Sådan gør du mere pull ups

Træk UPS er måske den bedste træning derude for at forbedre din overkropsstyrke, men de kan være utroligt vanskelige at gøre, når du lige er begyndt. Heldigvis, med noget hårdt arbejde og dedikation, kan du blive bedre til at udføre pull ups og øge, hvor mange du kan gøre, selvom nummeret er i øjeblikket 0.

Trin

Metode 1 af 3:
Perfektionering af din form
  1. Billede med titlen Gør mere pull ups trin 1
1. Opvarm op i 5-10 minutter før du starter. Opvarmning vil få dit blod til at flyde og hjælpe med at forhindre skade. For at varme op, gør nogle kardio øvelser som at gå eller jogge. Du bør også gøre nogle aktive strækninger, som armcirkler eller armsvingninger.
  • Billede med titlen Gør mere pull ups trin 2
    2. Indstil dine skuldre og bue din ryg. Hvis pull-ups er svært for dig, kan det føle sig naturligt at "scrunch up" din krop mens du udfører dem. Dette kan sætte ekstra stress på din nakke og rygmuskler, hvilket gør hele træningsprocessen hårdere. For at undgå dette skal du sætte dine skuldre ved at skubbe dem tilbage og holde din rygsøjle buet.
  • BILLEDE Titled Gør flere pull ups trin 3
    3. Brug musklerne i ryggen, ikke bare dine arme. For dem, der ikke kender bedre, kan pull-ups virke som den ultimative test af armstyrken. Men dine rygmuskler er lige så vigtige, hvis ikke mere. For at gøre din træning lettere og mere effektiv, prøv at bruge musklerne på ryggen og omkring dine armhuler for at hjælpe med at trække dig selv op.
  • Specielt, prøv at engagere dine latissimus dorsi muskler ("lats") og bageste deltoider ("DELTS").
  • Billede med titlen Gør flere pull ups trin 4
    4. Krydse dine ben, mens du træner. Når du udfører dine pull-ups, skal du prøve at krydse dine ben tæt på anklerne. Selv om det kan virke ubetydeligt, kan dette reducere noget af trykket i dine arme og vil gøre det nemmere at opretholde ordentlig form under udøvelse.
  • Når du krydser dine ben, kan du enten bøje dine knæ eller holde dem lige. Heller ikke vil påvirke den overordnede rutine, så vælg hvilken mulighed der føles bedst.
  • Billede med titlen Gør flere pull ups trin 5
    5. Udføre assisterede pull-ups, hvis du kæmper. Assisterede pull-ups vil give dig mulighed for at udføre de samme grundlæggende bevægelser, du ville for en almindelig pull up, men med lidt ekstra hjælp, så du lettere kan fuldføre øvelsen. Da disse nøje efterligner faktiske pull-ups, er de gode til at få din form lige før du forsøger den rigtige ting. Du kan gøre hjælp til at trække UPS af:
  • Brug en pull-up maskine.
  • Looping et resistensbånd rundt om baren og din fod for at støtte nogle af din vægt.
  • Står på en afføring med en fod.
  • Beder en partner om at holde dine fødder eller ben, mens du træner.
    • Metode 2 af 3:
    Skubber dig selv
    1. Billede med titlen Gør flere pull ups trin 6
    1. Varierer typen af ​​pull up du gør. Selv de mest grundlæggende up-and-down pull-ups har flere forskellige variationer, som du kan skifte mellem som du vil. Disse forskellige stilarter gør brug af lidt forskellige muskler, hvilket betyder, at du måske er bedre på 1 end den anden. Nogle stilarter, du kan prøve, omfatter:
    • Standard stil: Grib baren med et overhånd greb og hold dine hænder skulderbredde fra hinanden. Brug derefter langsomme, stabile bevægelser til at bringe brystet tæt på baren.
    • Neutral stil: Grib 2 parallelle stænger, der er mellem 1 og 2 ft (30 og 61 cm) fra hinanden, så sørg for, at palmerne af dine hænder står over for hinanden. Derefter trækker du dig op, indtil brystet er som niveau med stængerne som muligt.
    • Chin Up Style: Tag en bar med et underhåndgreb og hold dine hænder om en skulderbredde fra hinanden. Derefter klem langsomt dine biceps for at bringe din hage tættere på baren.
  • Billede med titlen Gør mere pull ups trin 7
    2. Tilføj negative pull-ups til din rutine. Negative pull-ups er dybest set anden halvdel af en faktisk pull up: Start med din hage over baren og brystet så tæt på baren som muligt, så sænk dig selv ned så langsomt som du kan. Disse er mindre intense end fuld pull-ups, så prøv at bruge dem som en opvarmning motion for at få dig klar til den rigtige aftale.
