Sådan er du sundere om 14 dage

Det kan være svært at forpligte sig til en sund livsstil. At bo i gamle, komfortable rutiner synes ofte lettere end at foretage ændringer. Ved at vedtage en aktiv livsstil, spise en sund kost og gøre tid til aktiviteter, der fremmer lykke, kan du få dit liv på et bedre spor på bare 2 uger. Selvom sundhed er en livslang indsats, der starter langsomt og forpligter sig til 2 uger af en sund, er du en fantastisk måde at se, at en anden livsstil er mulig, og fuld af fordele for både krop og sind.

Trin

Metode 1 af 3:
Fysisk aktivitet
  1. Billedbetegnelse Indstil meningsfulde mål Trin 6
1. Indstil klare mål for dig selv for at komme i den rigtige tankegang. Når du sætter dig ud for at komme i form, kan det være svært at vide, hvor du skal starte! Før du kommer til at arbejde, brug lidt tid på at tænke på, hvorfor du gør det, og hvad du vil opnå. Derfra, sæt nogle specifikke, realistiske mål for dig selv. Dette vil gøre det lettere for dig at holde fast i din plan for at blive sunde.
  • Indstil mål, der er smarte (specifikke, målbare, opnåelige, relevante og tidsbundne). Hvis dine mål er for vage eller overambitiske, vil du hurtigt blive frustreret!
  • Det kan være nyttigt at bryde dine større mål op i mindre. For eksempel er det måske dit overordnede mål at miste 10 pund (4.5 kg) I løbet af den næste måned. Prøv at indstille mindre mål, som "Jeg vil gå i mindst 30 minutter om dagen i de næste 2 uger," og "Jeg kommer kun til at spise hjemmelavede måltider lavet af friske ingredienser i løbet af den tid."
  • Fortæl en ven eller et familiemedlem om dine mål - de kan hjælpe dig med at blive på rette spor!
  • Billedet titled taber 10 pund i 2 uger trin 4
    2. Gå til fods i stedet for i bil, når du kan. Dette kan være vanskeligt afhængigt af, hvor du bor, men bruger mindre tid i bilen og mere tid til fods vil hjælpe dig med at tabe sig, mindske stress og hæve dit humør. Hvis du har mulighed, gå eller cykel til arbejde eller dagligvarebutikken i stedet for at køre. Ellers skære ud 30 minutter om dagen for at gå en tur.
  • Ring en ven til at gå med dig. Dette vil give dig en dosis sund motion og social aktivitet på samme tid!
  • Billedet med titlen Hold sundt trin 10
    3. Lav en træningsplan for at holde dig på sporet. Find ud af, hvor meget tid du har hver dag til at træne. Vær realistisk i dine forventninger og lav en plan, du kan holde fast i.
  • Den anbefalede mængde motion for sunde voksne er 2 1/2 timer (150 minutter) hver uge med moderat aerob aktivitet og styrketræning 2 eller flere gange ugentligt. Dette kan brydes op for at passe til din livsstil.
  • Hvis du kan, forpligte dig til at gøre Cardio 30 minutter om dagen, 5 dage om ugen, som opfylder anbefalet 150 minutter. Eller måske en 1-timers kardio klasse (som Zumba Dancing) 3 gange om ugen fungerer bedre for din tidsplan. Eller måske skal du bryde op endnu mere, med 20 minutter om morgenen før arbejde og en anden 20-minutters gåtur på din frokostpause.
  • På dage, hvor du er virkelig travlt, kan selv en 7-minutters træningsrutine gøre en forskel!
  • Skrive dig selv En realistisk træningsplan vil hjælpe dig med at planlægge træning, der kan udføres inden for din tidsramme og gøre dig mere tilbøjelige til at nå dine mål.
