Sådan falder du i søvn (med billeder)

Har du nogensinde faldet i søvn, så fandt du dig selv væk vågen en time senere? Disruptive søvnmønstre kan være meget frustrerende og resultere i udmattelse i løbet af dagen, når du skal være opmærksom. Denne artikel vil give dig nogle tips og øvelser til at følge, hvis du finder dig selv vågen midt om natten, og giver også forslag til langsigtede ændringer, du kan gøre til dine søvnvaner for at udvikle sunde, uafbrudte søvnmønstre.

Trin

Metode 1 af 2:

Kom tilbage i søvn i øjeblikket

1. Øv dig dyb vejrtrækning øvelser. Ved at koncentrere dig på vejret og kontrollere det, kan du bremse din puls og sænke dit blodtryk og dermed preppe din krop til at komme tilbage i søvn.

Mens du ligger på ryggen, skal du slappe af alle musklerne i din krop så meget som muligt.
Inhalér langsomt gennem din næse, koncentrerer sig om at fylde bunden af brysthulen med luft. Du skal se din mave stiger i stedet for bare dit bryst.
Gør dette på en langsom, kontrolleret måde, tager 8-10 sekunder.
Hold vejret i 1-2 sekunder.
Slap af og lad luften undslippe dit bryst til en naturlig sats.
Gentag denne proces, indtil du føler dig selv at drive tilbage i søvn.

Billedet med titlen falder tilbage i søvn trin 2

2. Øv dig progressiv afslapning. Progressiv afslapning er en teknik, der beder dig om at fokusere på hver af de store muskelgrupper i din krop individuelt, slapper af dem en efter en. Selvom vi lever i vores kroppe, finder de fleste mennesker det meget svært at konceptualisere hele kroppen på én gang. Når vi ligger og forsøger at slappe af for at sove, kan vi holde visse dele af vores krop spændt op. Prøv i stedet følgende:

Liggende på ryggen, luk øjnene og fokus på, hvordan din krop føler i øjeblikket.

Fokusere på dine fødder, slappe af alle musklerne i dem og lade dem synke ind i madrassen. Prøv at forestille sig de enkelte muskler i dine fødder, fra dine tæer til dine ankler, og unclench dem.

Flyt op i dine kalve og knæ. Arbejder din vej op fra anklerne, slappe af enhver spænding, du måske holder i dine muskler, og lad bare dine ben ligge der.

Flyt op i dine lår, gør det samme.

Flyt videre til dine skinker, så din nedre ryg.

Tilbring lidt tid på brystet og maven. Fokus på din vejrtrækning - uddybe dine vejrtrækninger og koncentrere sig om indåndings- og udåndingsprocesserne.

Flyt videre til dine hænder. Som du gjorde med dine fødder, forestil dig alle de mange små muskler i dine hænder og slappe af dem en efter tone. Begynd med dine fingre, så dine palmer, så dine håndled.

Gå videre til dine overarme, så dine skuldre.

Slap af musklerne i din hals, hvor mange mennesker bærer meget af deres spænding.

Slap af musklerne i din kæbe, som du måske holder knækket ubevidst.

Gå videre til dine øjenlåg og kinder. Lad dig hele kraniet synke tilbage i din pude.

Når du har gjort en afslapningsopgørelse over hele din krop, så prøv at drive tilbage i søvn.

Billedet med titlen falder tilbage i søvn trin 3

3. Gør toe-tensing øvelser. Selvom det kan virke som om at bøjningsmuskler gentagne gange kan holde dig vågen, slapper to-tensing øvelser rent faktisk resten af musklerne i din krop og forberede dig til hvile.

Liggende ned i sengen, luk øjnene og koncentrere dig om dine tæer.

Flex dine tæer baglæns, mod dit ansigt. Hold den position i ti sekunder.

Slap dem i ti sekunder.

Gentag processen ti gange, så prøv at glide ud for at sove igen.

Billedet med titlen falder tilbage i søvn trin 4

4. Brug en beroligende mantra til at lette angst. En mantra er en lyd, der gentages i et forsøg på at fokusere opmærksomheden væk fra distraherende tanker. Den mest almindelige mantra er lyden "Om," Selvom du kan bruge en lyd, der er afslappende og enkel. Mantraer tegner dit fokus til 1) Handlingen med at producere lyden, 2) den taktile følelse af at producere lyden med mund og hals og 3) den beroligende lyd produceret.

Læg dig ned i sengen og luk øjnene.

Tag en dyb indånding for at fylde langsomt fylde dine lunger, trække luft ind i bunden af brystets hulrum. Du bør se din mave stigning, ikke dit bryst.

Sige "Om," Holder "O" lyd for så længe det er behageligt.

Fokusere udelukkende på de tre dimensioner af mantra-action, følelse og lyd. Tænk på de tre ting, indtil alt andet falder væk.

Hvile i et sekund i stilhed.

Gentag, indtil din angst er afsat.

