Sådan spiser du for at sænke blodtrykket

Forskning tyder på, at reduktion af dit natriumindtag kan bidrage til at reducere højt blodtryk (hypertension). Over tid kan højt blodtryk bidrage til sundhedsforhold som hjerteanfald og slagtilfælde, så du vil sandsynligvis gerne gøre alt, hvad du kan for at hjælpe med at sænke det. Undersøgelser viser, at du måske kan styre hypertension ved at skifte til en hjertesund som lav natrium kost og udøve regelmæssigt. Du kan dog kontakte din læge, inden du foretager ændringer i din kost og motion regime, så du kan sørge for, at ændringerne er rigtige for dig.

Trin

Del 1 af 3:
Eliminere usunde fødevarer
  1. Billedet med titlen Spis for at sænke blodtrykstrin 1
1. Begræns saltindtag. Natrium kan betydeligt påvirke, hvor højt dit blodtryk er. Salt er det første element i din kost, du bliver nødt til at tackle for at sænke dit blodtryk. Tal med din læge om mængden af ​​salt, du skal spise: Den menneskelige krop har brug for en lille mængde salt - så eliminering af det helt kan forårsage sundhedsmæssige problemer. De fleste voksne kan forbruge op til 2.300 mg natrium om dagen uden betydelige sundhedsrisici.Men mange fødevarer har flere hundrede mg natrium i en lille servering. Den samlede kan vokse astronomisk - så læs etiketter og undgå ekstra salt.
  • Hvis dit blodtryk er højt, kan din læge anbefale, at du spiser 1.500 mg natrium om dagen. Det er omkring en halv teskefuld salt.
  • Du kan blive rådgivet til at holde dit natriumindtag under 1.500 mg, hvis du er blevet diagnosticeret med nyresygdom eller diabetes.
  • Din læge kan råde dig til at se dit natrium, hvis du er fra en højrisikopulation. Alle kvinder over 65 og mænd over 45 har en øget risiko for højt blodtryk. Sorte mænd og kvinder er tilbøjelige til højt blodtryk og alvorlige komplikationer.
  • Billede med titlen Spis for at sænke blodtrykket trin 2
    2. Undgå forarbejdede fødevarer. Det meste af det salt og sukker du forbruger kommer fra forarbejdede fødevarer, såsom suppe, chips, brød, mange korn, kager / donuts - og makrel / sardiner, dåse kød, helbrede kød samt frokostkød, plus svinekød, der har "Vand tilføjet". Forberedt frosne fødevarer, restaurant eller andet måltid du kan købe "at gå" vil sandsynligvis være pakket med natrium. Nordamerikanerne spiser næsten dobbelt så meget salt som de burde, og ¾ af det salt kommer fra forarbejdedeFoder. Fødevarer, der ikke forekommer salt, er stadig høj natrium, hvis de er blevet behandlet og ikke er markeret "lavt natrium."
  • Madlavning frisk mad fra uforarbejdede ingredienser er det største skridt mod at skære salt fra din kost.
  • Billede med titlen Spis for at sænke blodtrykstrin 3
    3. Skære ud slik eller spise fem eller færre sænket sukker slik om ugen. 100% usødet kakaopulver omrørt i naturlig jordnøddesmør eller drysset over frugt med Stevia gør en god snack. At spise færre slik er et spørgsmål om at sænke dit sukkerrør. Begrænset sukker vil give dig særlige godbidder og færre sundhedsproblemer, som du spiser det sparsomt. Gradvist lavere sødme af godbidder. Prøv desserter, der er sødet med frugt, æbleauce eller frugtsaft. Lav en smoothie, Juice, Or Mango Lassi for en dessert. Sænkning af sukker i frugt ICES, Sorbets og Lemonade skaber en sundere mulighed.
  • Kakao har antioxidant flavanoler, som du kan drage fordel af ved at spise en lille mængde (op til 1 ounce [28 gram]) pr. Dag af mørk chokolade. Det reducerer celleskader, hjælper med at sænke blodtrykket og forbedrer vaskulær funktion..