  • Billedet med titlen tabe sig i 2 dage trin 7
    4. Inkorporere styrketræning i din rutine. Bygningsstyrke skaber magert muskelmasse og får dig til at se og føle sig sund og tonet. Den bedste måde at styrke toget effektivt på er gennem sammensatte bevægelser (bevægelser, der arbejder mere end en muskelgruppe), såsom squats, deadlifts og bænkpresser. Formålet med at gøre styrketræning mindst 2 gange om ugen, og sørg for at fokusere på alle de store muskelgrupper.
  • Tal med en træner eller kyndig ven for at lære, hvordan man sikkert gør sammensatte bevægelser med vægt.
  • Du kan også bruge håndholdte vægte til at fokusere på specifikke områder af armene. Ved brug af håndholdte vægt eller gør kropsvægt øvelser, sigter mod 3 sæt 10-15 gentagelser.
  • Billedet med titlen følg en morgen ritual for at tabe sig og forblive slankere trin 6
    5. Begynde at gøre High-Intensity Interval Training (HIIT) at komme i form hurtigt. Når det kommer til at tabe sig og komme i form, er kardioaktiviteter til korte udbrud af tid på meget høj intensitet den bedste indsats. Mens du kører et par miles om dagen eller går i lang gåtur, er gode aktiviteter til at støtte en sund livsstil, HIIT er en af ​​de bedste måder at hurtigt opbygge styrke og udholdenhed på.
  • Husk, at HIIT ikke er passende for alle. Tal med din læge, før du prøver denne træning.
  • Vælg en kardioaktivitet, som du nyder. Gåture, løb, svømning og elliptiske er alle gode muligheder.
  • Start med en opvarmning på ca. 5 minutter. Vælg derefter en kortere intervalllængde, f.eks. 30 sekunder. Derefter gør 30 sekunder med høj intensitetsindsats for din valgte aktivitet efterfulgt af en længere periode med genopretning, f.eks. 1 til 3 minutter. Gentag øvelsen 10 gange. For eksempel, hvis du er en løber, skal du prøve all-out sprint i 30 sekunder lige, hvile i et minut og gentage 10 gange. Forøg tidsintervallet, når du får i bedre form.
  • Gør kun dette 2 til 3 gange om ugen for at undgå skade eller udbrændthed. Supplement HIIT med et par længere, langsommere kardio træning for afstand i hele ugen.
  • BILLEDE TITLED GET FIT HJEM TRIN 3
    6. Træne derhjemme, hvis du ikke kan komme til gymnastiksalen. At arbejde hjemme er billig, tid effektiv og effektiv. Pick up et par stykker udstyr, såsom push-up barer, håndholdte vægte, fit bolde, motion bands eller kedel klokker. Sørg for at arbejde hver større muskelgruppe gennem kardio, styrke træning og kropsvægt øvelser.
  • Når du planlægger en hjemme-træning, giv dig selv tid til at fuldføre en opvarmning, kardio eller styrke rutine og en nedkøling.
  • Formålet med at gøre 30 minutters cardio 3 gange om ugen og 20 til 30 minutters styrketræning 3 gange om ugen efterfulgt af stretching.
  • Nogle typer motion, du kan gøre hjemme uden vægte eller udstyr, omfatter Barre, Yoga og HIIT (High Intensity Interval Training).
  • Billedet med titlen taber mavefedt trin 16
    7. Find en træningskammerat for at holde dig motiveret. Arbejde med en anden, der ikke kun holder dig på sporet, men gør fitness mere sjovt! Find nogen med en lignende skema og mål til din, der vil holde dig motiveret.
    • Metode 2 af 3:
    Kost
    1. Billedet titlen taber mavefedt trin 12
    1. Spis flere grøntsager og frugter. At spise en kost rig på lavglycemic indeks grøntsager og frugter er afgørende for vægttab. Det giver også din krop væsentlige næringsstoffer, såsom vitaminer, mineraler og fibre. Spis mindst 5 portioner frugt og grøntsager om dagen, og prøv at variere op ad farven så meget som du kan. Tilføj nogle frugter og veggies til hvert måltid for at få dine portioner i. Hold dig til grøntsager og frugter, der er lave sukker eller har et lavt glykæmisk indeks, som f.eks. Fødevarer, der er anført her: https: // nhrmc.Org / ~ / Media / Testupload / Files / Low-Gylcemic-Meal-Planning.PDF?LA = DA.
