Sådan spiser du og taber (med billeder)

Vidste du, at du kan spise god mad og tabe sig? Det lyder sikkert for godt til at være sandt, rigtigt? Ændring af hvad og hvordan du spiser vil forbedre dit generelle helbred, hjælpe dig med at tabe sig og få dig til at føle dig bedre hver dag. Kast i en motion for virkelig at maksimere fordelene!

Trin

Del 1 af 2:

Spise den rigtige mad

1. Spis flere portioner af friske frugter og grøntsager hele dagen. Vælg frisk, næringsrige, Sund, fedtfattigt Fødevarer. Frugter og grøntsager fylder uden masser af tomme kalorier, så du vil kunne spise nok til at føle sig fuld uden at tage for mange kalorier, hvilket gør vægttab lettere.

Tilføjelse af mange grøntsager og frugter til din kost vil hjælpe dig. En måde at tilføje flere frugter og veggies til din kost, skære kalorier og stadig nyde de fødevarer, du elsker, er at tilføje eller "skjule" veggies til retter. Forskere har fundet ud af at tilføre pureed grøntsager til retter (e.G., blomkål til Mac og ost) hjalp folk med at spise et par hundrede kalorier mindre af retterne. Veggies tilføjer men bulk til en skål, men ikke rigtig et ton af ekstra kalorier.
Få en masse farve på din tallerken. Sørg for, at dine måltider har masser af farver - den bedste måde at gøre dette på er at tilføje masser af friske råvarer, fra aubergine til rødder til kale til gule peberfrugter. Denne farveblokerende hjælper normalt dig med at spise mere producere og gør måltidet til at se appetitvækkende og tiltalende på samme tid!

Billedet med titlen spiser og tabe trin 2

2. Spis mad højt i fiber. Fiberrige fødevarer holder dig fuld i længere tid, så du ikke når for usunde snacks, der kun får dig til at gå i vægt.

Bønner, for eksempel, fylder, højt i fiber og er en fremragende kilde til protein. De er også langsomme til at fordøje, hvilket betyder at du føler dig tilfreds i et stykke tid (som igen kan stoppe dig fra at spise mere!)

3. Spring over saftene, spis frugten. I stedet for at drikke juice eller smoothies, som har tendens til at være høj i kalorier, vælg i stedet for at spise et helt stykke frugt, som et æble.

At spise et helt stykke frugt fylder dig mere end saft, fordi råfrugt har mere fiber. Derudover kommunikerer den handling, der tygger frugten, til hjernen, som du har spist noget væsentligt.

Billedet med titlen spiser og tabe trin 4

4. Spis mad, der indeholder en masse vand, som frugt og grøntsager. Undersøgelser har vist, at folk, der spiser fødevarer med højt vandindhold, har lavere kropsmasseindekser. Vandet i disse fødevarer hjælper med at holde dig fuld i længere tid, så du spiser mindre overordnet.

Vandmelon og jordbær har omkring 92 procent vand pr. Volumen. Andre frugter med højt vandindhold omfatter grapefrugt, cantaloupe og ferskner. Husk, at mange frugter er højt i sukker, så prøv at begrænse, hvor meget frugt du spiser dagligt.

For grøntsager, agurk og salat har det højeste vandindhold på 96 procent. Zucchini, radise og selleri har et vandindhold på 95 procent.

Billedet med titlen spiser og tabe trin 5

Inkludere fødevarer, der forbedrer dit stofskifte. Ved at vælge dine fødevarer omhyggeligt, kan du slippe pund uden at gå sulten. Hot peberfrugter, grøn te, bær og fuldkorn er alle fødevarer, der forbedrer dit stofskifte, hvilket betyder, at din krop brænder kalorier.

Undgå forarbejdede fødevarer og sukkerarter. Disse forårsager en insulinspids, som kan resultere i fedtopbevaring i stedet for fedtforbrænding.

Billedet med titlen spiser og tabe trin 6

6. Tilføj gode fedtstoffer til din kost.Monounmættede fedtstoffer har været klinisk bevist for at hjælpe dig med at forbrænde fedt, især i din midsektion. Så tilføj fødevarer som avocados, Kalamata oliven, olivenolie, mandler, valnødder og hørfrø til din kost, og se vægten falde lige ud af dig.

