4 måder at opbygge kalvemuskel uden udstyr

Dine kalve består af to forskellige muskler, der skal arbejdes for at blive veludviklet-gastrocnemius og solus. Du kan dog effektivt udøve og vokse både din gastrocnemius og soleus hjemme, gratis. Snart vil du være klar til at erobre de højeste bjerge og længste løbestier med dine kalve af stål.

Trin

Metode 1 af 3:

Udøve dine kalve

1. Gør dobbeltbenkalve hæver. Dette er en klassisk øvelse til toning og styrkelse af kalvemusklerne. Denne træning udnytter din egen kropsvægt i stedet for en vægtmaskine for at hjælpe med at opbygge muskelmasse. Det styrker både gastrocnemius og soleus muskler. For at starte, skal du stå i nærheden af en mur for at afbalancere dig selv, hvis det er nødvendigt, og dine fødder skal være hip-bredde fra hinanden med dine ankler, knæ og hofter lodret justeret.

Skub din krop opad på begge fødders bolde. Sørg for, at dine abdominale muskler er forlænget, så ryggen forbliver lige i stedet for at skiftes fremad eller baglæns.
For en mere intens træning, kan du placere dine fødders bolde på et skridt, så dine hæle er på lavere niveau. Skubbe op med dine fødders bolde for at løfte dine hæle så højt som muligt fra gulvet. Derefter langsomt sænk dine hæle tilbage til gulvet. Gentage.
Derudover kan du tilføje vægt for at styrke dine kalve yderligere, såsom at holde mælkæpper, dåser, en tung rygsæk eller noget andet, mens du udfører øvelserne.

Billede med titlen Build Calf Muscle uden udstyr Trin 2

2. Øvelse enkeltbenkalve hæver. Intensiteten af Calf Rise øvelsen er forbedret, når du gør et ben ad gangen. Dette skyldes, at din fulde kropsvægt skal løftes af et ben i stedet for to. Igen stå i nærheden af en mur, hvis du skal balancere dig selv, og læg dit venstre ben bag dig. Sørg for, at ankelen, knæet og hoften på højre ben er alle justeret lodret.

Skub din krop opad på bolden af din højre fod. Sørg for, at dine abdominale muskler er forlovet, så ryggen forbliver lige som du løftes op.

For en mere intens træning, kan du placere bolden i højre fod på et skridt, så din hæl er på lavere niveau. Skubbe op med din fods bold for at løfte din hæl så højt som muligt fra gulvet. Bringe din hæl ned.

Gentag med venstre fod.

Derudover kan du tilføje vægt for at styrke dine kalve yderligere, såsom at holde en mælkekande, en dåse eller to, en tung rygsæk eller noget andet, mens du udfører single-ben calf raise.

Hvis du har brug for at holde noget tungt med den ene hånd og læg den anden hånd på væggen for at hjælpe med at balancere dig.

Det er vigtigt at arbejde hvert ben ligeledes for at undgå, at en kalv bliver tykkere end den anden.

Billede med titlen Build Calf Muscle uden udstyr Trin 3

3. Prøv at gøre æselkalve hæver. For at gøre denne øvelse skal du have en bænk eller en anden robust objekt og en partner - men intet udstyr er påkrævet. Bøj over og tag fat i den robuste genstand eller bænk med dine hænder. Dine tæer skal vende fremad, og sørg for ikke at låse dine knæ.

Har din partner klatre på din nederste tilbage i nærheden af din haleben. Jo tungere personen, jo sværere træningen.

Løft dine hæle fra gulvet ved at skubbe op på dine fødders bolde. Pause, og sænk derefter dine hæle tilbage til gulvet og gentag.

Du kan tilføje mere vægt ved at have din partner holde noget tungt som en rygsæk eller mælkekande, mens du gør øvelsen.

Billedet med titlen Build Calf Muscle uden udstyr Trin 5

4. Gør boks hopper. Bokshopperne kan styrke dine kalvemuskler og gøre dem mere magtfulde. Når du udøver denne øvelse regelmæssigt, er dine muskler uddannet til at reagere og kontrakt hurtigt. Dette bygger ikke kun muskler, men giver dig mulighed for at hoppe og forår i forskellige retninger meget hurtigere.

Få en kasse, der er høj nok til at få en træning, men ikke så højt, at du måske strækker dig eller såre dig selv. Du skal muligvis opbygge fra et nedre niveau boks til et højere niveau en over tid.

