Sådan træner du tværgående abdominaler: 11 trin (med billeder)

Mange mennesker fokuserer på seks-pack eller washboard abs, når de arbejder deres abdominals og forsømmer den tværgående abdominal muskel (TVA), som er under din rektus abdominis (den "vaskebræt" muskler). Hvad de ikke indser, er, at seks-pakken aldrig vil blive set, hvis TVA ikke er stærk og veludviklet. TVA fungerer også som din krops naturlige "girdle," trækker dine muskler ind og hjælper med at trække i en "pooch" bug. Derudover er de vigtige for at beskytte ryggen, stabilisere dit bækken og forbedre din kropsholdning. Engagere sig i øvelser, der fokuserer på at styrke din TVA for at forbedre det overordnede udseende af din midsektion og støtte din samlede kernestyrke.

Trin

Metode 1 af 2:

Start Basic TVA øvelser

1. Find din TVA. Du kan ikke arbejde på en muskel uden først at vide, hvor det er. Aktivér muskelen ved mentalt at lokalisere den og lave grundlæggende bevægelser, der giver dig mulighed for at føle, hvor muskelen er, hvilket gør en hjernekropforbindelse. Billede musklerne som en korset omkring din mave, der trækker fra 360 grader for at understøtte din rygsøjle og bækken.

Prøv en øvelse for at fysisk engagere tva. Læg på ryggen. Forestil dig at trække din navle knap op i ryggen. Hvis det er nødvendigt, brug din finger til forsigtigt at give din krop en fysisk cue. Hold ikke vejret, men fortsæt med at trække vejret normalt. Du skal kunne fortsætte en samtale. Den muskel, du bruger, er din TVA.
Det er vigtigt, at du lærer at engagere denne muskel, fordi du måske skal fokusere på og bruge denne muskel i nogle af øvelserne, ellers vil du ikke få den fulde fordel. Når du laver nogen af øvelserne i denne artikel, skal du sørge for at tænke på din TVA og engagere det.

Billede med titlen lethed ømme muskler efter en hård træningstrin 15

2. Praksis A "C" kurve. Dette vil hjælpe dig med at genkende, hvad det føles som at indgå dine abdominale muskler og isolere dem. Sid dig højt på jorden med dine knæ bøjet og dine arme oven på dine ben. Start til "skefuld" ud din mave, brække baglæns, tegne din mave op i nærheden af din rygsøjle. Rul tilbage i den oprejste siddende stilling. Gentag dette 6 gange.

Billedet med titlen Gør morgen Yoga for at vågne op Trin 16

3. Gør membranisk vejrtrækning for at styrke dine tværgående abdominaler. Trække vejret i dybt gennem din næse for at gøre din mave udvid dig. Så trækker vejret ud gennem munden. Træning dig selv for at gøre ordentlig vejrtrækning vil være en af de mest effektive måder at styrke denne muskelgruppe på.

Billedet med titlen Udfør bro øvelsen trin 8

4. Gør en hoftebro for at isolere tværgående abdominale muskler. Dette er en stor øvelse, der vil fokusere på din TVA i en styrkende og strækningsbevægelse. Find en flad behagelig overflade. Yoga Mats kan være fantastisk til dette. Lig på ryggen med dine knæ bøjet, fødder fladt og arme på din side. Kontrakt dine abdominals og brug dem til at løfte dine hofter 1 til 2 tommer (2.5 til 5.1 cm) fra gulvet. Sammentrækningen vil trække dine hofter op og ind mod din ribcage. Styring af bevægelsen med dine abdominaler, langsomt sænk din krop tilbage til matten, begyndende med din øverste ryg ned til din halebone.

Dette ligner meget en almindelig bro, men lidt ændret til at arbejde din TVA i modsætning til dine hamstrings og glutes. Hovedforskellen er, at der er et meget begrænset antal bevægelser i forhold til broen. Uden mentalt fokus på TVA vil skinke og gløder gøre jobbet med at løfte, så sørg for at du koncentrerer dig om at bruge din TVA.

