4 måder at udøve i sengen

Hvis du er syg eller såret, kan du sidde fast i sengen. Du kan også bare ønske at træne første ting om morgenen for at vække dig selv op. I begge tilfælde er der en række sjove og enkle øvelser, du kan udføre fra din seng.

Trin

Metode 1 af 4:

Arbejder din overkrop

1. Gør push-ups. Push-ups er en klassisk øvelse, der kan øge armstyrken. Du kan også nemt gøre dem fra din seng.

Placer dine knæ eller tæer og dine hænder på sengen, mens du holder ryggen lige. Hvis du er en nybegynder, er det en god ide at bruge dine knæ over dine tæer.
Hold dine hænder direkte under dine skuldre. Sænk din krop med dine arme, bøj dem på albuerne. Derefter stiger op igen tilbage til startpositionen. Gentag for så mange gentagelser som du kan, før du bliver træt.

2. Prøv planker. Planks er en anden klassisk øvelse, du kan gøre hjemmefra. Planker forbedrer din armstyrke, såvel som din overkropsstyrke. For at lave en plank, start med dine albuer bøjede og din vægt hviler på dine underarmer. Danner en lige linje med din krop fra dine skuldre til dine ankler.

Sug din maveknap ind i ryggen og hold positionen. Hold det i en bestemt periode, som 30 sekunder. Gør så mange gentagelser som du kan, før du begynder at føle sig træt.

3. Prøv nogle supermans. Supermans er en stor øvelse for at træne dine rygmuskler. At lave en superman, læg ansigt ned på din mave med dine arme udvidet ud foran dig. Så hæv dine arme og ben ud af sengen og hold i et par sekunder, mens du klemmer din nedre ryg. Langsomt nedre ned til startpositionen og gentag.

4. Gør tic tacs. At gøre en tic tac, få en stilling som om du vil gøre en push up. Så tag din venstre hånd og tryk på forsiden af din højre albue. Vende tilbage til den oprindelige position. Så tag din højre hånd og tryk på din venstre albue. Fortsæt frem og tilbage for så mange gentagelser som det kræver for dig at blive træt.

5. Prøv tåhaner. Tåhaner er en anden sjov øvelse, du kan gøre fra sengen. For at starte, ligge på ryggen mod foden af din seng. Hold dine ben op, bøjet på knæene. Du er venlig at lave en 90 graders vinkel med dine ben.

Når du udånder, tag et ben ned over sengen. På samme tid suger din mave i tæt.

Træk dit ben tilbage, når du indånder. Gentag med den anden side. Gør 10 gentagelser.

Metode 2 af 4:

Udøve dine ben

1. Gør en Marching Hip Rise Rise. Den marcherende hofter stiger er en udfordrende øvelse, der arbejder benene og kernen. Du kan nemt gøre denne øvelse fra sengen. For at starte, ligge på ryggen med dine knæ bøjede og dine hæle trukket ind i nærheden af din røv, som om du ville, hvis du lavede en broøvelse. Hold dine arme på din side, med dine palmer nedad.

Løft dine hofter op og danner en lige linje med din krop, der løber fra knæene til skuldrene.
Hæv din højre fod fra sengen. Løft din fod, indtil dit højre knæ er direkte over din højre hofte. Klem din røv, mens du går.
Gentag denne proces på venstre side. Gør så mange gentagelser som du kan i 30 sekunder.

2. Engagere i benlifte. En benløft er en fantastisk måde at arbejde dine ben på, mens du også styrker din mave. At starte, ligge på din højre side. Bøj dit højre knæ, placere din fod bag dig. Hold hovedet proppet op med din højre hånd.

Peg dine venstre tæer fremad. Udvid dit ben udad, danner en lige linje med din krop.

Løft dit venstre ben opad, mod loftet, så vidt du kan. Derefter bøj dine knæ indad mod din mave. Stræk benet igen, returnerer det til sin oprindelige position.

Gør så mange gentagelser som du kan i 30 sekunder. Derefter rulle over og gentag processen på den modsatte side.

