Hvordan man er mere tilbøjelige til at vinde en svømning race (med billeder)

Hvis du er som de fleste konkurrencedygtige svømmere, vil du næsten helt sikkert vide, hvordan du forbedrer dine chancer for at vinde løb. I svømningskonkurrencer, hver brøkdel af en anden tælling. Selv en 0.01 Anden forbedring kan gøre hele forskellen i verden. Derfor kan foranstaltninger, som du kan tage for at forbedre din hastighed og udholdenhed, vedtage en sund livsstil, og toget kan ofte forbedre dine odds for succes.

Trin

Del 1 af 3:

Forbedre din præstation

1. Hold en stram, lige position. Det oprindelige racingstrin for strømlining er en vigtig faktor i at reducere træk. Men når musklerne bliver trætte, forsøger svømmerne normalt at skimp på at holde den stramme, lige position. Gøre strømlining af en obligatorisk del af din regelmæssige træningsrutine. På denne måde bliver det en anden karakter, uanset om du træner eller konkurrerer. Regelmæssig praksis vil også give dig mulighed for at forbedre din teknik til et bedre skud i første omgang.

Billedet med titlen være mere tilbøjelige til at vinde et svømningstrin 2

2. Husk at sparke. Uanset om du bryder ud eller svømmer under vandet, har du hjælp til at reducere træk. Når du bryder ud, spark kraftigt fra væggen. Dette vil hjælpe dig med at opretholde den hastighed, du har opnået fra det oprindelige tryk. Når du er under vand, sparker Dolphin ved at udvide dine ben lige tilbage, holde dine fødder sammen og flytte dine ben lige op og ned. Jo længere du kan holde sparket, jo mere hastighed du kan vinde.

Billedet med titlen være mere tilbøjelige til at vinde et svømnings race trin 3

3. Hold hovedet ned og dine arme på dine sider. Dit hoved og arme kan reducere træk på resten af din krop, hvis du ved, hvordan man placerer dem. Sammenlignet med den vandrette justering af din krop skal dit hoved være i en nedadgående position. Hold dine arme sammen med din krop, i modsætning til over dit hoved. Du kan reducere træk betydeligt ved at praktisere disse teknikker.

Billedet med titlen være mere tilbøjelige til at vinde et svømnings race trin 4

4. Spred dine fingre. Undersøgelser viser, at spredning af dine fingre kun ti grader kan forbedre din hastighed med over to procent. For at se, hvad en ti-graders spredning ser ud, skal du holde din højre hånd op med din håndflade overfor dig. Stræk ikke fingrene ud eller klem dem sammen. Sørg for, at din pinky peger lidt til venstre.

Billedet med titlen være mere tilbøjelige til at vinde et svømnings race trin 5

5. Øv bilateral vejrtrækning. Professionelle svømmere hævder, at bilateral vejrtrækning er en nøglefaktor i udholdenhed. Trække vejret på hvert tredje slagtilfælde, i modsætning til det mere almindelige ånde på hvert sekund eller fjerde. I stedet for at trække vejret fra samme side af din næse hver gang, skifte, hvilken side du trækker vejret på hver gang.

Billedet med titlen være mere tilbøjelige til at vinde et svømningstrin 6

6. Forlænge og variere dine slagtilfælde. Hvordan du flytter dine arme kan også påvirke din udholdenhed. For det komplette slagtilfælde, nå din arm så langt foran dig, da du komfortabelt kan. Nå så langt bag dig som muligt i push fasen. Skiftevis mellem fremad og baglænsstrøg vil give visse muskelgrupper at hvile, mens andre arbejder.

Billedet med titlen være mere tilbøjelige til at vinde et svømnings race trin 7

7. Øv nogle race-ending hacks. Du vil være træt i slutningen af løbet, men det betyder ikke, at du skal falde bagved. Fokus på muskler, du ikke har brugt til udmattelse af udmattelse. Eksperter tyder på at sparke mere kraftigt og arbejder ryggen og skuldrene mere. Arbejder de mindre træt muskler vil skifte dit fokus væk fra de muskler, der er trætte.