  • Bagt eller pocheret frugt kan være en elegant dessert for virksomheden. Poach pærer eller anden sæsonbestemt frugt i juice, og server med en yoghurt eller en garnering af frisk frugt og citrus zest (shredded peelings).
  • Bage lavt sukker / lavt salt granola barer og nutty cookies hjemme kan give dig sunde søde snacks i løbet af ugen.
  • Brug Applesauce i stedet for forkortelse i cookies og broafkage.
  • Brug almindeligt eller usødet aromatiseret proteinpulver i stedet for mel i kiks, vafler og pandekager, plain for fortykkelsessauce eller chili-con-carne.
  • Skær ned på sukkerholdige drikkevarer af enhver art (prøv Stevia eller Stevia Blends - det er en erhvervet smag, så vær tålmodig). Hvis du har en sød drink, som en sodavand (selv sukkerfri), tæller den stadig mod dine fem eller færre slik. Prøv at skære kulsyreholdige sodavand / POP`er og sukkerholdige frugtdrikke ud af din kost helt: Det er nok den øverste kilde til tilsat sukker i din kost.
    • Del 2 af 3:
    DASH Diet
    1. Billedet med titlen Spis for at sænke blodtrykstrinnet 4
    1. Spis seks til otte portioner fuldkorn pr. Uge. Spis fuldkorn i stedet for raffinerede korn. Hele korn har flere af de næringsstoffer og fibre, du har brug for. De har også en tendens til at være mere smagfuldt end raffinerede korn, som du vil sætte pris på, når du begynder at begrænse dit saltindtag. Substitution Brown Rice (det skal koges langsomt) for hvid ris, helhvede pasta til almindelig pasta og fuldkornsbrød til hvidt brød.
    • Eksperimentere med en række korn. Eliminer hvide mel. Brug Quinoa, Bulgur, Havre, Amaranth og Byg, alle gode kilder til fuldkorn.
  • Billede med titlen Spis for at sænke blodtrykket trin 5
    2. Spis fire til fem portioner af grøntsager om dagen. Grøntsager giver dig de vitaminer, du har brug for for at sænke dit blodtryk, samt værdifulde kostfibre og mineraler som kalium og magnesium. For at øge mængden af ​​grøntsager i din kost, inkorporere dem i din hovedret i stedet for kun at spise dem på siden. Hjertende, smagfulde grøntsager som søde kartoffel (med lavt tilsat sukker) og squash (skiver og sauteret, mashed) giver en fremragende hovedret. Vær ikke bange for at købe store mængder grøntsager på én gang: Du kan fryse dem, du ikke bruger.
  • Hvis du er vegetabilsk - genert, prøv at købe og lave en ny slags grøntsag om ugen. Find et par opskrifter, der fokuserer på den grøntsag og prøv dem ud.
  • Vælge friske eller frosne grøntsager. Når du køber dåse grøntsager, skal du sørge for, at de ikke har tilsat salt eller er mærket "ingen natrium."
  • Prøv at inkludere mindst to grøntsager i hvert måltid: en grøn (kale, broccoli, spinat, collards) og en farvestrålende (tomater, gulerødder, paprika, squash).
  • Brug grøntsager til din stivelse og eliminér melprodukter. Spring over chips, høj natriumbrød og pasta og erstat dem med lækre stykker af kogte eller mosede kartofler, Turnips eller Pastsnips.
  • Spis skindene af frugter og veggies. Meget af smagen og næringsstoffer af grøntsager findes i huden. Bare sørg for at du rengør dem grundigt.
  • Gem stilkerne. Fryser enhver del af grøntsagen, du ikke spiser i en taske. Når posen er fuld, kog den med løg og hvidløg i et par timer at lave en grøntsagslager. Spænde ud grøntsagerne, tilsæt en lille klip af salt og nogle citronsaft eller eddike, og brug det som en bouillon.
