Sådan følger man sindet kost (med billeder)

I modsætning til mange diætprogrammer fokuserer sindet kost ikke på vægttab.I stedet er denne velafbalancerede kost mere fokuseret på at forhindre kognitiv tilbagegang og dannelsen af Alzheimers sygdom.Den er designet til at være en kombination af både Dash Diet (normalt brugt til behandling af højt blodtryk) og Middelhavet diæt (typisk fulgt for at forbedre kolesterol og hjertesundhed).Specifikke fødevarer fra begge disse kostvaner (som olivenolie og fuldkorn) antages at være særligt gavnlige for hjernen.Når deltagerne stift fast i sindets kost, har undersøgelser vist, at de sænkede deres risiko for at udvikle Alzheimers sygdom med 53%. Efter sindet kan diæt omhyggeligt også reducere risikoen for kognitiv svækkelse og langsomt kognitiv tilbagegang, men selv efter nogle af anbefalingerne kan bidrage til at reducere din risiko for demens.Prøv at følge sindets kost og inkorporere nogle af disse hjerne-sunde fødevarer i din kost.

Trin

Del 1 af 3:

Forbereder at følge sindet kost

1. Kom op med en måltidsplan.Med enhver ny kost, vil det være meget nyttigt at komme op med en måltidsplan for dig selv.Mens nogle kostvaner kommer med foreslåede måltidsplaner, gør sindet kost ikke, så du bliver nødt til at skabe dette selv.

Når du har besluttet at følge denne hjerne-sunde kost, sidde ned i et par minutter for at skabe din måltidsplan.Skriv ned hver morgenmad, frokost, middag og snack, som du har i en hel uge.
Sørg for, at hvert måltid indeholder en eller flere af de foreslåede hjerne-sunde madgrupper.
Selvom sindet kost er utroligt fleksibel, skal din måltidsplan have følgende hver dag: tre portioner af fuldkorn, en servering af mørke greens, et glas rødvin, en ekstra servering af andre grøntsager. Du bør også inkludere 1/2 kop bønner hver anden dag, en servering af enten fjerkræ mindst to gange om ugen, og en servering af fisk mindst en gang om ugen. For snacks kan du nyde en servering af nødder eller bær, især blåbær.

2. Par op de rigtige fødevarer i din måltidsplan.Sindet kost giver ikke mange forslag, når det kommer til dit spisemønster.Der er dog nogle retningslinjer, når det kommer til at parre visse fødevarer.

Når du er måltidsplanlægning, så prøv at lave dine vigtigste måltider (især frokost og aftensmad) en kombination af et kulhydrat og protein.

Sindediet fokuserer på at forbruge kulhydrater fra fødevarer som hele korn, frugter og stivelsesholdige grøntsager.Par disse nærende kilder til kulhydrater med proteinbaserede fødevarer.

For eksempel par en sød kartoffel (et carbohydrat og stivelsesagtig grøntsag) og et stykke laks (et protein), top en skål quinoa (et carbohydrat og fuldkorn) med en grillet kylling (en kilde til protein), har en servering af krydrede sorte bønner med en servering af brun ris eller top en salat med en dåse tun.

Selv om dette er en foreslået praksis, er det ikke nødvendigt at se resultaterne af denne kost.Det er kun foreslået som kombinationen af protein og et højt fibercarbohydrat hjælper med at holde din appetit mere stabil i løbet af dagen.

Billedet Titled Gør din kone Happy Trin 6

3. Tag en fortegnelse og ramt købmanden.Når du har oprettet din måltidsplan og måltid ideer, skal du kontrollere, hvad du skal købe og derefter køre til købmanden for at opbevare sig op.

Gennemgå listen over fødevarer til sindet kost og se hvilke du har hjemme.Dette vil hjælpe dig med at formulere din købmandsliste og forhindre dig i at købe unødvendige ting.

Med din liste skal du gå til købmanden og lager op på dine fødevarer.Da mange af fødevarerne er friske frugter og grøntsager, køb kun nok til ugen.

