Sådan roe du ned, hvis nogen har skadet dig

Vrede og ondt er almindelige svar på følelsesmæssig smerte. Reagerer straks efter følelsesmæssig skade resulterer ofte i beklagelse. En bedre mulighed er at roe ned, før de reagerer på den fornærmende parti. Der er mange måder, hvorpå du kan hjælpe dig selv med at føle dig bedre i øjeblikket.

Trin

Metode 1 af 4:
Vejrtrækning dybt
  1. Billede med titlen rolig, hvis nogen har skadet dig trin 1
1. Stop stressresponsen i sine spor. Når du er vrede, forstyrret, eller ondt, kan din krop gå ind "Kæmp eller flygt" mode. Dit sympatiske nervesystem omdrejer som et overlevelsesinstinkt, accelerere din puls, indsnævre din blodgennemstrømning, hæve dit blodtryk og gøre din vejrtrækning lavt og hurtigt. Vejrtrækning fra din mave, eller "membranmatisk vejrtrækning," vil hjælpe dig med at quell disse stress svar og føle sig roligere hurtigt.
  • Når din vejrtrækning er hurtig og lavt, får du ikke nok ilt, hvilket kan få dig til at føle, at det er svært at trække vejret. Det kan også forårsage følelser af stress eller angst.
  • Dyb vejrtrækning regelmæssigt kan hjælpe dig med at håndtere stress, vrede og andre stærke følelser regelmæssigt. Dydre vejrtrækninger kan faktisk hjælpe med at omskole din krops umiddelbare reaktion på stress og holde det fra at gå ind i "Kæmp eller flygt" tilstand i første omgang.
  • Billede med titlen rolig, hvis nogen har skadet dig trin 2
    2. Blive komfortabel. Sidde, løgn eller stå i en behagelig position, der giver dig mulighed for at trække vejret uden begrænsning. Siddende eller liggende er normalt de bedste muligheder, men øvelsen kan også gøres stående.
  • Hvis du vælger at sidde eller stå, skal du være opmærksom på din kropsholdning, da slouching kan begrænse din evne til at indånde dybt.
  • Hvis du kan, løsne tætte tøj eller bælter for at hjælpe dig med at trække vejret bedre.
  • Billede med titlen rolig, hvis nogen har skadet dig trin 3
    3. Inhalér gennem din næse for et antal af fire. Tæller langsomt, stille, vil hjælpe med at sikre, at du trækker vejret dybt og også hjælper dig med at fokusere på noget andet end din smerte.
  • Placering af den ene hånd på brystet og den anden under din ribbe bur hjælper dig med at blive mere fysisk opmærksom på vejret. Du bør føle din mave stige, når du indånder.
  • Billede med titlen rolig, hvis nogen har skadet dig trin 4
    4. Hold vejret for en tælling på fem. Hvis du ikke er i stand til komfortabelt at holde et ånde i det længe, ​​skal du prøve at reducere holdet til et tal på tre. Målet er at bevare bevidstheden om din vejrtrækning - dette er ikke en konkurrence. Find den mest komfortable rytme for dig.
  • At holde vejret i et par sekunder vil også hjælpe med at forhindre overånding, som kan lade dig føle sig svimmel eller lyshovedet.
  • Billede med titlen rolig, hvis nogen har skadet dig trin 5
    5. Udånder gennem din mund for et tal på seks. Dette trin tager ofte et par forsøg på at mestre. Igen, husk det ikke er en konkurrence. Find hvad der er mest behageligt for dig.
  • Hvis du har svært ved at udånde langsomt, skal du prøve at lide dine læber eller hissing, for bedre kontrol.
  • Hvis du ikke udånder hurtigt nok til at tømme dine lunger om seks sekunder, prøv at slappe af din mund lidt.
  • Billede med titlen rolig, hvis nogen har skadet dig trin 6
    6. Fortsæt med at trække vejret dybt i mindst 10 minutter. Det er vigtigt at give dig tid til at etablere en rytme. Regelmæssig praksis kan hjælpe med at udvikle denne færdighed.
