Sådan balancerer du et måltid

Selvom alle har yndlingsfødevarer og forskellige kalorieindhold og næringsbehov for deres individuelle organer, kan grundlæggende strategier til sammensætning et afbalanceret måltid være til gavn for alle. Balancerede måltider giver nødvendige næringsstoffer fra forskellige fødevaregrupper og kan endda hjælpe med at tabe sig, øge hjertesundheden og reducere risikoen eller bivirkningerne af mange almindelige kroniske sundhedsforhold.

Trin

Metode 1 af 3:
Valg af mad fra forskellige fødevaregrupper
  1. Billede med titlen tabe sig i 3 dage Trin 16
1. Gør halvdelen af ​​din plade bestående af grøntsager og frugter. Vælg hele frugter og grøntsager for at bestå af en halvdel af ethvert afbalanceret måltid. Prøv 1 - 2 kopper frugt og 2 - 3 kopper grøntsager om dagen.
  • Hele frugter og grøntsager kan omfatte friske, frosne eller konserves uden andre ingredienser (som sukker eller salt) tilføjet.
  • Ækvivalenter af 1 kop frisk frugt ville være 1 kop 100% frugtsaft eller ½ kop tørret frugt. Ækvivalenter af 1 kop friske rå eller kogte grøntsager ville være 1 kop vegetabilsk juice eller 2 kopper bladede greener.
  • Vælg grøntsager fra alle fem undergrupper: mørkegrønne grøntsager, rød og orange grøntsager, bælgfrugter (bønner og ærter), stivelsesholdige grøntsager og andre grøntsager.
  • BILLEDE Titled Rense lymfesystemet Trin 5
    2. Formålet med fuldkorn. Gøre omkring en fjerdedel af ethvert afbalanceret måltid bestående af korn, med mindst halvdelen af ​​de korn, der er hel snarere end raffineret. Korn omfatter mad fremstillet af hvede, ris, havre, majsmel, byg eller et andet kornkorn.
  • Nemme eksempler på fødevarer, der falder ind i kornkategorien, er brød, pasta, havregryn, morgenmadsprodukter, tortillas og grits.
  • Hele korn er alle korn, der bruger hele korn kernen, såsom fuld hvede mel, brun ris, havregryn, hele majsmel og bulgur hvede. Kig efter "Hele hvede" på etiketter af mad, du spiser, og favoriserer disse varer over raffinerede hvedeprodukter som hvidt brød, hvid ris osv.
  • Mål for mindst 3 - 4 ounce kornfødevarer om dagen, eller en anbefalet mængde på 6-8 ounces. 1 ounce kunne være en ½ kop pasta, ris eller havregryn - en skive brød - ½ en engelsk muffin- eller 1 kop fuldkornet koldt korn.
  • BILLEDE TITLED GAIN Vægt og muskel trin 8
    3. Varier dine proteinkilder. Vælg proteiner fra en række forskellige fødekilder til det sundeste niveau af næringsstoffer. Mål for proteiner at tage op omkring en fjerdedel af din plade til ethvert afbalanceret måltid.
  • Spis både animalske proteiner og planteproteiner. Animal proteiner omfatter kød, fjerkræ, skaldyr og æg. Planteproteiner omfatter bønner og ærter, nødder, frø og soja. Vælg forskellige plante- og animalske proteiner for hvert måltid eller en dag, så du får en bred vifte.
  • Formålet med ca. 5 - 6 ounce protein fødevarer om dagen. 1 ounce protein kunne se ud som 1 ounce magert kød, fjerkræ eller fisk eller en ¼ kop kogte bønner eller tofu.
  • Bemærk, at proteiner som skaldyr, nødder og frø også kan være gode kilder til olier, som er en anden væsentlig tilføjelse til at afbalancere et måltid.
  • Kig efter kød og fjerkræ, der er lavt i fedt og tilsat natrium. Spis ubaltede nødder og frø.
  • Billedet med titlen tabe sig i 3 dage Trin 15
    4. Tilføj noget fedtfattig mejeri. Drikke eller spise mælkeprodukter for at modtage calcium og andre næringsstoffer, der er til stede i komælk. Favør fedtfattige versioner for at reducere fedtindtag.
  • Sigte på omkring 3 kopper mejeri om dagen. En kop mejeri kunne betyde 1 kop mælk, yoghurt eller sojamilk-1 og ½ ounce naturlig ost- eller 2 ounce forarbejdet ost.
  • Mejeriprodukter anses generelt for at være alle fødevarer fremstillet af koens mælk - produkter som smør, flødeost og creme ikke generelt betragtes som en del af denne fødevaregruppe til ernæringsmæssige formål på grund af deres lave calciumindhold. Og smør og creme er virkelig lavet af fedt.
    • Metode 2 af 3:
    Gør afbalancerede måltider
    1. Billedbet med titlen Gain Vægt Naturligt Trin 14
    1. Spis en betydelig morgenmad. Hold dit morgenmåltid afbalanceret med nok mad til at repræsentere en række fødevaregrupper og starte dit stofskifte, der arbejder for dagen.
    • Start med mælk og kold eller varm korn, så toppen med stykker af frugt og nødder eller frø for at skabe en nem morgenmad, der indeholder korn, mejeri, frugt og protein. Undgå sukkerholdige korn eller søde frugter.
    • For en varm morgenmad, prøv en omelet med to æg eller ½ kop æg erstatning-½ kop grøntsager (som hakket broccoli, paprika og løg, for eksempel) - og 1 ounce af reduceret fed-ost. Server med en helkorn engelsk muffin.
  • BILLEDE Titled Cure Kvalme Step 2
