Sådan gør du Crow Pose (Yoga): 13 trin (med billeder)

Crow eller Crane Pose, som hedder Bakasana i Sanskrit, er en af de første armbalancer, der er lært af yoga studerende. Crow Pose styrker armene, håndled og abdominale muskler. Det strækker også over ryggen og lysken. Bakasana kan være lidt vanskelig at lære, men med regelmæssig praksis kan du mester Crow Pose og derefter tackle vanskeligere variationer af denne asana eller position.

Trin

Metode 1 af 2:

Mastering Bakasana

1. Start i Garland Pose. Garland udgør, eller Malasana i Sanskrit, er en hip-åbning, der ligner Bakasana, men i en opretstående stilling. Denne asana kan gøre det lettere for dig at komme ind i Crow Pose, hvis du er ny til yoga eller ikke har en masse arm eller håndledsstyrke.

Hold hovedet op og tryk dine albuer og knæ mod hinanden. Det er vigtigt at ikke trykke dine albuer mod dine indre lår, så du kan holde dit brystområde så åben som muligt.
Skjul ikke dine skuldre. Træk dine skulderblade ned på ryggen for at løfte brystet.
Hold din blik lige frem.

2. Placer dine hænder på gulvet. Fra enten Malasana eller Utanasana, skal du placere dine palmer fladt på gulvet. De burde være om en skulderbredde fra hinanden, eller lidt bredere. Dette vil hjælpe dig med at støtte din vægt, mens du udfører Bakasana.

Spred dine fingre bredt. Dette vil give dig mere stabilitet, når du er i posen. Hvis det føles mere behageligt, skal du gøre fingerspidserne lidt mod hinanden.

Brug en rem til at holde dine arme i kø, hvis det er nødvendigt. For at bruge en rem ordentligt til Bakasana, lav en loop og måle det, så det er omtrent bredden af dine skuldre, når de er fladt.

3. Skift din vægt fremad og træk dine siddeknoner op. Overgangen fra Uttasana eller Malasana kan være vanskelig. Begynd langsomt at skifte din vægt på din hånd og løfte dine siddeben mod himlen for at hjælpe dig med at komme ind i hele Bakasana lettere.

Hvis du er i Malasana, vil du bøje dine albuer og flytte brystet fremad, mens du skifter din vægt fremad.

4. Placer dine knæ på dine triceps. For at flytte ind i Bakasana, bøj dine albuer lidt, løft op på dine tæer og prøv at placere knæene på dine triceps, så højt over albuerne som muligt. Forestil dig, at du forsøger at få dine knæ i dine armhuler!

BILLEDE TITLET GØR CROW POSE (YOGA) TRIN 5

5. Klemme eller snuggle dine indre lår mod siderne af din torso, burrow dine skinner ind i dine overarme.

Brug din Mula Bandha eller Root Lock, for at suge dine abdominale muskler indad og holde dig siddende knogler løft mod himlen.

For at gøre overgangen til crow udgør lettere, kan du prøve at stå på en blok. Dette vil give dig ekstra højde og gøre det nemmere at få dine knæ i position mod dine overarme.

BILLEDE TITLED GØR CROW POSE (YOGA) TRIN 6

6. Blik fremad. Et af de vigtigste aspekter af mastering Bakasana holder dit blik fremad. Hvis du forsøger at se ned i dine hænder eller tilbage til dine fødder, kan du miste din balance.

Prøv at fokusere din koncentration eller Drishti, foran dine hænder.

Hvis din frygt for at falde holder dig tilbage, skal du prøve at placere en pude eller tæppe på jorden foran dig for at blødgøre et fald.

7. Løft en fod ud af jorden, så den anden. Skift din vægt på dine hænder ved at læne dine knæ i dine triceps og løfte dine fødder op af gulvet.

Hop aldrig i Crow Pose (eller enhver yoga pose)! Forsigtigt og gradvist skifte din vægt fremad, indtil dine fødder kommer ud af jorden.

Hvis du er nervøs, skal du begynde med langsomt at løfte en fod ud af jorden, så udskift den og løft den anden. Når du føler dig stærk og afbalanceret, skal du prøve at løfte begge fødder på samme tid.

Når begge fødder er ude af gulvet, prøv at røre dine store tæer sammen og tømme dine hæle så tæt på dine skinker, som du kan klare.

8. Ret dine arme og løft dine siddeben. Når du har opnået krage og kan holde det i mere end et par sekunder, skal du rette dine arme og løfte dine sideknogler. Dette vil hjælpe dig med at mestre Pose og cykle gennem en vinyasa, hvis du vælger. Du kan lave et par justeringer for at mestre pose.

Rette dine arme så meget som muligt. De bør ikke spaltes ud til siderne.

Runde ud din rygsøjle og tegne dine abdominale muskler indad og opad ved hjælp af Mula Bandha.

Gradvist arbejde for at holde denne stilling i op til et minut. Hvis dine håndled begynder at gøre ondt, skal du sørge for, at dine palmer er fuldt flade til gulvet.

9. Afslut asanaen eller cyklus gennem en vinyasa. Når du er færdig med at praktisere Bakasana, kan du enten sænke tilbage til Malasana eller cykle gennem en vininasa, hvis du er mere erfaren. Husk at kun gøre, hvad Asanas du kan uden at miste ordentlig form.

Metode 2 af 2:

Øvelse Bakasana fra Stativhovedstand

1. Forsøg Bakasana fra stativhovedstativ eller sirsasana II. Når du har mestret Bakasana og praktiserer Yoga regelmæssigt, kan du forsøge at flytte fra stativhovedstand, som kaldes sirsasana i Bakasana.

Sirsasana II kræver god balance og en stærk og engageret kerne.
Prøv kun denne overgang, hvis du har mestret Bakasana og føler dig komfortabel i stativhovedstand.
Husk at du aldrig bør hoppe ind i nogen yoga asana.

2. Hæv op i sirsasana II. Fra Prasarita Padottanasana begynder du at løfte dine tæer op af gulvet. Du kan enten bringe dine knæ til brystet og derefter hæve dine ben op i stativhovedstanden, eller hvis du er en stærkere yogi, kan du løfte dine ben direkte til sirsasana II.

Hvis du vælger at løfte direkte til stativhovedet fra bredbenet fremadbøjning, skal du være opmærksom på, at dette kræver en stor balance og mavestyrke. Engaging din Mula Bandha kan betydeligt hjælpe dig med at mestre denne variation.

3. Overgang fra Sirsasana II til Bakasana. Selv om dette er en meget vanskeligere variation end simpel crow udgør det meget mere sjovt at øve og flyder elegant, når det gøres ordentligt. Fra Sirsasana II, tag dine knæ til dine triceps og skub forsigtigt tilbage til Bakasana.

Ligesom i Crow Pose, skal du sørge for at dine knæ er højt op på dine arme. De skal være tæt på dine armhuler.

Når dine knæ er på plads, skal du trykke på dine arme og skifte din vægt lidt tilbage. Dette bør sætte dig i en optimal crow pose.

Det kan tage en vis praksis for at gøre overgangen fra stativhovedet til crow pose. At spille med det og praktisere regelmæssigt vil hjælpe dig med at mestre denne serie Asanas.

4. Fuldføre asana eller en vinyasa. Når du er færdig med at praktisere Sirsasana II til Bakasana, kan du enten nedre tilbage til Malasana, eller Garland udgør eller cykle gennem en vinyasa. Kun udføre hvad asanas du kan uden at miste ordentlig form.