Sådan hærder du søvnløshed (med billeder)

Undersøgelser viser, at omkring 1 ud af 3 personer beskæftiger sig med mindst en mild form for søvnløshed. Søvnløshed er manglende evne til at falde i søvn og / eller få nok søvn, hvilket i sidste ende kan forårsage mange fysiske og følelsesmæssige problemer. Akut eller kortvarig søvnløshed kan vare i dag eller uger, og det er ofte forårsaget af moderat til alvorlig stress. Kronisk eller igangværende søvnløshed kan vare i en måned eller endnu længere. Eksperter er enige om, at hærdning både akutte og kroniske søvnløshed normalt kræver en flerfactorial tilgang, herunder at gennemgå dine medicin og daglige rutiner samt ændre dine sovende vaner og kost.

Trin

Del 1 af 4:

Forbedre dine sovevaner

1. Gør dit soveværelse behageligt. For at hjælpe med at helbrede din søvnløshed, lav dit soveværelse eller soveværelse som indbydende og rolig som muligt. Dit miljø bør også være relativt stille, selv om mange mennesker kan vænne sig til nogle baggrundsstøj. Fokus på komforten i dit soveområde og gem din seng for kun at sove, sex og let læsning, da det kan føre til højere kvalitet og varighed af søvn. Undgå at spise, studere, se tv, tekstning på din telefon eller betale regninger i sengen.

Hvis du bor i et støjende kvarter, overvej at bære ørepropper eller købe en hvid støjmaskine. Hvid støj (som lyden af statisk) drukner andre mere distraherende lyde.
Gør din seng med komfortable lagner, der ikke gør dig for varm eller kold om natten. Generelt forsøger du at holde dit værelse køligt - omkring 60 til 65 ° F (16 til 18 ° C) (selvom dette kan være for koldt eller upraktisk for nogle).
Vent, indtil du er komfortabelt døsig at gå i seng og prøv ikke for svært at falde i søvn. Hvis du ikke kan sove, kom ud af sengen efter 20 minutter og gør noget afslappende.

Billede med titlen Sleep in Islam Trin 7

2. Gør dit soveværelse mørkt. For din krop at tro, at det er på tide at falde i søvn, skal dit sovende miljø være relativt mørkt, selvom mange mennesker kan vænne sig til en vis mængde lys. Mørket udløser frigivelsen af hormoner, såsom melatonin, i din hjerne, der starter "Sleep Cascade" og fremme dyb søvn. Som sådan lukker alle dine persienner og sluk for alle lyskilder, som du kan se fra din seng. Gennemse ikke internettet på din telefon, mens du er i sengen, da den lyse skærm kan gøre dig mere opmærksom og mindre døsig.

Brug tykke black-out nuancer for at forhindre lys i at komme ind gennem dine vinduer eller bære en sovemaske over dine øjne.

Undgå lyse (og støjende) vækkeure og fjern dem fra visning. Når du har indstillet din alarm, skal du skjule dit ur, så lyset og tiden ikke distraherer dig. At se tiden kan øge angst og gøre søvnløshed værre.

3. Udvikle afslappende sengetid ritualer. Det er vigtigt at udvikle afslappende ritualer i den sidste del af aftenen for at forberede dit sind og krop til søvn. Arbejde, skole, motion, betaler regninger og forberedelse af måltider kan alle være stressende, så at have aktiviteter til at hjælpe dig med at slappe af før sengetid kan hjælpe med at fremme bedre søvn og enten bekæmpe søvnløshed eller reducere risikoen for at udvikle sig. Forskellige afslapningsteknikker er bevist at berolige hjernen og kroppen, såsom progressiv muskelafslapning og dybe vejrtrækningsteknikker.

Få helt klar til seng, før du begynder at vikle ned-tage et bad, børste tænderne og skru ned dine ark. På den måde, når du begynder at føle sig døsig, kan du gå lige i seng.

Progressiv muskel Afslapning eller PMR lærer dig, hvordan du slapper af dine muskler gennem en 2-trins proces: For det første spændte du med vilje muskelgrupper i din krop, såsom din nakke og skuldre - du frigiver spændingen, fokuserer intensivt på 1 kropsdelen på et tidspunkt. Prøv dette hver nat før sengetid.

Dybe vejrtrækningsteknikker før sengen kan hjælpe dig med at slappe af og komme i seng. Placer en hånd på din underliv og ånde ind dybt, så din hånd stiger (kaldet mave vejrtrækning). Hold vejret for en tæller på 3 og derefter ånde ud fuldt ud og se dit håndfald. Gør disse 3x pr. Nat.

