Sådan falder du i søvn igen efter et mareridt: 15 trin

Mareridt er meget levende og skræmmende drømme, der opstår under den hurtige øjenbevægelse, eller rem, fase af søvn. Selvom de fleste almindelige hos børn, kan mareridt ske med nogen, i mange tilfælde forstyrrer søvn. Hvis du har oplevet et mareridt eller tilbagevendende mareridt, der vågner dig op, kan du finde det svært at falde tilbage i søvn og / eller få billederne ud af dit sind. Ved at slappe af og aktivt klare dine mareridt, kan du lettere kunne komme tilbage til søvn og forbyde yderligere skræmmende drømme.

Trin

Del 1 af 2:

Kom tilbage i søvn

1. Slap af din krop. I de fleste tilfælde vil en person vågne pludselig på grund af et mareridt. Dette pludselige chok til dit system fra frygt kan medføre, at din hjertefrekvens stiger. Ved at tændes og slappe af dine muskler, kan du muligvis returnere din puls til et normalt niveau og let drive tilbage i søvn.

Tæt spændt og slip muskelgrupper ved at starte på dine tæer og slutte med din pande.
Spændte muskler i ca. 10 sekunder og giv dem 10 sekunder at frigive. Du kan måske finde ud af at tage en dyb indånding imellem yderligere slappe af dig.

Billedet med titlen falder i søvn igen efter et mareridt trin 2

2. Rolig dig selv med meditation. Ud over højere hjertefrekvens kan du også opleve hurtig vejrtrækning og angst som følge af mareridtet. Meditation kan hjælpe med at sænke din puls, returnere vejrtrækning til normal, reducere angst og forbedre afslapning. Meditere i et par minutter kan hjælpe din krop rolig og falde i søvn hurtigt og nemt.

Tillad dit åndedræt at flyde naturligt uden at kontrollere det. Dette kan i høj grad øge din afslapning og bringe din puls tilbage til normal hurtigere.

Tillad dine tanker at komme og gå. Dette kan hjælpe dig lettere at give slip på billederne fra dit mareridt.

Hvis du finder det svært at omdanne dit sind og slappe af, så prøv at gentage "lad" med alle indånding og "gå" med hver udånding.

Billedet med titlen falder i søvn igen efter et mareridt trin 3

3. Distrahere dit sind. Hvis du ikke kan falde i søvn inden for et par minutter af vågne fra et mareridt eller billederne fortsætter med at forstyrre, gør noget for at distrahere dit sind. Du vil måske komme ud af sengen lidt eller gøre en anden aktivitet, som kunne hjælpe med at slappe af dig nok til i sidste ende at blive døsig nok til at falde i søvn.

Gå et sted, hvor du slapper af. Prøv at læse eller lytte til blød musik, som begge kan distrahere dit sind og slappe af dig.

Billedet med titlen falder i søvn igen efter et mareridt trin 4

4. Fjern nogle sengetøj. Mange mennesker oplever sveder sammen med de andre fysiske og følelsesmæssige symptomer på et mareridt. Fjern noget af dit sengetøj for at hjælpe afkølet, hvilket igen kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere.

At have en højere kropstemperatur kan gøre det svært at falde og forblive i søvn, så fjern kun, hvad strøelse du skal afkøle og blive komfortabel.

Dæk dig selv med det, du skal afværge kuldegysninger og hjælpe dig med at føle dig godt tilpas og sikker.

Hvis du har gennemblødt din seng på grund af sved fra et mareridt, vil du måske gerne gentage din seng for at hjælpe din afslapning og falde i søvn.

Billedet med titlen falder i søvn igen efter et mareridt trin 5

5. Ignorere uret. At se tidskort kan øge den fysiske og følelsesmæssige nød fra dit mareridt. Se ikke dit ur, hvis du kan undgå det, og du kan føle, at du lettere kan slappe af og vende tilbage til en fredelig søvn.

Drej urets overflade væk fra dig selv. Hvis uret er vægmonteret, skal du gøre dit bedste for at ignorere det.