En af fordelene ved sindet kost er, at der ikke er en lang række fødevarer, der kræves eller foreslås.Derudover er de fødevarer, der er foreslået, lette at finde.

Billede med titlen spiser som en body builder trin 17

4. Køb en madskala eller måle kopper til at spore delstørrelser.Udenfor din dagligvarebutik tur, vil du måske også overveje at købe enten en madskala eller måle kopper.Det vil hjælpe dig med at sikre, at du spiser de rigtige beløb, der foreslås af sindet kost.

Sindet kost er meget let at følge.Det anbefales dog, at du måler dine portioner.

Det vil hjælpe dig med at opfylde de anbefalede mængder af visse fødevarer, men er også en foreslået måde at skære ned på kalorier, hvis vægttab er noget, du er interesseret i.

Tjek din lokale købmand eller køkkentøjsforretning.Både en skala og måle kopper vil fungere godt.Du ønsker måske at få begge - måling af nogle fødevarer er svært med måling af kopper (som måling af omfangsfulde fødevarer som æbler eller gulerødder).

Billedbet med titlen Count Carbs på Atkins Diet Trin 7

5. Find opskrifter og måltider, der inkorporerer de foreslåede fødevarer.I modsætning til mange kostvaner er sindet kosten utrolig fleksibel og giver dig meget mere kostfrihed.Ulempen ved dette er, at der ikke er nogen opskrifter eller måltidsplaner.

Mens det er rart at ikke være nødt til at følge en meget streng kost, kan sindet kosten lade dig hænge, når det kommer til opskrifter.Du skal selv gøre en lille forskning.

Når man ser på "mad til at omfatte" liste, prøv at søge efter opskrifter, der fokuserer på disse varer.

For eksempel foreslås det at spise en servering af mørke greens dagligt.Uden for salater, vil du måske gerne lave en hurtig søgning efter "Dark Greens Opskrifter" At hjælpe med at give dig mere af en sort i dine måltider.

Brug mad blogs, kogebøger eller madmagasiner til at hjælpe dig med at indsamle et par forskellige opskrifter til brug under denne kost.

Del 2 af 3:

Inkorporering af hjernens sunde fødevarer

1. Spis flere portioner af grøntsager dagligt, især mørke greens.En af de vigtigste fødevaregrupper, der foreslås på sindet kost er grøntsager.Du har mange valg og ingen begrænsninger her.

Sindediet anbefaler at have en servering af grønne grønne grøntsager hver dag.Inkludere fødevarer som spinat, kale, schweizisk chard, arugula eller collard greens.
Måler også den rigtige delstørrelse på mørke greens.Din servering skal være 2 kopper.

Du skal også have en ekstra servering af andre grøntsager.Disse omfatter veggies som grønne bønner, aubergine, broccoli, blomkål, brusselsspirer, asparges, svampe, tomater, agurker, peberfrugter eller ærter.
Disse grøntsager bør også måles.Inkludere mindst en 1 kop servering dagligt.

BILLEDE Titled Care for din hud som en fyr trin 12

2. Medtag et par portioner frugt og fokus på bær.Ud over grøntsager antyder sindet kost at inkorporere frugt i din daglige kost.Igen er der ingen begrænsninger her, men nogle specifikke forslag.

Inkludere mindst en servering af frugt hver dag i din kost.Du kan vælge enhver form for frugt, du vil have.Prøv bananer, æbler, pærer, ferskner, druer eller appelsiner.

Måle den relevante delstørrelse af frugter.Det er 1/2 kop eller et lille stykke frugt pr. Servering.

Enhver form for frugt er stor.Men sindsdiet lægger vægt på bær.Blåbær og jordbær har især vist sig at have en række gavnlige virkninger på hjernens sundhed.

Du kan inkludere en 1/2 kop enten blåbær eller jordbær hver dag, men mindst to til tre gange om ugen.

Billede med titlen accelerere muskelvækst trin 1

3. Vælg slankere udskæringer af protein.Sindediet rådgiver at spise visse typer protein i løbet af dagen.Undgå fattigere nedskæringer af kød, rødt kød og stegte kød, fordi disse kan øge risikoen for demens.I stedet understreges slankere protein.

