Sådan spiser du godt som du alder (med billeder)

At spise sundt er vigtigt for dit overordnede velvære i enhver alder, og især som du bliver ældre. En sund kost kan hjælpe dig med at leve længere, være stærkere, afværge sygdom og aldersrelaterede sygdomme og skærpe dit sind. Når du bliver ældre, skal din kostbehov ændre sig, og du kan være forvirret over, hvordan du øger dit helbred med det, du spiser. Uanset din alder kan du begynde at lave livsstilsændringer, så du kan være i god sundhed, som du alder.Sørg for at du bruger en fornuftig kost, forsøger opskrifter, der øger dit helbred og anvender sunde forberedelsesteknikker.

Trin

Del 1 af 2:

Forbruger en fornuftig kost

1. Har sunde, regelmæssige måltider og snacks. Hvad du spiser kan have stor indflydelse på, hvordan du ser og føler. At spise sunde og afbalancerede måltider og snacks er en god måde at fremme det samlede helbred og forhindre vægtforøgelse, hvilket kan være en særlig bekymring med ældre voksne (normalt defineret som voksne 65 og ældre) og kan forårsage sygdomme som diabetes og højt blodtryk. Formålet med at komme mellem 2.000 - 2.600 næringsrige kalorier kan hjælpe dig med at spise godt, som du alder.

Beregn ca., hvor mange kalorier du har brug for baseret på din alder, sex og aktivitetsniveau. Du kan finde de kalorierede retningslinjer på https: // sundhed.GOV / DietaryGuidelines / 2015 / Retningslinjer / Tillæg-2 /
Spørg dit indtag og kalorier gennem en app eller et websted som SuperTracker: https: // SuperTracker.USDA.Gov
Hvis dit aktivitetsniveau er faldende, når du alder, behøver du ikke at forbruge så mange kalorier som du gjorde, da du var yngre. Fokus på fødevarer, der er tætte med næringsstoffer, men lavkalorie for at holde dig sund, tilfreds og i en sikker vægt.
Vægttab anbefales generelt ikke til de ældre end 65 år. Hvis vægttab er nødvendigt, skal det ske meget langsomt, med en hastighed på ca.1 / 2 til 1 pund om ugen (reducerende 250 - 500 kalorier om dagen) og udført under medicinsk tilsyn.

Billedet med titlen spiser godt, som du alder trin 2

2. Tal med din læge. Dine medicinske fagfolk kender din sundhedshistorie. Hvis du er bekymret for din kost og spise godt, som du bliver ældre, skal du tale med din læge eller anden medicinsk professionel. Lægen kan anbefale specifikke tips om valg af de bedste madmuligheder for dig og måder at forberede dine måltider til sundhed. Det kan også blive nødvendigt at supplere din kost med specifikke vitaminer og mineraler.

Spørg din læge om eventuelle specifikke fødevarer, du bør medtage eller undgå i din kost. For eksempel foreslår mange læger at reducere sukker og raffinerede kulhydrater, når du alder. Dette kan minimere risikoen for at udvikle diabetes eller hjertesygdomme.

Spørg din læge, hvis du har bekymringer over fødevareinteraktioner. Lad din læge vide om nogen over-counter-medicin eller kosttilskud, du måtte tage, eller eventuelle medicin, der er foreskrevet til dig af en anden læge.

Mødes med en registreret dietitian, der kan lave yderligere forslag til, hvordan du spiser godt som du alder.

Tal med din læge om mulige vitaminmangler også. Det er ofte nødvendigt for ældre voksne at supplere vitaminer B og D.

3. Overvåg dit vandindtag. Mange gange stoler folk på deres følelse af tørst for at informere dem, når det er på tide at drikke noget vand. Som en person aldre, kan deres følelse af tørst reduceres, idet de sætter dem i fare for dehydrering.