    • Morgenmad: Tilsæt spinat, tomater eller svampe til dine morgenæg i stedet for ost. Hvis du spiser korn eller havregryn, tilsæt frisk frugt som en banan, blåbær eller jordbær. Gør din havregryn mere påfyldning ved at tilføje sunde fedtkilder, såsom nødder, hørfrø eller kokosolie.
    • Frokost: Prøv at lave en stor, påfyldesalat med grønne greens, et magert protein (såsom kylling, fisk eller magert oksekød), møtrikker, tørret frugt og nogle gulerødder, peberfrugter, løg eller broccoli. Eller tilsæt nogle greener, tomat, løg eller agurk til en sandwich eller wrap.
    • Middag: I stedet for dåse tomatsauce, sauté op broccoli, hvidløg, tomater og peberfrugter i olivenolie og spiser dem med brune ris eller søde kartofler. For at hjælpe med at fylde dig op, tilsæt et sundt protein, såsom vildfanget fisk, kylling eller magert oksekød.
  • Billede med titlen stop med at spise junk food trin 2
    2. Slippe af med usunde fødevarer i dit køleskab og spisekammer. Det er lettere at foretage en ændring, hvis du ikke har en flok junkfood rundt, fristende dig til at lave mindre sunde valg! Hvis du virkelig begynder at tage dit helbred alvorligt, er det bedst at starte fra bunden. Slippe af med alle usunde fødevarer og hæfteklammer, som du har i dit køleskab og spisekammer, og lager op på sunde alternativer i stedet. Dette vil fjerne enhver fristelse til at gå tilbage til dine gamle måder. Donere hvad du kan til en lokal madbank.
  • Billede med titlen stop med at spise junk food trin 1
    3. Undgå højt forarbejdede fedtstoffer og raffinerede sukkerarter. Meget forarbejdede fødevarer, der er fyldt med fedt og raffineret sukker, er forbundet med sygdomme som diabetes, kræft, hjertesygdom og slagtilfælde. De fylder dig uden at give mange af de næringsstoffer, du har brug for. Fyld dit pantry med naturlige fødevarer som helkorn (havre, quinoa, byg, boghvede, fuldkornsbrød og pastaer), frugt og grøntsager, bælgfrugter, nødder, kød og protein eller proberikatiske mejeriprodukter (Kefir, græsk yoghurt, sommerhus ost).
  • Få alle naturlige sødestoffer. For dem med en sød tand, brug honning, agave eller stevia i stedet for sukker i din kaffe, te og bagværk.
  • Billede med titlen stop med at spise junk food trin 8
    4. Stop tankeløst snacking. Spise, når du ikke er sulten, er en af ​​de nemmeste måder at få uønsket vægt på. Før du tager en snack, stop og spørg dig selv, hvordan du virkelig føler dig - er du faktisk sulten, eller bare kede eller rastløs? Kun snack, når du er sulten, og når du gør det, prøv at spise snacks højt i protein, da det vil holde dig fuldstændigt længere.
  • Et stykke helt korn toast med møtrik smør, en mozzarella ost stick, et hardboiled æg eller hummus med veggies er gode muligheder for at slå midt på eftermiddagskrassen.
  • Billede med titlen stop med at spise junk food trin 6
    5. Prøv intermitterende fastende for at tabe sig hurtigt. Intermitterende fastende arbejder med din krops naturlige rytmer for at hjælpe dig med at forbrænde fedt og bygge muskler mere effektivt. Prøv en simpel intermitterende hurtigt ved at holde fast ved at spise om morgenen og tidlig eftermiddag - for eksempel mellem kl. 07.00 og kl. Spis ikke noget i den sene eftermiddag eller aften.
