3 måder at gøre walking lunges

Walking lunges er en fantastisk måde at styrke dine glutes, hamstrings, quads og lår på. Derudover arbejder de dine kerne muskler, som hjælper dig med at holde din balance, mens du gør øvelsen. Når du begynder at lave walking lunges, kan du stole på din kropsvægt for at hjælpe dig med at se resultater. Når du bliver vant til øvelsen, så prøv at gå i sidelunge eller tilføje vægte for at øge intensiteten.

Trin

Metode 1 af 3:

Udfører walking lunges

1. Start på et sted, hvor du har en klar vej foran dig. Du har brug for plads til at gøre walking lunges, fordi du vil rejse på tværs af gulvet. Vælg et sted, hvor du har mindst 15 til 20 fod (4.6 til 6.1 m) af walking plads.

Hvis du laver walking lunges derhjemme, kan din hall eller din stue give plads nok plads.
Du kan gøre walking lunges indendørs eller udendørs, men du har måske mere plads, hvis du går udenfor eller til et motionscenter.

2. Stå op lige med dine ben hoftebredde fra hinanden og kerneforbindelse. Hold ryggen lige igennem øvelsen. Løft desuden din hage, så dit hoved vender fremad og ikke lås dine knæ på ethvert tidspunkt.

Fokus på dine kerne muskler vil hjælpe dig med at give dem en bedre træning. Sørg for, at de forbliver engageret.

3. Placer dine hænder på dine hofter eller bag dit hoved for stabilitet. Dine arme kan hjælpe dig med at holde din balance som du gør dine lunges. Vælg hvilken position der er mest behagelig for dig.

Hvis du ikke er sikker på, hvilken position der skal bruges, så prøv dem begge for at se, hvilken der føles mere behagelig.

4. Tag et bredt trin omkring 2 fod (0.61 m) frem med dit højre ben. Løft dit højre ben og flyt det ud foran dig. Land på din hæl og rul din fod ned på gulvet.

Sørg for at du tager brede skridt, da små trin ikke giver dig nok plads til at bøje dine knæ korrekt. Du vil ikke have, at dit forreste knæ glider ud foran dine tæer, hvilket kan ske, hvis du tager korte trin.

5. Sænk din krop, indtil begge knæ er i en 90 graders vinkel. Dit forben skal være in-line med din ankel, og dit bagben skal svæve omkring 2 til 3 inches (5.1 til 7.6 cm) fra gulvet. Lad ikke dit forreste knæ gå forbi din ankel eller lad din ryg knæ røre gulvet.

Toppen af din forreste lår vil være parallelt med gulvet.

Variation: Hvis du ikke kan gå helt ned, er det okay at ændre lunge, så du ikke går så langt ned. Sørg dog for, at begge knæ er i samme vinkel. Hvis din forreste knæ er i 90 graders vinkel, men dit venstre knæ er ikke bøjet så meget, vil du lægge for meget pres på dine hip flexors.

6. Skub af din ryg (venstre) fod for at stige ud af lunge. Løft dit ben ud af gulvet og bring det fremad. Brug din forreste (højre) ben for at hjælpe dig med at trække dig fremad, mens du opretholder din balance.

Du kan variere din hastighed, når du gør dine walking lunges. Først skal du gøre dem langsomt, så du kan fokusere på din formular. Senere kan du fremskynde.

7. Tag din ryg (venstre) fod frem for at gå ind i en anden lunge. Nu skal dit venstre ben være forbenet. Land på din hæl, så rul din fod ned på gulvet. Sænk din krop, så dine knæ er i 90 graders vinkler. For at stige ud af lunge, skub af med din højre (tilbage) fod.

Variation: Du kan vende tilbage til en stående position mellem lunges, hvis du foretrækker, hvilket kan være en god startøvelse for begyndere. For at gøre denne ændring, tag rygfoden frem til en stående stilling, og træk derefter ud i dit næste lunge ved hjælp af samme fod.

8. Fortsæt lunger fremad, indtil du løber tør for plads. Alternative ben med hvert trin for at fortsætte fremad. Når du når enden af din vej, skal du vende og lunge tilbage til dit udgangspunkt.

Som et alternativ kan du tælle dine reps.

Du kan også lave omgange med walking lunges for virkelig at øge din træning. For eksempel lunge omkring blokken eller lab på et lokalt spor.

Metode 2 af 3:

Forsøger Walking Side Lunges

1. Start på et sted, hvor du har plads til at gå sidelæns. Da du vil lunge til din side, har du brug for en vej på den side, du planlægger at arbejde. For eksempel skal din vej være til højre, hvis du planlægger at arbejde dit højre ben.

Det er ligegyldigt, om du er indendørs eller udendørs. Hvis du foretrækker at lunge inde, kan en gang eller din stue give plads til at gå i gang med lunger. Ellers kan du gå udenfor, hvor der er mere plads.

BILLEDE TITLED DO WALKING LUNGES TRIN 10

2. Stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden og din kerne engageret. Vippe din hage lidt fremad, så du stirrer lige frem. Hold ryggen lige og låsen ikke knæene.

Brug den samme holdning som du vil bruge til en traditionel lunge.

BILLEDE TITLED DO WALKING LUNGES TRIN 11

3. Placer dine hænder på dine hofter eller bag dit hoved for balance. Enten position vil hjælpe dig med at holde din balance som du lunge. Vælg den position, der fungerer bedst for dig.

