4 måder at lave benlifte

Benhejser er nogle af de bedste øvelser, du kan gøre for at træne din abs og dine ben. Der er en række benlifte, som du kan gøre, afhængigt af din fysiske tilstand og niveauet af intensitet, som du leder efter i en træning. Hvis du vil vide, hvordan du laver benløfter og at være på vej til en mere tonet og stærkere krop, så se trin 1 for at komme i gang.

Trin

Metode 1 af 4:

Gør lodrette benlifte

1. Ligge fladt på ryggen med dine ben strækket ud foran dig. Dine ben skal bare være en tås bredde fra hinanden. Sørg for at holde dine hænder ned fladt på jorden i nærheden af dine sider, med dine palmer ned.

Du kan bruge en yoga eller motionmåtte til ekstra support og komfort.
Hvis du oplever lejlighedsvis rygsmerter, kan du rulle et håndklæde og placere det under buen fra ryggen, lige over dine hofter.
Derudover, hvis du lægger på en træningsbænk i stedet for på gulvet, vil det forbedre dit bevægelsesområde og give dig mulighed for at løfte / sænke dine ben længere.

2. Bøj dine knæ og hæv dine ben. Dine kalve skal være parallelle med jorden, mens dine lår er vinkelret. Du bør holde tæerne peget på, mens du gør det, tegner dine abdominale muskler mod din rygsøjle. Dine lår skal være vinkelret på din krop, mens dine skinner skal være parallelle.

Sørg for at indgå dine abdominaler for at skubbe din nedre ryg ind i gulvet - der bør ikke være nogen mellemrum mellem dem. Dette hjælper dig med at målrette mod mavemusklerne, samtidig med at du beskytter rygsøjlen.

Hold øje og ansigt rettet i loftet og undgå fristelsen til at spænde din hals for at se på dine ben. Dette vil hjælpe dig med at undgå smerte i nakken. Hvis du føler at dit hoved og nakke bevæger sig fremad for meget, løft din hage lidt mere.

3. Ret dine ben, indtil dine fødder er peget på loftet. Hold dine tæer peget og løft dine ben så langsomt som muligt. Husk ikke at lade din nedre ryg bue fra jorden, eller du kan skade dig selv, og du vil ikke komme så godt af en træning.

Hvis du kan gøre trin 2 let, mens du holder ryggen fladt på gulvet, giv dig selv en hårdere træning ved at hoppe over trin 2 og hæve dine ben til loftet uden at bøje dem.

4. Sænk langsomt dine ben. Bringe dem ned så langt du kan, mens du holder ryggen fladt mod gulvet. Dit eventuelle mål er at nå om en tomme fra gulvet. Lad ikke bare tyngdekraft arbejde for dig - sørg for at du er i kontrol. Hold dine arme på samme sted, men brug dem til styrke og støtte, når du sænker dine ben.

Modstå fristelsen til at lade dine fødder røre gulvet, hvis du vil have den bedste træning, du kan få.

Hold din nedre rygtryk ind i gulvet for at gå i indgreb med dine mave og beskytte ryggen.Dette bliver sværere jo tættere dine fødder kommer til gulvet, så kun lavere så langt som muligt, mens du ikke bøjer din ryg. Hvis du føler din nedre ryg, der bøjer op af gulvet, skal du ikke sænke benene ned så langt.Da dine mave bliver stærkere, vil du være i stand til at sænke dine fødder tættere på gulvet ved hjælp af korrekt form.

Vigtigst, glem ikke at trække vejret! Mange mennesker fryser op, når de gør denne øvelse.

5. Sænk det ned, hvis denne øvelse er for nem. For endnu mere af en træning kan du løfte dine rettede ben alle op på en tælling på ti, og derefter sænke dem ned, mens de tæller til ti igen. Dette vil helt sikkert give din abs en stor træning, men det er lidt mere af en udfordring.

For endnu en anden Udfordring, du kan også øve på at hæve dine fødder omkring 20%, holde i et sekund, hæve dem 20% mere, holde i et sekund og fortsætte dette, indtil du får dem så højt som de skal være. Du kan sænke dem i trin på samme måde.

6. Gentag 3 sæt 10-20 benlifte. Start med 3 sæt 10 og bygg din vej op til 3 sæt på 20.

Ekspert Tip

Danny Gordon

Certified Fitness Coachdanny Gordon er et amerikansk College of Sports Medicine (ACSM) Certified Personal Trainer og ejer af Body Studio til fitness, et fitnessstudio baseret i San Francisco Bay-området. Med over 20 års fysisk træning og undervisning erfaring har han fokuseret sit studie på semi-privat personlig træning. Danny modtog sin personlige trænercertificering fra California State University, East Bay og American College of Sports Medicine (ACSM).

Danny Gordon
Certificeret fitness træner

Vidste du? Formålet med at spise mere magert protein og masser af veggies og fuldkorn og forsøge at komme i 30 minutter let kardio om dagen. Dette vil sænke din kropsfedtprocent og give dine benmuskler mere definition.

Metode 2 af 4:

Gør sidebenhejsninger

1. Lig på din side med hovedet hviler på din hånd over din albue. Læg dig ned på den ene side og prøv dit hoved og nakke op med din albue. Se lige ud for dig. Brug din albue til at logge dit hoved vil holde dig fra at spænde din hals.

Hold din anden arm foran dig med din håndflade nedad.

2. Løft langsomt dit øverste ben så højt som det vil gå. Benet skal gå op mindst en eller to fødder. Du kan holde din frie hånd enten på din hofte eller på gulvet foran dig for nogle ekstra support. Hold kig på lige foran dig i stedet for at kigge op på benet.