Stå foran boksen. Brug dine fødders kugler til at hoppe på boksen, lander på bolde og tæer af dine fødder. Hop tilbage ned til gulvet og gentag.

Gør dette 8 -10 gange pr. Sæt. Som med kalv rejser, jo oftere gør du det, jo lettere bliver det blive. På det tidspunkt vil det være nødvendigt at udfordre dig selv med flere reps.

Det er ikke en god idé at holde vægte eller noget andet, når du laver boksen, så du stadig kan fange dig selv, hvis du falder.

Billedet med titlen Build Calf Muscle uden udstyr Trin 6

5. Sjippetov. Når du bruger et springtov, er din kalv konstant forlovet. Dette hjælper med at opbygge muskler, giver en god kardiovaskulær træning og gør dig hurtigere på dine fødder også. Gør denne øvelse regelmæssigt, og se hvorfor du ikke har brug for vægtudstyr til at tone dine kalvemuskler.

For at hoppe reb effektivt, hold dine hænder ud til dine sider og lav små, hurtige cirkler med dine håndled for at spinde rebet. Spring en tomme eller så væk fra jorden over rebet, da det bevæger sig under dine fødder.

Jump reb mindst 3 gange om ugen. Start med at gøre kun 1 indstillet i 2 minutter og derefter gå videre til flere sæt. Du bør stræbe efter 15 minutter pr. Session på minimum.

Hvis du ikke har et springtov eller finder denne aktivitet svært, skal du køre på tæerne på samme sted i stedet.

Billedet med titlen Stretch dine ben trin 2

6. Udøve dine forreste kalvemuskler. Det er også vigtigt at udøve tibialis anterior, muskelen, der løber langs den ydre forside af din kalv og sammen med skinnebenet. For at udøve denne muskel, prøv at gå på dine hæle eller bare stå på dine hæle og dreje dine tæer op mod dine skinner.

Billede med titlen Build Calf Muscle uden udstyr Trin 7

7. Opret en kalv træningsplan. Du vil gerne arbejde dine kalve flere gange om ugen, hvilket giver dem en hvile mellem træningsdage for at reparere og opbygge muskler. Hvis du ikke har arbejdet dine kalve før, skal du følge en nybegynderens træningsplan. Hvis du har arbejdet på dine kalve i et stykke tid, skal du overveje en mellemliggende eller avanceret træningsplan.

For en nybegynderens træning, hæver dobbeltbenkalven for 2 sæt 12 reps.

For en mellemliggende træning, hæver dobbeltbenkalven for 3 sæt på 8 til 12 reps, derefter en enkeltbenkalve hæver for 3 sæt på 8 til 12 reps.

For en avanceret træning, hopper kasse til 1 sæt 5 reps, og derefter hæver dobbeltbenkalven til 2 sæt på 8 til 10 reps, derefter single-ben kalv hæver eller hoppe squats til 2 sæt på 8 til 10 reps.

Du bør føle en øm belastning i dine muskler, når du er færdig med dine sæt. Den følelse er følelsen af dine muskler rive og nyere, stærkere og større, der erstatter dem.

Med hver kalv træning uge, prøv at lave et par sæt mere.

Metode 2 af 3:

Strækker dine kalvemuskler

1. Lære at Stræk dine kalve korrekt. Kalvmuskler skal strækkes regelmæssigt for at holde musklen fra at blive kort og tæt og begrænse din bevægelse. Det er vigtigt at udnytte stretching som en del af dit kalvbygningsregiment efter din træning. Ånde langsomt ind gennem din næse og ud munden som du strækker sig.

Hold dine strækninger i mindst 20 sekunder. Da dine kalvemuskler bliver mere fleksible, vil du være i stand til at holde strækninger længere. Formålet med at nå en enkelt 60-sekunders hold eller 2-3 sæt på 20 sekunder hver.

Billedet med titlen Build Calf Muscle uden udstyr Trin 9

2. Gør et trin drop stretch. Brug det samme trin, du bruger til at træne dine kalve med eller en curb fungerer også. Sæt bolden af din fod på det højere trin eller ledd, og langsomt sænk din hæl ned til lavere niveau. Du vil føle det, der strækker dine kalvemuskler, som du forsøger at røre din hæl til jorden.

Det kan være nødvendigt at gøre dette ved siden af en væg eller noget andet for at afbalancere dig selv, hvis det er nødvendigt.