  • Undgå fristelsen til at snack mellem dine måltider, og helt sikkert ikke snack om natten. Din krop vil være travlt med at brænde fedt i løbet af disse tider!
  • Når du spiser, prøv at holde sig til nærende fødevarer som friske grøntsager og frugter, bønner og ærter, fuldkorn, magert proteiner (som kylling og fisk) og sunde fedtstoffer (som avocadoer, vegetabilske olier og nødder).
  • Billedet med titlen Få større bryster uden kirurgi Trin 10
    6. Tal med din læge om vitaminer og andre kosttilskud. Nogle kosttilskud kan øge din energi og forbedre dit overordnede velbefindende - især hvis du har nogen vitaminmangler. Tal med din læge om, hvorvidt et multivitamin eller et specifikt vitamintilskud kan forbedre dit helbred. Fortæl dem om eventuelle sundhedsforhold, du har, og giv dem en komplet liste over eventuelle kosttilskud eller lægemidler, du allerede tager, da dette kan påvirke, hvad du kan tage sikkert.
  • Det er generelt bedst at få vitaminer og mineraler fra din kost, men kosttilskud kan være nyttige, hvis du har en mangel eller en sundhedstilstand, der gør det svært for dig at få alle de næringsstoffer, du har brug for fra mad.
  • Nogle kosttilskud, der kan være nyttige for dit helbred, omfatter vitaminer C, D og E, Zink, Chrom og Glutathione.
    • Metode 3 af 3:
    Stressreduktion
    1. Billedet med titlen Hold sundt trin 9
    1. Få mindst 7-9 timers søvn hver nat. At få 7 til 9 timers søvn om natten er yderst vigtigt at opretholde en sund livsstil. At få en god nats søvn forbedrer din evne til at lære, træffe gode beslutninger og klare forandring. Manglende søvn er også forbundet med depression, hjertesygdom og fedme.
    • Alle kræver en anden del af søvn. Nogle vil føle sig godt og hvile efter 6 timer, andre efter 10. Eksperimentere med at sove en anden mængde timer pr. Nat og se hvilken mængde der får dig til at føle sig bedst.
    • Skabe en god sengetid ritual. Slap af med en bog i 30 minutter før seng, eller stræk og drik urtete. Det er også vigtigt at holde fast i en søvnplan, selv i weekenderne, så din krop kan blive konsistent.
    • Hvis du stadig har problemer med at sove, kan nogle kosttilskud hjælpe. For eksempel kan du få mere magnesium forbedre din søvn om natten. Prøv et 200-400mg magnesiumtilskud. Melatonin, som er et naturligt søvnhormon, kan også forbedre din søvnkvalitet ved at regulere din søvn / vågne cyklus.
  • Billede med titlen Gør morgen yoga for at vågne op trin 11
    2. Øv yoga for at opbygge styrke og lindre stress. Yoga er en fantastisk aktivitet for at skabe styrke, fleksibilitet og sind-body-bevidsthed. Det styrker kernen, ryggen, armene og benene, og giver dig mulighed for at fokusere på simpelthen at trække vejret og være til stede i din krop.
  • Invester i et par klasser for at lære den rigtige teknik. Derefter kan du enten fortsætte klasser eller øvelse på egen hånd.
  • Hvis du er ny til yoga, kan du downloade en yoga app eller følge yoga workout videoer på YouTube.
  • Billedet med titlen Undgå kløe efter voks trin 3
    3. Blød væk stress i et varmt bad. Et varmt bad er en fantastisk måde at slappe af på, men det har også andre fordele! Hvis du føler dig overvældet eller under vejret, hop i karret, bruser eller endda en sauna. Varmt vand og damp kan berolige tørre bihuler, sænke dit blodsukker, hjælpe dig med at forbrænde kalorier og rydde tilstoppede porer.
  • Tilføj et lille epsom salt til dit bad for at fremme afslapning og berolige smertestillende muskler.