Nøglen til denne øvelse er praksis. Du vil begynde at føle, når du isolerer din TVA for at trække din krop op, snarere end dine rygmuskler. Start med 2 sæt 5 gentagelser og arbejde din vej op til 3 sæt, da du bliver mere vant til øvelsen.

Billedet med titlen Styrke dit kerne trin 3

5. Gøre planker for en fuld kerne træning. Planks er gode til en fuld krop og ab træning, der fokuserer på din TVA. Kom ind i push-up position på gulvet. Hvile din vægt på dine underarme, lad dine arme flytte ind i en 90 graders vinkel. Hold dine albuer direkte under dine skuldre. Hold din kropsvægt understøttet af dine underarme, så længe du kan. Hold ryggen lige - ikke rundt eller SAG, som du kan skade dig selv.

Prøv en sideplank for at blande din træning. Start ud hvile på din side, benene lige, fødder stablet oven på hinanden. Prop din krop op på din bundarm, som skal bøjes. Kontrakt din ABS og brug bevægelsen til at hæve din hofte ud af jorden, holde dig selv på din bundarm. Dit hoved, rygsøjle og ben skal være i en lige linje.

Billedet med titlen Gør et piriformis stretch trin 5

6. Gør cykel sparker for at arbejde din TVA. Dette er en stor ab motion, men især for din tva. Ligge fladt på ryggen på matten. Antag bordplade ved at bøje dine knæ og hofter på 90 grader. Dine fødder skal være fra gulvet, skinner parallelt med loftet. Placer dine hænder bag hovedet og løft dine skuldre ud af jorden. Langsomt begynder at flytte dine ben som om du pedalerer en cykel, skiftende dine højre og venstre ben konstant.

Fokus på din formular, sørg for at du stabiliserer din kerne, og hold bækkenet at rotere, og holde ribbenburet og bækkenet i vandret justering. Prøv at gøre otte til 16 pedaler.

Gentag dette i sæt på 3 for en fuld ab øvelse, der virkelig virker din TVA.

For at gøre øvelsen mere udfordrende, rette dine ben.

Metode 2 af 2:

Tilføjelse af træning udstyr til TVA øvelser

1. Brug en stabilitetskugle til at arbejde dine TVA-muskler. Stabilitetskugler giver en udfordring for dine muskler og kræver balance og koncentration. Start på dine knæ med dine underarm på toppen af stabilitetskuglen. Tegn din navle til din ryg og ånder ud, samtidig ruller din krop fremad med dine underarme stadig på bolden. Din finish position skal være en diagonal linje fra dine knæ til dit hoved. Hold positionen i tre sekunder, og vend derefter tilbage til dit udgangspunkt. Gør dette i 3 sæt med 8 til 15 gentagelser.

Du kan også gøre dette med din underkrop på bolden. Start med dine skinner oven på stabilitetskuglen med dine palmer på gulvet. Hæv dine hofter og bøj derefter dine knæ mod brystet og ruller bolden fremad. Hold denne position i et par sekunder og rul derefter bolden tilbage til startpositionen.

Billede med titlen Forbedre nyrefunktion Trin 9

2. Tilføj en medicinkugle til din træning. Medicinsk bolde kommer i en række forskellige trin, såsom 1, 3 eller 5 pund. Vælg en vægt, der udfordrer dig uden at være for tung, hvilket kan få dig til at bruge dårlig form og føre til skade. Ligge fladt på ryggen med medicinkuglen over dit hoved i dine hænder. Løft dine ben og hænder omkring 6 inches (15 cm) ud af jorden, kontraherer dine TVA muskler. Tag dine knæ i brystet og løft dine skuldre ud af jorden og bringe medicinkuglen mod dine knæ. Ikke rundt om ryggen. Når bolden har nået dine knæ, skal du vende tilbage til din startposition. Dette er 1 gentagelse. Prøv at gøre et par og arbejde dig op.