3. Prøv omvendt crunches. En omvendt crunch er en noget mere omfattende motion, men også en fantastisk måde at arbejde dine ben og kerne på. At begynde, ligge på ryggen. Stræk dine arme langs dine sider, palmer vender nedad. Tryk dine fødder sammen, men bøj dine knæ væk fra hinanden. Du bør danne en slags diamantlignende form med dine ben.

Tag dine fødder op og hold dem over dine hofter.

Løft dine hofter af sengen, mens du flytter dine fødder mod loftet. Så tag dine hofter tilbage til sengen, mens dine fødder holder op.

Gentag for så mange sæt som du kan i 30 sekunder.

4. Forsøg saksben. Saksben er en intensiv øvelse, der arbejder benene og kernen. For at starte, ligge på ryggen med dine hænder i nærheden af dine hofter. Hold dine palmer med forsiden nedad. Peg dine tæer fremad og tag dine fødder i luften og danner en 90 graders vinkel med din krop.

Sænk dit højre ben ned mod sengen. Så bringe den tilbage til startpositionen. Gentag derefter med dit andet ben.

Gør så mange gentagelser som du kan i 30 sekunder.

Metode 3 af 4:

Brug din fulde krop

1. Gør rundt om i verdenslifterne. Omkring verdens benløfter er en fantastisk måde at engagere din fulde krop på. At starte, få på dine hænder og knæ. Hold dine skuldre høje og tæer gemt under, peger mod sengen.

Løft dit højre knæ ud til siden, mens du holder dit ankelniveau til dit knæ. Så sving dit knæ fremad og tryk på den med din venstre hånd.
Herfra, flyt dit knæ bagud. Fortsæt svingende, indtil din højre ankel passerer over dit venstre ben på sengen. Mens du gør dette, nå din venstre arm tilbage og tryk på din højre hæl.
Gentag på den anden side. Gør så mange gentagelser som du kan i 30 sekunder.

2. Gør en bro. Hvis du har hovedgavl på din seng, kan en bro være en sjov øvelse at gøre, der går i indgreb med hele din krop. For at starte, ligge på ryggen, benene mod hovedgavlen, mens du holder dine arme på din side. Slap af din rygsøjle.

Bøj dine knæ og læg dine fødder fladt på hovedgavlen. Du bør danne en slags 90 graders vinkel med dine ben.

Trække vejret ind og ud dybt. Når du trækker ud, løft din bund fra sengen, mens du sutter din mave indad. Løft dig selv så højt som muligt og derefter ånde ud.

Udånder igen, ruller tilbage ned til den oprindelige position. Gentag 10 gange.

3. Gør Jack Splits. En Jack Split er lidt som en grundlæggende crunch, men lidt mere uddybende. For at starte, skal du låse dine tommelfingre og hæve dine hænder over hovedet. Stret dine ben udad også, hold dine fødder sammen.

Løft dine arme og ben ud af sengen, hæv dem mod loftet. Når du løfter dine ben, flyt dem fra hinanden for at danne en "V." Løft din overkrop fra sengen også.

Vende tilbage til startpositionen. Gentag så mange gange som du kan i 30 sekunder.

Metode 4 af 4:

Stretching

1. Stretch dit bryst. Ligge ned på kanten af din seng med dit hoved og bryst vender mod midten af sengen. Så bøj dine knæ lidt og stræk dine arme foran dig.

Løft din øverste arm op, trækker den udad. Drej din rygsøjle, mens du går, forlænger din arm, så det hænger over kanten af din seng.
Flyt langsomt armen tilbage i den oprindelige position. Gentag en gang. Derefter skifter siderne og gør to gentagelser på den anden side.

2. Gøre en stor krop strækker sig. Denne strækning vil strække din abs, kalve, bryst og skuldre. Start med at lægge på ryggen med dine arme strækket ud over hovedet. Derefter udvid dig fuldt ud dine ben, så de er lige og dine tæer peger på loftet.

3. Strække dine arme og ben. Læg på din mave, så dit hoved er forsiden nedad. Så nå dine arme ud til dine sider og strække fingerspidserne. På samme tid skal du udvide dine ben og pege på tæerne.

Tips

Patienter, der er immobiliseret, har svært ved at opretholde blodgennemstrømning, som vil føre til udvikling af sengesår. Det er yderst vigtigt for en at udøve i sengen så meget som muligt for at undgå at udvikle sovesår.