BILLEDE TITLED DO WALKING LUNGES TRIN 12

4. Tag et bredt trin omkring 2 fod (0.61 m) til siden med din højre fod. Løft dit højre (arbejde) ben ud af gulvet og skift det ud til højre. Land på bunden af din fod.

Variation: Du kan ændre denne øvelse for at gøre det lettere eller sværere. For en nemmere bevægelse, bøj ikke dit knæ så meget. For en hårdere bevægelse, gå længere til siden for at uddybe dit lunge.

5. Bøj dit højre knæ i 90 graders vinkel, holde dit venstre ben lige. Når du laver en side lunge, skal du bare bøje det ben, du arbejder. Kontroller, at din højre (arbejder) knæ er i tråd med din ankel og ikke udvidet forbi dine tæer. Hold dit venstre (ikke-arbejdende) ben lige men bøjet i en diagonal.

Lås ikke knæet på dit lige ben.

BILLEDE TITLED DO WALKING LUNGES TRIN 14

6. Tryk igennem dit venstre (ikke-arbejdende) ben, når du bringer det tilbage til Start. Brug dit højre ben til at balancere, når du trækker dit venstre ben tilbage ved højre ben. Dette fuldender 1 trin på din højre side.

Billedet Titled Do Walking Lunges Trin 15

7. Fortsæt med at træde ud til højre, indtil du løber tør for plads. Hvert trin vil bevæge sig til den samme side. Hvis du først arbejder dit højre ben først, vil du altid træde til højre. Når du er færdig med et skød, side lunge med dit venstre ben tilbage til dit udgangspunkt.

Metode 3 af 3:

Gør vægtede walking lunges

1. Hold dumbbells på dine sider for at øge intensiteten. Kom ind i din startposition med dine ben hoftebredde fra hinanden. Sæt dine arme ned på dine sider med en håndvægt i hver hånd. Gå frem til et lunge, hold dine arme ned. Skubbe gennem din rygfod for at bringe den frem til en anden lunge. Fortsæt lunger fremad, mens du bærer vægten på dine sider.

Start med et lysere sæt dumbbells, som f.eks. 5 til 10 lb (2.3 til 4.5 kg) vægte. Så øge vægten, når du master bevægelsen.

BILLEDE TITLED DO WALKING LUNGES TRIN 17

Gør bicep curls med håndvægte som du går i lunges. Start i samme position som du vil bruge, når du bærer håndvægte. Dine arme skal være på dine sider med vægten i dine hænder. Gå videre til et lunge. Derefter skal du lave en bicep krølle, når du skubber gennem ryggen for at gå videre til en anden lunge. Gentag, indtil du løber tør for plads.

Først skal du bruge et lysere sæt dumbbells, som du perfekt til din formular. Når du bliver vant til øvelsen, kan du øge dine vægte.

BILLEDE TITLED DO WALKING LUNGES TRIN 18

3. Placer en barbell på tværs af ryggen for en yderligere udfordring. Mens du står op lige med dine ben hoftebredde fra hinanden, løft en barbell på din øvre ryg. Hold barbellen stabil med begge hænder i et håndtag. Lunge fremad, holde din vægt stabile. Skub af din rygfod og bring den frem til en anden lunge. Fortsæt lunger fremad, indtil du løber tør for plads. Løft derefter din vægt af dine skuldre og sænk det til gulvet.

Sørg for, at du kan bære barbellen uden at miste god form. Hvis du føler dig wobbly, mindske din belastning.

Variation: Hvis denne øvelse er ny for dig, er det bedst at starte med bare baren. Når du er vant til at lunge med en bar, så kan du tilføje vægte.

BILLEDE TITLED DO WALKING LUNGES TRIN 19

4. Gør en overhead walking lunge med en barbell, dumbbell eller kettlebell. Kom ind i din startposition med dine ben hoftebredde fra hinanden. Løft din vægt lige op over hovedet, men lås ikke dine albuer. Langsomt lunge fremad, holder din vægt afbalanceret over dit hoved.

Du kan bruge enhver form for vægt til at gøre denne øvelse. Barbells, Dumbbells og Kettlebells er mest populære, men du kan også bruge en medicinskugle eller en vægtplade.

Lad ikke vægten wobble, som kan forårsage skade.

Vælg en vægt, som du kan bære uden at miste din formular.

BILLEDE TITLED DO WALKING LUNGES TRIN 20

5. Udføre walking medicin bold vending for en udfordrende træning. Stå op lige med dine ben Hip-bredde fra hinanden, og en medicinkugle forlænges foran dig mellem dine hænder. Lunge fremad, vridning over dit forreste ben. Skub gennem dit bagben for at bringe det frem til en anden lunge. Drej din medicinkugle til den modsatte side. Gentag, indtil du har løbet tør for plads til lunge.

Medicinsk bolde kommer i en bred vifte af vægte, såsom mellem 2 og 20 lb (0.91 til 9.07 kg). Vælg en vægt, der føles rigtigt for dig. Det er bedre at starte med en lysere vægt og arbejde dig op.

Pas på ikke at dreje dine knæ, når du vrider din torso. Hold alle dine benforbindelser i en lige linje, når du vrider din torso.

Undgå at gøre denne øvelse, hvis du har nedre rygproblemer.