Billedet med titlen falder i søvn igen efter et mareridt trin 6

6. Opretholde en konsekvent søvnplan. Sticking til samme sengetid og vågne tid hver dag kan hjælpe dig med at falde i søvn, hvis du vågner op. Du kan også finde ud af, at dette hjælper med at kontrollere den hyppighed, som du har mareridt på.

Prøv at gå i seng og vågne op på samme tid hver dag. Dette etablerer din krops naturlige rytmer.

Sigte på at komme mellem 7.5 til 8.5 timers søvn hver dag.

Del 2 af 2:

Coping med mareridt

1. Lær om mareridt. Uddanne dig selv om årsagerne til mareridt og de måder, hvorpå man kan forhindre dem, kan hjælpe dig med at klare og styre dine mareridt. Som følge heraf kan du opleve, at du er mindre stresset som følge af manglende søvn eller forstyrrende billeder og kan få den søvn, din krop har brug for.

Mareridt er ofte forårsaget af stress, angst, traume og fysisk og psykisk sygdom. I nogle tilfælde ved lægerne ikke, hvad der forårsager mareridt.
Selvom mareridt kan virke harmløse, kan de faktisk påvirke dig og din evne til at fungere, fordi disse skræmmende drømme forstyrrer vital søvntid.
De fleste mareridt forekommer omkring 90 minutter efter at du går i seng, og dette mønster kan fortsætte hele natten, påvirker betydeligt din evne til at slappe af og få tiltrængt hvile.

Billedet med titlen falder i søvn igen efter et mareridt trin 8

2. Hold en drømme dagbog. Du kan måske finde ud af at holde en drømme dagbog kan hjælpe dig med at lære om kilden til dine mareridt. Hver gang du vågner op fra et mareridt, skriv ned, hvad der forårsagede forstyrrelsen i din søvn og andre faktorer som kost eller alkohol, der kan forværre skræmmende drømme. Over tid kan du bemærke mønstre, der kan hjælpe dig med at tage konkrete trin for at reducere eller forhindre mareridt.

Placer en lille notesbog og pen ved siden af din seng, så du kan skrive så snart du vågner op. Hvis du ikke kan lide at skrive, kan du holde en lille stemmeoptager ved siden af dig et godt alternativ.

Tag din drømme dagbog til nogen læge aftaler, du måtte have til at håndtere dit mareridt. Dette kan give dine læge spor om, hvad der forårsager de dårlige drømme.

Billedet med titlen falder i søvn igen efter et mareridt trin 9

3. Vind ned tidligt for at slappe af selv. Du har brug for tid til at skifte til nat og dvaletilstand. At give dig selv en time eller mere for at slappe af kan signalere din krop og hjerne, at det er på tide at sove og kan hjælpe med at reducere eller forhindre mareridt.

Du vil måske også undgå at læse noget, der er skræmmende, også.

Hold lysene i dit hjem og soveværelse nedtonet for at hjælpe sig signalere din krop og hjerne, at det er på tide at vinde ned.

Overvej at undgå motion inden for tre timer efter din sengetid for at hjælpe din kropstemperatur, vende tilbage til normal og minimere stimuleringen af din hjerne.

Billedet med titlen falder i søvn igen efter et mareridt trin 10

4. Etablere en pre-seng ritual. En fast sengetid rutine kan yderligere signalere din krop og hjerne, at det er på tide at slappe af og gå i seng. Gør alt, der hjælper dig med at slappe af.

En sengetid rutine er en glimrende måde at reducere angst og stress, der kan forårsage mareridt og forstyrre din søvn.

At læse en lys roman med lysene, der er dæmpet, kan reducere stress og angst og underholde dig, mens du ikke overstiger din hjerne og sanser.

Drikker urtete som pebermynte, lavendel eller kamille, mens du læser, kan yderligere slappe af dig og holde dig i søvn.

Tag et varmt bad for at fremme afslapning og døsighed.

Billedet med titlen falder i søvn igen efter et mareridt trin 11

5. Begrænse eller udskære alkohol og narkotika. Der er tegn på, at alkohol og narkotika som marihuana eller kokain kan forårsage mareridt. Begrænsende eller afslutte enten stoffet helt, kan styre eller forhindre mareridt og hjælpe dig med at få en bedre nats søvn.