Del 2 af 3:

Vedtagelse af en sund livsstil

1. Spis sundt. Svømning kan brænde tusindvis af kalorier i en enkelt praksis. Bed din læge om at estimere din kaloriforbrænding ved din alder, vægt og højde. Derefter skal du udskifte de brugte kalorier gennem den rigtige kost. Vigtige næringsstoffer svømmere har brug for, omfatter zink, protein, calcium og sunde (monoumættede) fedtstoffer.Uanset om du er en omnivore, vegetarisk eller vegansk, kan du få det anbefalede daglige beløb. Det meste af din kost skal bestå af friske, hele fødevarer for at undgå at skulle tage for mange kosttilskud.

Nødder (herunder jordnøddesmør) og bønner er gode kilder til sunde fedtstoffer, zink og protein. Dark Leafy Greens er pakket med calcium.
Hvis du skal spise på farten, pakk nogle granola barer, jordnøddesmør, trail blanding eller pakkes frugt (bananer, citrus, æbler osv.) At forblive brændt.
Dagen før konkurrencen, hold dig til små, men hyppige måltider, omkring hver anden til fire timer.

Undgå junkfood-noget dybt stegt, fedtet, lastet med sukker eller indeholdende ingredienser, du ikke kan udtale.

Billedet med titlen være mere tilbøjelige til at vinde et svømnings race trin 9

2. Bliv hydreret. Tro det eller ej, du gør sved, mens du svømmer. Hvis du ikke hydrerer, før du svømmer eller erstatter den fugt, du taber, kan du blive dehydreret og opleve fysisk eller mental svaghed. Regelmæssige sips før og efter hver praksis, såvel som mellem intervaller, vil holde dig hydreret. Vent ikke, før du føler dig tørstig.

Billedet med titlen være mere tilbøjelige til at vinde et svømningstrin 10

3. Få nok søvn. Søvn er lige så vigtig som fysisk træning for alle atleter. Svømmere kan forbedre deres sprinttid, reaktionstid, slagtilfælde og sparker ved at udvide deres søvnperioder en ekstra time eller to pr. Nat i op til syv uger før konkurrencen. Gå i seng og vågne op på samme tid hver dag - selv i weekender og helligdage.

Hvis du føler dig træt i løbet af dagen, tag en lur, men hold det kort. Indstil din alarm for at gå ud 20 til 30 minutter efter hovedet rammer puden. Vær dog forsigtig, selvom. Naps bør ikke erstatte de otte til ti timers søvn, du har brug for hver nat.

Del 3 af 3:

Uddannelse effektivt

1. Tal med din træner. Dette er især afgørende, før du har afsluttet din træningsplan. Din træner kan give dig råd om hvilke streger og arrangementer du ville gøre godt i. Hvis du svømmer i mødet for at få en kvalificerende tid til en af de større møder, spørg din træner, hvad de kvalificerende tider er.

Billedet med titlen være mere tilbøjelige til at vinde et svømnings race trin 12

2. Sætte mål. Find ud af et langsigtet mål først. Derefter skal du sætte ugentlige eller månedlige kortsigtede mål, der gør dit langsigtede mål lettere at opnå. For eksempel, hvis dit langsigtede mål er at forbedre din tid i slutningen af sæsonen, skal du indstille månedlige og ugentlige mål, der vil forbedre din hastighed og udholdenhed.

Ekspert Tip

Alan Fang

Tidligere konkurrencedygtige svømmende svømmende Fang svømmede konkurrencedygtigt i over 7 år gennem gymnasiet og på college. Han specialiserede sig i breaststroke events, og deltog i arrangementer som Speedo Championship-serien, IHSA (Illinois High School Association) State Championships og Illinois Senior og Age Group State Championships.

Alan Fang
Tidligere konkurrencedygtige svømmer

Prøv at reducere din praksis som race tilgange. Alan Fang, en tidligere konkurrencedygtig svømmer, siger: "Mange svømmere gør noget, der hedder en konisk. Omkring 1-2 uger før et stort møde, vil du reducere din overordnede yardage og fokusere mere på kortfristet sprint og virkelig hurtig hastighed. Det lille vindue af tid gør det muligt for dine muskler at hvile, og det sætter dig på dit optimale punkt. Men det er vigtigt at vide, at koniske værker anderledes for alle."