Proteinkruppen er vigtig på sindet kost.Du har stadig en masse valgfrihed, men denne gruppe af fødevarer har nogle mere specifikke begrænsninger.

De typer af proteinfødevarer foreslået er fjerkræ (kylling og kalkun), fisk (især fedtfisk), nødder og bønner.

Måle de relevante delstørrelser af disse fødevarer også.Protein skal måles til 1/2 kop eller 3 til 4 oz pr. Portion.Dette handler om størrelsen af din håndflade.

Du skal spise protein ved hvert måltid på sindet kost.Forslagene er: Har en servering af nødder dagligt, bønner tre til fire gange om ugen, fisk en eller flere gange om ugen, og fjerkræ to eller flere gange ugentligt.

Billedet med titlen Fortæl om, om brød er 100 procent Hele hvede trin 8

4. Vælg fuldkornsfødevarer.Inkluderet i både DASH og Middelhavet kost, er fuldkorn en stor, næringsstof-tæt mad til at omfatte i din kost.Sindet kost specificerer at have et par portioner dagligt.

Hele kornfødevarer er mindre forarbejdede end raffinerede korn som hvidt brød eller hvid ris.Denne mangel på forarbejdning hjælper dem med at være højere i fiber og protein.

Sindediet antyder, herunder op til tre portioner af disse fiberrige fødevarer hver dag.

Vælg fuldkornsfødevarer som quinoa, brun ris, havregryn, fuld hvede brød eller fuld hvede pasta.

Ligesom alle fødevarer, skal du stadig måle den passende delstørrelse af korn.Server dig selv om en 1/2 kop eller 2 oz fuldkorn pr. Portion.Disse skal koges før måling.

Billedbet med titlen Brug olivenolie til at fjerne ar trin 7

5. Kog med olivenolie.Som Middelhavets kost ønsker sindet kost, at du bruger olivenolie som din vigtigste kilde til fedt.Spring over andre typer fedtstoffer og olier og brug kun olivenolie i din madlavning.

Da olivenolie eller ethvert fedt for den sags skyld ikke er en fødevaregruppe i sig selv, bør du forsøge at indarbejde dette ved at bruge det som din vigtigste madolie.

For eksempel, hvis du er sautéing grøntsager, brug olivenolie.Eller hvis du laver en salat dressing til dine mørke greens, brug olivenolie som hovedtype olie.

Du kan også bare dryppe på olivenolie til dampede grøntsager, bagt kartofler eller over dit protein til måltider.

Da olivenolie er høj i kalorier, foreslås det at måle dine delstørrelser (især hvis du ser din vægt).Brug en spiseskefuld per servering.

Billede med titlen drikker ansvarligt trin 22

6. Slap af med et glas vin.Et fælles forslag til Middelhavet Diet, sindet kost også foreslår at inkorporere et glas rødvin til lejlighedsvis.

Inkludere et glas rødvin i din kost.Har maksimalt et glas dagligt eller bare et par om ugen.

Når du har et glas vin, hold dig til en 5 oz hældning af vin.Dette er lige over en 1/2 kop total.

Ligesom mange fødevarer er rødvin kun god i moderation og den passende tjener.For meget alkohol anbefales aldrig eller betragtes som en metode til at forbedre helbredet.

Undgå enhver overdreven alkoholindtag mere end et glas en rødvin, da den kunne øge risikoen for demens.

BILLEDE TITLED CLEANSE DIN NIDNEYS TRIN 2

7. Begræns fødevarer højt i mættet fedt og sukker.En af fordelene ved sindet kost er, at de fødevarer, der er begrænset, er få og nemme at begrænse.Plus, det er foreslået at kun begrænse disse fødevarer, ikke helt undgå dem.

Ligesom mange kostvaner er der et par fødevarer, der foreslås at reducere i din kost.Disse fødevarer omfatter rødt kød, smør, stick margarine, ost, kager og slik, stegte fødevarer og fastfood.

