Hvordan man laver væg sidder

Væget sidder er lidt anderledes end typiske squats, da du holder en statisk position i en bestemt periode i stedet for at fortsætte med en bred vifte af bevægelse. Det er en isometrisk øvelse, der kan hjælpe dig med at få mere underlegeme udholdenhed og øge din mentale styrke, når det kommer til motion. Den bedste del? Du kan gøre denne øvelse hvor som helst der er en mur til at læne på. Tilføj nogle enkle ændringer for virkelig at forstærke din træning!

Trin

Metode 1 af 5:
Grundlæggende mur SIT
  1. BILLEDE TITLED DO WALL sidder trin 1
1. Stå med din ryg flad mod en væg.
  • 2. Gå dine fødder ud omkring 2 meter foran dig, fødderne spredes omkring 6 inches fra hinanden..
  • 3. Skub din ryg ned ad væggen, bøj ​​dine knæ, indtil de er bøjet i omkring en 90 graders vinkel. Dine lår skal være parallelle med jorden, og det skal fremgå, at du sidder i en usynlig stol.
  • Dine knæ bør aldrig strække sig forbi dine ankler - de burde være lige over dine ankler. Du skal muligvis glide længere op eller ned på væggen for at komme ind i denne position.
  • Denne position styrker dine quadriceps på forsiden af ​​låret og dine hamstringer på bagsiden af ​​låret, hvilket kan hjælpe med at forhindre skade på dine knæ. Disse muskler er nødvendige for daglige handlinger som at stå og gå, så det er vigtigt at holde dem i god form.
  • BILLEDE TITLED DO WALL sidder trin 4
    4. Hold denne siddeposition i 20-60 sekunder, kontraherer dine abdominale muskler.
  • Dine lår begynder at brænde efter 20 sekunder, men prøv at holde det ud for den fulde 60.
  • 5. Ret dine ben og kom tilbage til en stående mager mod væggen.
  • Hvile i 30 sekunder, og gentag derefter. Prøv at gøre 5 sidder på 60 sekunder hver, eller indtil dine muskler bliver for træt til at holde siddepositionen.
  • Hvis en træner eller læge har instrueret dig til at gøre et andet antal sider i en anden tid, skal du følge deres ordrer. Dette er simpelthen en retningslinje for at komme i gang.
  • 6. Skift vinklen på dine bøjede knæ for at ændre intensiteten af ​​øvelsen. I stedet for at gentage flytningen og bøje dine knæ til 90 grader hver gang, skal du først glide ned ad væggen kun et par inches. Den næste rep, glider lidt længere nede, og så videre.
    • Metode 2 af 5:
    Væg sidder med medicin bold
    1. BILLEDE TITLED DO WALL sidder trin 7
    1. Placer en medicinkugle mellem dine knæ. Hvis du ikke har en medicinskugle, kan du erstatte en basketball eller kickball, eller endda en pude eller en rullet håndklæde.
  • 2. Klem bolden hårdt med dine knæ, når du glider ind i siddepositionen. Dette vil fungere et ekstra sæt muskler på dine indre lår, dine adductors.
    • Metode 3 af 5:
    Væg sidder med håndvægte
    1. BILLEDE TITLED DO WALL sidder trin 9
    1. Hold en 2 lb dumbbell i hver hånd.
  • 2. Hold dine arme lige på dine sider, mens du sænker og straks mod væggen.
    • Metode 4 af 5:
    Marching Wall Sit
    1. Glide ind i siddepositionen. Lade være med Forsøg denne variation, hvis du har såret, betændt eller svage knæ.
  • 2. Udvid dit højre ben langsomt og hold det lige ud foran dig. Brug dine lårmuskler og din kerne til at stabilisere denne position.
  • BILLEDE TITLED DO WALL sidder trin 13
    3. Hold dit ben lige ud i et par sekunder.
  • 4. Sænk dit højre ben langsomt.
  • BILLEDE TITLED DO WALL sidder trin 15
    5. Stabilisere dig selv i siddepositionen.
  • 6. Forlæng dit venstre ben langsomt, hold det lige ud foran dig. Dit hele ben skal være parallelt med gulvet.
  • BILLEDE TITLED DO WALL sidder trin 17
    7. Hold dit ben lige i et par sekunder.
  • 8. Sænk dit venstre ben.
  • 9. Gentag øvelsen, igen rettere dit højre ben. Du kan "marts" I en vis mængde tid eller reps (prøv at starte med 4 reps med hvert ben).
    • Metode 5 af 5:
    Væg sidder med modstand band
    1. BILLEDE TITLED DO WALL sidder trin 20
    1. Placer modstandsbåndet omkring dine ben, lige over knæene.
    • Hvis du ikke har et modstandsband, skal du prøve at bruge et bælte i stedet.
  • 2. Glide ned ad væggen i siddepositionen.
  • 3. Når du glider, skal du trykke på dine ben mod modstandsbåndet for at opretholde den rigtige position. Bandet vil forsøge at bringe dine knæ mod hinanden, og du skal trykke imod det for at holde dine knæ 6 inches fra hinanden.
  • Dette vil engagere din gluteus (røv) og abductor (ydre lår) muskler.
  • 4. Glide op igen væggen, og tryk stadig mod bandet for at holde knæene 6 inches fra hinanden.
  • Denne ændring kan hjælpe dig med at lære at opretholde korrekt formular, når du laver regelmæssige squats.

    • Video

    Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger deles med YouTube.

    Ting du skal bruge

    • En væg
    • Dumbbells (Valgfrit)
    • Modstandsbånd (valgfrit)

    Advarsler

    Stop med at træne, hvis du føler nogen smerte.
  • Vær altid forsigtig, når du prøver ny øvelse og konsulter din læge, før du begynder et træningsprogram.Når en bevægelse ikke er bekendt, kan det være nemt at overexert eller skade dig selv!
    • Del på sociale netværk :
    Lignende