Hvordan man laver glute øvelser til flade butter

Hvis du føler behovet for at arbejde dine glatte muskler, er du ikke alene! Masser af mennesker ønsker at målrette dette område for at få mere tonet. Du kan prøve enkle modstandsøvelser ved hjælp af din kropsvægt, såsom stående øvelser, som du kan gøre overalt. Andre modstandsøvelser kræver, at du ligge ned for at udføre, så du vil måske gøre dem i gymnastiksalen eller i dit hjem. Du kan også tilføje vægte for at øge vanskeligheden og arbejde, din glutes hårdere. Uanset hvad du vælger, sigter mod at gøre styrketræningsøvelser som disse 2-3 gange om ugen.

Trin

Metode 1 af 3:
Ved hjælp af stående øvelser
  1. BILLEDE Titled Do Glute øvelser til flade butter trin 1.jpeg
1. Udfør enkle squats for at arbejde ryggen og benene. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Udvid dine arme lige ud foran dig. Bøj langsomt dine ben, går ned som om du er ved at sidde i en stol. Fortsæt, så vidt det er behageligt for dig, men gå ikke forbi en 90 graders vinkel med dine knæ. Vende tilbage til startpositionen.
  • Undgå at skubbe dine knæ foran dine tæer.
  • Prøv 2 sæt med 8-10 reps.
  • Hvis du ikke kan squat meget langt, skal du ikke bekymre dig. Du kan arbejde op til det!
  • Billedet med titlen Do Glute øvelser til flade butts trin 2.jpeg
    2. Forsøg plié squats at tilføje vanskeligheder. Spred dine fødder ud, så de er lige forbi skulderbredde og drej tæerne udad. Hold dine arme lige ud foran dig og sænk dig selv ned så langt du kan gå ved at bøje dine knæ. Derefter vende tilbage til startpositionen.
  • Gør 2 sæt med 8-10 reps.
  • BILLEDE TITLED DO GLUTE øvelser til flade butts trin 3
    3. Gør lunger at strække og styrke dine glutes. Placer dine fødder sammen, og tag derefter dit venstre ben frem som om du tager et skridt. Som du gør, bøj ​​begge knæ for at sænke dig tættere på gulvet. Kom så tæt på gulvet som muligt med dit højre knæ uden at røre, men sørg for, at dit venstre knæ ikke bevæger sig foran dine tæer. Ret dine ben tilbage for at vende tilbage til startpositionen og gøre det andet ben.
  • Gør 2 sæt med 8-10 reps med 1 rep inklusive et lunge til begge ben.
  • Bare dyppe så vidt du kan. Hvis du ikke kan komme meget langt lige nu, er det fint. Du kan arbejde op til det senere!
  • Billedet med titlen Do Glute øvelser til flade butts trin 4.jpeg
    4. Arbejde på bagenden når en væskebevægelse. Placer dine fødder skulderbredde fra hinanden og derefter træde ud til højre side. Flyt din krop over det ben, så det er bøjet på knæet, og dit andet ben er lige ud. Stret din venstre hånd ud for at røre din højre fod og derefter vende tilbage til stående med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Gør det samme med venstre side for at fuldføre en enkelt rep.
  • Prøv 1 sæt af 10 reps.
    • Metode 2 af 3:
    Liggende ned for modstand øvelser
    1. BILLEDE TITLED DO GLUTE øvelser til flade butts trin 5
    1. Gøre enkeltben hamstring krøller. Læg dig ned på gulvet på ryggen med en øvelse bold nær dine fødder og dine palmer fladt på jorden. Start med bagsiden af ​​din venstre fod hvile på bolden, og løft derefter dine hofter væk fra jorden for at placere bunden af ​​din fod på bolden. Træk dit højre knæ op mod brystet, løft din højre fod ud af jorden. Når du gør, trækker du din venstre fod mod dig, trækker bolden sammen med det. Dette løfter ryggen længere væk fra jorden. Så skub derefter bolden tilbage ud.
    • Gør 2 sæt med 8-10 reps og gentag derefter på den anden side.
  • BILLEDE Titled Do Glute øvelser til flade butter trin 6
    2. Prøv at glatte broer til en ingenudstyrsøvelse. Læg dig ned på ryggen med dine fødder fladt på gulvet og dine knæ bøjet. Stram dine glatte muskler og løft dine hofter væk fra jorden og forsøger at lave en lige linje med din krop. Bliv i denne position i et par sekunder, så langsomt bevæge sig tilbage til jorden.
  • Gør 2 sæt af 10 reps.
