Sådan lejer du PMS med motion: 14 trin (med billeder)

PMS eller præmenstruelt syndrom er en gruppe af symptomer, der opstår før og under en kvindes menstruationscyklus.Selvom mange symptomer typisk er milde, kan nogle få alvorlige og forstyrre daglige aktiviteter (som alvorlig kramper, hovedpine eller humørsvingninger).Selv om der er en række over-the-counter medicin, der kan hjælpe med at lindre PMS symptomer for kvinder, har motion vist sig at være lige så effektiv.Regelmæssig motion før og under din menstruationscyklus kan hjælpe med at lindre og lette PMS-symptomer.

Trin

Del 1 af 3:

Inkorporerer øvelser for at lette PMS symptomer

1. Gå en tur.En stor øvelse at inkludere, når du oplever PMS-symptomer, gå.Det er en lav intensitetsøvelse, som du kan gøre overalt eller når som helst.Derudover føles walking som en mere afslappende øvelse i stedet for noget sværere eller intens som at køre eller en spin klasse.

Mange undersøgelser har vist, at gå er en særlig god øvelse for at lindre PMS symptomer som kramper, oppustethed og deprimeret humør.
Prøv at gå i en 30 minutters moderat til rask tur i de dage, der fører op til og under din menstruationscyklus.
Bedre endnu, tag en god ven, din ægtefælle eller familiemedlem til din tur.Sammen med det aerobiske aspekt af at gå, kan den sociale forbindelse til at være med en god ven hjælpe med at lindre et deprimeret eller irritabelt humør.

Billedet med titlen tabe sig hurtigt og sikkert (til teenagepiger) Trin 14

2. Lav yoga.Udover at gå, er yoga en anden stor form for motion at gøre, når du oplever PMS symptomer.Yoga er afslappende, er fantastisk til stress og kan lindre smerter og kramper forbundet med PMS.Nogle særligt gode yoga udgør at forsøge at omfatte:

Siddende twist.Dette er en nem pose, der kan hjælpe med at massere din underliv og arbejde for at lindre kramper.Mens du sidder, krydse et ben over den anden placere din fod fladt på gulvet.Dit krydsede ben skal være bøjet med dit knæ mod loftet.Drej din torso i den modsatte retning af bøjet ben.Hold denne position i et par sekunder, og skifter derefter sider.

Vindpose.Dette er en anden stor pose for at hjælpe med at lindre kramper og oppustethed.Læg fladt på ryggen for at starte.Tag begge dine ben op til brystet i en bøjet position.Sæt dine arme rundt om dine skinner og hold i et par sekunder.

Børns Pose.Dette er en beroligende og stressende yoga pose.Knæle på gulvet for at starte.Fold din overkrop over dine ben og lad din pande hvile på gulvet.Læg dine arme på gulvet bag dig.Hold denne position i et øjeblik.

Billedbet med titlen Control Astma uden medicin Trin 8

3. Gå til en svømmetur.Du må ikke forbinde at være i en badedragt eller svømme med en PMS-øvelse.Men at være i vandet er en fantastisk måde at komme i en øvelse og også hjælpe med at lindre nogle PMS symptomer.

Svømning, som at gå eller bruge den elliptiske, er en lav-effektøvelse.Du undgår den hårde spring eller pounding forbundet med øvelser som at køre eller hoppe.

Svømning er også fantastisk til PMS, fordi vandet hjælper din krop med at føle sig lys og fleksibel.Plus, kølesensionen af vandet kan hjælpe dig med at føle dig lidt mere afslappet og lette smerter eller smerter, du måtte have med PMS-symptomer.

Du kan prøve at lave et par omgange, gøre vandvandring eller jogging eller prøve en vand aerobic klasse.Formålet med at bevæge sig eller svømme i mindst 30 minutter.

Billedet med titlen har fejlfri hud i en uge Trin 8

4. Gør fleksibilitet træning og strækning.Meget ligner yoga, er der nogle strækninger og fleksibilitetsøvelser, der også kan hjælpe med at lindre symptomer på PMS.Disse øvelser er særligt gode til kramper, spænding hovedpine eller ryg og nakke smerte.

Prøv at lave en fremadrettet bøjning.Dette kan gøres når som helst du føler din nakke, skuldre eller ryggen stramning.Stå med fødder hoftebredde fra hinanden og lad din torso foldes over, så hovedet hænger mod gulvet.Lad din overkrop slappe af og alle dine muskler går lunk.Hold her og gentag så mange gange efter behov.

Prøv at lave en tilbagelænet sommerfugl strækning.Sidde på gulvet med dine ben bøjet ind i en sommerfugl stretch.Bunden af dine fødder skal røre hinanden og benene bøjet.Ligge ned til gulvet, så du lyver på ryggen.Tillad dine ben at slappe af åben.

Prøv også en tilbagelænet hamstringstrækning.Læg på gulvet med dine fødder lige ud foran dig.Bring et knæ op til brystet og træk forsigtigt dit knæ tættere på din krop med dine hænder.Hold her i et øjeblik og skifter derefter sider.