Billedet med titlen spiser og tabe trin 7

7. Spis Superfoods. Superfood er et udtryk, der nogle gange bruges til at beskrive mad med højt næringsindhold, som nogle tror, giver sundhedsmæssige fordele som følge heraf. Nogle superfood-krav understøttes med videnskabelige beviser, mens andre krav gør nogle fødevarer enormt populær, selvom de har få dokumenterede fordele.

Quinoa er for eksempel et legitimt superfood, fordi det er et komplet protein (hvilket betyder, at det har alle otte af de essentielle aminosyrer, vi har brug for til vores væv). Derudover har Quinoa mere protein end de fleste kornkorn og er højere i calcium, fosfor, magnesium, kalium og jern end andre korn som hvede og byg.

Bare sørg for at gøre din forskning, før du beslutter dig for at tilføje visse påståede "Superfoods" til din kost.

Billedet med titlen spiser og tabe trin 8

8. Undgå usund mad med tomme kalorier. "Tom kalorieindhold" Fødevarer er dem, der har kalorier (fra sukker og / eller faste fedtstoffer), men lidt til ingen næringsværdi.

Fødevarer og drikkevarer, der giver det største antal tomme kalorier til amerikanere, omfatter kager, kager, kager og donuts, sodavand, energidrikke, frugtdrikke, ost, pizza, is, bacon, hotdogs og pølser. Med nogle af disse kan du finde alternative versioner. For eksempel kan du købe lavfedt hotdogs og fedtfattig ost på købmandsforretninger. Du kan også have sukkerfrie drikkevarer. I andre fødevarer, som slik og regelmæssig sodavand, er alle kalorierne stort set tomme.

Det er okay at have små mængder af "usund" fødevarer som en belønning. Faktisk kan du hjælpe med at holde dig på en kost! Men sørg for, at du kun giver dig selv små mængder snarere end at binging på dem.

Billedet med titlen spiser og tabe trin 9

9. Spis flere supper. Supper er relativt lave i kalorier. Desuden, hvis du starter med en suppe, vil du sandsynligvis spise mindre af hovedmåltidet.

Hold dig til supper med en bouillon base og på omkring 100-150 kalorier per servering. Du kan vælge enten chunky eller pureed supper, bare undgå supper med ekstra fløde.

Billedet med titlen spiser og tabe trin 10

10. Foder dine fristelser en gang imellem. Gå videre og få den ulige donut eller skive af pizza. Indulging i lejlighedsvis craving vil hjælpe med at afværge enhver binging episoder. Hvis du virkelig føler en hankering for noget, har du bare en lille smule. Husk at jo mere du begrænser dig selv, jo større tegner det begrænsede vare.

Prøv at spise en skål med rå veggiesor, der drikker et fuldt glas vand, før du forkæler. Gør dette vil fylde dig og forlade dig med mindre plads til overindulge på din godbid.

Del 2 af 2:

Spise den rigtige måde

1. Spis langsomt. Din hjerne tager cirka 20 minutter for at registrere følelser af fylde, hvilket tyder på, at du skal sænke, så din hjerne korrekt kan kommunikere disse følelser.

Hvis du ikke føler dig fuld umiddelbart efter et måltid, vent. De kemikalier, din hjerne frigiver, når du spiser eller drikker, tager tid til at stige og for at kommunikere den følelse af fylde. Da kemikalierne stiger, forsvinder din sult - det er derfor, du bør holde pause i en lille smule efter at have spist og før du har en anden hjælp.

Billede med titlen spiser og tabe trin 12

2. Brug redskaber og sidde ved et bord, når du spiser. At spise med dine hænder vil betyde, at du tager mere mad i en skefuld.

Undersøgelser viser også, at folk, der spiser med større redskaber, spiser mindre end dem, der spiser med mindre redskaber.

Billede med titlen spiser og tabe trin 13

3. Stop med at spise, når du føler dig fuld. Når du føler dig komfortabelt satieret efter at have spist, skal du stoppe og sætte dine redskaber og serviet på pladen for at signalere, at du er færdig. Dette er også et signal til dig selv, at du er færdig med dit måltid såvel som til dem omkring dig.

