • Når du bøjer over for at få fat i kettlebell, skal din torso være lige og parallelt med gulvet.
    • Lad kettlebell svinge ned mellem dine ben for at starte en anden rep.
    • Kettlebell gynger er gode til at opbygge din nedre ryg, ben og skinker.
  • Billedbet med titlen Træning med et kettlebell trin 7
    2. Prøv kettlebell en-arm renser. For at gøre en one-arm ren, start med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Så bøj ned og tag kettlebellen med den ene hånd, så håndtaget er parallelt med dine fødder. Stå og tag kettlebell op til din skulder, drej det, så det er racked eller hviler på din underarm.
  • Hold et løst greb på kettlebell, så du kan rotere det, når du står op.
  • Kettlebell en-arm renser vil arbejde din arm og skulder muskler såvel som ben og skinker, når de står op.
  • For at blande tingene op, skal du lave en overheadpressekombination i slutningen af ​​flytningen, skubbe kedelbell overhead.
  • Billedbet med titlen Træning med et kettlebell trin 8
    3. Gør en arm rækker med en kettlebell. At gøre en kettlebell en arm række, flytte ind i en lunge position med en fod foran den anden. Hvile din underarm på dit bøjede ben og derefter nå ned og tag kettlebellen med din frihånd. Hold ryggen fladt med brystet mod gulvet. Grip håndtaget på kettlebellen og brug dine rygmuskler til at løfte albuen op mod din ribbe bur. Sænk kettlebell langsomt.
  • Løft kettlebellen ved at trække op og tilbage med din skulder.
  • Du kan også læne dig på gulvet og lave en brystpresse eller pectoral flyve med kedelbells for at arbejde dine brystmuskler yderligere
    • Metode 3 af 3:
    Udøve dine ben med kettlebells
    1. Billedbet med titlen træning med et kettlebell trin 9
    1. Gør nogle kettlebell squats. For at lave en kettlebell squat, start ved at stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden og kedelbellen ved brystet i et gobletræ. Derefter squat langsomt ned, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Kør dine hofter og knæ op for at stå tilbage i startpositionen.
    • Hold kettlebellen foran brystet gennem øvelsen.
    • Prøv at holde din ryg lige som du squat ned.
    • Kettlebell Squats kan hjælpe med at opbygge dine quads, glutes og hamstrings.
  • Billedbet med titlen Træning med et kettlebell trin 10
    2. Prøv Kettlebell Deadlifts. For at lave en kettlebell deadlift, start ved at stå med dine fødder lidt bredere end skulderbredden, og dine tæer blev udadvendt. Bøj fremad med en flad ryg, hængning med på hofterne. Lænet over, kontrakt dine rygmuskler for at holde vægten af ​​kettlebellen. Dine arme forbliver passive og udvidet. Langsomt rette dine benene til at stå og løft din ryg.
  • Klem dine skinker, når du står oprejst med kettlebell.
  • Sænk kettlebellen tilbage til startpositionen for at gentage.
  • Kettlebell Deadlifts vil arbejde dine glutes og hamstrings.
  • Billedbet med titlen Træning med et kettlebell trin 11
    3. Reverse Lunges ved hjælp af en kettlebell. For at gøre en omvendt lunge med en kettlebell, start ved at stå op lige med en kettlebell racked, så det hviler på din underarm. Derefter trin tilbage med benet, der er på samme side af din krop som kettlebell og røre gulvet med dit knæ. Holde kettlebell racked, gå tilbage op i startpositionen.
  • Når du træder tilbage og slipper på dit knæ, skal dit andet ben være bøjet i en 90 graders vinkel.
  • Gør flere reps med samme ben og skift derefter til det modsatte ben.

    • Video

    Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger deles med YouTube.

    Tips

    Kettlebell øvelser er undertiden lavet i en sekvens, hvor man bevæger sig til en anden for større vanskeligheder. Jo flere sekvenser du gør og jo hurtigere du bevæger dig gennem dem, jo ​​mere udfordrer du dig selv til at opbygge større styrke og agility.
  • Brug kettlebells til at blande din abdominale rutine i stedet for at lave crunches. Den tyrkiske get-up er et populært valg at prøve.
    • Del på sociale netværk :
    Lignende