  • BILLEDE TITLED DO GLUTE øvelser til flade butts trin 7
    3. Arbejde på 1-ben kickbacks for en knælende øvelse. Kom på dine hænder og knæ på gulvet. Stram dine glatte muskler og løft 1 ben ud af gulvet, hold det bøjet i en 90 graders vinkel, mens du gør det. Løft det så højt som muligt og hold det i den position i 1-2 sekunder. Hold ryggen lige under elevatoren. Sænk det tilbage til startpositionen.
  • Prøv 2 sæt af 10 reps på hvert ben.
  • Hvis du har brug for at sætte på knæpuder til denne øvelse. Du kan også bruge en yoga mat eller håndklæde.
  • For at gøre det vanskeligere, rette dit ben ud for at løfte det.
  • Billedet med titlen Do Glute øvelser til flade butts trin 8.jpeg
    4. Flyt i Power Points på dine hænder og knæ. Dette skridt svarer til kickbacks, men du løfter både en arm og et ben, mens du klemmer dine glatte muskler. Hæv din højre arm og dit venstre ben på samme tid og peger både lige ud. Prøv at holde dem selv med din krop. Hold positionen i et par sekunder, og bevæg derefter tilbage i startpositionen.
  • Arbejde på 2 sæt 10 reps og derefter skifte sider.
    • Metode 3 af 3:
    Tilføjelse af vægte
    1. BILLEDE Titled Do Glute øvelser til flade butter trin 9
    1. Brug dumbbells til at udføre deadlifts. Start med dine fødder skulderbredde fra hinanden og en håndvægt i hver hånd. Vend dine palmer mod din krop og bøj dine knæ lidt. Sænk din torso mod gulvet, bøjning på hofterne. Hold dine arme lige ud og vægten nær din krop. Når din torso handler om parallelt med gulvet, løft dig selv op igen.
    • Prøv at holde ryggen lige. Sænk dig selv langsomt for at arbejde imod tyngdekraften.
    • Gør 2 sæt af 10 reps.
  • BILLEDE TITLED DO GLUTE øvelser til flade butts trin 10
    2. Tilsæt dumbbells, mens du bruger et trappetrin. Hold en håndvægt i hver hånd og sæt din højre fod på skridtet foran dig. Træd op med din højre fod og løft din venstre fod op som om der er et andet skridt over det. Gå tilbage ned med din venstre fod på gulvet og tag din højre fod ned.
  • Udfør 2 sæt 10 reps på hver side.
  • Brug 5 til 10 pund (2.3 til 4.5 kg) Dumbbells. Du kan også bruge dåse varer eller vandflasker til makeshift håndvægte.
  • BILLEDE TITLED DO GLUTE øvelser til flade butts trin 11
    3. Arbejde på en kettlebell swing. Placer dine fødder skulderbredde fra hinanden og tag en 5 til 10 lb (2.3 til 4.5 kg) Kettlebell foran dig med begge hænder. Med dine knæ lidt bøjet, flyt din overkrop som om du tager en bue og derefter sving vægten mellem dine knæ. Skub det op i luften foran dig, mens du straffer din krop. Sørg for, at dine arme er lige øverst på swing. Fortsæt med at svinge kedelbellen op og ned for 15 reps.
  • Mål for 2 sæt af 15 reps.
  • Du kan bruge en håndvægt i stedet.
  • BILLEDE TITLED DO GLUTE øvelser til flade butts trin 12
    4. Udfør buer med en 9 lb (4.1 kg) bar. Placer baren langs din rygsøjle ved hjælp af den ene hånd for at holde den i nærheden af ​​bunden af ​​ryggen og den anden for at holde den bag din hånd. Bøj langsomt over på dine hofter, sørg for, at ryggen forbliver lige. Som du bøjer, sæt dig ind i dine hæle og flyt dine hofter bagud. Du behøver ikke at bøje hele vejen for at lave en 90 graders vinkel med din krop - bare gå om halvvejs. For at komme tilbage op, klem dine glatte muskler, mens du skubber dine hofter til forsiden.
  • Gentag øvelsen 8 gange.

    • Video

    Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger deles med YouTube.

    Tips

    Altid varme op og køle ned, før du gør styrketræningsøvelser - 5-10 minutters gang er ofte nok.

    Advarsler

    Hvis du er en nybegynder, skal du altid tale med din læge først, før du begynder en ny øvelsesrutine. Start også langsomt og bare gør hvad du kan. Du kan øge vanskelighedsniveauet, da dine glatte muskler bliver stærkere.

    Ting du har brug for

    • Træningsbold
    • Dumbbells
    • Yoga mat (valgfrit)
    Del på sociale netværk :
    Lignende