Disse fødevarer undgås, fordi de er alt for højt i mættet fedt, sukker og kalorier.

Undersøgelser har vist, at folk, der har kostvaner højt i disse typer af fødevarer, er mere i fare for kognitiv tilbagegang og dannelsen af Alzheimers sygdom.

Selvom disse fødevarer bør undgås, siger sindet kost, at moderering er nøglen.At have en servering af disse fødevarer om ugen er acceptabel, hvis du vil medtage dem.

Del 3 af 3:

Efter en sund hjerne livsstil

1. Gør aerob aktivitet hver uge.En specifik livsstilskomponent, der ikke er adresseret i sindets kost, er motion.Selvom det ikke er dækket, er det stadig vigtigt at medtage regelmæssig aerob træning hver uge.

Undersøgelser har vist, at de mennesker, der havde højere aerobic fitness niveauer (fra at træne regelmæssigt), havde lavere niveauer af hjerneatrofi i forhold til dem med lavere fitnessniveauer.
For at hjælpe med at understøtte din hjerne-sunde kost, inkluderer mindst 150 minutter med moderat intensitet aerob aktivitet hver uge.
Prøv øvelser og aktiviteter som: Dancing, løber, gå, ved hjælp af elliptiske, tager en aerobic klasse, roning, svømning eller vandreture.

Billedet med titlen motiver dig selv til at træne trin 20

2. Inkludere et par dage med styrketræning i løbet af ugen.Ud over aerob træning skal du også inkludere et par dage med styrketræning.Der er en ekstra fordel for din hjerne ved at inkludere begge former for motion.

Undersøgelser har vist, at en kombination af både aerob træning og modstandstræning har den mest dramatiske virkning ved forebyggelse af kognitiv tilbagegang og dannelsen af Alzheimers sygdom.

Medtag en til to dages styrke eller modstandstræning hver uge.Du bør gøre disse typer øvelser hver anden dag og sikre, at der er en hviledag i mellem arbejdsdage.

Arbejd hver større muskelgruppe og sørg for, at din øvelsesrutine varer i mindst 20 minutter.Prøv vægtløftning, yoga, pilates eller kropsvægt øvelser.

Billede med titlen Start et vegetabilsk have trin 7

3. Øge livsstilsaktiviteter.Det anbefales også ofte at øge din livsstilsaktivitet.Dette giver yderligere aerobic fordele, men har en unik effekt på din hjernehygiejne.

Undersøgelser har vist, at regelmæssige daglige livsstilsaktiviteter, når en del af din rutine, hjælper med at bevare hjernens størrelse og effektivitet.

Det faktum, at disse ting kan blive rutine for dig, hvorfor dette hjælper med at forbedre din hjernehygiejne.

Livsstilsaktiviteter er de ting, du gør dagligt: Gør tøjvask, fejer gulvene, rengøring, havearbejde og gå til og fra din bil.

Se om der er måder i dit liv at være mere aktiv ved at tage flere skridt i løbet af dagen.Park længere væk, spring over elevatoren eller rulletrapperne, rengør mere regelmæssigt og gå oftere.

Billede med titlen Build stærkere knogler trin 14

4. Stop rygning.Selvom det ikke er nævnt eller adresseret i sindet kost, bør du give op med at ryge.Dette vil medvirke til at mindske din risiko for kognitiv tilbagegang og Alzheimers sygdom betydeligt.

Rygning øger din risiko for en række ødelæggende sygdomme langsigtet.Undersøgelser har imidlertid specifikt vist, at rygere er dobbelt så sandsynligt at udvikle Alzheimers sygdom.

Hvis du i øjeblikket ryger, skal du overveje at afslutte koldt Tyrkiet.Selvom det er svært, er dette den hurtigste og hurtigste måde at fjerne de skadelige og giftige kemikalier fra din krop.

Hvis du har svært ved at holde op, skal du tale med din læge om receptpligtige lægemidler eller en henvisning til et rygercessationsprogram.