    2. Planlægge frem til frokoster og middage. Køb ingredienser til sunde måltider for ugen forud for tiden. Prep flere portioner af mad at spise i løbet af ugen eller spise middag rester til frokost den næste dag, for en måde at spare tid, men stadig spise godt.
  • For en hurtig frokost, prøv en sandwich med to skiver af fuldkornsbrød, salat, løg, tomat, et stykke lavfedt cheddarost, og et par skiver af frokostkød. En sidesalat med to spiseskefulde salat dressing og en enkelt kop 100% frugtsaft kunne gennemføre måltidet.
  • For en simpel afbalanceret middag, prøv 1 kop kogte gulerødder, 1 kop dampet strengbønner, 1 kop kogt brun ris og en enkelt grillet svinekotelet. Vand eller lavfedtmælk kunne tjene som en sund drink.
  • Ved planlægning af måltider og shopping for ingredienser, reducer eller eliminerer færdigpakket eller forberedt fødevarer, sodavand, salt snacks og dessertfoder. Du er mere tilbøjelig til at lave afbalancerede måltider, når sunde, hele fødevarer er til stede, uden at erstatte nemme forarbejdede fødevarer.
  • Billedet med titlen Sænk din appetit trin 8
    3. Husk at afbalancere snacks. Glem ikke at lave snacks mellem måltider som afbalanceret som muligt. Du må ikke inkludere alle fødevaregrupper i hver lille snack, men hver snack skal indeholde mere end en type mad.
  • For eksempel, prøv en snack af æbleskiver og selleri sticks med jordnøddesmør for at dyppe dem ind for en sund snack, der indeholder, frugt, grøntsager og noget protein og olie.
  • At spise snacks kan være en fantastisk måde at få en fuld dag værd af afbalancerede næringsstoffer, hvis du bliver sulten mellem måltider eller har problemer med at spise betydelige måltider for at indeholde nok mad fra hver madgruppe.
    • Metode 3 af 3:
    Tilpasning af dine måltidskrav
    1. Billede med titlen tæller carbs på Atkins diæt trin 11
    1
    Beregn antallet af kalorier, du har brug for. Bestem det unikke antal kalorier, du har brug for, og mængden af ​​fødevarer, du burde have baseret på din alder, sex, størrelse og aktivitetsniveau. Skræddersy dine måltider, der passer til USDA-anbefalingerne baseret på disse faktorer.
    • Overvej, at dit "ideelle" antal kalorier eller delstørrelser kan ændre sig betydeligt eller blive ændret af et behov eller et ønske om at tabe eller gå i vægt, få mere af et centralt næringsstof, du er mangelfuld i eller andre specifikke sundhedsfaktorer.
    • Hvert måltid bør forblive afbalanceret med forholdsmæssige mængder mad fra forskellige fødevaregrupper. Udskift ikke store mængder protein bare for at få flere kalorier, for eksempel eller fuldstændig skære en fødevaregruppe, hvis du forsøger for mindre kalorier.
  • Billedet med titlen Die med værdighed Trin 1
    2. Altid konsultere en læge om sundhedsmæssige forhold. Gå regelmæssigt til lægen og diskuter eventuelle akutte eller kroniske sundhedsforhold, du måtte have. Stil spørgsmål om de fødevarer, du skal spise eller undgå på grund af tilstanden, hvilket kan ændre portionerne af dit typiske afbalancerede måltid.
  • For eksempel kan diabetikere rådes til at vælge fuldkorn over raffinerede korn og begrænse deres kostindtag af frugter og frugtsaft. De med højt kolesteroltal og hjertesygdom kan gøre animalske produkter og fedtholdige fødevarer en mindre mængde af deres daglige indtagelse. De, der behøver at tabe sig, kan lægge en tyngre vægt på grøntsager og reducere brugen af ​​smør, olie, forkortelse, sukker eller salt ved madlavning.
  • Aldrig antage en ændring af din kost baseret på generel viden om en sundhedstilstand er ret for dig, indtil du konsulterer en sundhedspersonale om det.
  • Billedbet med titlen Gain Vægt Naturligt Trin 8
    3. Gøre substitutioner for allergi eller andre begrænsninger. Tag allergener i betragtning, hvis du har en dårlig reaktion på nogen form for mad. Du skal muligvis også eliminere eller erstatte fødevarer baseret på andre sundhedsmæssige forhold.
  • Hvis du er lactoseintolerant, skal du inkludere lactosefrie eller lactose-reducerede mejeriprodukter eller erstatte koens mælk til ikke-mejeriemælk som dem, der er lavet med mandel, soja, kokosnød, ris osv. Kig efter calcium-berigede fødevarer og drikkevarer, eller fødevarer naturligt højt i calcium som sardiner, tofu, tempeh, kale, collard greens og andre grønne greens.
  • Hvis du er vegetar eller har andre begrænsninger af animalske produkter, skal du spise flere planteproteiner som bønner og ærter, nødder og frø og sojaprodukter til at tage højde for dit daglige proteinindtag.
  • Hold måltider afbalanceret så godt som du kan få nogen anden eliminering eller begrænsning af allergener. Kontakt med en læge eller diætist for at få anbefalinger om, hvordan du opfylder ernæringskrav med dine specifikke begrænsninger.

