Sådan træner man med et brudt ben

Opretholde en øvelsesrutine, mens du har et brudt ben, kan være udfordrende, men ikke umuligt. Enhver skade på dit ben tydeligt forstyrrer dine regelmæssige træningsrutiner, men du kan stadig være aktiv og opretholde en regelmæssig kardio træning og udføre muskeløvelser. Vær så aktiv som du sikkert kan være, mens du er skadet og være klar til handling, eller i det mindste en gradvis tilbagevenden til handling, når din skade har helbredt og støbt, boot eller beskyttelsessko er slukket. Følg råd fra din læge, fysioterapeut eller sports træner, for at fungere ordentligt under din skade og genvinde din fulde mobilitet og din styrke, når tiden er rigtig.

Trin

Del 1 af 2:

Justering af dine Cardio Workouts

1. Check ind med din læge. Før du starter enhver form for program, skal du tale med din læge eller fysioterapeut for at være sikker på, at dine nye øvelser ikke vil medføre nogen risiko for skade.

Din fysioterapeut er en værdifuld ressource til at skræddersy fitness øvelser, der opfylder dine nøjagtige behov.
Som et resultat af din seneste skade eller kirurgi kan du klare en hårdstøbning eller boot eller en særlig enhed eller problem begrænser din mobilitet.
Udnyt det udstyr og viden, der er tilgængeligt for dig gennem din fysioterapeut.

Billedbet med titlen træning med et brudt ben trin 2

2. Sid ned. Det er muligt at arbejde op på din puls til dit ønskede niveau ved at gøre Cardio Workouts, mens du sidder. Følgende øvelser udføres bedst i en solid stol uden sidearme og en lige ryg.

Selvom du ikke har en skade, er efter siddende cardio-rutiner et godt valg for folk, der har job, der kræver konstant sidde.

For følgende sæt af øvelser er det foreslåede antal gentagelser 25 for hver øvelse, gjort tilbage til ryggen med meget begrænset hviletid.

Prøv at bære en hjerteskærm. Dette kan hjælpe dig med at justere din træningsvarighed for at få din puls i den zone, du vil have. Beregn din målpuls ved at læse denne artikel: Sådan beregnes din målpuls.

Komplet tre til seks runder af øvelserne for en kortere træning. En længere træning omfatter otte til 12 runder af de beskrevne øvelser.

Billedbet med titlen øvelse med et brudt ben trin 3

3. Begynde med at hæve taget. Løftet tag motion sker ved at bruge dine hænder og arme og skubber kraftigt lige opad.

Start med albuer forlænget lige udad, og begge hænder på skulderniveauet. Flyt hurtigt og skub begge hænder opad med en vis kraft, som om du rejste taget. Fortsæt til 25 gentagelser.

Derefter skubber alternativ opad med en arm derefter den anden, derefter tilbage. Igen skal du flytte så hurtigt og kraftigt som muligt. Fortsæt til 25 gentagelser.

For at få din puls op, skal du lægge en vis styrke bag bevægelserne og gøre dem hurtigt.

Billedbetegnelse Træning med et brudt ben Trin 4

4. Flyt videre til single arm punches. Ligesom hvis du havde en stanspose hængende til din venstre side, skal du begynde at slå den imaginære taske med kraft og hastighed ved hjælp af din højre arm og med din hånd i en knytnæve.

Din bevægelse skal være flydende og stabil, stansning over brystet med din højre hånd og arm. Gentag din højre armpunch 25 gange.

Skift nu den imaginære taske til højre side og begynde at stanse med din venstre arm og hånd. Fortsæt til 25 gentagelser.

BILLEDE TITLED øvelse med et brudt ben trin 5

5. Punch bruger begge arme. Sæt de imaginære poser på begge sider, og slå væk, vekslende arme.

Hold dine bevægelser væske, kraftfulde og hurtige. Undgå sjusket bevægelser. Fortsæt til 25 reps.

BILLEDE TITLED øvelse med et brudt ben trin 6

6. Start side til sidebuer. Med dine arme lige op, generelt i feltmålspositionen, vinkle dine håndled og hænder lidt indad med dine palmer, der vender mod hinanden for at danne en bue form.

Sænk din krop over til din højre side i en langsom og blid svingende bevægelse.

Sving tilbage til venstre side. Dette virker din abs og dit sideområde. Prøv at holde din røv plantet i stolen og brug din side og ab muskler til at generere bevægelsen.

Ånder ud som du bevæger dig ned og indånder som du bevæger dig op. Gentag svingende side til sidebue bevægelse for 25 reps.

Billedbetinget motion med et brudt ben trin 7

7. Start armcirkler. Hold begge arme lige ud fra din krop til hver side, og start fremad rettede armcirkler. Hver revolution af din arm skal indeholde din hånd i et område om størrelsen af en middagsplade.

Gør disse hurtige og rasende, for de 25 reps. Hold vejrtrækning, når du fortsætter.

Når du har gennemført dine fremad cirkler, skal du ikke hvile eller sænke dine arme, og straks starte den samme bevægelse kun i omvendt.

BILLEDE TITLED øvelse med et brudt ben trin 8

8. Rock din abs. Dette bør kun gøres i en solid stol med en ryg. Du vil ikke have stolen til at glide ud af under dig, mens du rocker baglæns.

Holde din krop så stiv som muligt, langsomt læne sig tilbage i stolen, så dit skadede ben, kast eller boot inkluderet, for forsigtigt at løfte fra gulvet.