Tving ikke din hæl hele vejen ned, hvis det gør ondt. Det kan tage lidt tid, men du vil være i stand til at gøre dette med praksis.

Billede med titlen Build Calf Muscle uden udstyr Trin 10

3. Prøv håndklæde pull metoden. Sid dig ned, og læg dine ben lige ud foran dig, og hold ryggen lige. Sæt et håndklæde rundt om kuglen af din højre fod og hold hver side af håndklædet med en hånd. Langsomt læne sig tilbage og træk på håndklædet, indtil du føler en lille forbrænding i kalvemusklerne. Hold strækningen i 20 sekunder, og skift fødder.

Håndklæde trækstrækker fungerer bedst med bare fødder.

Billedet med titlen Build Calf Muscle uden udstyr Trin 11

4. Øv løberens strækning. Dette er en almindeligt udført stretch, der er fantastisk til din gastrocnemius muskel. For at gøre strækningen skal du holde ryggen lige og udvide dine arme. Placer både palmer mod en væg eller en anden robust genstand, mens du forlænger dit højre ben bag dig, hæl presset til jorden. Flyt dit venstre ben i et fremadgående lunge og bøj dine albuer, langsomt læne fremad.

For at strække solus muskel dybere i din kalv, skal du placere din tå mod væggen med din hæl på jorden. Læne sig ind i dette med et bøjet knæ, så toppen af din fod bøjes mod dig.

Billedet med titlen Build Calf Muscle uden udstyr Trin 12

5. Gør en stående kalvestrækning. Stå med benene lige og på HIP-niveau. Bøj fremad i taljen, så dine fingre når gulvet. Mens du rører gulvet, skal du trykke dine hænder langsomt foran din krop, og understøtter mere vægt på dine hænder, som du gør det. Derefter flyt dine hænder tilbage til din startposition.

Billede med titlen Build Calf Muscle uden udstyr Trin 13

6. Gøre en sidde kalv strækning. Sæt dig ned med dine ben foran dig. Flex dine tæer mod dig, så nå ud og tag fat i dine fødders bolde. Træk dine tæer mod dig, indtil du føler en lille forbrænding i din kalv. Hold i 30 sekunder eller op til 1 minut.

Billedet med titlen Styrke kalvemuskler Trin 12

7. Stræk din forreste kalvemuskel. Tibialis anterior er musklen, der løber langs den ydre forside af din kalv, sammen med skinnebenet. Prøv et par enkle teknikker til at strække denne muskel:

Mens du sidder på gulvet, strække dine ben ud foran dig og pege på tæerne.

Mens du sidder i en stol, skal du takke dine fødder tilbage under stolen og hvile toppen af dine fødder på gulvet, med dine tæer, der står over for dig.

Billede med titlen Build Calf Muscle uden udstyr Trin 14

Lav yoga. Mens yoga er mest kendt for sine afslapnings- og strækningsfordele, kan det også hjælpe med at opbygge og tone muskler. En udgør, der er særligt effektivt til at udarbejde og strække dine kalve på samme tid er nedadvendt hund. Mens du ikke har brug for noget særligt udstyr til at gøre dette, vil du have brug for et rum med nok plads til at gøre det.

Kom ind i en pushup position med både dine hænder og tæer på gulvet. Løft dine hofter, hold dine hænder og tæer på jorden, indtil din krop er formet som en upside-down "V".

Hold denne position i 2 sekunder, mens du sænker din højre hæl på gulvet. Løft din højre hæl sikkerhedskopiering, og sænk din venstre hæl i 2 sekunder.

Gør 2 sæt af 10 reps. Hvile mellem hvert sæt i mindst 30 sekunder. Som tiden går videre, og du bliver bedre til at gøre denne stilling, kan du øge antallet af sæt, du gør, og hvor lang tid du holder POSE.

Metode 3 af 3:

Gør motion en del af dit liv

1. Løbe, gå eller vandre. Disse aktiviteter kræver alle dine kalve til at bære din kropsvægt, mens du gør en mere intens aktivitet i længere tid, end du normalt gør. Dette gælder især for at køre og vandre op ad bakke. Dine kalve skal arbejde meget hårdt for at få din krop over stejle bakker, så overvej at bruge ujævnt terræn for at maksimere din kalv træning.