Sørg for at holde dine hofter stablet og din torso stadig.

3. Sænk forsigtigt dit ben. Hold din krop i samme position undtagen benet, og langsomt sænk det, indtil det møder det andet ben. Husk at holde ryggen lige og for at undgå caving fremad, når du løfter dit ben.

For mere en udfordring, sænk det, men hold det om en tomme væk fra bundbenet for at føle en ekstra brænde i din side.

4. Gør 15 reps på denne side og gentag på den anden side. Når du er færdig med et ben, skal du bare flytte over på din anden side og albue og gentage, hvad du gjorde med den anden side.

Dette er en stor ben øvelse for din side krop. Det er også en god træning for at forbedre udseendet af din røv! De fleste benhejs er fokuseret på at træne din frontkrop, så det er en fantastisk måde at få den fulde krops træning!

Metode 3 af 4:

Gør hængende benlifte

1. Hæng fra en bar med dine arme. Hold dine hænder / arme lidt mere end skulderbredde fra hinanden. Få et fast greb på baren og se lige foran dig for at undgå at anstrenge din hals. Hold din krop stadig og selv, med dine fødder sammen. Dine fingerspidser skal vende væk fra dig.

Hvis du er i et motionscenter, kan baren have ekstra håndtag til at understøtte dine hænder.

2. Løft dine ben, indtil de er vinkelret på din krop. Hold dine tæer peget som du gør dette. Du kan muligvis ikke få dem så højt, som du vil have dem til at være i første omgang. Hold ryggen lige og undgå fristelsen til at hunchere over eller krølle ind mod dine ben.

3. Sænk langsomt dine ben. Når dine ben har nået deres maksimale højde, og du føler at langsomt brænde i din kerne, sænk forsigtigt dem ned. Prøv at gå så langsomt som muligt for at arbejde dine muskler endnu hårdere.

Sørg for, at du sænker dine ben langsomt, så det du gør arbejdet i stedet for at stole på momentum af dine ben faldende.

4. Gentag 3 sæt 10 hængende benlifte. Når du bliver mere komfortabel, kan du øge til 3 sæt 20 hængende benlifte.

Den hængende variation af benløftøvelsen er bedre for folk med rygproblemer, fordi det ikke sætter samme mængde pres på ryggen som det gør, når du gør dem, der ligger ned.

5. Gøre det nemmere, hvis du har brug for det. Hvis disse benhejser er for udfordrende, kan du hæve dine ben med bøjede knæ i stedet. For denne variation af øvelsen bøj dine knæ og hold dine ben sammen, mens du hæver dine knæ så højt, som de kan gå, næsten op til brystet. Sænk derefter dine ben og start igen. Denne øvelse er lidt mindre anstrengende for mavemusklerne.

Metode 4 af 4:

Gør benlifte med en bold

1. Ligge fladt på jorden. Læg dig ned med dine arme på dine sider med dine ben ud foran dig. Brug en yoga eller motionmåtte til din komfort.

2. Læg en bold mellem dine fødder og løft dine ben op. Brug af en øvelse eller medicinkugle kan tilføje lidt ekstra modstand mod din træning og vil gøre det endnu mere udfordrende. Bare læg vægten imellem dine fødder, få et fast greb på det, og begynd derefter at løfte dine ben op, indtil de er vinkelret på resten af din krop. Dette er den lodrette benløft med en ekstra vægt.

3. Sænk dine ben så langsomt som muligt. Jo langsommere du går, jo mere modstår du tyngdekraften og tvinger dine muskler til at opretholde kontrollen. Dette er en god træning for dine abdominale muskler, selv om det kan tage lidt mere indsats end almindelige benlifte.

4. Gør 3 sæt med 5-10 benlifte med en bold. Da disse øvelser er lidt hårdere, skal du starte med at gøre færre af dem, indtil du føler dig klar til mere. Derefter kan du flytte til at gøre 3 sæt 10-20 benhejs med den ekstra vægt.

5. Tilføj en ekstra udfordring. Hvis du kan lide at løfte bolden med dine fødder, så kan du løfte dine ben med bolden i dem, mens du når på bolden med dine arme.

Løft dine arme og ben op på samme tid, så du kan få fat i bolden i dine hænder og derefter flytte det hele vejen op bag dit hoved. Derefter løft dine arme og ben op på samme måde igen, og skift vægten mellem dine arme og dine ben.

Flyt vægten ned til gulvet med dine fødder og hæv dem igen for at overføre vægten til dine arme igen. Denne avancerede benløft er sikker på at få din abs - og dine arme - brændende.

Tips

Pace dig selv.Forsøger at gøre for mange elevatorer, før du er klar, eller starter på de avancerede elevatorer med en tung medicinkugle, kan beskadige dine muskler og gøre det vanskeligere for dig at fortsætte med at arbejde i fremtiden.

Hvis du tilføjer en lægemiddelkugle til din træning, start med et mindre udstyrskugle, som en, der vejer 3 kg. Fremskridt til at løfte lidt tungere udstyr, såsom en 5 kg bold.

Advarsler

Hvis du begynder at føle sig svag eller svimmel, stop med at udøve og konsultere lægehjælp. Hvis du fortsætter med at føle sig svimmel, skal du ikke være bange for at søge lægehjælp.

Når du tilføjer en medicinkugle til din øvelse, skal du være sikker på, at du kan holde den fast mellem dine ben.At have det fald på din krop er smertefuldt.

Del på sociale netværk :

Hvordan man laver benlifte

Trin

Tips

Advarsler