Din abs bør være den primære muskelgruppe, der styrer din bevægelse.

Nu rock fremad holde din krop som en enhed, der giver din abs til at gøre arbejdet.

Lad ikke dine fødder røre gulvet, så gentag rocking motion ved forsigtigt at læne sig tilbage igen.

Gå langsomt med denne bevægelse og læg dine hænder, hvor de føler de mest komfortable. Gentag denne bevægelse for 12 gentagelser.

Billedbet med titlen træning med et brudt ben trin 9

9. Gentag sæt af øvelser. En kort træning ville omfatte tre til seks runder af øvelserne som netop beskrevet.

For folk, der er vant til tunge cardio træning, kan det tage 8 til 12 runder for at få din puls i den ønskede zone.

Del 2 af 2:

Opretholdelse af muskelstyrke og tone

1. Fortsæt din overkrops træning. Først skal du kontakte din læge for at være sikker på, at du ikke vil gøre yderligere skade.

Fortsæt med din eksisterende overkropsøvelse, forudsat at der ikke er nogen smerte, ingen risiko for yderligere skade, og din træningsplan er blevet ryddet af din læge.
Af sikkerhedsmæssige grunde skal du være sikker på at du har nogen med dig, både hjemme og i gymnastiksalen, for at beskytte mod faldende eller yderligere skade.

Billedbet med titlen øvelse med et brudt ben trin 11

2. Brug en chinestang. Gør regelmæssige chin-ups ved hjælp af et omvendt greb med dine palmer, der vender mod dig og dine hænder lidt tættere end skulderbredde fra hinanden.

Træk dig selv op, indtil du kan røre ved din hage eller dit øvre bryst til baren.

Gør fem sæt med seks gentagelser i hvert sæt.

Sørg for, at nogen er med dig for at hjælpe dig med at placere dig selv forsigtigt på jorden, når du er færdig med hvert sæt.

BILLEDE TITLED øvelse med et brudt ben trin 12

3. Prøv en avanceret version. En type chin-up øvelse kaldet Gironda Sternum motion fungerer forskellige muskler og er også sværere at udføre.

Målet er at placere din krop i en skråning og røre den nederste del af brystet til baren.

Afhængigt af den type skade, du oplevede, og form af brace på dit ben, er det måske ikke muligt. Evnen til at engagere dine øvre benmuskler er nødvendig for at opretholde din krop i skrå position.

Hvis du er i stand til at udføre denne øvelse, skal du gøre 5 sæt med 6 gentagelser i hvert sæt. Sørg for, at nogen er med dig for sikkerhed.

BILLEDE TITLED øvelse med et brudt ben trin 13

4. Overvej crunches. Holde dit skadede ben lige i stedet for bøjet, placere dig selv, så dine ben er enten flade på jorden eller hviler på en lidt hævet bænk.

Det skadede ben skal forblive lige, men det uinjurerede ben kan bøjes i standard 90 graders vinkel.

Placer dine hænder på begge sider af hovedet, men lås ikke fingrene bag dit hoved.

Skub din nedre ryg i gulvet og løft langsomt eller rul dine skuldre fra gulvet. Løft ikke dine skuldre mere, at omkring 4 tommer fra gulvet.

Fokus på langsomme og kontrollerede bevægelser, mens du holder din nedre rygtryk til gulvet for at få den største fordel. Gør fem sæt med 30 reps i hvert sæt.

Billedbetinget motion med et brudt ben trin 14

5. Overvej push-ups. Placer din krop, så dine tæer er på jorden, og dine hænder er direkte under dine skuldre.

Holde din ryg lige og dit hovedniveau, skub dig selv op fra jorden.

Sænk din krop tilbage mod jorden, indtil du føler en strækning i brystet og skulderområdet. Hold den position i et sekund, så skub din krop opad holder ryggen og hovedet lige.

Gentag fem sæt med 20 gentagelser i hvert sæt.

Afhængigt af typen af skade og typen af cast, er det måske ikke et godt valg for dig. Enhver øvelse, der forårsager smerte på dit skadessted, bør ikke gøres.

Billedbet med titlen Træning med et brudt ben Trin 15

6. Prøv squats ved hjælp af et ben. Vær sikker på at du kan gøre dette sikkert. Dit sunde ben skal være meget stærkt for dig at gøre denne øvelse, og du skal have en fremragende balance og mobilitet. Det kan hjælpe med at få en ven, der står ved siden af dig, så du kan få fat i armen, hvis du mister din balance. Sørg for, at din ankel i særdeleshed er opvarmet og fleksibel.

Holde ryggen lige, sænk dig ned til en siddeposition, med låret af dit gode ben i 90 graders vinkel til dine hofter.

Hold dit skadede ben i en lige position ud foran dig, parallelt med gulvet.

Vende tilbage til en stående stilling ved hjælp af styrken i dit ubesværede ben.

BILLEDE TITLED øvelse med et brudt ben trin 16

7. Vær kreativ. De øvelser, der er beskrevet E, er kun eksempler.

Uanset hvad du vælger at prøve, skal du være sikker på at nogen er med dig for at hjælpe, du kan gøre øvelserne sikkert, og øvelserne forårsager ikke smerte.

Arbejde med din læge, din fysioterapeut eller træner, for at udvikle en solid træningsrutine, der omfatter både Cardio og Muscle Fitness-øvelser, der er sikre for dig.

Del på sociale netværk :

Sådan træner du med et brudt ben

Trin