  • Hvis du har svært ved at fokusere på din vejrtrækning, prøv at praktisere aktiviteter, der kræver kontrolleret udånding, såsom:
  • Blæser balloner
  • Blæser bobler med flydende sæbe
  • Blæser en fjer på tværs af et værelse
    • Metode 2 af 4:
    Tage en pause
    1. Billede med titlen rolig, hvis nogen har skadet dig trin 7
    1. Fjern dig selv fra situationen. Fortæl andre, du skal tage lidt tid til dig selv. Du kan sige noget som "Jeg føler mig lidt overvældet lige nu. Jeg skal tage en kort pause." Hvis du er midt i et argument eller kæmper, kan det være nyttigt at sige, at du vil vende tilbage for at fortsætte diskussionen senere: "Jeg har brug for at tage en pause lige nu. Lad os omdanne om 30 minutter for at diskutere dette yderligere, når jeg føler mig roligere."
    • Hvis andre insisterer på, at du ikke forlader, skal du forklare, at du har brug for tid til at behandle dine følelser og planlægge at dele dem med dem snart.
    • Gå væk uden en forklaring kan føre nogle til at være bekymrede eller fornærmet. Det er bedst at være høfligt og kommunikativt for at forhindre forvirring af problemet.
  • Billede med titlen rolig, hvis nogen har skadet dig trin 8
    2. Gør noget, du nyder. Distraherende dig selv hjælper dig med at styre dine følelser, fordi det er meget svært for din hjerne at fokusere på mere end én ting ad gangen. Som det viser sig, er mennesker ikke meget gode multi-taskere. Du kan føle mere end en følelse på én gang, men det er svært for dig at fokusere på aktivt at opleve mere end en på en gang. Når du føler dig ondt eller vred efter at være blevet såret, kan du engagere dig i et yndlings tidsfordriv, arbejde på et puslespil, spille et spil på din telefon, spille med dit kæledyr eller chatte med en ven.
  • Med praksis bliver du mere dygtig til at omdirigere opmærksomheden væk fra stressorer og fokusere på fornøjelige distraktioner.
  • Billede med titlen rolig, hvis nogen har skadet dig trin 9
    3. Få lidt motion. Motion er en fantastisk måde at distrahere dig selv og hæve dit humør. Det frigiver endorfiner, som er din krops naturlige humørforstærkere. At tage en tur er en bekvem måde at komme i en lille øvelse, der ikke kræver meget atletisk gear eller særlige grunde.
  • Regelmæssig motion kan også hjælpe dig med at klare mere effektivt med stress og angst over tid.
  • Næsten enhver øvelse arbejder for at hjælpe med at bekæmpe stress, selvom aerob træning er særlig god for dit hjerte.
  • Billede med titlen rolig, hvis nogen har skadet dig trin 10
    4. Prøv humor. Humor kan hjælpe med at dæmpe vrede, især hvis det er dumt eller latterligt humor. Prøv at gå til et andet rum og se en sjov video eller kigge på din yndlings Comedian`s Twitter-konto.
  • Kigger på billeder af killinger eller hvalpe (eller dit yndlings baby dyr) på din computer eller smartphone kan hjælpe. Forskere har fundet ud af, at søde baby dyr udløser et beskyttende instinkt i os, der får os til at føle sig lykkelige. Bare vær opmærksom på: Dette beskyttende instinkt kan også få dig til at føle sig mere aggressiv (har du nogensinde ønsket at give en sød hvalp en stor squeeze?). Se om denne taktik virker for dig.
  • Billede med titlen rolig, hvis nogen har skadet dig trin 11
    5. Fortsæt den distraherende aktivitet, indtil du ikke længere føler sig vred. Dette kan tage lidt tid, så planlægger at være forlovet i mindst 20 minutter.
  • Når du interagerer med den fornærmende parti igen, måler du intensiteten af ​​dine følelser. Hvis du hurtigt bliver forvirret, skal du tage mere tid til dig selv.