Du kan også prøve at lave v-ups. Dette følger en lignende bevægelse som ovenstående øvelse kun du forlader dine ben lige og løfter dem til en 45 graders vinkel. Ligeledes løft din overkrop, indtil dine ben og arme danner en "V" form, igen sørg for, at rygsøjlen er lige, og dine TVA-muskler er fuldt engageret og kontraheret. Medicinkuglen med hjælp med modstand.

Billedet med titlen Forbedre Cheer Jumps Trin 5Bullet3

3. Gør fuld udvidelse sit-ups med en medicinkugle. Lig på din ryglæn på måtten, hold din medicinkugle over dit hoved med begge hænder. Løft din overkrop ud af måtten mod dine knæ. Hold ryggen lige - ikke runde fremad. Når du har rørt knæene, skal du sænke dig selv tilbage til jorden. Dette er 1 rep.

Sørg for at holde din abs stramt gennem hele øvelsen for at holde dem engageret og beskytte ryggen.

Billedet titled stramme dit kerne trin 2

4. Prøv planker med medicinkugler. Dette er en avanceret øvelse, så det bør kun gøres af en person, der har mestret den regelmæssige plank og tilbragte lidt tid på at opbygge deres muskler, ellers kan det forårsage en belastning. Placer medicinkuglen ned ad dine fødder og kom ind i en plankposition, som beskrevet ovenfor. Sæt din venstre fod på medicinkuglen og stabiliserer din abs ved at stramme dem. Når du er afbalanceret, skal du trække dit højre knæ mod mod brystet og derefter sænke det tilbage til medicinkuglen. Gør dette indtil udmattelse og skift derefter til den anden side.

Sørg for, at din kerne altid er forlovet, og at din rygsøjle er lige. Ikke rundt om ryggen, twist eller tillade dig selv at sagsøge. Din krop skal være lige, eller du risikerer at skade din rygsøjle.

Du vil måske gerne begynde med at placere bolden under dine knæ og forbedre din balance og styrke, før du udfører øvelsen med bolden under dine fødder. Hvis dine fødder glider af bolden, kan du vride din rygsøjle og skade din ryg.

BILLEDE TITLED TRACK OUT PCOREAL MUSCLE MED EN MODTAGES BAND Step 5

5. Brug et øvelsesbånd til at arbejde din TVA. Motion bands er en fantastisk måde at træne muskler på en meget naturlig måde. De understreger modstand og naturlige kropsvægt øvelser i modsætning til vægte vanskeligheder. Tilføj bandet til traditionelle TVA øvelser for at forbedre og gøre dem vanskeligere.

Fastgør bandet til en høj, stabil struktur (som en dørramme). Hold enden af bandet i dine hænder, mens du står på dine knæ. Bøj fremad, holde bandet, indtil dit ansigt rører jorden. Ret langsomt tilbage op til knælingspositionen.

Flip denne øvelse. Anker bandet på en lav støtte (som omkring benet af en meget tung sofa, der ikke glider). Læg på ryggen med dine knæ bøjet i en ret vinkel. Hæk bandet med toppen af dine fødder, så scoot tilbage, indtil du føler spændingen i bandet. Kontrakt din abs og trækker din TVA ind mod din rygsøjle. Brug din abs til at tegne dine knæ mod dine skuldre, holde ryggen lige. Hold, så vende tilbage til startpositionen. Gør 12 til 15 reps.

Video.

Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger deles med YouTube.

Tips

* Hold bevægelserne langsomt og kontrolleret, især i starten for at forhindre skader fra et pludseligt tab af balance. Reducer bevægelsesområdet, når man prøver en ny øvelse for at holde det sikrere.

Undgå at vride din rygsøjle, mens du er under belastning, og undgå at bøje rygsøjlen under belastningen.

Del på sociale netværk :