Du kan bruge en elliptisk til at bygge dine kalvemuskler og beskytte dine led på samme tid. Mange elliptiske har en hældningsfunktion, der vil udarbejde dine muskler længere, mens de stadig er forholdsvis lav-effekt.
Hvis du går, løbe eller vandre på ujævn jord, skal du være opmærksom på din fod, så du ikke tur og såre dig selv.

Billedet med titlen Build Calf Muscle uden udstyr Trin 16

2. Deltag i sport. Der er mange aktiviteter, som du kan engagere sig regelmæssigt, der er sjove og vil hjælpe dig med at tone og bygge dine kalvemuskler. Overvej sportsaktiviteter, der kræver, at du kører, hop og skub af dine kalvemuskler til hurtig acceleration eller retningsændringer. Disse omfatter fodbold, basketball, tennis, kickboxing og andre sportsgrene, der hovedsagelig udnytter dine ben.

Billede med titlen Build Calf Muscle uden udstyr Trin 17

3. Tag et Aerobic Step eller Dance Class. Trin- og danseklasser kræver, at du bruger dine kalve meget. Når du går videre eller slukket et skridt, skal du bøje dine knæ eller skubbe dine fødders kugler, du vil arbejde dine kalvemuskler. Tjek online eller i din lokale telefonbog til ballet, jazz, hip-hop eller aerobic trint klasser i nærheden af dig.

Billede med titlen Build Calf Muscle uden udstyr Trin 18

4. Svømme. Hvis du genopretter sig fra en skade eller ikke kan deltage i højtstående aktiviteter på grund af visse medicinske forhold, overveje at svømme. Når du svømmer, bruger du dine benmuskler, herunder kalvemuskler. Det er nemt på leddene, fordi der ikke er nogen indflydelse på, og er en ret sikker måde at gøre dine kalve stærkere på.

Billedet med titlen Build Calf Muscle uden udstyr Trin 19

5. Cyklus meget. Teknisk er en cykel en type udstyr - men det er en fælles for mange husstande. Hvis dine klima- og vejrforhold tillader, tag din cykel ud for et spin. Det er en fantastisk måde at målrette musklerne i dine kalve. En anden fordel ved at cykle er, at der er mange måder at udfordre dig selv.

Skifte gear kan øge intensiteten af din cykel træning samt cykle over bakker og hårdere overflader som græs i stedet for fortov.

Billede med titlen Build Calf Muscle uden udstyr Trin 20

6. Opretholde en sund kost. Spise frugter og grøntsager vil give dig den energi, du har brug for at træne hårdt. Proteinfyldte fødevarer som bønner, linser, quinoa, æg, hvidt kød, hvid fisk, nødder og ost samt proteintilskud, der kan tilføjes til rystelser, vil bidrage til at øge din muskelvækst. Glem ikke at drikke rigeligt med vand.

Hvis du er en mand, skal du spise mindst 60 gram protein hver dag, mens kvinder skal få mindst 50 gram.

At drikke masser af væsker er afgørende for enhver træning. Drik mindst 64 ounce væsker om dagen, helst vand.

Hvordan bygger jeg større kalve?

Se denne premium videoupgrade for at se denne premium videoget råd fra en industrikekspert i denne premium video

Brendon RearickPersonal Trainer & Styrke Coach

Video.

Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger deles med YouTube.

Tips

Arbejde dine lår, røv og mave vil hjælpe dig med at styrke og vokse kalvemuskler også. Øvelser som squats, lunges, ben hæver og hoppe jacks er gavnlige.

Hvis du ikke føler nogen brænde i dine ben, udføres øvelsen ikke korrekt eller er ikke blevet gentaget nok. Fortsæt med at prøve, indtil dine ben føler sig ondt. Følelsen vil gå væk i tide, og du vil blive efterladt stærkere!

Hold en række øvelser i din træningsrutine. De forskellige bevægelser og stammer vil stikke kalverne, så der vil være en stærkere virkning på muskelvækst.

Vær tålmodig. Dine kalve vil vokse, men det tager dedikation, tålmodighed og selvfølgelig arbejde.

Irsk dans hjælper også med at opbygge stærke kalvemuskler.

Hvis du genopretter sig fra en benskade, skal du prøve at starte med siddende kalvestang. Sid dig op lige i en stol med dine fødder fladt på gulvet og dine shins lodret. Skubbe mod gulvet med dine fødders bolde, løft dine hæle så højt som muligt, så sænk dem langsomt. Læne sig fremad og skub ned på dine nederste lår for mere modstand.