  • I nogle tilfælde kan det tage dage, før du er rolig nok til at revidere kilden til din smerte.
  • Sove på det for et par nætter kan hjælpe, da kvalitetssøvn kan forbedre reguleringen af ​​følelser.
  • Billede med titlen rolig, hvis nogen har skadet dig trin 12
    6. Prøv positiv selvtalende. En af de ting, der kan gøre det svært at roe ned, er at føle sig som om vi "skulle gerne" eller "bør ikke" opleve de følelser, vi er. Du kan føle dig vred på dig selv for at føle sig sur, hvilket skaber en ond feedback loop, der holder dig fra at berolige ned. I stedet for at prøve nogle positive selvtaler for at minde dig selv om, at du bliver okay.
  • Forsøg ikke at undertrykke dine følelser. I stedet anerkender dem til dig selv: "Jeg føler mig vred, fordi min chef sagde noget virkelig skadeligt for mig. Dette er et naturligt svar. Det er ikke behageligt, men det vil passere."
  • Du kan også prøve at anerkende kognitive forvrængninger eller uhensigtsmæssige tankehabits, til dig selv. For eksempel kan du filtrere eller forstørre de negative aspekter af en oplevelse til dig selv. Du kunne sige til dig selv, "Jeg føler mig overvældet lige nu, fordi det føles, at min chef ikke havde mærke til alt mit hårde arbejde og netop plukket på mine fejl. Jeg må ikke have en fuld forståelse af situationen lige nu. Jeg kan tale med hende om det, når jeg føler mig roligere."
  • Du kan også minde dig selv om, at du er stærk og kan komme igennem dette øjeblik af ondt ved at sige noget som: "Dette gør virkelig ondt lige nu, men jeg har gjort det ved at blive såret før. Jeg er stærk, og jeg kan forblive rolig."
    • Metode 3 af 4:
    Reapraising situationen
    1. Billede med titlen rolig, hvis nogen har skadet dig trin 13
    1. Ring eller besøg en ubevidst ven eller elsket. At tale med en person, der ikke er privilegeret til omstændighederne i den smertefulde hændelse, vil give dig mulighed for at dele dine følelser uden at være defensiv.
    • Hver involveret person vil dele en anden redegørelse for begivenheder. Deling med en ubevæget part sikrer, at din version bliver fortalt.
    • Dette vil også skabe behovet for at præcisere nogle aspekter for lytteren, og dermed vil hjælpe dig med at præcisere din forståelse af begivenhederne.
  • Billede med titlen rolig, hvis nogen har skadet dig trin 14
    2. Fokusere på hvorfor du føler dig ondt. At være følelsesmæssigt ondt, efterlader os at føle sig sårbare. Formidle hvorfor du føler en bestemt måde til nogen, der bekymrer sig om, vil du skabe empati og hjælpe dig med at føle sig trygge.
  • I dette sikrere miljø vil du være i stand til yderligere at undersøge kilden til din smerte og skabe ny indsigt.
  • Billede med titlen rolig, hvis nogen har skadet dig trin 15
    3. Bede om feedback. Når du er færdig med at fortælle din historie, skal du fortælle lytteren, du vil nærme situationen rationelt. Spørg, hvordan han eller hun ville klare situationen. Dette vil give mulighed for kognitiv reappraisal og øvelse for reengaging med den person, der har skadet dig.
  • Kognitiv reappraisal tænker på en situation anderledes. Ændring af den måde, du tænker på en begivenhed, kan også ændre den måde, du føler om det.
  • En fælles kognitiv forvrængning hopper til konklusioner. For eksempel forestil dig, at du føler dig vred, fordi nogen bare skærer dig i trafikken. Dit umiddelbare svar kan være "Hvad en egoistisk ryster! Han er ligeglad med nogen!" Selvom du kun har den eneste oplevelse (og kun din side af den) som "beviser" for denne konklusion. Kognitiv reappraisal beder dig om at overveje de andre muligheder for denne situation. Måske har chaufføren en dårlig dag og ikke betaler så meget opmærksomhed som han normalt gør. Måske så han virkelig ikke dig og ville have følt sig dårlig om at skære dig af, hvis han havde. Måske var han rushende hjem for at tage sit barn til en lægeudnævnelse. Pointen her er ikke at reagere som om dig ved godt Alt om situationen, men for at minde dig om, at der er mange måder at tænke på ting.
