Sådan laver du et møde til stående motion: 7 trin (med billeder)

At flytte fra at sidde til stående er en bevægelse, som de fleste allerede gør i hele dagen. Men når denne bevægelse er gjort opmærksomt, kan det være en blid - men effektiv - motion. Denne bevægelse kan styrke dine ben, nedre ryg og kerne. Det kan være særligt nyttigt for ældre folk og folk, der kommer fra nedre ryg og hofte skader. Den bedste del er, at dette er en øvelse, du kan gøre næsten overalt. Du kan også gøre dette til en mere energisk øvelse ved at tilføje vægte, øge antallet af gentagelser eller sidde på en stabilitetskugle.

Trin

Metode 1 af 2:

Udfører det grundlæggende træk

1. Sid dig ned i en stol. Juster dine fødder, knæ og hofter, så du sidder højt med en lille bue i din nedre ryg. Sæt dine hænder bag dit hoved og lås dem sammen, som om du er ved at gøre sit-ups.

BILLEDE TITLED DO SØGT TIL STANDING TURNING TRIN 4

2. Stå uden at flytte dine fødder. Engagere dine benmuskler og løft dig selv i en væskebevægelse. Når du har steget til det punkt, at dine knæ er lige, men ryggen er stadig buet, sænk dig selv ned i din oprindelige position.

Prøv ikke at flytte dine fødder overhovedet i hele.

Hold dine knæ justeret direkte over dine ankler, når du sidder, og lad dem ikke strække sig ud over din mid-fod, når du står.

BILLEDE TITLED DO SØG TIL STANDING TURNING Step 6

3. Gør 3 sæt af 10 reps hver. Løft og sænk dig selv 10 gange, så tag en lille pause. Gentag, indtil du har gennemført 3 sæt. For de bedste resultater skal du gøre denne række bevægelser 5 dage om ugen. Det kan tage op til 6 ugers konsekvent praksis for dig at opdage resultater.

Metode 2 af 2:

Gør variationer på øvelsen

1. Placer en lille genstand mellem dine ben. Hvis dine knæ har tendens til at kollapse indad, når du står, skal du muligvis opmuntre dine glutes til at engagere dig mere. At gøre sit-to-stand øvelsen med en lille genstand mellem dine ben kan hjælpe med dette. Hvis du har en lille øvelse bold, eller endda et barns hoppekugle, er dette ideelt, men næsten ethvert lille objekt kan fungere. Tryk på bolden (eller andet objekt) mellem dine ben, og klem dine ben sammen for at holde objektet på plads, mens du står.

Du kan prøve at bruge en lille pude, yoga blok, fyldt dyr eller bog.

BILLEDE TITLED DO SØG TIL STANDING TURNING TRIN 5

2. Sidde på en øvelse bold i stedet for en stol. Dette vil smide din balance, hvilket gør det lidt sværere for dig at stige op i en fuld stående stilling. Brug af en stabilitetskugle hjælper med at styrke dine ben mere effektivt og for bedre at tone din kerne.

BILLEDE TITLED DO SØG TIL STANDING TURNING Step 7

3. Forøg antallet af reps. For hurtigere resultater kan du gradvist øge antallet af reps, du gør i hvert sæt. Prøv at lave 3 sæt på 15. Hvis du stadig vil have mere intensitet, kan du gøre 3 sæt på 20. Du kan også øge antallet af gange, du gør denne øvelse pr. Uge.

Billedbet med titlen Lift korrekt Trin 3

4. Brug dumbbells til at tilføje ekstra modstand. En anden måde at gøre denne træning lidt mere intens er at holde en håndvægt i hver af dine hænder. Prøv at starte med 3 pund (1.4 kg) vægte. Hvis det ikke er nok, skal du flytte op til 5 pund (2.3 kg).

Hvis du kan komme igennem 15-20 reps uden at føle sig slidt ud, skal du flytte op til lidt større vægte.

Når du fortsætter med at træne ud, flyt dine vægte op i 2 pund (0.91 kg) trin ca. hver 8 uger.