Prøv en siddende fremad bøjning.Sidde på gulvet med dine ben ud foran dig.Spred dine ben åbne, så de er i en 45 graders vinkel fra din krop.Inhalér dybt og fold din torso over foran dig.Hold denne position i et par sekunder, mens du trækker ud.Gentag som du ønsker.

Del 2 af 3:

Få mest muligt ud af din øvelsesrutine

1. Bliv aktiv hele måneden.Motion er en af de bedste retsmidler af værten af PMS symptomer, som kvinder oplever ugen eller to forud for starten af deres cyklus.Det kan hjælpe med at lindre kramper, oppustethed, hovedpine, humørhed, smerter og depression.Prøv at forblive aktiv hele måneden for at få den bedste PMS-relief.

Undersøgelser har vist, at jo mere aktiv du er, især med hensyn til kardio, desto mindre sandsynligt er du at opleve intense PMS-symptomer.
For eksempel havde de, der deltog i 150 minutter af cardio ugentligt, havde mindre smertefuldt og intens kramper i løbet af deres cyklus.

De fleste sundhedspersonale anbefaler at sigte i mindst 150 minutter af aerobe aktiviteter hver uge.Dette kunne omfatte at gå, jogge, vandre, danse, svømme eller tage en spin klasse.
Udover kardio, gå også en dag eller to styrke træning.Disse øvelser påvirker ikke PMS symptomer alt så meget, men vil afrunde dine træningsprogrammer i løbet af ugen.

Billedet med titlen slippe af med solstråle trin 10

2. Planlægger at drikke mange væsker.Selvom du ikke planlægger at være aktiv i din periode, er det vigtigt at drikke mange væsker.Når du udøver, er det endnu vigtigere at drikke en tilstrækkelig mængde væske for at forhindre dehydrering.

Det er vigtigt at drikke tilstrækkelige væsker før og under din menstruationscyklus.Mange kvinder oplever lidt væske eller vandretention, som kan lettes ved at sikre, at du drikker en tilstrækkelig mængde vand og andre drikkevarer.

Når du udøver, kan du hjælpe med at lindre den irriterende følelse af at være oppustet eller tung.Du skal dog tage ekstra omhu for at sikre, at du udskifter alle væsker, der er tabt gennem sved.

Du bør tilstræbe 10 til 13 glas klare, hydratiserende væsker.Formålet med at drikke 1 til 2 ounce vand pr. Kg legemsvægt. For eksempel, hvis du vejer 70 kg (154 pund), så skal du drikke mellem 70 og 140 ounces om dagen afhængigt af dit aktivitetsniveau.

Absolut spring over alkoholen og koffein i løbet af denne tid.Gå til vand, mousserende vand, aromatiseret vand eller decaf kaffe og te.

Billedet titled ser godt ud på gymnastiksalen trin 2

3. Bære behagelige tøj.Selv uden PMS symptomer er det vigtigt at bære tøj, der er behageligt under træning.Dette gælder især, hvis du oplever PMS-symptomer.Du vil gerne føle sig godt tilpas i dit tøj, når du ikke føler dig 100%.

For at starte, gå til stretchy eller løsere passende tøj.Du vil måske gerne gå til et elastisk par yoga bukser eller en baggy t-shirt i stedet for en monteret top.

Også, hvis du føler dig ubehagelig om tyngden af din strømning (eller den mulige start af din strømning) overveje at bære mørke farvede bukser (som sort, mørkegrå eller mørk marineblå).

En anden komponent at overveje er din sportsbh.Hvis du oplever bryst ømhed eller hævede bryster som en del af dine PMS-symptomer, skal du bære en komfortabel sportsbh, der vil give dig en masse support, hvis du laver en aktivitet som jogging eller ved hjælp af elliptiske.

Billedet med titlen Vedligeholde godt hygiejne Trin 17

4. Brug de rigtige produkter.Uanset om du skal svømme, slappe af i dampbadet eller gå til en jogge, er det vigtigt at have den rigtige type produkter til rådighed for at sikre, at du kan udøve komfortabelt.

Hvis du oplever PMS-symptomer, betyder det ikke, at du skal springe over poolen eller undgå at svømme.Sørg for at bære en tampon i stedet for en hygiejnepude.Det er en komplet myte, at du skal undgå poolen eller havet på din cyklus.

Nogle kvinder kan føle sig mere komfortable ved hjælp af en hygiejnepude eller trusser med øvelser.Disse vil fungere lige så godt og kan være en god sikkerhedskopiering, hvis du er bekymret for lækker.

Uanset hvilket emne du vælger, vil du være ok at udøve.Selv hårde træningsprogrammer forårsager ikke en stigning i strømmen.

Billedet med titlen fratræder yndefuldt trin 2

5. Behandle symptomer proaktivt.Det kan være svært at blive motiveret og føle sig godt nok i løbet af din cyklus til motion.Men jo mere proaktive du er med at styre dine PMS symptomer, jo lettere vil det være at holde fast i en øvelsesrutine.

