Sådan gør du yoga bow pose

Bue pose, eller DHANURASANA, Må se simpelt, men det er en dynamisk, energisk Yoga udgøre, der åbner brystet, maven og lårmusklerne. For at udføre det, skal du ligge med forsiden ned og derefter rejse brystet og benene mod hinanden, så din krop ligner en bueskytøjs bue. Der er også et par nemmere variationer, du kan prøve, hvis standardbuet udgør for udfordrende. For enhver yoga udgør, skal du sørge for at bruge glatte, stabile bevægelser, lyt til din krop, og prøv aldrig at skubbe ud over dit naturlige bevægelsesområde.

Trin

Metode 1 af 3:
Udfører en grundlæggende bue pose
1. Start med at lyve på din mave med dine arme af din torso. Læg ansigt ned på din yoga mat, og stræk dine arme ud langs dine sider med dine palmer opad. Placer dine ben hoftebredde fra hinanden, og hvil din pande på måtten.
  • Langsomt indånder og ånder to gange for at centrere dig selv, mens du ligger med forsiden ned på måtten.
  • For ekstra polstring, prøv at lyve på et foldet tæppe. Placer det på måtten og læg på det, så det puder dine øvre lår, hofteben og torso.
  • 2. Bøj dine knæ, hæv dine fødder og nå for dine ankler. Inhalér, når du klemmer dine skulderblade, bøj ​​dine knæ og tag dine fødder mod din bageste ende. Samtidig hæve dine arme, nå mod dine fødder og tag fat i dine ankler.
  • Tag fat i dine ankler i bunden af ​​dine shin-knogler i stedet for at holde toppen af ​​dine fødder eller dine tæer.
  • Hold dine knæ i kø med dine hofter, når du hæver dine ben og hold posen.
  • 3. Forlæng din ryg og hæv brystet ud af måtten. Udånder, så ånde ind langsomt, når du arkerer ryggen og løfter dine skuldre, brystet og lår ud af gulvet. Gaze lige frem, når du holder POSE.
  • Hold ryggen og maven muskler blød og afslappet, men engagere dine lår og skuldre. En af udfordringerne i denne stilling er at finde balancen mellem at slappe af din kerne, men bøjning af dine ben og skuldre.
  • BILLEDE TITLED GØR YOGA BOW POSE STEP 4 PREMUTE
    4. Hold pose i 15 til 30 sekunder, og vend derefter tilbage til måtten. Inhalér og ånder langsomt 3 til 5 gange, når du holder buen. Derefter indånde, når du frigiver dine ankler og sænk dine ben og øvre torso til måtten.
  • Et af grundlaget for yoga er at bruge glatte bevægelser. Flyt støt ind og ud af buet udgør i stedet for at jerking eller hoppe. Hvis du ikke kan opnå posen uden at bruge stabile bevægelser, er det bedst at prøve lettere variationer.

    • Sikkerhedstip: Bow Pose kan være udfordrende for begyndere, så arbejde på din form med en erfaren instruktør, hvis du er ny til yoga. Derudover skal du kontakte en læge, inden du starter en ny øvelsesrutine, hvis du har nogen sundhedsproblemer eller er gravid.

    Metode 2 af 3:
    Forsøger bue udgør variationer
    1. BILLEDE Titled Gør Yoga Bow Pose trin 5
    1. Hold dine arme af dine sider for en lettere variation. I stedet for at nå tilbage for at forstå dine ankler, skal du blot løfte dine lår og hæve dine fødder mod din bageste ende. Samtidig hæve brystet og skuldrene ud af måtten og rette dit blik fremad. Hold dine arme af dine sider med dine palmer på gulvet, mens du holder POSE.
    • Ånde ind og ud langsomt i 15 til 30 sekunder, og sænk derefter din krop tilbage til måtten.
  • BILLEDE TITLED GØR YOGA BOW POSE SPIN 6
    2. Prøv at gøre bue posen mens du står. For at opbygge din fleksibilitet kan du også prøve at gribe din ankel, mens du står, meget som om du ville i en quad stretch. Indstil din højre hånd mod en mur for at holde balancen, mens du hæver din venstre hæl mod din bageste ende. Tag fat i din fod og rør forsigtigt din ryg, indtil du føler en strækning i din mave og forsiden af ​​venstre lår.
  • Husk at trække vejret, når du holder strækningen. Hold det i 15 til 30 sekunder, og skift derefter benene.
  • BILLEDE TITLED GØR YOGA BOW POSE SPIN 7
    3. Arbejde med at mestre den halv bue pose. Ligge på din mave med begge arme forlænget fremad. Inhalér, når du løfter dit højre ben mod din bageste ende, hæv dit hoved og højre skulder ud af måtten, og bøjer forsigtigt ryggen. Tag fat i din ankel med din højre hånd, hold posen i 15 til 30 sekunder, og vend derefter til måtten og skiftebenene.