Billedet med titlen være mere tilbøjelige til at vinde et svømnings race trin 13

3. Opvarmning. Ligegyldigt, hvor trykket du er for tiden, bør du aldrig springe op på opvarmningen. Begynd med at strække sig, arbejder hver del af din krop i den rækkefølge, din træner, anbefaler. Hvis dine muskler er kolde, tag en kort rask tur eller gå en kort svømmetur, før du strækker sig. Fortsæt med strømvandring, jogging eller sving dine arme for at hæve temperaturen og få dit blod til at flyde.

Billedet med titlen være mere tilbøjelige til at vinde et svømnings race trin 14

4. Arbejde med din fleksibilitet. Uanset om du strømlinker eller sparker, kan fleksibiliteten arbejde underværker i at forbedre din hastighed. Stretching, Hvilke betingelser dine ledd for at absorbere kraft, er stadig populær. Imidlertid anbefaler trænere i stigende grad mobilitetsboringer, hvilket træner dine led til forbedret bevægelsesområde.

Mobilitetsøvelser med en tennisbold kan gøre dine skuldre mere fleksible.

Lig på ryggen, og læg en tennisbold mellem ryggen og bag skulderbenet.

Placer din arm på gulvet med din håndflade opad.

Flyt langsomt armen over din krop for at røre den modsatte hofte.

Flyt din arm diagonalt, så din hånd er overhead.

Flyt tennisbolden til den anden side af ryggen, og gentag med den anden arm.

Træning med et monofin kan forbedre fleksibiliteten i dine ankler. Start med fire til seks 25 meter længder hver uge. Forøg dine sæt, afstand og tid ved hjælp af monofin som dine ankler styrke. Regelmæssig træning giver dig mulighed for nemt at spore din forbedring.

Billedet med titlen være mere tilbøjelige til at vinde et svømnings race trin 15

5. Motion på tørt land. Udover træning i vandet skal du have en regelmæssig motion rutine. Aerobic øvelser som løb vil hjælpe med at forbedre din udholdenhed. Modstandstræning og calisthenikere vil holde din kerne (abdominal og tilbage) muskler stærke nok til at understøtte dine arme og benes bevægelser.

Billedet med titlen være mere tilbøjelige til at vinde et svømnings race trin 16

6. Øv dig med en holdkammerat. Træning med en kompis giver dig mulighed for at holde hinanden ansvarlige for at gøre det til at øve, ankomme til tiden, og ikke forlader tidligt. Vælg en holdkammerat, som du nyder at bruge tid sammen med, og hvem nyder at bruge tid sammen med dig. Kom til en fælles aftale Hvilke dage og tider du planlægger at træne i vandet og på tørt land. I den sjældne lejlighed, når din veninde ikke kan gøre det, skal du have en back-up-plan klar til at holde dig motiveret.

Billedet med titlen være mere tilbøjelige til at vinde et svømningstrin 17

7. Sænk ned for at køle ned. Som din træning session slutter, sænk dit tempo ned. Derefter overgang til nemme slagtilfælde og spark. Svøm 200 til 800 meter for at forhindre mælkesyreopbygning i musklerne.

Billedet med titlen være mere tilbøjelige til at vinde et svømningstrin 18

8. Ende med strækninger. Stretching reducerer muskel ømhed og risikoen for skade. Fokus på musklerne, der får mest brug under din træning. Disse omfatter:

Deltoid Stretch: Forlæng din venstre arm på tværs af brystet. Tag bagsiden af din højre hånd til venstre tricep og skub tilbage, indtil du føler din venstre skulder strækning. Gentag med højre arm.

Trapezius stretch: Udvid dine arme lige foran dig. Vend dine palmer udad og interlace dine fingre.

Pectoral stretch: Placer dine hænder på bagsiden af dine hofter, palmer ned. Prøv at presse dine albuer sammen, indtil du føler, at dine brystmuskler strækker sig.

Hold hver strækning i 30 til 40 sekunder.