  • Sørg for at starte på "op" position hver gang.
  • Billede med titlen Gør flere pull ups trin 8
    3. Formålet med at gøre 1 mere trække op under hver træning. Hver gang du starter en ny træningssession, skal du huske, hvor mange pull-ups du gjorde sidste gang og sigter mod at gøre mindst 1 mere denne gang. Selvom det kan virke umuligt at opnå, når du føler dig træt og udmattet, skub dig selv og fortsæt med at prøve, indtil du bogstaveligt talt ikke kan holde fast i baren længere.
  • Ud over dit individuelle træningsmål, prøv at indstille et langsigtet pull-up mål for ekstra motivation.
  • Du behøver ikke at måle din succes i fuld pull-ups! Hvis du finder dig selv kæmper, prøv at gøre en anden halv eller kvart, trække op hver gang.
  • Billede med titlen Gør mere pull ups trin 9
    4. Udfør din pull up rutine 2 til 3 gange om ugen. Selvom du ændrer din formular eller teknikker, kan det gøre processen nemmere, dedikation er den eneste sikre brand måde at nå dine pull up mål. Jo mere du praktiserer, jo stærkere får du og i sidste ende jo flere reps du vil kunne gøre. For en afbalanceret, men fokuseret pull-up-regime, prøv at lave 3 eller 4 sæt pull-ups mellem 2 og 3 gange om ugen.
  • For at give din arm og ryg muskler tid til hvile, skal du sørge for at tage mindst 1 dag fra at trække op sessioner. Hvis du vil, skal du bruge denne gang til at arbejde på din kerne eller underkrop.
    • Metode 3 af 3:
    Gå styrke og energi
    1. BILLEDE TITLED Gør flere pull ups trin 10
    1. Gør ryg og arm styrkende øvelser. Pull-ups bruger mange overkropsmuskler, så udøver hver af disse muskler individuelt kan gøre din primære træningsrutine langt lettere. Før du udfører dine standard pull-up-sæt, skal du prøve at lave nogle af følgende øvelser:
    • LAT PULLDOWNS: Sæt ved en pull-down maskine, tag baren med et skulderbreddgreb, og træk langsomt ned mod din kraveben. Hold dine skuldre tilbage og din bue din torso lidt baglæns. Denne øvelse vil styrke din øvre ryg og lats.
    • Bicep Curls: Hold en håndvægt med begge hænder, så klem dine biceps for at flytte vægten op og ned.
    • Siddende rækker: Sæt foran en vægtet rodemaskine og bring styret mod din talje ved hjælp af langsomme, selv bevægelser. Denne øvelse vil styrke din lats og ryg.
    • Tilbagevendende flyvning: Læg på en bænk med forsiden nedad med en håndvægt i hver hånd, så hæve håndvægte ud til dine sider og sænke dem tilbage. Denne øvelse er fantastisk til dine Deltoids.
  • BILLEDE TITLED Gør flere pull ups trin 11
    2. Spis en magert, sundt kost. For at hjælpe dig selv bliver store, stærke pull up muskler, prøv at spise en afbalanceret kost fyldt med magert protein, nærende kulhydrater og sunde fedtstoffer. Selvom denne ændring af kost kan lyde ubehageligt, er der masser af velsmagende, nærende og muskelbyggede fødevarer, du stadig kan spise. Et par eksempler omfatter:
  • Proteiner som kyllingebryst, magert nedskæringer af oksekød og svinekød, linser, bønner, mælk, æg og fisk.
  • Gode ​​carbs som hel hvede korn, brød, pasta, quinoa, byg og bulgur.
  • Sunde fedtstoffer som nødder, avocadoer, oliven, tofu og sojaprodukter.
  • Billedet med titlen Gør flere pull ups trin 12
    3. Gøre aerobe aktiviteter og spise mindre, hvis du er overvægtig. Pull-ups er en kropsvægt øvelse, så jo tungere du er, jo sværere vil de være. Hvis du har masser af vægt i form af fedt, kan det være næsten umuligt at gøre en pulver op, uanset hvor stærk du er. For at løse dette, prøv at spore dine kalorier for at få dig til at spise mindre og gøre fedtforbrænding Aerobic Aktiviteter som at løbe, danse og svømme.
  • Billede med titlen Gør flere pull ups trin 13
    4. Få en fuld nats søvn før og efter hver træning. Hvis du ikke får nok hvile, finder du det svært at opbygge den styrke, du har brug for at gøre masser af pull-ups. Din krop har brug for hvile både før og efter anstrengende træning, så prøv at komme mellem 7 og 9 timers søvn hver nat.
  • Arbejde lige før du går i seng kan gøre det svært at falde i søvn, så prøv at udøve mindst 3 timer før din normale sengetid.
    • Del på sociale netværk :
    Lignende