Et varmt bad kan også hjælpe med at helbrede søvnløshed. Sørg for, at vandet ikke er for varmt og tilføj et par scoops af Epsom Salts - det er rigeligt med magnesium, som kan absorbere gennem din hud og slappe af muskler. Lys nogle stearinlys. Sug i karret i 20 til 30 minutter, mens du læser noget lys og sjovt.

Undgå at gøre alt for stimulerende eller stressende på computeren (eller telefon) og ikke se skræmmende eller actionfilm, der får din adrenalin.

Billede med titlen Sleep Når du ikke er træt Trin 11

4. Gå ikke i seng sulten. Må ikke spise lige før sengetid, fordi det kan føre til en udbrud af energi (en sukker rush, for eksempel) og øge risikoen for smertefuld halsbrand - men gå i seng sulten kan også holde dig op. En grumbling mave og sult smerter distraherer fra søvn og hjælper med at fremme søvnløshed, især hvis dit sind er fikseret på mad. Som sådan, gå ikke meget mere end 3 til 4 timer uden mad før du går i seng.

Hvis du har brug for en snack efter aftensmad, hold dig til sunde og lette ting, såsom frugt, grøntsager, fedtfattige mejeri og fuldkorn.

Nogle fødevarer, især fjerkræ, indeholder aminosyrer (tryptophan og glutamin), der fremmer søvnighed. Således overveje at have en kalkun sandwich på fuldkornsbrød til en aften snack.

Undgå at spise snacks, især krydrede ting inden for 1 time sengetid. Denne strategi vil lade dit GI system korrekt fordøje fødevaren og tillade enhver energi rush at aftage.

Del 2 af 4:

Gøre livsstilsændringer

1. Reducer dine stressniveauer. Bekymringer med økonomi, arbejde, skole, relationer og dit generelle sociale liv fører ofte til stress, som kan udløse kortsigtet eller langsigtet søvnløshed. Forsøger at reducere eller styre dine daglige stressorer fremmer bedre søvn og hjælpe med at helbrede søvnløshed. Vær ikke bange for at gøre betydelige livsændringer for at frigøre dig fra stressende situationer, fordi søvnløshed kun er 1 symptom på kronisk stress - angstangreb, depression, hovedpine, højt blodtryk og hjertesygdom er andre.

Vær rimelig om dine forpligtelser og ansvar. Mange mennesker bliver stresset, fordi de er overforpligtede eller overplanlagt. Løfte ikke, hvad du ikke med rimelighed kan levere.
Du er velkommen til at reducere kontakten med folk, der forårsager masser af stress.
Administrer din tid bedre. Hvis du kører sent, får du stress, lad være med at arbejde lidt tidligt hver dag. Planlægge frem og være realistisk.
Brug moderat motion til at håndtere stress i stedet for binge spise. Folk, der er stress, har tendens til at binge spise på "have det godt" mad, men det kan føre til vægtforøgelse og depression. I stedet skal du være aktiv og gå ud, når den stresses ud (se nedenfor).
Tal med venner og familiemedlemmer om stressende problemer. Simpelthen udluftning om dine stressende problemer kan hjælpe. Hvis du ikke kan tale med nogen, skriv dine følelser ned i en journal.

Billede med titlen behandler lavt testosteron trin 8

2. Træn regelmæssigt i løbet af dagen. Regelmæssig fysisk aktivitet i løbet af dagen kan hjælpe med at regulere din søvncyklus om natten, hvilket er en god strategi for bekæmpelse af søvnløshed. Det kan give dig et løft af energi og forfriskende dig i starten, men den anstrengende indsats og øget åndedræt af ilt gør dig træt og søvnig om natten. Hvis du ikke har en regelmæssig træningsrutine allerede, stræber du i mindst 30 minutters aerob aktivitet (vandreture, vandreture, cykling, svømning) om dagen.

Etablering af en øvelsesrutine tager indsats. Prøv at være aktiv på samme tid hver dag, enten tidligt om morgenen, under din frokostpause eller lige efter arbejde, før du spiser.

Motion fremmer også vægttab, hvilket kan reducere irriterende smerter og smerte, gøre dig mere komfortabel i sengen om natten og reducere risikoen for snorken og andre vejrtrækningsproblemer.

Ikke engagere sig i kraftig motion for tæt på sengetid, fordi din krop producerer adrenalin, og det forhindrer dig i at falde i søvn hurtigt. Sørg for, at dine træningsprogrammer opstår 5 til 6 timer før sengetid.