Spor dine symptomer på en kalender eller PMS app.Dette kan hjælpe dig med at begynde at behandle PMS symptomer eller forberede dem, før de begynder.Dette kan hjælpe dig med at undgå at komme til det punkt, hvor du føler dig forfærdelig og ikke ønsker at udøve overhovedet.

Et par dage før du tror, du begynder at opleve PMS-symptomer, prøv at oppe dit vandindtag, øge din aerob træning og sind din kost.

Overvej også planlægning i særlige øvelser i den kommende uge, der kan hjælpe dig med at slappe af og lette dine symptomer.For eksempel spørg en ven om at planlægge et par gåture med dig i løbet af ugen, eller tilmelde dig nogle vand aerobic klasser på dit gym.

Del 3 af 3:

Gør yderligere livsstilsændringer

1. Fokus på din kost.Kost kan spille en virkelig vigtig rolle i styring af PMS symptomer.Der er varer, der kan hjælpe med at lette PMS og endda forhindre nogle symptomer.Derudover er der fødevarer, der kan forværre dem også. Prøv at gøre disse ændringer ud over at fokusere på din træningsrutine:

Fokusere på at spise mindre måltider.Dette kan medvirke til at reducere følelsen af at være fuld eller oppustet i løbet af dagen.
Gå også til Lean Protein, Frugt, 100% Hele Korn og Grøntsager.Denne afbalancerede kost kan hjælpe med at give dig tilstrækkelige mængder jern og andre vigtige næringsstoffer.
Du vil måske undgå gasproducerende grøntsager for at hjælpe med at minimere oppustethed.Overvej at springe mad som bønner, linser, brusselsspirer, kål, broccoli og blomkål.
Desuden springer over alkohol, koffein, salt mad eller højt fedtfattige fødevarer (som fastfood, stegte fødevarer eller junkfood godbidder).

Håndtere stress.Når du oplever PMS-symptomer, kan det virke let at blive alt for stresset eller ivrig efter tingene i dit liv.Hormonudsvingene gør ikke at styre stress let, så pas på at finde stress-lindrende aktiviteter. Motion er en fantastisk måde at lindre stress og styre symptomer på. Følgende praksis kan også hjælpe:

Tal med nogen. En nem måde at styre stress på, humør eller depression i løbet af din cyklus er ved at tale med en ven, familiemedlem eller terapeut.Tilbring lidt tid sammen eller overvej at træne sammen.

Brug tid med at meditere, sæt dig ned med en god bog, se en god film eller lyt til din yndlingsmusik.

Overveje at gøre akupunktur.Det har vist sig at hjælpe med at lindre stress og nogle almindelige PMS symptomer.

Billede med titlen helbrede lungerne naturligt trin 11

3. Tage kosttilskud.Fra vitamintilskud til urte kosttilskud er der en række over de counter elementer, du kan tage for at lette PMS symptomer.Giv nogle af disse ideer et forsøg:

Gå til et multivitamin.Alt dette i ét supplement har jern, folat og E-vitamin, som er alle gode til PMS-symptomer.

Inkludere en fiskeolie eller omega-3 supplement.Undersøgelser har vist, at disse sunde fedtstoffer også kan bremse PMS-symptomer.

Prøv Herbal Remedies.Der er et par plantelægemidler, der også kan hjælpe med at lette PMS-symptomer.Prøv Raspberry Leaf, Chaste Berry eller Valerian Root Supplements.

Billede med titlen Gør dig selv søvnigt trin 6

4. Tag milde smertestillende medicin.Du kan allerede stole på nogle af de fælles over-the-counter medicin designet til PMS symptomer.Men disse kan være gode medicin til at bruge proaktivt, så du føler dig godt nok til at komme i en god træning.

Tag Ibuprofen eller naproxen. Disse lægemidler giver den bedste lindring for menstruationskramper.

Hvis du kun oplever mild kramper eller hovedpine, kan du gøre det godt med en smertestillende reliever.Undgå en smertestillende med tilsat koffein.

Hvis du oplever et bredere udvalg af PMS-symptomer, er der nogle medicin, der hjælper med at lindre flere symptomer.De fleste omfatter en smertestillende, diuretikum og medicin, der hjælper dig med at føle dig mindre oppustet.

Uanset hvilke symptomer du oplever, behandle dem straks.Jo hurtigere du adresserer dem, jo hurtigere vil du føle dig godt nok til at komme i en PMS relieving træning.

5. Brug en varmepude. Holde en varmepude mod din mave eller nedre ryg kan også hjælpe med at lette menstruationskrammerne. Prøv at bruge en varmepude i 10 til 15 minutter ad gangen, og fjern den derefter og lad din hud vende tilbage til sin normale temperatur.

Du kan også prøve klæbende varmepuder, hvis du vil bruge en, mens du er på farten.

En anden mulighed er at tage et varmt bad. Prøv at tage et bad efter en træning for at hjælpe med at berolige dine kramper og slappe af dine muskler.