Sådan gør du omvendte crunches

Den omvendte crunch er en kerneøvelse, der målretter mod musklerne i underlivet. For at udføre en omvendt crunch, ligge fladt på ryggen med dine hænder under dine hofter. Bøj dine knæ og løft dem mod hovedet, tegne dem opad lidt i slutningen af ​​bevægelsen. Sænk dine fødder tilbage lige over gulvet for at fuldføre en gentagelse. Tilføj reverse crunches til din almindelige kerne rutine for at udvikle sig langs din rejse mod en stram, tonet talje!

Trin

Del 1 af 3:
Komme i position
  1. BILLEDE Titled Do Reverse Crunches Trin 1
1. Ligge fladt på ryggen. Udvid dine ben helt, med dine tæer, der peger opad og holder dit blik fokuseret på loftet eller himlen. Din krop skal danne en lige linje fra hoved til tå.
  • Slap af dine skuldre og nakke for at minimere spændingen i din overkrop.
  • Strækker sig ud på en let polstret overflade som en yogamåtte eller en tæppet sektion af gulvet kan gøre udøvelsen mere behagelig.
  • 2. Placer dine arme ned ved siden af ​​din krop. Nå fingerspidserne mod dine fødder på begge sider af dine lår. Tryk dine palmer fast i gulvet for at skabe stabilitet. Hvis du ikke føler dig ganske stabilt nok i denne position, skal du prøve at glide ryggen af ​​dine hænder under dine skinker for at forankre dine arme tættere på din krop.
  • 3. Bøj dine knæ, hvis du skal gøre det. Jo rettere dine ben, jo mere af en ab workout denne øvelse giver dig. Hvis du lige har startet ud, eller hvis du har begrænset mobilitet, kan du finde det nyttigt at bøje dine knæ i begyndelsen. Løft dine fødder og træk dine knæ tilbage, indtil dine lår er vinkelret på gulvet. Så stram musklerne i dine hofter og lår for at låse dine ben på plads. De bør forblive ved denne vinkel gennem hele bevægelsen.
  • Med dine fødder hævet og dine knæ bøjes, skal toppe af dine skinner være groft parallelt med gulvet.
    • Del 2 af 3:
    Udfører crunchen
    1. Tegn dine knæ mod dit hoved. Kontrakt musklerne i din underliv og tag dine bøjede knæ lige tilbage, indtil de er lige foran dit ansigt. Sørg for, at dine hofter og røv er fast forrest til gulvet. De vil fungere som et hængsel for dine lår for at dreje over.
    • Glem ikke at trække vejret. Du vil udånde skarpt, når du bringer dine knæ op og ånder ud, mens du sænker dem ned.
  • 2. Løft dine knæ opad på toppen af ​​bevægelsen. Når dine knæ kommer på niveau med dit blik, skub dem op i retningen af ​​loftet. Dette bør forårsage, at din nedre ryg og skinker kommer ud af jorden med en tomme eller to.
  • Denne ekstra løft øger det samlede bevægelsesområde, hvilket gør crunchen mere effektiv.
  • Undgå at rocke ind i bevægelsen eller udvide din ryg for kraftigt. Du er bare på udkig efter en stram lodret hældning for kort at engagere din midterste og øverste abs.
  • 3. Sænk dine knæ tilbage til HIP-niveau. Lad din nederste krop komme ned på en langsom, kontrolleret måde, stoppe, når dine lår er igen vinkelret. Vend bevægelsen af ​​dine ben og hæv dine knæ igen for at starte den næste gentagelse. Du har lige afsluttet din første omvendt crunch!
  • Billede med titlen Reverse Crunches Trin 7
    4. Pause kort før du begynder din næste rep. Når du vender tilbage til startpositionen, skal du tage et splittet sekund til at stabile dig selv og neutralisere enhver momentum, du har opbygget. På den måde vil du ikke blive fristet til at snyde, når du overgår til næste crunch. Dine kerne muskler alene bør starte bevægelsen.
  • Pausing øjeblikkeligt vil også give dig en chance for at fange vejret og vurdere din teknik.
  • 5. Mål for 8-12 crunches per sæt. En lav moderat rep-ordning vil tilbyde lige nok af en udfordring, når du først starter ud. For de bedste resultater, gør en indsats for at udføre hver crunch med ordentlig form og et komplet udvalg af bevægelse. Din abs vil takke for det!
  • Du er velkommen til at vælge et højere eller lavere nummer, der passer til dit individuelle fitnessniveau.
  • Det er okay, hvis du ikke får det samme antal reps hvert sæt. Du kan muligvis gennemføre 12 crunches, mens du er frisk, men kun slib ud 8, når du når dit sidste sæt.
    • Del 3 af 3:
    Intensivering af bevægelsen
    1. Billedet med titlen Reverse Crunches Trin 9
    1. Forøg dit samlede antal gentagelser. Når du kommer til det punkt, hvor du kan gøre 8-12 reps med lethed, arbejder du gradvist din vej op til 15 reps. Fortsæt med at arbejde, indtil du får op til 3 sæt 15 reps. Hvis du leder efter yderligere intensitet efter det, prøv en variation af øvelsen som benlifte.
    • Antallet af sæt, du gør, afhænger af dine individuelle mål, og den måde, hvorpå resten af ​​din træning er struktureret. Husk dog, at for mange reps af enhver form for rygsøjle kan være farlig langsigtet.
    • Kvalitet er vigtigere end mængde. Du vil kun gøre dig selv en disservice ved at lade din teknik bryde ned for at få flere reps i.
    Ekspert Tip
    Tiffany Stafford, CPT