Billede med titlen Sleep hele dagen Trin 16

3. Skåret ned på alkohol. Mens alkohol kan hjælpe nogle mennesker, falder i søvn hurtigere, kan det forstyrre søvnmønstre og reducere kvaliteten af din søvn. Du kan endda finde dig selv at vågne op i midten af natten og kæmper for at falde i søvn igen. Skære ned på mængden af alkohol, du drikker, og stop med at forbruge al alkoholholdige drikkevarer mindst 1 time før du går i seng.

Billede med titlen Sleep Når nogen snorker trin 12

4. Afslut med nikotin. Nikotin er et stimulerende middel, og det kan holde dig vågen, hvis det bruges for tæt på din sengetid. Nikotin findes mest i cigaretter. Da rygning er dårligt for dit helbred, bør du forsøge at holde op med at ryge helt.

Hvis du stadig bruger nikotinprodukter, skal du stoppe med at ryge eller tygge nikotinkummi et par timer før sengetid.

Nikotin findes i cigaretter, cigarer og røgfri tobak. Der er også nikotin patches og tyggegummi ment at hjælpe dig med at holde op med at ryge. Disse kan alle gøre det vanskeligere for dig at sove.

Billede med titlen Sleep ALLE DAG SPIN 15

5. Forbruge ikke koffein før sengetid. Koffein er et stimulerende middel, der kan forstyrre søvn i mennesker. Virkningerne kan vare så længe som 8 timer. Således undgå som en generel regel koffein når som helst efter frokosten.

Koffein øger aktiviteten af hjerne neuroner, som kan forårsage dit sind "at race" med flere tanker og ideer.

Kaffe, sort te, grøn te, varm chokolade, mørk chokolade, colas, nogle andre sodavand og stort set alle energidrikke er betydelige kilder til koffein. Nogle kolde lægemidler indeholder også koffein.

Husk på, at sukker (især de stærkt forarbejdede typer) også er et stimulerende middel og bør undgås i mindst en time før overskriften i seng.

Del 3 af 4:

Søger professionel hjælp

1. Planlæg en aftale med din læge. Hvis nogle kortsigtede søvnløshed har overgået til fuldblæst søvnløshed (på trods af din indsats med livsstilsændringer), så lav en aftale med din læge. Din læge vil forsøge at afgøre, om du har en underliggende medicinsk tilstand, der forårsager eller bidrager til din søvnløshed. Hvis det er tilfældet, bør behandlingen fokusere på den underliggende Heath-tilstand først, og det sovende vanskeligheder skal derefter falme væk sekundært.

Fælles årsager til søvnløshed omfatter: kronisk smerte, depression, rastløs bensyndrom, søvnapnø (alvorlig snorken), blære kontrolproblemer, arthritis, kræft, hyperthyroidisme (overaktiv skjoldbruskkirtlen), overgangsalder, hjertesygdom, lungesygdom og kronisk halsbrand.
Spørg din læge, hvis nogen af dine receptpligtige lægemidler potentielt kan udløse søvnløshed - problematiske lægemidler omfatter dem, der anvendes til depression, hypertension, allergier, vægttab og ADHD (såsom Ritalin).
Tjek etiketterne for eventuelle medicin, du tager regelmæssigt. Hvis de indeholder koffein eller stimulanter som pseudoephedrin, kan de forårsage din søvnløshed.

BILLEDE Titled Rense lymfesystemet Trin 15

2. Spørg din læge om farmaceutiske søvnhjælpemidler. Hvis din læge mener, at det er nødvendigt eller nyttigt, kan de ordinere medicin for at hjælpe dig med at komme i seng. Nogle stoffer er bedre for kortsigtet søvnløshed (nyligt erhvervet), mens andre er mere magtfulde og bedre for langsigtet (kronisk) søvnløshed. De fleste læger ordinerer ikke stoffer for søvnløshed i forbindelse med forskellige lægemidler til behandling af andre underliggende medicinske problemer. Blanding af forskellige lægemiddelklasser øger risikoen for bivirkninger (se nedenfor).

Første valg Sovepiller til kortvarig søvnløshed omfatter Eszopiclone, Ramelteon, Zaleplon og Zolpidem.

Yderligere receptpligtige lægemidler, der anvendes til behandling af søvnløshed, omfatter diazepam, lorazepam og quazepam.

Bemærk, at nogle søvnløshedsmedicin kan være vanedannende og kan komme med ubehagelige bivirkninger, herunder lavt blodtryk, kvalme, angst, dagtid døsighed og sleepwalking.