  • En anden fælles forvrængning er personliggørelse, eller gør tingene om os, der ikke er. Vi kan føle os ondt, når vi personliggør. For eksempel kan du fortolke en lærerens kommentar, som din datter ikke har det godt i skolen som et personligt angreb på dig som forælder. Dette kan føre til, at du føler dig vred og såret. I stedet skal du gentage situationen og spørge dig selv, hvad du faktisk ved, snarere end hvad du antager. Måske afspejler lærerens kommentar faktisk sin tillid til dine forældres færdigheder, og hun mener, at du kan hjælpe din datter! Ideelt set, i disse situationer er det godt at reservere dom og præcisere med den anden person, hvad han / hun mente.
  • Hvis du og lytteren føler dig komfortabel nok, er rollespil en god måde at øve reagerende roligt - dette kan hjælpe dig med at føle dig mere forberedt og sikker på, når du holder på den person, der har skadet dig.
  • Billede med titlen rolig, hvis nogen har skadet dig trin 16
    4. Skriv det ned. Hvis en ven ikke er tilgængelig, eller du gerne vil organisere dine tanker, før du deler dem med andre, skal du prøve journal. Journaling kan også give mulighed for refleksion efter at diskutere dine følelser med en anden.
  • Bær en journal og pen / blyant. Vi er normalt ikke villige til at være følelsesmæssigt ondt, så at have en journal i din rygsæk eller håndtaske er en god ide. Hvis du ikke kan lide ideen om at have en journal, kan du skrive på løs papir og ødelægge det, når du er færdig.
  • Undskyld dig selv fra situationen. Høfligt fortælle andre, du skal tage et øjeblik til at behandle dine følelser, og find et roligt sted at sidde.
  • Skriv om hvorfor adfærd gør ondt dig. Stærke reaktioner på en andens adfærd er oftest om opfattet motivation eller følelsesmæssige repræsentationer af adfærd. Skrive om hvorfor Du er såret af en adfærd vil hjælpe dig bedre med at forstå din følelsesmæssige reaktion og mere effektivt kommunikere dine følelser til andre.
  • For små klager er at skrive dine følelser ned er ofte alt, hvad der kræves for at frigive de negative følelser, du oplever.
  • Hvis du finder det svært at starte din skrivning, skal du prøve at oprette et bord.
  • Tegn en lodret linje ned i midten af ​​papiret.
  • Skriv offensiv handling på venstre side af siden.
  • Til højre forklar hvorfor den handling gør ondt i dig.
  • Reflektere over de handlinger, du kan tage for at hjælpe dig med at føle dig bedre. For eksempel, måske vil du bare ignorere denne person og fortsætte. Eller måske ville du føle dig bedre, hvis du har en chat med personen, efter at du har roet ned. At bemærke et par konkrete ting, du kan gøre for at løse det ondt, vil hjælpe dig med at stoppe med at fiksere på det, hvilket vil hjælpe dig med at roe sig ned.
    • Metode 4 af 4:
    Løst konflikt
    1. Billede med titlen rolig, hvis nogen har skadet dig trin 17
    1. Reengage med den person, der har skadet dig. Når du har roet ned, skal du indlede kommunikation med den person, der har fornærmet dig. Dette kan ske personligt eller via telefon, e-mail eller tekst.
    • Hvis du føler, at du nemt mister kontrollen over dine følelser, kan det være bedst at kommunikere skriftligt - dette vil give dig mulighed for omhyggeligt at vælge dine ord og redigere dine svar.
  • Billede med titlen rolig, hvis nogen har skadet dig trin 18
    2. Del hvordan du føler dig. Udtrykker hvordan Du føler dig først, at du naturligvis naturligvis kommunikerer ved hjælp af I-udsagn. I-udsagn kan reducere sandsynligheden for, at lytteren svarer til defensivt.