  • Billedet med titlen Vælg et rigtigt sted for meditation Trin 5
    4. Begynd at meditere at føle sig mere afslappet. Meditation hjælper dig med at blive mere forbundet med dig selv og verden omkring dig, og det er en fantastisk måde at reducere stress på. Det hjælper dig med at mindske ego og genkende dine tanker som simpelthen tanker, mønstre, der opmuntrer mindfulness, glæde og tilfredshed.
  • Start langsomt. Giv dig selv 7 til 10 minutter om morgenen for at sidde og koncentrere dig om din vejrtrækning.
  • Hvis du er religiøs eller åndelig, bede, meditere eller læse tekster relateret til din tro, kan du også hjælpe dig med at slappe af og føle dig mere i fred. Selvom du ikke følger nogen særlige åndelige overbevisninger, kan du finde selvhjælpsbøger eller filosofiske tekster trøstende.
  • Billede med titlen Hold sundt trin 1
    5. Hold øje med at stimulere ved at lære nye ting. Folk, der er åbne og nysgerrige om verden omkring dem, har tendens til at have bedre mental sundhed. Læring fører til kreativitet og højere selvværd. Og når du er overvældet, kan du lære noget nyt, hjælpe dig med at føle sig mere positiv og produktiv. Prøv at lære noget nyt hver dag!
  • Læs en bog, der interesserer dig i mindst 15-20 minutter om dagen.
  • Lær et nyt sprog. At lære et andet sprog holder din hjerne aktiv. Det udvider dit perspektiv af verden og åbner dig op til nye rejsemuligheder. Download en app som Duolingo på din smartphone for et nemt og tilgængeligt sprogindlæringsværktøj.
  • Billedet med titlen Lær at trykke på Dance Trin 11
    6. Se noget sjovt for at hjælpe dig med at slappe af og slappe af. Det er ikke kun sjovt at grine, men det bringer også nogle alvorlige sundhedsmæssige fordele! For at lindre stress, øge dit humør og styrke dit immunsystem, se din yndlings sjove film eller tv-show, eller tjek nogle Standup-rutiner på YouTube.
  • Det er altid mere sjovt at grine med en ven eller en elsket, så kom sammen og se nogle komedie eller fortæl vittigheder med en person, du bryr dig om!
  • Billedet med titlen Start et nyt liv, når du
    7. Gør tid til at socialisere for at øge din lykke. At give dig tid til at bruge med kære fører til øget lykke. Selvom du har travlt på arbejde, tager kun 30 minutter om dagen at få fat i et måltid eller tale på telefonen med nogen, du bekymrer dig om, vil forbedre dine følelser af tilknytning og selvværd.

    • Tips

    For de største fordele, prøv at opretholde dine sunde livsstilsændringer, selv efter at dine 2 uger er overstået.
  • Spørg din familie læge, hvad du kan gøre for at være og forblive sund.
  • Du kan have en lejlighedsvis sød, men ikke spise for meget, da det kunne ødelægge din kost!
  • Bland din øvelse. Gå en tur en dag, så cykel, så prøv at svømme eller danse. Dette holder dig fra at kede sig og holder din krop fra plateauer.

    • Advarsler

    Tillad tid for din krop at komme sig mellem træning.
  • Vær forsigtig med dine morgenkapeinaterede drikkevarer. Ofte lattes og andre kaffedrikke har en snigende mængde sukker og fedt. Vælg kaffe og te drikkevarer, der er lave på sukker, og prøv skummetmælk eller en alternativ nødbaseret mælk om morgenen.
  • Hvis du har en skade eller en medicinsk tilstand, skal du kontakte din læge, inden du begynder et træningsprogram.
  • Hvis du lige er begyndt at udøve, eller ikke har udøvet regelmæssigt, skal du begynde forsigtigt og udvikle sig langsomt. Dette reducerer risikoen for skade og udbrændthed.
    • Del på sociale netværk :
    Lignende