Drik ikke mere end 1-2 alkoholholdige drikkevarer om dagen og hold dig væk fra enhver alkohol inden for tre timer efter din sengetid.

Drikke koffein eller tage koffeinpiller tæt på sengetid kan også forårsage mareridt. Undgå koffein inden for tre timer efter din sengetid.

Hvis du har problemer med at afslutte alkohol eller narkotika, skal du se en læge, der kan hjælpe med at formulere en behandlingsplan for at afslutte.

Billedet med titlen falder i søvn igen efter et mareridt trin 12

6. Belyser en nightlight. At have et natlys i dit værelse kan hjælpe lettere med at klare mareridt ved at hjælpe med at orientere dig selv, hvis du pludselig vågner op. Vælg et lys, der er en beroligende og ikke-stimulerende farve som rød eller orange.

Placer nightlight i nærheden af din seng, hvis det er muligt. Du vil måske også gerne tilføje andre i dit soveværelse eller andre værelser i dit hjem.

Billedet med titlen falder i søvn igen efter et mareridt trin 13

7. Reducer stress og angst. Der er mange beviser for, at stress og angst er en primær årsag til mareridt hos voksne. Sænkning af mængden af stress og angst i dit daglige liv kan reducere eller forhindre mareridt og hjælpe dig med at få en bedre nats søvn samlet, hvilket igen kan forbedre din evne til at fungere.

Undgå stressende situationer så meget som muligt ved at fjerne dig selv fra dem, hvis du kan. Hvis ikke, overveje at tage en ti minutters gang for at hjælpe dig med at komme ned fra situationen.

Motion er en glimrende måde at kontrollere stress og angst på. Formålet med at få mindst 30 minutters træning de fleste dage i ugen kan medvirke til at reducere og forhindre dine mareridt og sikre en fuld nats hvile.

Billedet med titlen falder i søvn igen efter et mareridt trin 14

8. Ændre mareridthistorie. Nogle undersøgelser har vist, at ændring af historierne på dine mareridt kan hjælpe dig med at kontrollere og klare dem. Aktivt skifte skræmmende aspekter af mareridt med mere positive billeder.

Du kan arbejde på historielinjer, så snart du vågner op fra et mareridt eller endda i løbet af dagen. Kig ind i din drømme dagbog og skriv ud nye slutninger eller elementer til din drøm, og fjern alt, der gør dig ubehagelig.

For eksempel, hvis du drømmer om, at et kæmpe havmonster spiser dig og din familie, fortæl dig selv eller skriv i notebook`en, "vi kom på monsteret og redede det til en smuk ørkenø og lærte at monsteret var en stor entertainer."

Billedet med titlen falder i søvn igen efter et mareridt trin 15

9. Se en læge. Hvis du finder ud af, at der ingenting lindrer dine mareridt eller de er alvorligt forstyrrende din evne til at sove, se din læge. Hun kan muligvis identificere årsagen til drømmene, herunder stress, medicin eller sygdom.

Tag din drømme dagbog med dig for at hjælpe din læge bedre at vurdere situationen.

Din læge vil sandsynligvis stille dig en række spørgsmål for at hjælpe hende med at forstå, når mareridtene startede, og hvilke faktorer der kan bidrage til dem.

Din læge kan foreslå, at du ser en psykolog eller søvnspecialist for at hjælpe med at håndtere eller helbrede dine mareridt.

Hun kan også ordinere medicin til at kontrollere mareridt.

Tips

Hvis dit barn oplever hyppige mareridt, skal du huske på, at dette er almindeligt og normalt stopper mellem 9 og 11 år.Det mest effektive handlingsforløb til at tage med børn er at yde beroligelse.Også, hjælper dem med at "kontrollere" drømmen ved at ændre historien fungerer meget godt.Hvis mareridt er resultatet af traumer eller hvis de fortsætter ud over 11 år, skal du konsultere en pædiatrisk søvnspecialist eller børnepsykolog.

Del på sociale netværk :