Billede med titlen falder tilbage i søvn trin 5

5. Konfrontere negative tanker. Hvis du vågner op midt om natten lammet af angst eller stress, vil du ikke være i stand til at sove igen, indtil du håndterer de negative tanker, der tager over dit sind.

Spørge dig selv, "Er disse tanker produktive? Vil de hjælpe mig med at nå mine mål, eller er de bare ubrugelige, cirkulære, obsessive tanker?"

Hvis de er produktive tanker, lad dem arbejde deres vej ud. Du kan føle dig afslappet, efter at have arbejdet mod en løsning på et problem, du havde i løbet af dagen.

Hvis de er negative tanker, lad dig ikke forkæle dem. Erkende, at tænkning af disse tanker ikke vil have nogen positiv effekt på dit liv og tvinge dig selv til at stoppe med at tænke dem.

Dette er meget svært, og vil tage en masse øvelse og vil magtere. Du kan ikke være vellykket i starten, men over tid, med indsats, kan du lære at kontrollere, om du lader negative tanker holde dig vågen om natten.

Billedet med titlen falder tilbage i søvn trin 6

6. Brug positive bekræftelser. Du vil have en masse problemer, der falder i søvn, hvis du bliver i et negativt hovedrum, så positive bekræftelser - teknikken til at gentage positive tanker til dig selv, indtil du føler dig mindre ængstelig - kan være nyttig i midten af natten.

Begynd med de mere indlysende, generiske positive affirmationer som "Jeg er en god person"- "Jeg tror på mig selv"- eller "Jeg vil have en god dag i morgen"

Gentag en håndfuld af disse bekræftelser til dig selv, indtil du føler dig lidt afslappet af processen med gentagelse.

Gå videre til mere specifikke affirmationer, der fastlægger roden af den angst, der holder dig vågen. Eksempler kan omfatte:

"Jeg vil finde manden / kvinden af mine drømme."

"Jeg vil snart finde et bedre arbejde."

"Jeg er tilfreds med min krop."

Billede med titlen falder tilbage i søvn trin 7

7. Sænk temperaturen. Din hjerne regulerer ubevidst din kropstemperatur til enhver tid, men det forsøger at opnå forskellige interne temperaturer, når du er vågen i forhold til, når du sover. Reducere den eksterne temperatur lidt vil hjælpe din krops gear ned for hvile. Hvis dit værelse er varmt, skal du skrue ned på temperaturen til 65-68 grader Fahrenheit.

Billedet med titlen falder tilbage i søvn trin 8

8. Spar dit kæledyr ud af sengen. Selvom du måske finder det følelsesmæssigt trøstende at have din hund eller kat Snuggle med dig ved sengetid, viser studier, at 53% af kæledyrsejere, der sover med deres kæledyr, siger, at deres furrige venner forstyrrer deres søvnmønstre hele natten. Dit kæledyr har ikke samme søvncyklus som mennesker, og vil ikke føle sig tvunget til at holde stille eller stille på din konto. At holde dit kæledyr ud af soveværelset kan være nøglen, der giver dig mulighed for at sove gennem natten.

Billedet med titlen falder tilbage i søvn trin 9

9. Stå op og gøre noget efter tyve minutter. Hvis du bliver også vant til at lægge i seng vidt vågen, kan din hjerne begynde at gøre en uønsket forbindelse mellem din seng og vågnehed. Til krukke din hjerne ud af at lave sådanne foreninger, komme ud af sengen, hvis du ikke kan komme tilbage til at sove efter tyve minutter og udføre en slags lysaktivitet, indtil du føler dig klar til at sove igen. Læs en bog eller lyt til afslappende musik, men undgå det lyse lys på en fjernsyn eller computerskærm, da det kan stimulere din hjerne og holde dig i at falde tilbage i søvn.

Metode 2 af 2:

Udvikling af sundere langsigtede søvnmønstre

1. Få kontrolleret og / eller behandlet for en søvnforstyrrelse. Selvom nogle lidelser (som narkolepsi, hvor folk falder i søvn uventet under vågne timer), er indlysende og observerbare, kan du lide af en lidelse, som du ikke engang ved om. Sleep Apnea er en lidelse, hvor folk holder op med at trække vejret i søvn, hvilket får dem til at vågne op i løbet af natten, forstår aldrig, hvad der vågnede dem op. American Sleep Apnea Association vurderer, at de 22 millioner amerikanere troede at lide af søvnapnø, 80% af søvnforstyrrende sager går udiagnostiseret - så få dig selv kontrolleret!

Billedet med titlen falder tilbage i søvn trin 11

2. Få kontrolleret og / eller behandlet for andre medicinske forhold, som kan forstyrre søvn. Selvom du ikke har en søvnforstyrrelse, er der et antal underliggende medicinske tilstande, som kan vågne dig op intermitterende i løbet af natten. For eksempel lider folk, der lider af sur reflux, ofte af søvnløshed, søvnapnø og rastløs bensyndrom. Mænd, der lider af forstørrede prostater, vil vågne hele natten med det presserende behov for at urinere.