  • Begyndelsen af ​​erklæringen skal være "jeg føler."
  • For eksempel, "Jeg føler mig ondt, når du påpeger alle mine fejl foran mine kolleger. Jeg har lyst til at sige, at mit arbejde ikke har nogen værdi for holdet."
  • Billedet med titlen rolig, hvis nogen har skadet dig trin 19
    3. Identificer den specifikke handling, der fremkalder din følelsesmæssige reaktion. Den anden person kan være uvidende om, hvad der udløste din reaktion. Det "Grundlæggende Attribution Error" er et mønster af tænkning, der sker med de fleste mennesker fra tid til anden, hvor de tilskriver svar på en intern, individuel karakteristisk snarere end en ekstern. Så for eksempel kan din chef se din følelsesmæssige reaktion, som du simpelthen er en "Touchy" person, snarere end reaktionen som et svar på noget, hun gjorde eller sagde.
  • En handling, du opfatter som dybt offensiv, kan også opfattes som godartet af en anden. For eksempel, hvis du følte dig ondt, fordi din partner var sent til en date, kunne du minde dig om, at lateness er en kulturelt defineret ting. For eksempel kan en person fra en italiensk kulturel opdragelse måske ikke se 10 minutter for sent til en aftalt tid som faktisk ikke er punktlig, hvor nogen fra en tysk kulturel opdragelse kan se endda ankomme rettidigt som værende "sent."
  • Billede med titlen rolig, hvis nogen har skadet dig trin 20
    4. Forklare hvorfor Handlingen udløste din følelsesmæssige reaktion. Dette kan indebære at videregive personlig historie, der forklarer social dynamik eller deling af kulturelle forventninger.
  • Journaling og / eller taler med andre kan hjælpe dig med at opdage, hvorfor du blev såret af handlingen, da det måske ikke er umiddelbart tydeligt.
  • Billede med titlen rolig, hvis nogen har skadet dig trin 21
    5. Spørg den person, der har skadet dig for at anerkende og forstå din smerte. Ofte er forståelse og støtte alt, hvad der kræves for at løse konflikten.
  • Prøv formulering dette som et behov for at blive hørt.
  • Billede med titlen rolig, hvis nogen har skadet dig trin 22
    6. Diskuter måder at opføre sig mere hensigtsmæssigt i lignende situationer i fremtiden. Identifikation af passende måder at ændre fremtidig adfærd vil bidrage til at undgå fremtidige konflikter.
  • Udforsk alle mulige adfærdsmæssige svar for at identificere de muligheder, der bedst gavner alle parter.
  • Denne diskussion skal involvere coping strategier og planer for fremtidig kommunikation fra din side for at være effektiv.
  • Du er i sidste ende ansvarlig for dine følelser, så du skal også ændre din adfærd.

    • Tips

    En mental sundhedspersonale kan hjælpe dig med at udvikle hver af disse metoder.
  • Øv dybtgående vejrtrækning dagligt, så det er nemt at gøre i stressfulde situationer.
  • Regelmæssig motion og en sund kost bidrager til følelsesmæssig velvære.
  • Udforsk forskellige hobbyer for at gøre det nemmere at finde en effektiv distraktion, når det er nødvendigt.
  • Løs konflikten efter beroligende ned for at forhindre fremtidig forstyrrelse.

    • Advarsler

    Hvis du føler, at du kan blive voldelig, skal du forlade området og undgå kontakt med andre, indtil du har genvundet kontrol over dine følelser.
  • Undgå at bruge stoffer og alkohol, da de kan gøre situationen værre.
  • Undgå at ramme eller ødelægge ejendom. Du kan forårsage utilsigtet fysisk skade for dig selv og / eller andre og / eller være underlagt retssager.
  • Undgå at bruge accusatory sprog, når du diskuterer dine følelser med den person, der har skadet dig. Det vil sandsynligvis kun yderligere konflikten.
    • Del på sociale netværk :
    Lignende