Sådan gør du ren keto: spring over de forarbejdede fødevarer og føl dig stor

Hvis du er interesseret i at starte keto kost, kan du være nysgerrig efter forskellene mellem "rene" og "beskidte" keto. Begge kræver, at du spiser et specifikt forhold mellem carbs, protein og fedt hver dag for at hjælpe dig med at nå en stat, der hedder "ketosis." Imidlertid lægger rent keto vægt på sunde fødevarer og anbefaler at stikke med hele, uforarbejdede og højkvalitets fødevarer. "Dirty "Keto fokuserer mindre på ernæring og giver mulighed for mindre sunde muligheder som kunstig, behandlet og pakket mad. Rene Keto anses for at være den bedste tilgang til langsigtet helbred.

Trin

Metode 1 af 2:
Opnåelse af ren ketose
  1. Billedet med titlen Rengør keto trin 1
1. Begræns dine daglige kulhydrater til mindre end 50 g pr. Dag. Den vigtigste del af følgende en keto kost begrænser mængden af ​​carbs du spiser hver dag. Eliminer alle stivelser, brød, korn og sukkerarter fra din kost. Kulhydrater bør udgøre ikke mere end 5-10% af dine daglige kalorier, som udgør 50 g eller mindre.
  • Når du starter din kost, tager det normalt kroppen 3-4 uger for at opnå en stabil tilstand af ketosis.
  • Billedet med titlen Rengør keto trin 2
    2. Sørg for, at 70-80% af dine daglige kalorier kommer fra fedt. Da ketosis tvinger din krop til at bruge fedt som sin vigtigste energikilde, er at spise nok fedt hver dag vigtig. I rent keto, gå med sunde kilder til umættet fedt og hold dig væk fra mættede fedtstoffer i fedtstykker af kød, forarbejdede kød, svin og smør.
  • "Ren" Fedt muligheder omfatter nødder, frø, avocadoer, planteolier og olieagtig fisk.
  • BILLEDE Titled Do Clean Keto Trin 3
    3. Få 10-20% af dine daglige kalorier fra proteinkilder af høj kvalitet. Protein er vigtigt i keto, men husk at keto ikke er en høj protein / lav carb diæt som atkins. Protein udgør kun ca. 10-20% af dit kalorieindtag. Hvis du spiser for meget protein, vil din krop konvertere overskydende til glucose, og du vil ikke nå ketosis.
  • Rene Keto understreger sundt, græsfodet protein fra økologisk fjerkræ, mejeri, kød, laks og æg. Tofu, visse nødder og frø er også godkendt.
  • Ideelt set er animalsk protein minimalt behandlet og etisk hentet.
  • Billedet med titlen Rengør Keto Trin 4
    4. Brug KETO apps og online-regnemaskiner til at holde styr på alt. Det nøjagtige antal gram, du har brug for at spise i hver madgruppe, afhænger af din vægt, højde, køn og aktivitetsniveau. Brug en online keto-regnemaskine til at hjælpe dig med at finde ud af, hvor mange gram fedt, carbs og protein du kan spise hver dag. Når du ved, hvor mange gram du har brug for, kan en keto app gøre det lettere for dig at spore alt.
  • For eksempel at beregne dine behov, prøv https: // calculo.io / keto-regnemaskine.
  • Apps som Carb Manager er fantastisk til at spore, hvad du spiser.
  • BILLEDE Titled Do Clean Keto Trin 5
    5. Brug blod- eller urinteststrimler til at regne ud, når du er i ketose. Urine teststrimler er den billigere mulighed, men de har tendens til at være mindre nøjagtige end blodprøver. Begge testtyper er tilgængelige online og hos apoteker. Det anbefalede område for ketose er 1.5 til 3.0 mmol / l.
  • For at holde omkostningerne lave, start med blodprøver, indtil du når ketose og oplev det, det føles. Derefter skal du bruge urinstrimler lejlighedsvis for at sikre, at du stadig er på sporet.
  • Billedet med titlen Rengør keto trin 6
    6. Undgå at snyde måltider for at opretholde ketosis den rene måde. I modsætning til snavset keto omfatter ren keto ikke snyde dage eller snyde måltider. Konsistens er virkelig vigtig og hoppende ind og ud af ketosen kan være hård på din krop. Husk på, at målet om ren keto er at opretholde ketosis.
  • Det kræver hårdt arbejde at opnå ketosis! Hvis du snyder og spiser for mange carbs, skal du i det væsentlige starte hele vejen for at komme dig tilbage til ketosis.
    • Metode 2 af 2:
    Valg af rene keto fødevarer
    1. BILLEDE Titled Do Clean Keto Trin 7