Prøv at bære en vandflaske med dig, eller hold et glas på dit skrivebord, der holder omkring to kopper vand. Fortæl dig selv, at du skal drikke mindst fire af disse briller hver dag. Dette kan hjælpe med at holde dig hydreret.

Billedet med titlen spiser godt som du alder trin 3

4. Fest på frugt. Denne fødevaregruppe indeholder vitale næringsstoffer, såsom fiber og C-vitamin, der fremmer velvære. Inkorporere en bred vifte af frugter i dine måltider hver dag. Dette kan reducere din risiko for hjerteanfald og slagtilfælde. Det kan også tilfredsstille en sød tand, så du spiser mindre raffineret sukker.

Spis mindst 1 ½ til 2 kopper frugt dagligt. Blanding Farverige valg til forskellige næringsstoffer hjælper med at opretholde dit helbred, når du bliver ældre. For eksempel, prøv kombinationer af frugter som blåbær, papaya, hindbær, ananas, jordbær, meloner og bananer.

Holde sig til hele og friske eller frosne frugter, hvis det er muligt. Disse tilbyder flere fibre og næringsstoffer end dåsefrugter eller frugtsaft. Hvis du vil have frugtsaft, skal du sørge for, at det er 100% juice og begrænset til en 4-oz serveringsstørrelse.

Billedet med titlen spiser godt, som du alder trin 4

5. Spis en række grøntsager. Som vi alder, øges vores risiko for kroniske sygdomme. At få masser af forskellige grøntsager kan fremme din generelle sundhed som du alder. De fylder dig op, giver vitale næringsstoffer og hjælper med at opretholde kropsfunktioner som tarmbevægelser.

Spis mindst 2 til 2 ½ kopper grøntsager hver dag. Som med frugt er det vigtigt at vælge forskellige hued veggies ved hvert måltid for at høste fordelene ved deres vitaminer og næringsstoffer.

Inkorporere fødevarer fra de vegetabilske undergrupper: mørkegrønne grøntsager (spinat og kale) - stivelsesgrøntsager (kartofler) - røde og orange grøntsager (tomater og gulerødder) - bønner og ærter (nyrebønner og sukker-snap ærter) - og andre grøntsager (aubergine eller okra).

Billedet med titlen spiser godt, som du alder trin 5

6. Gå til fuldkorn. Spise korn som hvede og havregryn giver en bred vifte af næringsstoffer og vitaminer. Disse kan hjælpe oxygenat dit blod, bygg muskler og knogle, stabilisere blodsukkeret og opretholde tarmfunktionen. At få mindst den anbefalede daglige godtgørelse af korn kan hjælpe dig med at spise godt og forblive sundt som du alder.

Har mindst tre til fem portioner fuldkorn dagligt. Mindst halvdelen af din daglige godtgørelse skal være fuldkorn som brun ris eller fuld hvedepasta.

Varier dine valg hver dag. Har fuld hvede brød og pasta en dag. Prøv derefter gamle korn som amaranth, boghvede, bulgur, quinoa eller stavet den næste dag.

Fordøjelsen bliver mindre effektiv, da vi alder, så det er vigtigt, at du får nok fiber i din kost. Hele korn, hvede korn, byg og havregryn kan alle hjælpe dig med at nå dit daglige fiberindtag (mindst 21 gram til kvinder over 50, 30 g for mænd over 50).

Reducer dit indtag af raffinerede kulhydrater, herunder hvidt pasta og hvid ris, som begge indeholder sukker, der kan føre til udsving i blodsukkeret.

Billedet med titlen spiser godt, som du alder trin 6

7. Forberedde magre proteiner. Proteiner er alle fødevarer fremstillet af kød, fjerkræ, skaldyr, bønner og ærter, æg, forarbejdede sojaprodukter, nødder og frø. Fødevarer fra proteinkoncernen hjælper vitale kropsfunktioner som bygning knogler, muskler, brusk, hud og blod. At få en række proteiner hver dag bidrager til at spise godt, som du alder og fremmer det samlede helbred.