    • Tips

    Hvis du nyder eller kræver bekvemmelighed af dåse eller frosne fødevarer, skal du kigge efter versioner af disse varer, der ikke har tilsat salt eller sukker. Du kan købe helt usædvanlige fødevarer og hurtigt tilføje dine egne krydderier senere til friskere, mere personlig smag.
  • Hvis du eller din familie har problemer med at spise nok grøntsager, så prøv at snige dem ind som saucer, toppings, dips og endda skjulte ingredienser i burgere, brød og på pizza.
  • Stock et velafbalanceret spisekammer til sunde måltider med ingredienser, der ikke vil ødelægge. Hold dåsefisk, dåse og frosne grøntsager, kasser med fuldkorns pasta eller brun ris og frosne frugter at have til rådighed for et hurtigt og afbalanceret måltid, når friske dagligvarer ikke er tilgængelige.
  • Kig på cirkulærer for købmandsforretninger eller fremhævede skærme i butikken for at hjælpe med at bestemme frugter og grøntsager, der er i sæson og overkommelige. Hold dig til omkredsen af ​​en købmand for de friskeste hele fødevarer, hvor de friske råvarer, slagter, skaldyr og mælkeafsnit typisk er placeret.
  • Husk på, at uanset hvor sundt eller afbalanceret et måltid ser, skjulte kalorier, der findes i fødevareforberedelsesmetoder og påfyldninger (der omfatter højt sukker, fedt og salt), kan tilføje hundredvis af kalorier til et ellers sundt måltid. Undgå disse tomme kalorier for at holde måltider virkelig afbalanceret.

    • Advarsler

    Ingen kostelinje er rigtig for alle. Prøv nye måltider, konsulter en læge eller et diætist regelmæssigt, og opdatér dine fødevaremængder over tid for at finde den kost, der passer til dig i forskellige faser af dit liv eller sundhed.
  • Undgå kostprogrammer, der går ind for den samlede eliminering af en grundlæggende fødevaregruppe, generelt, medmindre det anbefales efter høring af en sundhedspersonel. For de fleste individer kan en bred vifte af fødevarer med højt næringsstofindhold og lavt kalorieindhold og fedtindhold give bedre ernæring, mens der stadig fremmer vægttab.
    • Del på sociale netværk :
    Lignende