Beskriv din søvnforstyrrelse til en læge og bede om deres råd om, hvilken medicinsk tilstand der kan forårsage dit problem.

Dette vil sandsynligvis involvere en blodprøve, og hvis lægen opdager et medicinsk problem, kan deres foreslåede behandling variere fra en simpel ændring i din kost til kirurgi.

For at undgå sur reflux, spring over fødevarer som citrus, chokolade, fed og stegt mad, hvidløg, løg, tomat, krydret mad og drikkevarer indeholdende koffein.

Over tællermedicinerne for syre reflux eller halsbrand vil ikke behandle den underliggende årsag til problemet, men vil spot-behandle symptomerne, hvis de tages før sengetid.

Billedet titlen falder tilbage i søvn trin 12

3. Hold en søvn dagbog. Det bedste, du kan gøre for at finde ud af, hvad din krop har brug for en sund søvn, er at holde styr på det gennem en søvndagbog. Med tiden kan du finde ud af, hvilke vaner holder dig fra at få en god nats søvn, og hvilke sikrer det.

Brug National Sleep Foundation`s skabelon til en søvn dagbog. Tag et par minutter hver dag for at udfylde det, og sørg for at være grundig og ikke springe over nogen dage.

Analyser dataene fra din søvn dagbog. Kig efter nogen mønstre: Søver du gennem nætterne på de dage, du træner? Ser på tv før sengen resulterer i afbrudt søvn? Er særlige lægemidler, der forårsager søvnafbrydelser i løbet af natten?

Skift dine daglige vaner baseret på de mønstre, du henter for at sætte dig op for regelmæssig, uafbrudt søvn.

Billedet med titlen falder tilbage i søvn trin 13

4. Hold dig til en regelmæssig søvnplan. Afhængigt af din tidsplan, både personlig og professionel, kan du have en uregelmæssig tidsplan, der kræver, at du holder op sent en nat, så giver førtidspensionering den næste. For at forhindre usunde søvnmønstre, der resulterer i hyppige søvnafbrydelser i løbet af natten, sæt strenge parametre for din søvnplan. Gør det til en prioritet at komme i seng på samme nat hver nat, selvom det betyder, at du skal ændre din tidsplan hele dagen.

Billedet med titlen falder tilbage i søvn trin 14

5. Følg en nightly før søvn rutine. Ved at følge de samme trin før sengetid hver nat træner du din krop og hjerne for at forudse en afslappende nat. Gør de samme ting hver eneste nat i timen, der fører op til at sove. Et eksempel kan være:

Tag et bad eller brusebad.

Læs en bog eller lyt til afslappende musik.

Meditere.

6. Undgå skærme i mindst en time før sengetid. Forskning tyder på, at det lyse lys fra telefon, computer og tv-skærme forstyrrer kroppens produktion af melatonin, hvilket er et hormon, der bruges til at regulere kroppens interne ur.

Se ikke på nogen skærme i en til to timer, før du går i seng hver nat.

Billedet med titlen falder tilbage i søvn trin 16

7. Forbrug ikke koffeinfri drink før sengetid. Nogle mennesker er mere følsomme for koffein, som andre - du vil vide, hvordan din krop reagerer på kaffe eller sodavand. Hvis du er særlig følsom over for koffein, undgå at drikke koffeinholdige drikkevarer efter frokost, bare for at være på den sikre side og sørg for, at intet forbliver i dit system for at forstyrre din søvn om natten.

8. Udvikle et beroligende søvnmiljø. En kølig temperatur vil hjælpe med at sænke din kropstemperatur og holde dig i søvn hele natten. Hvis du har gadebelysning uden for dine vinduer, få tykke gardiner (blackout gardiner) for at forhindre lys i at forstyrre dig hele natten, og gøre dit bedste for at opretholde et roligt miljø fri for baggrundsstøj.

Hvis baggrundsstøj er uundgåelig - for eksempel, hvis du bor i en lejlighed med tynde vægge og støjende naboer - prøv at sove med en beroligende, regelmæssig baggrundslyd, der vil drukne den uregelmæssige støj. En whirring fan vil gøre tricket, som vil telefon eller computer apps, der spiller beroligende lyde som regn falder eller havets bølger bryder på kysten.

Tips

Hvis du er knyttet til at komme tilbage til at sove og se på den tid, vil det sandsynligvis ikke ske, så drej uret og ikke se på det. Du behøver ikke at vide, hvilken tid det er, indtil alarmen går for at vække dig op.

Sætte på nogle afslappende lyde som vinden, regn, rushing vand osv. Så tag dybe vejrtræk og rydde ud af dit sind.

Tag en tur til vasken og klapp noget køligt vand på din nakke og arme. Dette hjælper dig med at afkøle og slappe af. Før du ved det, vil du være i søvn på ingen tid.

Drikke varm mælk.

Hvis du har et digitalt klik, skal du dække det med noget, så lyset ikke generer dig.