Mål for 5 - 6 ½ ounce lean protein hver dag, afhængigt af dit aktivitetsniveau. For eksempel er en lille bøf på 3½ - 4 ounce svarende til en ounce protein. Ligeledes er en dåse af drænet tun omkring en ounce protein, som er tre æggeblommer.

Imidlertid kan fedtholdige kød bidrage til hjertesygdomme og fedme, hvilket kan være problemer for mennesker med diabetes.

Vælg magert eller fedtfattige nedskæringer af kød og fjerkræ. Dette omfatter magert steaks som Eye of Round, Sirloin Lip Side Steak, Top Sirloin Steak- Lean Pork, som Top Loin Pork Chops eller Tenderloin- og Fjerkræ uden hud.

Fisk og skaldyr er en stor kilde til protein. Nogle typer er høje i fedt, som vilde laks, men disse fedtstoffer (omega-3s) er nødvendige og yderst gavnlige for dit helbred.

Billedet med titlen spiser godt, som du alder trin 7

8. Forbruge mejeri dagligt. Mejeriprodukter såsom mælk og yoghurt tilvejebringer de vitale næringsstoffer af calcium, kalium, D-vitamin og protein. At få nok mejeri er en del af at spise godt, som du alder, men også bygge og opretholde knogler og reducere din risiko for kardiovaskulær sygdom og type 2 diabetes.

Spis eller drik tre portioner af mejeri hver dag. En servering af mejeri er den ækvivalente med 1 kop mælk eller yoghurt, 1 ½ ounce naturlig ost eller 2 ounces behandlet ost.

Husk at soja og møtrikmælksprodukter tæller som en servering af mejeri.

Vælg fedtfattige mejeriprodukter, herunder oste og yoghurt. Dette begrænser mængden af mættet fedt og kalorier, der kan bidrage til aldersrelaterede sygdomme, herunder diabetes og højt blodtryk.

Billede titlen spiser godt, som du alder trin 8

9. Begrænse sukkerindtag. Som vi alder, begynder vores smagsløg at falde. Den smag, der lingers længst er sød, hvilket får mange mennesker til at kræve sukker som de alder. Begrænsning af hvor meget sukker du spiser kan hjælpe dig med at fortsætte med at spise godt for livet.

Reducer mængden af stivelser, slik og desserter i din kost.

Anerkend, at fødevarer mærket "fedtfattig" eller "reduceret fedt" indeholder ofte højere mængder sukker end fedtfattige muligheder.

Hold øje med skjult sukker i dine madvalg. Sørg for at læse emballagen og se efter vilkår, der angiver sukker, såsom højfrittose majssirup, saccharose, dextrose eller maltose. Mange tilsyneladende sunde muligheder som dåse supper og grøntsager, pasta sauce og frosne middage har store mængder sukker.

10. Husk Oral Health. Dine tænder og tandkød vil ændre sig som du alder, og du kan finde det svært at spise visse fødevarer, såsom frugt og grøntsager. I stedet for at opgive disse fødevarer og de væsentlige næringsstoffer, de indeholder, prøv kogte eller dåsefoder som usødet frugt, lavnatrium supper eller dåse tun.

Del 2 af 2:

Forbereder dine måltider med sunde teknikker

1. Planlæg dine måltider. Spise godt som du alder tager en lille indsats. Planlægning af hvert måltid i løbet af ugen kan sikre, at du får vigtige næringsstoffer til at fremme dit helbred og trivsel. Det kan også spare dig penge, hvis du er på et budget.

Har en sund morgenmad hver dag. Sunde morgenmad får dig ud på højre fod og kan hjælpe dig med at spise godt hele dagen. Gør dig selv et æg hvidt omelet med fedtfattig ost og grøntsager, har fuldkorn toast med avocado med nogle bær, eller har beriget korn med frugt. Følg dette op med en sund frokost, såsom en salat med grillet kylling og nogle yoghurt og middag.
Plan for restaurant udflugter eller spontane middag invitationer. Ring frem til restauranten eller tjek deres menu online for at se, hvilke sunde valg de tilbyder. Husk at acceptere en invitation til middag og nyde noget lidt usundt en gang i et stykke tid vil du ikke spore dine bestræbelser på at spise godt, som du alder.