    Variation: Du kan også prøve at hæve 1 ben ad gangen og grebet din ankel med begge hænder.

  • BILLEDE TITLET GØR YOGA BOW POSE SPIN 8
    4. Praksis med en pude eller yoga blokke. For ekstra polstring skal du sætte en pude eller tykt, foldet håndklæde under dine hofteben. Hvis du har problemer med at holde brystet hævet, skal du prøve at støtte din øvre torso med yoga blokke også. Placer 2 yoga blokke på måtten og ligge på din mave så blokkene lige over hver skulder.
  • Løft dine ben, når du løfter din øvre torso, læg dine underarme på blokkene 1 ad gangen, og brug blokkene til at hjælpe dig med at holde brystet løftet af måtten.
  • Du kan også sætte din højre underarm på blokkene, løfte dit venstre ben og nå tilbage for at forstå din ankel med din venstre hånd. Hold posen i 15 til 30 sekunder, og gentag derefter på din højre side.
    • Metode 3 af 3:
    Inkorporere posen i en yoga rutine
    1. BILLEDE Titled Gør Yoga Bow Pose trin 9
    1. Begynd din rutine i Børns Pose. Knæ på yogamåden med dine knæ hoftebredde fra hinanden og hænder på dine lår. Derefter forlænge ryggen og skub dine hænder fremad, indtil dine arme er fuldt udvidet, og din pande hviler på måtten.
    • Center dine tanker og ånde langsomt som du bliver i barnets pose i 30 sekunder.
  • BILLEDE TITLET GØR YOGA BOW POSE SPIN 10
    2. Flyt ind og ud af nedadvendt hund for at varme dine muskler op. Fra barnets pose indåndes, når du straks rette dine ben og løft din bageste ende mod loftet. På samme tid udvider dine albuer, så din krop ligner brevet "A."Hold pose i 15 til 30 sekunder, og knæ nede ned og vende tilbage til barnets pose.
  • Gentag trinene og flyt ind og ud af nedadgående hund 5 til 6 gange. Sørg for at bruge stabile, glatte bevægelser. Når du er i nedadgående hund, skal du holde hovedet, halsen og tilbage i en lige linje.
  • Flytning ind og ud af nedadgående hund hjælper med at varme musklerne i dine ben, kerne og skuldre. Bow Pose strækker disse muskler ret intensivt, og opvarmning af dem først kan hjælpe med at forhindre skade.
  • BILLEDE Titled Gør Yoga Bow Pose trin 11
    3. Stretch din ryg med en Sphinx Pose. Efter at have flyttet ind og ud af nedadgående hund, skal du ligge med dine ben lige og arme forlænget fremad. Inhalér som du hæver din overkrop, bøj ​​dine albuer i 90 graders vinkler, og hvile din torso`s vægt på dine underarmer.
  • Føl en strækning i dine kernemuskler, da du holder posen i 15 til 30 sekunder. Indånder, når du sænker dig selv tilbage til matten, så kom indstillet til at gøre bue.

    • Variation: For en lidt mere udfordrende løsning, prøv locust pose. Læg ansigt ned med dine arme ved dine sider og palmer fladt på gulvet. Hold dine arme lige, når du indånder og løft din øverste torso ud af måtten og fastgør dit blik fremad.

  • BILLEDE TITLED GØR YOGA BOW POSE SPIN 12
    4. Vende tilbage til barnets pose efter at have holdt bue pose. Efter sphinx eller johannesbrød pose, skal du flytte ind i buet pose. Hold det i 15 til 30 sekunder, sænk dig selv måtten, og bøj dine knæ, udvid dine arme fremad og glide ind i barnets pose. Ånde ind og ud langsomt og dybt som du forbliver i barnets pose i 30 til 60 sekunder.
  • Efter barnets pose, gå videre til næste pose i din rutine. For eksempel rulle på ryggen, bøj ​​dine knæ, så dine fødder er flade på gulvet, og løft din bageste ende for at udføre en Bridge Pose.

    • Tips

    Husk at bruge glatte og stabile bevægelser. Aldrig hoppe eller pludselig rykke din krop, mens du bevæger dig ind eller ud af en yoga pose. Lyt til din krop, og prøv ikke at flytte forbi dit naturlige bevægelsesområde.
  • Bow Pose kan være udfordrende, hvis du er ny til yoga. Hvis du er en nybegynder, skal du hjælpe med at mestre det og andre mere udfordrende stillinger fra en instruktør.

    • Advarsler

    Forsøg ikke bøjlen, hvis du er gravid. Du bør også undgå dette, hvis du har højt blodtryk, nakke eller rygsmerter eller en historie med nakke eller rygproblemer.
    Del på sociale netværk :
    Lignende