Sådan træner du dine shin muscles

Dine skinne muskler på forsiden af ​​dine nederste ben er vigtige muskler, der skal bruges, når de løber og går. De er enkle muskler at udøve, enten på egen hånd eller med et modstandsband. Fordi de er enkle, er de også nemme at glemme, indtil de begynder at skade under din træning. At sætte en lille indsats i at arbejde på dine skinner kan gøre løb og andre øvelser mere behageligt, hvilket kan give dig mulighed for at gøre endnu mere.

Trin

Metode 1 af 2:
Stepping øvelser
  1. Billedet Titled Exercise Din Shin Muscles Trin 1
1. Gør Wall Shin hæver. Disse er enkle øvelser til at strække dine skinner, mens du hviler ryggen mod en mur. Så længe du har en solid baggrund for support, kan du gøre dem næsten overalt.
  • Stå med dine skuldre, ryg og støder op mod en væg. Placer dine fødder væk fra væggen, med dine hæle omkring en fodlængde foran dig.
  • Holde dine hæle på jorden, hæve dine tæer opad. Strække så langt som muligt. Dette kaldes dorsiflexion.
  • Sænk langsomt dine tæer tilbage mod jorden, men lad dem ikke røre gulvet.
  • Gentag øvelsen med 10-15 reps. Når du er færdig med reps, lad dine fødder tilbage på gulvet for en hurtig hvile, og derefter gøre en eller to flere sæt.
  • Billedet Titled Exercise Din Shin Muscles Trin 2
    2. Gør enkeltben hæver. Denne øvelse ligner meget på væggen Shin Raise, men bruger kun en fod ad gangen. Det er en stor vanskeligere, fordi du kun vil støtte dig selv på et ben. Dette er en god øvelse at bygge til efter regelmæssig mur shin hæver.
  • Stå med ryggen mod væggen, og hvil en fod let mod væggen.
  • Dorsiflex med foden på jorden for 10-15 reps. Når du er færdig, skift dine fødder og gentag på det andet ben.
  • Fordi du kun bruger et ben ad gangen, behøver du ikke hvile mellem at skifte benene.
  • Billedet Titled Exercise Din Shin Muscles Trin 3
    3. Gør hælte trin-downs. Dette er en simpel øvelse, som du kan gøre uden en mur. Du vil gøre den samme slags dorsiflexion som vægstanden, men denne gang mens du simulerer en tur.
  • Stå op lige, ikke læner sig mod noget, med dine fødder om skulderbredde fra hinanden.
  • Tag et skridt fremad, sørg for kun dine hælplanter. Træet skal være en normal størrelse, så om hvor længe du ville tage mens du går.
  • Hold dine tæer i luften, sørg for, at bolden af ​​din fod ikke får nogen tættere end en tomme til gulvet.
  • Gå tilbage til startpositionen.
  • Gentag dette trin med samme fod til 10-15 reps, og skift derefter til det andet ben.
  • En variation på denne øvelse er at prøve at gå rundt i lokalet på dine hæle. Bare sørg for at du går meget langsomt, og vedligehold din balance. Hvis du begynder at føle, at du mister din balance, hvile dine tæer på jorden for at bosætte sig.
  • BILLEDE TITLET Øvelse dine Shin Muscles Trin 4
    4. Gør en siddende shin stretch. Dette er en simpel strækøvelse, du kan gøre overalt. Du vil nok gerne være på en blødere overflade, da du er på gulvet.
  • Kom på gulvet, hvile på dine knæ. Stræk dine fødder ud, så dine tæer bliver peget bag dig med toppen af ​​dine fødder på gulvet.
  • Læn dig forsigtigt bagud, skub ned på dine hæle for at strække ud foran dit ben.
  • Hold strækningen i 30 sekunder, og gentag derefter tre gange.
  • Hvis du vil øge strækningen, skal du gøre et ben ad gangen for at øge vægten. Du kan også prøve at løfte dine knæ for yderligere at øge modstanden.
  • Billedet Titled Exercise Din Shin Muscles Trin 5
    5. Gør nogle hældråber. Disse er enkle øvelser, der bruger en kant, som et trin, for at give en vis modstand mod din fod. Dette er nok bedst at gøre på bunden af ​​en trappe, eller på en lille platform, snarere end at bruge et skridt på toppen af ​​din trappewell.
  • Stå med dine tæer på kanten af ​​et trin. Sørg for at have noget i nærheden for at afbalancere dig selv.
  • Skift din vægt på et ben (siger højre), og løft derefter den anden fod (venstre) ud af trinnet.
  • Sænk din højre hæl nedad, sørg for, at dine tæer peger opad.
  • Gå tilbage til din startposition, og skifte ben og gentag med den anden fod.