  • Billedet med titlen Spis for at sænke blodtrykket trin 6
    3. Spis fire til fem små portioner af frugt. Frugt er læskende, lækker og er fuld af vitaminer, mineraler og antioxidanter. Frugt kan være en snack, en dessert, og kan også behandles som en grøntsag og serveret med grøn salat, stegt eller kogt ind i en sauce. Lavfedt yoghurt med frugt og nogle nødder gør en fremragende morgenmad. Prøv at spise frugter i sæson, når de er sødeste, eller køb dem frosne for smoothies og madlavning.
  • Spis frugtskal for ekstra fiber og grovfoder. Æbler, pærer, blommer og endda fuzzy ferskner kan spises med skrælen på.
  • Som grøntsager kan frugter fryses, når de er overripe og nydt senere.
  • Juice kan tælle som en servering af frugt. Køb 100 procent frugtsaft uden sukker tilføjet.
  • Grapefrugtsaft og andre citrusfuice kan forstyrre visse lægemidler, så sørg for at tjekke med din sundhedsudbyder, inden du øger forbruget.
  • Billedet med titlen Spis for at sænke blodtrykket trin 7
    4. Spis seks eller færre portioner af magert protein om ugen. Kød giver dig protein, vitaminer og mineraler. Vælge fjerkræ og fisk over oksekød. Fisk som laks, sild og tun er høje i omega-3 fedtsyrer (og overveje at tage en oprenset / koncentreret omega-3 oliekapsel højt i DHA og EHA) og kan hjælpe med at sænke dit kolesterol. Broil, bage, grill, poach eller steg dit kød i stedet for at stege det. Undgå sandwich kød og pølser, medmindre de er markeret "lavt natrium" eller "ingen natrium." Nogle portioner af sandwich kød indeholder mere end en fjerdedel af din daglige anbefalede natrium.
  • Det kød, du køber, skal mærkes "læne" eller "Ekstra Lean," og fjerkræ bør være skinless.
  • Vegetarere kan følge dash diæt ved at kombinere "kød" og "nødder, frø og bælgfrugter" kategorier og spise, at mange portioner af nødder, frø og bælgfrugter.
  • Selvom du ikke er vegetar, prøv at erstatte sojabaserede produkter, såsom tofu og tempeh, til kødretter. De indeholder alle de aminosyrer, du har brug for til at danne et komplet protein.
  • Billedet med titlen Spis for at sænke blodtrykket trin 8
    5. Spis to til tre små portioner af mejeri. Mælk, almindelig yoghurt og ægte ost kan give dig calcium, vitamin D og protein. De kan også være høj natrium og fedtfattige, så spis ikke for meget af dem. Yoghurt er ikke høj natrium, kan købes fedtfri, og indeholder probiotika, der er gode til din fordøjelse. Køb almindelig yoghurt uden tilsat sukker og tilsæt frugt. Yoghurt er godt på egen hånd og kan også erstattes af fløde / creme creme.
  • Sæt yoghurt på din tacos eller chili i stedet for creme creme.
  • Rør nogle yoghurt i din suppe til en cremet finish.
  • Bland yoghurt med hakket hvidløg og urter til en vegetabilsk dip.
  • Erstatning frosset yoghurt til is, eller bare server en scoop af almindelig yoghurt med din æblepai.
  • Drik mælk i stedet for at købe en "muskel" eller "protein" drikke. De fleste designer træning drikkevarer stole på mælkeproteiner og ikke meget andet. Mælk er billigere og bedre for dig.
  • Billede med titlen Spis for at sænke blodtrykstrin 9
    6. Spis fire til seks portioner af nødder, frø og bælgfrugter om ugen. Nødder, frø og bælgfrugter har omega-3 fedtsyrer, protein, fiber, mineraler og phytochemicals. De kan også være høje i kalorier og fedtstoffer, hvorfor de anbefales til ugentlige snarere end det daglige forbrug. En serveringsstørrelse kan være 1/3 kop møtrikker, 1/2 kop kogte bælgfrugter, 2 spiseskefulde naturlig jordnøddesmør eller frø.