    Tiffany Stafford, CPT

    Life Coach, Personal Trainer, & Holistic Nutritionisttiffany Stafford er en certificeret personlig træner, holistisk ernæringsekspert, og ejeren af ​​LifeBody fitness, en personlig træning og lille gruppe træningsstudio baseret i Hillsboro, Oregon. Hun har over 15 års personlig træning og coaching oplevelse. Hun har specialiseret sig i wellness træning, liv coaching og holistisk ernæring undervisning. Hun tjente sin personlige træningscertificering fra National Academy of Sports Medicine (NASM).
    Tiffany Stafford, CPT
    Tiffany Stafford, CPT
    Life Coach, Personlig træner, & Holistisk Nutritionist

    Eksperttrick: Ud over at øge gentagelser kan du også tilføje i vægte for at gøre crunches mere intense og effektive. For at gøre dette skal du holde en medicinkugle, håndvægt eller en anden tung genstand mellem dine fødder, som du gør crunchen.

  • 2. Inkorporere en standard crunch. Placer dine hænder over dit hoved eller hvile fingerspidserne på dine ørepropper. Så klem din øverste abs, indtil dit hoved og skuldre er ude af gulvet. Du kan enten opretholde denne position som et statisk hold, mens du gør dine omvendte crunches eller hæver både din øvre og nederste krop samtidigt til en blisterende total ab træning.
  • Sørg for, at din kerne forbliver tæt indgået i hele bevægelsen for at stabile dig selv og holde begge halvdele af din krop, der bevæger sig i synkronisering med hinanden.
  • 3. Prøv dem på en tilbagegangsbænk eller stol. Ligge på en tilbagegang eller sit-up bænk eller en robust husstandsstol, så dit hoved er højere end dine ben og greb den øvre ende med begge hænder til støtte. Så træk dine knæ op og tilbage, ligesom du ville for en regelmæssig omvendt crunch. Den lille ændring i vinkel vil introducere et helt nyt element til øvelsen.
  • En tilbagegangsbænk med variable højdeindstillinger giver dig mulighed for at gøre bevægelsen lidt lettere, hvis du er træt eller kæmper for at gøre det gennem en bred vifte af bevægelse. En robust stol vil dog også fungere, hvis du ikke vil investere i nyt udstyr.
  • At udføre omvendte crunches på en tilbagegang tvinger dig til at engagere musklerne i din nedre abs endnu mere.

    • Video

    Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger deles med YouTube.

    Tips

    Omvendte crunches er et alternativ til traditionelle crunches og situps. De kan fungere bedre for dem, der lider af nedre rygsmerter eller leder efter et alternativ til standardkrisen.
  • Fortsæt et konsekvent tempo. Både hævnings- og sænkning af bevægelsen skal tage ca. 3-5 fulde sekunder.
  • Hvis du har problemer med at holde dine skuldre fra at komme op af gulvet, skal du prøve at udvide dine arme overhead og holde fast på en stabil overflade, såsom en bænk eller dumbbell, for at skabe et modpunkt.

    • Advarsler

    Pas på ikke at lade din bageste bue, mens du sænker dine ben. Det kan derfor placere unødvendig belastning på din nedre ryg og føre til smerte, skade og ubehag.
    Del på sociale netværk :
    Lignende