    • Metode 2 af 2:
    Ved hjælp af tilbehør
    1. Billedet Titled Exercise Din Shin Muscles Trin 6
    1. Do Toe Curls. Disse er enkle øvelser, du kan gøre med et håndklæde på gulvet. Bare sørg for, at dine fødder er fast plantet på gulvet. Du kan holde fast på noget for balance, hvis du har brug for det.
    • Stå ved kanten af ​​håndklædet med dine fødder hoftebredde fra hinanden.
    • Brug tæerne på en fod for at samle kanten af ​​dit håndklæde og trække det mod dig.
    • Skub håndklædet tilbage i position.
    • Gentag med din anden fod.
  • BILLEDE TITLET Øvelse dine Shin Muscles Trin 7
    2. Gør kalv strækninger. Denne øvelse bruger et motion band til at hjælpe med at trække dine tæer mod dig. Denne handling styrker skinne muskelen. Du kan også bruge et håndklæde i stedet for bandet, hvis du ikke har en.
  • Sid på gulvet med dine ben lige ud foran dig.
  • Loop motion bandet omkring bunden af ​​dine fødder, nær buen.
  • Træk forsigtigt bandet tilbage i dorsiflexion, der hævder dine tæer opad mod dine skinner så vidt muligt og hold den position i 10-15 sekunder.
  • Gentag to til tre gange på samme fod, og skift derefter til det andet ben. Du kan skifte ben mellem reps, men det vil nok være hurtigere ikke at fortsætte med at bytte bandet omkring hver fod.
  • Den øvelse band, du bruger til denne og andre shin øvelser, bør være et strimmel design, som vil pakke rundt om din fod og ankler. Når du køber dit band, skal du overveje modstanden baseret på dit nuværende fitnessniveau. Hvis du allerede er aktiv, og arbejder på dine shins for at forbedre din nuværende træning, vil du overveje bands med tung modstand, for gennemsnitlige uuddannede mænd eller aktive kvinder eller ekstra tung modstand, for aktive mænd og stærke kvinder.
  • Billedet Titled Exercise Din Shin Muscles Trin 8
    3. Gøre en shin resistens øvelse. Denne øvelse bruger bandet og et fast objekt til at hjælpe med at udvide dit underben. Din fod vil bruge bandet som modstand mod at trække imod, når de bøjes. Alt du behøver er motion bandet og noget solidt, du kan pakke det rundt.
  • Sid på gulvet med dine ben strækket ud foran dig. Sørg for, at dine tæer bliver peget på loftet.
  • Loop motion bandet omkring toppen af ​​din fod og et stationært objekt. Dette kan være et bordben eller noget andet, der vil forblive sikkert på plads.
  • Dorsiflex din fod mod modstanden, trækker tæerne tilbage mod bandet.
  • Gentag for 10-15 reps, og skift derefter benene. For at øge modstanden, kan du bygge til at bruge et tyngrebånd eller fordoble dine reps til 20-30 per ben.
  • Billedbet med titlen øvelse dine shin muskler trin 9
    4. Gør en monster gåtur. Hvis du har lidt mere plads til at gå i gang, kan du bruge modstandsbåndet til at strække ved at tage skridt. Dette vil hjælpe med at strække dine skinner og hofte abductor muskler.
  • Stå op, placere dine fødder skulderbredde fra hinanden.
  • Sæt modstandsbåndet omkring dine ankler eller lår.
  • Gå frem og til højre med dit højre ben. Derefter tag dit venstre ben fremad, så det er lige med højre.
  • Tag et skridt bagud mod din oprindelige position, og tag derefter dit andet ben tilbage til lige.
  • Hvis du har pladsen, kan du tage flere skridt fremad, før du går baglæns. Bare husk at skifte din blyfod for hvert fremadgående trin.

    • Video

    Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger deles med YouTube.

    Tips

    Hvis du er bekymret for shin splinter, Du bør også sørge for at udøve dine kalve, abductors og hofter. Dette vil hjælpe med at holde din Tibia stabiliseret, hvilket begrænser muligheden for splinter.
  • Disse øvelser er ikke ment at tage lang tid, så du behøver ikke en fuld træning for dine skinner. Generelt er de bedst inkluderet som en del af din opvarmning til en regelmæssig træning, da de vil hjælpe med at styrke dine skinner til de større øvelser, du vil gøre.
  • Stretching dine skinner kan også hjælpe med at lindre ubehag og stivhed under dit knæ.
    • Del på sociale netværk :
    Lignende