  • Vegetarere bør kombinere denne kategori med "kød" portioner og spis 10 - 16 portioner møtrikker, frø og bælgfrugter om ugen.
  • Spis tofu, tempeh eller ris og bønner for at få et komplet protein.
  • Prøv at topping din yoghurt med forskellige slags nødder og frø i stedet for at købe en sugary granola. Mandler, valnødder / pekannødder, jordnødder, cashewnødder og sesam / chia, shelled græskarfrø og hørfrø er alle lækre snacks.
  • Eksperiment med forskellige bønner. Hvis du normalt spiser ærter, prøv nyrebønner, sorte øjne ærter eller linser.
  • Billede med titlen Spis for at sænke blodtrykstrinnet 10
    7. Begrænse fedtstoffer og olier til to til tre portioner om dagen. Fedt er godt for dit immunsystem, men det er nemt at spise for meget af det. En servering af fedt er lille: 1 spiseskefuld mayonnaise eller 1 teskefuld margarine vil gøre det. Undgå over forbrug af kød, smør, ost, fuldmælk, fløde og æg. Undgå margarine / oleo, svin, forkortelser og palme og kokosolie. Eliminer transfedt, som anvendes i forarbejdede fødevarer til glathed og smag, stegte fødevarer (såsom breaded fisk, kød og donuts) og kommercielt bagværk.
  • Læs etiketter for at skære ned på transfedtstoffer.
  • Kog med olivenolie, canola olie, vegetabilsk olie, sesamolie og jordnøddeolie. Olivenolie og ristet sesamolie er begge fremragende i salatdressing. Rør olie og eddike (æblecider eddike, vin eddike, citronsaft) til hurtig, billig salat dressing. Tilsæt en knivspids af sort peber, hvidløg, paprika eller stevia til ekstra smag.
    • Del 3 af 3:
    Sporing af din mad
    1. Billede med titlen Spis for at sænke blodtryket trin 11
    1. Juster din serveringsstørrelse. Portioner kan være vanskelige at beregne, og varierer vildt afhængigt af produktet. Et stykke toast kan være en servering af korn, men en skål korn kunne nemt fordoble den anbefalede serveringsstørrelse. For at beregne portioner, find mad, du bruger ofte og måler din typiske serveringsstørrelse. Derefter beregne, hvor mange portioner det rent faktisk er. Derfra kan du justere dit daglige indtag.
    • Hvis du finder, at du er over-servering, overvej at købe mindre retter. Du er langt sandsynlig at overvurdere, hvor meget mad du har brug for, hvis du serverer i store retter.
    • Overvej at investere i en lille køkkenskala, som giver dig mulighed for at måle i snarere end volumen. Dette er især nyttigt til bestemmelse af portioner af korn og pasta.
  • Billede med titlen Spis for at sænke blodtrykket trin 12
    2
    Hold en dagbog af alt, hvad du spiser. Ved at optage al den mad, du spiser, vil du kunne nemt evaluere problemområderne i din kost. Sporing Hvad du spiser vil også hjælpe dig med at handle smartere på købmanden og være pickier, når du spiser ud på restauranter. Sæt et mål for dig selv og følg det med din dagbog. Din læge kan også være interesseret i at gennemgå dit forbrug, når du besøger.
  • Tag et billede af dit måltid med din mobiltelefon for at bruge den til at skrive ned, hvad du spiste, senere.
  • Sporing af dit forbrug er ikke nødvendigt for nogle mennesker. Hvis du ikke er blevet rådgivet til at se dit blodtryk, tabe sig eller spore din mad, skal du tale med en læge eller terapeut, før du begynder at spore.
  • Billedet med titlen Spis for at sænke blodtrykket trin 13
    3. Kog fra bunden. Den nemmeste og billigste måde at spise godt på er at lave mad hjemme. Gør tid på dine fridage for at lave mad frem for travle dage. Lav mad som ris og bønner, suppe og bagt grøntsager i store batcher og opbevares i køleskabet. Fryse de resterende. Mærke enhver mad du fryser, for at sikre, at du spiser det, før det taber smag. Mange samfundscentre tilbyder gratis madlavning lektioner: se, hvad der er tilgængeligt i dit område.