Billede titlen spiser godt som du alder trin 10

2. Trim Fat. For meget kostfedt kan bidrage til aldersrelaterede sundhedsspørgsmål som højt blodtryk, hjertesygdomme og slagtilfælde. Dette gælder især, hvis du bærer et par ekstra pund. Trimning af fattigere nedskæringer af kød ved at fjerne huden eller stegning i en dryp pande kan holde dig at spise godt, som du alder uden at miste nogen ægte smag.

Fjern huden fra kylling og kalkun, før du laver det. Dette reducerer det samlede fedtindhold.

Stegt kød på et rack for at lade fedtet dryppe afsted. Dette reducerer det samlede fedtindhold.

Billede med titlen spiser godt som du alder trin 11

3. Sæson fødevarer fornuftigt. Din følelse af smag og lugt falder som du alder. Faktisk er antallet af smagsløg du også faldet. Dette kan få dig til at kræve saltere fødevarer, som kan øge dit blodtryk og bidrage til hjertesygdomme. At finde alternative måder til sæson dine fødevarer hjælper dig med at nyde smagen af lækre retter, som du alder uden at tilføje yderligere natrium.

Drizzle frisk citron eller limejuice over fødevarer som dampede grøntsager, broiled fisk, pasta og salater.

Hak eller hakket hvidløg og løg til smag kød og andre retter.

Stænk frisk eller saltfri tørrede urter og krydderier til en blast af smag på din mad.

Marinat og grillkød med saltfri krydderier gnidninger.

Lav dine egne salatforbindelser med olivenolie og eddike.

Billedet med titlen spiser godt, som du alder trin 12

4. Brug madlavningsspray eller olie. Noget fedt, når du laver mad, vil ikke skade dig. Det kan også øge smagen af dine måltider - dog ved hjælp af for meget eller den forkerte slags madlavning eller sprayer kan tilføje uønsket fedt og kalorier til din ellers sunde kost. Brug en ikke-fed madlavningsspray eller lysolie i en sprøjteflaske for at reducere kalorierne og fedt i din skål.

Vælg olier højt i umættede fedtstoffer som oliven, jordnødde, majs, grøntsag, saflor, solsikke eller hørfrøolier. Brug nok til bare at belægge din pande.

Billedet med titlen spiser godt som du alder trin 13

5. Grill, broil, bage og rør steg. Hvordan du laver mad, kan også påvirke, hvor godt du spiser som du alder. Undgå fedtbelastet stegt mad ved grilling, bagning, broiling, bagning og rør steg dine måltider. Disse teknikker giver sunde og lækre måltider, mens de reducerer uønsket fedt og stabiliserende blodsukker.

Undgå stegning af fødevarer, som ofte kræver smør eller svin.

Billedet med titlen spiser godt som du alder trin 14

6. Damp dine grøntsager. Stegte grøntsager smager ofte himmelske og nogle mennesker tror er et sundt valg for at få deres daglige godtgørelse. Men stegte grøntsager indeholder masser af fedt og kalorier og bør begrænses til ikke mere end tre til fire gange om ugen, når du alder. I stedet damp dine friske grøntsager i en damper eller mikrobølgeovnen. Sæson med en ikke-salt urt eller krydderi til en smagfuld side skål.

Tilsæt ¼ kop vand eller lav natrium bouillon til dampgrøntsager i mikrobølgeovn. At sætte dem i en damperkurv inde i en gryde med lidt vand eller bouillon er en anden mulighed.

Del på sociale netværk :

Hvordan man spiser godt som du alder

Trin