Billede med titlen Cope, når ingen bryr sig om dig trin 13

3. Overvej kognitiv adfærdsterapi for søvnløshed (CBTI). Få en henvisning til en psykolog eller terapeut, der praktiserer CBTI, hvilket kan være nyttigt for at lindre søvnløshed. CBTI bruges til at negere faktorer, der forværrer søvnløshed, såsom negative tanker, dårlige søvnvaner, uregelmæssige søvnplaner, dårlig søvnhygiejne og misforståelser om søvn. CBT repræsenterer en god mulighed, hvis du vil have en effektiv medicinsk behandling, men er ikke interesseret i sovepiller.

CBT kan involvere søvnundervisning, info om søvnhygiejne, afslapningstræning, kognitiv kontrol, psykoterapi og / eller biofeedback.

CBT fremmer adfærdsmæssige ændringer ved at få dig til at holde regelmæssige sengetider og vågne gange samt eliminere eftermiddagsnaps.

Din CBT-terapeut vil arbejde sammen med dig for at hjælpe med at kontrollere eller eliminere negative tanker, bekymringer og eventuelle falske overbevisninger, der forårsager søvnløshed. De vil også hjælpe med at holde dig ansvarlig over for de ændringer, du forsøger at lave.

Hvis du ikke kan henvise til din læge, skal du kunne finde en liste over CBT-udbydere gennem din forsikring.

Billede med titlen Find et hypnoterapeut trin 1

4. Få en henvisning til en søvnklinik. Hvis du har kronisk (langsigtet) søvnløshed, der ikke går væk efter at have implementeret ovennævnte råd, så få en henvisning fra din læge til en søvnklinik. Søvnklinikker drives af læger, sygeplejersker, psykologer og andre sundhedspersonale med specialuddannelse i sovende lidelser og retsmidler. Du sover natten over i klinikken, mens du er tilsluttet forskellige enheder (f.eks. Et polysomnogram), der overvåger dine hjernebølger og bevidsthedsniveau.

Folk med kronisk søvnløshed oplever normalt ikke meget eller når som helst i rem (hurtig øjenbevægelse) fase af søvn sammenlignet med folk, der sover normalt.

Rem søvn skal ske omkring 90 minutter efter at falde i søvn - intense drømme sker i dette stadium.

Folk med søvnløshed har også svært ved at indlede ikke-rem søvn for at begynde med, men en gang der er ofte ikke overgang til dyb ikke-rem og endelig rem søvn.

Del 4 af 4:

Eksperimenterer med alternative terapier

1. Prøv naturlige søvnhjælpemidler. Der er mange plantebaserede retsmidler eller naturlige kosttilskud, der fungerer som milde beroligende midler og hjælper med at helbrede søvnløshed, hvis der ikke er en underliggende medicinsk tilstand. Naturlig urtemedicin er generelt meget sikker med hensyn til toksicitet, hvis du følger instruktioner på etiketten. De fører heller ikke til de potentielt alvorlige bivirkninger, som mange sovepiller gør. De mest almindeligt anvendte naturlige søvnhjælpemidler er Valerian rod, kamille og melatonin.

Magnesium kan hjælpe med at slappe af dig og fremme bedre søvn. Prøv at tage et 400 mg supplement dagligt.
Valerian rod har en mild beroligende effektiv på folk, hvilket fører til søvnighed. Du kan tage det som en kapsel eller drikke det som en urtete i 1 til 2 uger ad gangen. I meget høje doser kan Valerian Root have en negativ indvirkning på leveren.
Kamille blomst er også en mild beroligende, der kan rolige nerverne, fremme afslapning og udløse søvnighed. Kamille te er meget populær og bør drak om en time før sengetid.
Melatonin er et hormon lavet af pinealkirtlen i din hjerne. Det er vigtigt for Circadian Rhythm og udløsende dyb søvn om natten, når det er mørkt. At tage det som et supplement kan potentielt hjælpe med søvnløshed, selvom forskning i øjeblikket er ubetinget.

Billedet med titlen lethed stress med æteriske olier Trin 2

2. Brug aromaterapi til afslapning. Aromaterapi bruger duftene af æteriske olier og andre planteolier til at skabe en beroligende effekt. Aromaterapi kan ikke helbrede søvnløshed eller nogen af dens rodårsager, men det kan skabe afslapning og fremkalde en bedre sindstilstand for at falde i søvn og forblive i søvn. Fælles æteriske olier, der anvendes til aromaterapi og anbefales til afslapning, omfatter lavendel, rose, orange, bergamot, citron, sandeltræ og andre. Det er, at lavendel kan stimulere aktiviteten af hjerneceller i Amygdala, ligner den måde, hvorpå nogle beroligende medicinere arbejder på.