  • Lav så mange dele af dit måltid fra bunden som du kan. For eksempel, hvis du vil lave spaghetti, køb ikke en dåse sovs. Køb tomater eller dåse tomater, tilføj løg og hvidløg, og lav en lækker sauce hjemme i minutter (lad det simre for de bedste resultater).
  • Billede med titlen Spis for at sænke blodtryket trin 14
    4. Lager op på sunde fødevarer. For at opbygge et lavt salt, sundt og indbydende køkken, køb dagligvarer, der vil bidrage til dine sundhedsmål. Køb frisk, lokal, i sæsonen mad, hvis du har råd til det. Hvis du har snap, eller madfrimærker, skal du se, om du kan bruge dem på din lokale landmands marked. Du kan fordoble værdien af ​​dine SNAP-fordele ved at bruge dem på Farmers Markets. Køb så mange ingrediensartikler som muligt: ​​Frugt, grøntsager, mel, rå kød.
  • Glem ikke at læse etiketten, når du køber behandlet mad. Tjek for etiketter, der læser "lavt natrium" eller "natrium fri." Sammenlign forskellige produkter, og køb dem med den laveste mængde natrium.
  • Fødevarer, der læser "Ingen salt tilføjet" eller "usaltet" er ikke nødvendigvis saltfri.
  • Billedet med titlen Spis for at sænke blodtryket Trin 15
    5. Bestil klogt. Hvis du spiser ud, skal du gå til en restaurant, hvor mad er lavet til at bestille. Spørg tjeneren om lavnatriumindstillinger. Bestil din sauce på siden, og undgå at bestille stegt, fyldt eller sauteret mad. Bestil mad beskrevet som pocheret, grillet, dampet, stegt eller bagt. Fastfood er sjældent lav i natrium.
  • Hvis du skal bestille fastfood, bestille grillet kylling eller en almindelig lille hamburger i stedet for en cheeseburger. Spring over sodavand, chips og bestil ikke jumbo noget.
  • Planlæg denne strategi: Spis kun halvdelen af ​​hvad der serveres på din tallerken. Du kan endda spørge serveren, når du bestiller for at sætte halvdelen af ​​din skål i en to-go-boks og kun tjene dig den anden halvdel.
  • Kontroller, om menuen er online, før du går. Du kan også være i stand til at finde ud af noget af det næringsmæssige indhold af maden, før du kommer til restauranten.

    • Tips

    Spor dine fremskridt ved at købe et Home Blood Pressure Kit og kontrollere dit blodtryk mindst en gang om ugen. Optag resultaterne i din mad dagbog.
  • Køb Cook bøger, der er gearet til hjerte-sund livsstil.

    • Advarsler

    "Hypertensive krise": Forsigtig, blodtryk på 180/110 eller højere, kan kræve nødsituation, akut pleje. Hvile og slappe af i et par minutter og tag dit blodtryk igen. Hvis det stadig er meget højt, ring 911 til nødtransport til et hospital. Du burde ikke Kør eller betjen farligt udstyr. En hypertensiv krise kan føre til et tab af bevidsthed, slagtilfælde, hjerteanfald eller nyreskade.
    • De personlige symptomer på en hypertensiv krise kan være ubemærket, eller kunne omfatte et af følgende: alvorlig hovedpine, angst, næseblod og åndenød (eller ingen symptomer).
  • Højt blodtryk forårsager og bidrager til svær, mordersygdomme:
  • Diabetes (med sine mange trusler mod liv og lemmer),
  • Kardiovaskulær sygdom (hærdning af arterierne),
  • Blodpropper
  • Slagtilfælde,
  • Forstørret hjerte (jeg.E.: Hærdede / beskadigede hjerte muskler),
  • Hjerteanfald,
  • Demens,
  • Nyre, lunge og øjenskade.
    • Del på sociale netværk :
    Lignende