    1. Prioritere hele, uforarbejdede fødevarer i hvert måltid på ren keto. Nøglen til at rengøre Keto spiser hele, uforarbejdede fødevarer, der ikke indeholder kunstige sødestoffer, konserveringsmidler, hormoner eller forarbejdede olier. Formålet med at indarbejde organiske friske grøntsager og frugter, højkvalitets proteiner og sunde fedtstoffer i hvert måltid og snack.
    • Spring over alle færdigpakkede og forarbejdede fødevarer, selvom de er mærket som keto. Dirty Keto tillader disse fødevarer, men rent keto gør det ikke.
    • Ved hvert måltid omfatter et sundt fedt, et protein og nogle grøntsager. Hvis du spiser en afbalanceret kost, vil du være mindre tilbøjelig til at opleve blodsukkerudsving, der kan føre til sukkerrør.
  • Billedet med titlen Rengør Keto Trin 8
    2. Spise "ren" Proteiner fra økologiske og græsfødte kilder. "Rengør" animalske proteiner omfatter organisk fjerkræ, mejeri, kød, laks og æg produceret uden hormoner eller antibiotika. Tjek, hvilke lokale landmænd der skal tilbyde!
  • Dyr skal være græsfodet oksekød (ikke kornfødt) og fritgående, hvis det er muligt.
  • Begrænse eller undgå mest røde kød og forarbejdede kød.
  • BILLEDE Titled Do Clean Keto Trin 9
    3. Forbruge masser af umættede fedtstoffer fra sunde kilder. Fedt er en vigtig del af keto diætet. Gør rent keto betyder prioritering af sunde umættede fedtstoffer over mættede fedtkilder. Sunde fedtkilder omfatter olivenolie, kokosnødolie, nødder, frø, avocadoer og olieagtig fisk som laks.
  • Undgå mættede fedtstoffer som margarine, svinefedt og fuldfedt mejeri.
  • Billedet med titlen Clean Keto Trin 10
    4. Inkorporere masser af lav-carb, højt fiber veggies i dine daglige måltider. Højfiber veggies er næringsstoffer tæt og indeholder meget få carbs, så gør dem til en hæfteklammer i din keto kost.Leafy Greens som Kale, Swiss Chard, Collards, Spinat, Bok Choy, og salat er gode muligheder. Andre store veggie valg omfatter:
  • Blomkål
  • Broccoli
  • rosenkål
  • Asparges
  • Prøv at bage veggies i smør, sautéing dem i kokosolie, eller spise dem med guacamole eller tahini til din fedtindtag.
  • Billedet med titlen Gør rent keto trin 11
    5. Spis mad til at opretholde afbalancerede elektrolytniveauer hver dag. Ren og Dirty Keto Begge din krop af 4 Vigtige elektrolytter: Natrium, Kalium, Magnesium og Calcium. Det er vigtigt at spise nærende, lav-carb-fødevarer, der er højt i elektrolytter for at forhindre dehydrering, forstoppelse og influenzalignende symptomer.
  • Drys Pink Himalaya Salt på din mad for at genopbygge din natrium. Du kan også drikke knogle bouillon fra dyre kilder af høj kvalitet.
  • Laks, nødder, avocadoer, grønne grønne grøntsager og svampe er høje i kalium.
  • Spis calcium-tætte fødevarer som mørk grønne greener, broccoli, laks og sardiner.
  • Gendan magnesium ved at spise grønne grønne, mørk chokolade, græskarfrø, schweizisk chard og nødder.
  • Kosttilskud kan hjælpe dig med at genoprette elektrolytter, men næringsrige fødevarer er bedre muligheder.
  • Billedet med titlen Rengør keto trin 12
    6. Drik rigeligt af "ren" væsker som vand og urtete til at forblive hydreret. Keto kan dehydrere dig, så sørg for at drikke masser af væsker hver dag. De bedste valg er vand, urtete og grøn grøntsagssaft.
  • Undgå chai og kaffe drikkevarer lavet med kokosmælk og sukkerfri sirup, medmindre du laver snavset keto.

    • Tips

    For at forhindre kedsomhed, investere i en keto måltid planlægning bog eller kig op keto-venlige opskrifter online.
  • Overvej at deltage i Online Keto Communities eller Social Media Groups, hvis du har brug for lidt ekstra motivation, der stikker ud.

    • Advarsler

    Når du først starter Keto, kan du opleve kvalme, træthed, hovedpine, tåget hjerne, irritabilitet, vanskeligheder med at sove og / eller forstoppelse. Dette er kendt som "keto influenza", og det er helt normalt. Symptomer vil passere i 1-2 uger, så hænge derinde!
    Del på sociale netværk :
    Lignende