Træk vejret i æteriske olier direkte fra et stykke væv / klud eller indirekte gennem dampinhalationer, vaporizers eller spray. Du kan også blande æteriske olier i dit badvand.

Start en aromaterapi session omkring 30 minutter før sengetid. Hvis du køber en speciel fordamper, lad det løbe hele natten.

Nogle stearinlys er infunderet med æteriske olier, men lad aldrig stearinlys brænde uovervåget eller mens du sover.

Aromaterapeuter, sygeplejersker, kiropraktorer, massage terapeuter og akupunktører er ofte de sundhedspersonale, der praktiserer aromaterapi.

Billedet med titlen slippe af med en nerveknipp i din hals hurtigt trin 14

3. Eksperiment med akupunkturbehandlinger. Akupunktur indebærer at stikke meget tynde nåle i specifikke energipunkter i din hud / muskel i indsatsen for at stimulere strømmen af energi i din krop og reducere en sort, hvis symptomer. Akupunktur for søvnløshed er ikke godt forsket, men nogle mennesker hævder, at det kan være meget afslappende og beroligende, samt eliminere smerte. Baseret på de gamle principper for traditionel kinesisk medicin, kan akupunktur arbejde ved at frigive en række smertelindrende og "have det godt" Stoffer, herunder endorfiner og serotonin.

Akupunktur kan øge nat-tid melatoninproduktion, som kan hjælpe med at behandle patienter med angst-induceret søvnløshed.

Det er sandsynligvis bedst at se på akupunkturbehandling for søvnløshed, hvis andre metoder (nævnt ovenfor) ikke virker.

Akupunktur praktiseres af en række sundhedspersonale, herunder nogle læger, kiropraktorer, naturopater, fysioterapeuter og massage terapeuter - hvem du vælger, skal certificeres af NCCAOM.

Billede med titlen hypnotize nogen trin 3

4. Se på hypnoterapi. Som en sidste udvej for at forsøge at helbrede din søvnløshed, overveje hypnoterapi. Hypnoterapi indebærer at ændre dit niveau af bevidsthed, så du er afslappet og meget suggestible. En gang i denne ændrede tilstand kan hypnoterapeuten give dig forslag eller kommandoer, der kan hjælpe dig med at slappe af, reducere ængstelige tanker, ændre opfattelser og forberede din krop til søvn. Dette kan potentielt hjælpe alle slags insomniacs, men det er vigtigt at forstå, at det ikke afhjælper nogen underliggende sygdomme eller tilstande, der bidrager til søvnløshed.

Få en henvisning til nogen, der er velrenommeret, hvem der praktiserer hypnoterapi og sørg for at bede om deres legitimationsoplysninger og licensoplysninger.

Et voksende antal læger, psykologer, psykologer og rådgivere praktiserer hypnoterapi.

Tag altid en ven eller et familiemedlem med dig (i det mindste oprindeligt), fordi folk er meget sårbare, når de er hypnotiseret.

Tips

De fleste mennesker har brug for mellem 7 til 9 timers søvn pr. Nat, selv om nogle kan komme med så lidt som 3 timer uden at udvise nogen negative bivirkninger.

Jet LAG fra at rejse lange afstande og håndtere tidsforandringer kan udløse kortsigtet søvnløshed.

At tage en over-the-counter antihistamin kan forårsage døsighed, hvilket kan hjælpe dig med at falde i søvn, hvis du oplever søvnløshed.

Kronisk langsigtet søvnløshed er normalt forbundet med et underliggende mentalt eller fysisk problem. Mentale forhold, der almindeligvis er ansvarlige for søvnløshed, omfatter depression, bipolar lidelse, posttraumatisk stresslidelse og kronisk angst.

Nogle gange kan du bare læse en bog kan hjælpe, også forsøge at undgå stress. At gøre det, meditere eller gøre en sjov aktivitet. Dette kan hjælpe dig med at sove bedre om natten.

Hvis du ikke kan sove, skal du prøve at blinke, indtil dine øjne bliver trætte.

Advarsler

Klinisk depression er en almindelig årsag til søvnløshed og bør ikke være selvbehandlet. Se din læge eller en licenseret terapeut kvalificeret til at håndtere depression

Del på sociale netværk :