Husk, at du ikke behøver at spise alt dit måltid, når du føler dig tilfreds. Spis indtil du er 80% fuld. Ingen skal føle sig fyldt og syg efter at have spist.

Billedet med titlen spiser og tabe trin 14

Drik mere vand. Ofte fejler vi tørst efter sult, hvilket betyder, at vi spiser, når det ikke er nødvendigt. Ved at holde dig godt hydreret, vil du føle sig sulten mindre såvel som at få en klarere hud og skinnere hår.

Hvis du ikke er sikker på, hvad du føler, er faktisk sult, prøv at drikke et stort glas vand og derefter vente et par minutter. Hvis du ikke føler dig sulten mere, er det fordi din krop faktisk har brug for vand, ikke mad.

Billede med titlen spiser og tabe trin 15

Optag hvad du spiser. Dette er en simpel, men meget stærk øvelse for at åbne dine øjne for at se, om du holder op med din fødevareplan. Ofte har vi tendens til at overse snacking vi gør mellem måltider og tror i stedet virkelig, at vores kost ikke fejler os. De fleste mennesker undervurderer deres daglige indtagelse med ca. 25 procent.

Du kan også opdage nyttige oplysninger om dine daglige vaner og en reality check om hvor mange kalorier du rent faktisk forbruger. Når du kender dine vaner og mønstre bedre, kan du begynde at løse problemadfærd, der forhindrer dine fremskridt.

At holde en journal gør dig også mere ansvarlig.

Billede med titlen spiser og tabe trin 16

6. Lær at styre spise ude. Spise i restauranter eller hos andres hjem kan være en reel udfordring. Du vil spise, men du vil heller ikke spise de forkerte ting og risikere backtracking på dine fremskridt.

Vælg fødevarer, der er dampet, grillet, broiled eller bagt i stedet for stegt. Undgå retter, der er mærket som "Breaded", "Crispy" eller "voldsed" - Disse er kodeord for "Fried".

Vær ikke bange for at bede om ændringer. For eksempel spørg at bytte kartofler eller brød til en sidesalat. Anmoder sauce på siden af kylling eller anden entré, snarere end smothered på toppen. Dette vil gøre det muligt for dig at stadig spise noget lækkert, men uden alle de ekstra kalorier.

Hvis restauranten er kendt for særligt store delstørrelser, vælg at opdele noget med en ven.

For at undgå overspisning, når du går ud, spis en lille og sund snack hjemme på forhånd. Prøv nogle gulerødder og hummus eller et æble.Dette vil bremse din sult og holde hovedet klart, mens du laver sunde og informerede valg fra restaurantens tilbud.

Pakke væk mad. I begyndelsen af måltidet bede du om en doggie taske, og sæt det, du ikke vil spise i posen.

Ved bestilling af salater, spørg altid om dressinger og saucer på siden. Masser af dressinger kan være meget fede og fulde af kalorier. Din tilsyneladende "sundt valg" kan pakke så mange kalorier som en burger, hvis det svømmer i en fed dressing. Vær også forsigtig med andre højt kalorieindgange som bacon bits og ost.

Billede med titlen spiser og tabe trin 17

7. Forvent at snyde en gang imellem. Du kan overvinde en nat. Du har måske en dårlig dag, hvor du forkæler alt for meget junkfood. Bare fortvivl ikke, når du indser, at du har afvist fra dine mål. Det tog dig en levetid for at opnå din nuværende vægt, og det vil tage tid at nå dit nye vægt og størrelse mål.

For at holde op med din optimisme, beløn dig selv for at opfylde mindre mål. For eksempel køb dig selv et lille token eller behandler hver gang du mister yderligere fem gange. Udsigten til belønningen vil efterhånden blive sin egen form for motivation.

Tips

Vægttab kan reduceres til en simpel formel. Spis færre kalorier end du brænder.

Veje dig selv ofte. Skalaen vil fortælle dig, hvor meget du kan "snyde".

Motion hver dag! Dette vil gøre dig sundere samlet og give de resultater, du vil have hurtigere. Brændende flere kalorier betyder også, at du får (og har brug for!) at spise mere.

For bedre fordøjelse drikker et glas vand før hvert måltid.

Drikker masser af vand hjælper dig.

Hvis du spiser en høj carb lavt fedt vegansk kost, kan du spise meget og stadig tabe sig.